A vitaminokat és ásványi anyagokat szinte a vitalitás, az energia vagy az erő szinonimáiként használjuk. Sokan azt gondolják, hogy az egészségünkre pozitív hatásokkal bírnak, így a bőséges bevitelük a hosszú és egészséges élet titka. Valójában a vitaminok és az ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát. Helyette olyan tápanyagok, amelyekből nagyon kevés mennyiségre van szükségünk, azonban nélkülözhetetlenek az egészségünk vagy a teljesítményünk szempontjából. Csábító lehet azt hinni, hogy a megnövelt bevitelük teljesítményfokozó hatással bír, azonban a túldozírozásuk ugyanolyan káros lehet, mint a hiányuk.
Ez a cikk arról szól, hogy mit tesznek pontosan a vitaminok és az ásványi anyagok, honnan származnak, illetve a testmozgás hogyan befolyásolja az igényünket. Meg kell fontolnunk, hogy a sportolóknak többre van-e szükségük, mint az átlagembereknek ajánlott napi bevitel, illetve, hogy kellenek-e étrend-kiegészítők.
Ez a cikk áttekinti a vitaminok és ásványi anyagok pótlására vonatkozó állításokat, illetve azt is, hogy ezek hathatnak-e kedvezően a sportteljesítményre.
Mik azok a vitaminok?
A vitaminokra nagyon apró mennyiségben van szükségünk a növekedéshez, az egészséghez és a fizikai jóléthez. Összesen 13 olyan vitamin létezik, amelyet a szervezetünk nem képes előállítási (vagy csak nagyon kis mennyiségben), tehát az étrendünkkel kell őket bevinnünk. Sokuk az enzimrendszereink elengedhetetlen alkotóelemei, amely az energiatermelésben, így a sportteljesítményben vesz részt. Másoknak az immun-, hormon- vagy épp az idegrendszer működésében van szerepük.
Mik azok az ásványi anyagok?
Az ásványi anyagok olyan szervetlen elemek, amelyek számos szabályozási és strukturális feladatot látnak el a szervezetben. Nagyjából 20 féle ásványi anyag és nyomelem létezik, amely nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából. Néhány (mint a kalcium vagy a foszfor) a csontok és a fogak szerkezetéért felelnek. Mások a szövetek folyadékegyensúlyáért, az izomzat összehúzódásáért, az idegrendszer működéséért vagy enzimek szekréciójáért és a vörösvértestek képzéséért. Mint a vitaminok esetében is, őket sem képes a szervezet előállítani, külső forrásból kell bevinnünk.
Mennyire van szükségem?
Mindenkinek más a tápanyagszükséglete. Ezek egyénileg változnak a korod, a testméreteid és a fizikai aktivitásod illetve a testedben zajló kémiai folyamatok függvényében. Ezért szinte lehetetlenség olyan értékeket meghatározni, ami mindenkinek megfelelő lesz. Egy sor fizikai és biokémiai vizsgálatnak kell alávetned magad ahhoz, hogy a saját igényeidet számszerűsíteni tudjuk.
Mivel nem lehet mindenkit egyénileg felmérni, ezért a kutatók korban, fizikai aktivitásban hasonló személyek értékeiből számolják ki a becsült beviteli szükségleteket. Ebből alkotják meg az RNI (Reference Nutritient Intake) értékét, amelyet a briteknél vezettek be, és az értéke is országról-országra változik. Az európai únió (EU) szabályozása szerint az NRV-t használatos (Nutrient Reference Values) mint a tápanyagok referencia értéke, melyet minden élelmiszer címkéjén fel kell tüntetni. Az amerikai szabályok szerint a napi beviteli értéket (DV – Daily Value) kell feltüntetni a címkén. Az RNI értékei csupán becsültek és az átlag felnőttekre vonatkoznak.
Az RNI értékei olyan tanulmányokból származnak, ahol az egészséges emberek fizikai követelményeit vizsgálták. Például egy vitamin RNI értéke megegyezik azzal az értékkel, amelynek segítségével a szervezet a vérben egy bizonyos koncentrációt fenn tud tartani a vitaminból. Tehát az RNI nem azt az értéket mutatja, hogy mennyire van szükségünk valamiből az egészséges élethez vagy a sportteljesítményhez.
Mik azok az étrendi referencia értékek (Dietary Reference Values – DRVS)?
A Brit Egészségügyi Minisztérium 1991-ben közölte az Étrendi Referencia Érték bevezetését (DRVS). Az étrendi referencia érték (DRV) egy általános kifejezés a különböző étrendi ajánlásokra, illetve 3 értéket takar, amelyeket a tápanyagok mindegyikére meghatároztak:
- A becsült általános szükséglet (Estimated Average Requirement – EAR) a tápanyagok azon mennyisége, amelyre egy átlag személynek van szüksége, tehát a populáció 50 %-ának több kell, 50%-ának pedig kevesebb.
- A referencia tápanyagbevitel (Reference Nutrient Intake– RNI) a tápanyagok azon mennyisége, amely a populáció igényeinek a 97,5 %-át kell, hogy fedezze. Több, mint amennyire a legtöbb embernek szüksége van, és csak nagyon kevés ember szükséglete (2,5 %) haladja meg ezt az értéket.
- Az alacsonyabb tápanyagbeviteli érték (Lower Reference Nutrient Intake – LRNI) az a mennyiség, amely csak nagyon kevés ember (a populáció nagyjából 2,5 %-a) számára megfelelő. A legtöbb embernek ennél a mennyiségnél többre van szüksége.
Az egyéni tápanyagigények nagyon eltérőek, ezért van az, hogy ezeket az értékeket a populáció különböző csoportjaira vetítve készítik és nem egyénekre. A sportolók és a fizikálisan aktív személyek igényei nagy valószínűséggel magasabbak, mint a felső értékek, mivel náluk a felhasználás, így az igény is magasabb. Az EAR az energia, míg az RNI gyakran a különböző populációk referenciájaként használják.
Az RNI nem egy célérték, amelynek bevitelére törekedni kell, kizárólag egy iránymutatás. A legtöbb ember igényeit fednie kell, azonban lehetséges, hogy sok sportolónak az RNI értékénél több kell, mivel magasabb az energialeadásuk.
A gyakorlatban, ha folyamatosan kevesebbet viszel be, mint az RNI érték, abból a tápanyagból hiányállapot alakulhat ki.
Hogyan határozzák meg az étrendi referencia értékeket (DRV)?
Első lépésként a tudósoknak a minimum beviteli értékeket kell meghatározniuk, hogy mi az a mennyiség, amellyel egy személy még egészséges tud maradni.
Amint ezt megállapították, ehhez az értékhez a tudósok hozzáadnak egy biztonsági tartományt, hogy ezzel is igazodhassanak az egyéni igényekhez. Nincs két ember, akinek ugyanazon szükségletei lennének. Következőre a tárolás igényét mérik fel. Ez abban segít, hogy a tápanyagból egy kis mennyiség mindig biztosan a szervezet rendelkezésre álljon. Sajnos a vitaminokkal és ásványi anyagokkal kapcsolatos tudományos evidenciák meglehetősen hiányosak és ellentmondásosak.
A tudományos találgatások elkerülhetetlenek és sokszor előfordulnak, az eredmények pedig sokszor az állatkísérletekből következtetettek.
A gyakorlatban a DRV kialakításához a meglévő tudományos adatokra és jó ítélőképességre van szükségünk. Az ajánlások országról országra változnak és mindig nyitottak a vitára.
Forrás: Anita Bean: A sporttáplálkozás részletes útmutatója (kiadta a 2020, Krea-Fitt Kft.)