A vegetáriánus étrend a sportolók körében is gyakori. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, vagyis az átgondolt és tájékozott élelmiszer-választás által vezérelt étrend minden bizonnyal megfelelhet a sportolók igényeinek, sőt, akár az egész életen át tartó egészséges étkezési szokások alapját is képezheti. A fiatal sportolók esetében azonban – mivel a növekedés még folyamatban van – az étrenddel kapcsolatos elsődleges szempont az, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot biztosítson az optimális növekedéshez és fejlődéshez, miközben a magasabb aktivitási igényeket is támogatja. Ez a bejegyzés a vegetáriánus étrendet tárgyalja a sporttáplálkozás oldaláról megközelítve.
Az emberek sokféle okból választják a vegetarianizmust. Ezek között vannak egészségügyi előnyök, mint például bizonyos krónikus betegségek megelőzése, kulturális meggyőződések, családi szokások, kortársak befolyása, valamint állatjogi vagy környezetvédelmi kérdések. Egyes sportolók ragaszkodnak ahhoz, hogy a vegetáriánus étrend javíthatja a teljesítményüket. Mások az edzés megnövekedett szénhidrátigényének kielégítése vagy a testsúlykontroll elősegítése érdekében alkalmaznak vegetáriánus étrendet. Aggodalomra adnak okot azok a sportolók, akik „vegetáriánusként” írják le táplálkozásukat, hogy elrejtsék a korlátozó étrendjüket, vagy hogy elfedjék a rendellenes táplálkozási viselkedésüket.
A vegetáriánus étrend típusai
Számos élelmiszer megfelel a vegetáriánus étrend kritériumainak. A vegetáriánus kifejezést a kizárólag növényi táplálékokon alapuló étrendek és az állati eredetű élelmiszereket tartalmazó étrendek között egyaránt használják. A lentebbi felsorolás különböző vegetáriánus étrendeket mutat be.
- Gyümölcsevő: nyers, szárított vagy főtt gyümölcsök, diófélék, magvak, méz és növényi olajok.
- Makrobiotikus: kizár minden állati eredetű élelmiszert, tejterméket és tojást. Csak feldolgozatlan, finomítatlan, természetes és bio gabonaféléket és gabonákat használ. Miso és tengeri moszat fűszerként használatos.
- Vegán: Kizár minden állati eredetű élelmiszert, tejterméket és tojást. A vegán filozófia kizár minden állati terméket, beleértve a mézet, zselatint is és az állati eredetű élelmiszer-adalékanyagokat.
- Lakto-vegetáriánus: kizár minden állati eredetű élelmiszert és tojást, de az étrend tartalmazhat a tejtermékeket.
- Lakto-ovo-vegetáriánus: kizár minden állati eredetű élelmiszert, de az étrendje tartalmazhat tejtermékeket és a tojást.
- Félvegetáriánus: általában kizárja a vörös húst, azonban étrendje tartalmazhat baromfit, halat, tojást és tejtermékeket.
Vegetáriánus étrend és teljesítmény
Bár nincs arra tudományos bizonyíték, hogy a vegetáriánus táplálkozás közvetlen teljesítmény előnyt jelentene, az egészséges vegetáriánus sportolók ugyanolyan jól teljesíthetnek, mint a nem vegetáriánus sportolók. A növényi alapú vagy vegetáriánus étrend ideális lehet a teljesítmény szempontjából, mivel általában sok összetett szénhidrátot tartalmaz. Csak a kalóriaszükséglet változik, mivel a növényi alapú étrend alacsony zsírtartalmú. A hozzáadott zsírok, különösen az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, diófélék és mogyoró), valamint az esszenciális zsírsavak (hal- és lenmagolajok) formájában, segíthetnek a vegetáriánus étrend kiegészítő kalóriaellátásában.
A vegetarianizmus nem befolyásolja nagymértékben az optimális sport- és teljesítményfokozó sporttáplálkozás alapjait. Az ideális teljesítményfokozó táplálkozási terv összeállításához azonban hasznos lehet valódi szakértőtől, tehát dietetikustól tanácsot kérni.
Fehérje és vegetáriánus étrend
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Ha egy élelmiszer az esszenciális aminosavak megfelelő kombinációját tartalmazza, akkor azt teljes értékű fehérjeforrásnak nevezzük. Minden állati eredetű fehérje és a szója teljes értékű. A többi növényi fehérjeforrás sok, de nem az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért nem minősülnek teljes értékű fehérjeforrásnak.
Korábban azt javasolták a vegetáriánusoknak, hogy az egyes étkezések során kombinálják a különböző növényi alapanyagokat, hogy az összes esszenciális aminosavat egyszerre biztosítsák. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége azonban azóta kijelentette, hogy szükségtelen a növényi fehérjeforrások étkezésenkénti kombinálása a szervezet esszenciális aminosavak iránti igényének kielégítése érdekében. Így mindaddig, amíg a nap folyamán többféle növényi fehérjét fogyasztunk, megfelelő mennyiségű és összetételű aminosavakat kapunk.
A vegetáriánus sportolók számára kedvező étkezési rendet jelent, ha minden étkezésnél fehérjében gazdag ételek szerepelnek. Sok sportolónak korlátozott ideje van az étkezés előkészítésére, különösen ebédidőben. Kényelmes és hordozható fehérjealternatívák közé tartoznak a kész babfélék (humusz, sült bab, babsaláta), a dió- és magvakból készült kenhető paszták (mogyoróvaj és tahini), valamint a szójából vagy búzagluténből készült ételek.
A megfelelő fehérje bevitele mellett elengedhetetlen a megfelelő kalóriabevitel is, hogy a fehérje ne energiaforrásként szolgáljon. A sportolók gyakran élnek abban a tévhitben, hogy az általuk elfogyasztott fehérje az egyetlen tápanyag, amely felelős a nagyobb izomépítésért. Valójában az elegendő kalória elfogyasztása az, ami biztosítja, hogy a bevitt fehérjét az izmok regenerálódására és növekedéséhez használja fel a szervezet. A felesleges fehérje nem nyújt semmilyen előnyt, és általában speciális fehérjekiegészítőkre nincs szükség. Összefoglalva, egy sportolónak megfelelő mennyiségű és összetételű fehérjére, és megfelelő mennyiségű kalóriabevitelre van szüksége.
Vitamin- és ásványi anyag szükségletek kielégítése
A vegetáriánus sportolóknak olyan vegetáriánus alternatívákat kell beépíteniük étrendjükbe, amelyek kiegészítenek bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek általában állati eredetű élelmiszerekben nagyobb koncentrációban találhatók, mint például a D-vitamin, a riboflavin, a B12-vitamin, a vas, a kalcium és a cink.
A D-vitamin az általános egészséghez is, de a csontok egészségéhez kiemelten fontos. A sportolóknak biztosítaniuk kell, hogy megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz jussanak a napozásból és/vagy dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők révén. A tehéntej, bizonyos szójatejek és számos reggelizőpehely D-vitaminnal van dúsítva.
A tejtermékeket nem tartalmazó vegetáriánus étrendben alacsony a riboflavin szint. Az energiatermeléshez nélkülözhetetlen vitamin, ezért fontos a sportolók számára. A riboflavin növényi forrásai közé tartoznak a dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék, a szójabab, a sötétzöld leveles zöldségek, az avokádó, a diófélék és a tengeri zöldségek.
A B12-vitamin a normál vörösvértestek termelődéséhez szükséges. Hiánya perniciózus vérszegénységet és ehhez kapcsolódó demenciát eredményezhet. A B12 csak állati eredetű termékekben található meg. A félvegetáriánusok megfelelő B12-hez jutnak, ha halat és tejtermékeket fogyasztanak. A vegánoknak a B12-t étrend-kiegészítővel, táplálékélesztővel, dúsított gabonafélékkel vagy szójatejjel kell pótolniuk.
A kalcium minden sportoló számára elengedhetetlen az optimális csontegészséghez. Azoknak a vegetáriánusoknak, akiknek az étrendje nem tartalmaz tejtermékeket, növényi kalciumforrásokat vagy étrend-kiegészítőket kell bevinniük. Az alacsony étrendi kalciumbevitellelű sportolóknál megnőhet a csonttörések (pl. fáradásos) kockázata. A növényi alapú kalciumforrások közé tartozik a kelkáposzta, a bok choy, a fehérrépa és a kínai kel.
Minden sportoló, különösen a női sportolók, ki vannak téve a vashiány kockázatának. A vas kritikus szerepet játszik az egész szervezetben az oxigén szállításában. A nehéz edzés miatt is előfordulhat vasveszteség. Az állati eredetű élelmiszerekből származó vas felszívódása sokkal nagyobb, mint a növényi forrásokból. A C-vitamin azonban jelentősen javítja a nem állati eredetű forrásokból származó vas felszívódását. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend megfelelő mennyiségű C-vitamint biztosít. Az öntöttvas edényekben való főzés szintén növelheti bizonyos élelmiszerek vastartalmát. A vassal dúsított reggeli gabonafélék, a spenót, a bab, a melasz, a teljes kiőrlésű termékek, a texturált növényi fehérje és egyes szárított gyümölcsök (aszalt sárgabarack, aszalt szilva és mazsola) szintén jó vasforrások.
Összefoglalás
Megfelelő tervezéssel a sportolók olyan vegetáriánus étrendet választhatnak, amely kielégíti a sportteljesítményhez és az optimális egészséghez szükséges tápanyagszükségleteket.