Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (2. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin anabolikus szteroid?

Az anabolikus szteroidok a tesztoszteron szintetikus változatai, ami egy androgén hormon, amely mind a férfiak, mind a nők esetében endogén módon termelődik, és amelyet rezisztencia edzéssel együtt használnak azzal a céllal, hogy az izom tömegét és erejét növeljék az izomfehérje szintézisének fokozásán keresztül [47]. Az MPS (Muscle protein synthesis – Izomfehérje-szintézis) növekedése annak köszönhető, hogy a tesztoszteron képes bejutni az izomsejtbe, kötődni az intracelluláris androgénreceptorhoz, és növelni a különböző izomspecifikus gének expresszióját [48]. A kreatin foszfokreatinná (PCr) alakul át, amelyet az izomban a kreatin-kináz (CK) enzim szabályoz, és az intracelluláris adenozin-trifoszfát (ATP) termelésére használ [1]. A kreatin kiegészítés azonban növelheti a nehéz anaerob jellegű edzés során termelt ATP és energia kapacitását, ezáltal valószínűleg növelheti az izomteljesítményt, az ismétléseket és az edzésmennyiséget, ami ezt követően hozzájárulhat az izomteljesítményhez és a hipertrófiához az edzés során [2].

Bár az anabolikus szteroidok és a kreatin élettani és teljesítménybeli eredményei hasonlóak lehetnek, hatásmechanizmusuk és jogi besorolásuk nem. Az anabolikus szteroidok a kreatintól eltérő kémiai szerkezetű gyógyszerek, és az FDA (Food and Drug Administration) által szabályozott C osztályú, III. jegyzékben szereplő ellenőrzött anyagok, amelyekre a DEA (Drug enforcement association) által meghatározott CSA (az ellenőrzött anyagokról szóló törvény) szabályozási, ellenőrzési rendelkezései vonatkoznak. Másrészt a kreatin, mint sok más étrend-kiegészítő, jól illeszkedik az 1994. évi étrend-kiegészítő egészségügyi és oktatási törvény keretei közé, amely az Egyesült Államok szövetségi jogszabálya, amely meghatározza és szabályozza az étrend-kiegészítőket a Szövetségi Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által a helyes gyártási gyakorlat (GMP) tekintetében (szerk: Magyarországon az az étrend-kiegészítőkről szóló 37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet foglalkozik ezek szabályozásával). Az anabolikus szteroidok birtoklása és alkalmazása orvosi rendelvény nélkül illegális. A kreatin birtoklásának vagy használatának azonban nincsenek jogi következményei.

Összefoglalva, mivel a kreatin teljesen más kémiai szerkezettel rendelkezik, nem anabolikus szteroid.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin „feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.