Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (10. rész)

Share

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

  1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
  2. A kreatin anabolikus szteroid?
  3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
  4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
  5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
  6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
  7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
  8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
  9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
  10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
  11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
  12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin csak rezisztencia és erőnléti típusú edzéseknél hasznos?

Bár a kreatin kiegészítés az elmélet szerint elsősorban a nagy intenzitású, szakaszos ellenállás/erő típusú tevékenységeket végző sportolóknak kedvez, egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kreatin kiegészítés más tevékenységeknél is jótékony hatással lehet. Például a kreatin szénhidráttal [123] vagy szénhidráttal és fehérjével [124] történő kiegészítése a jelentések szerint nagyobb izomglikogén-raktározást segít elő, mint a szénhidrát-kiegészítés önmagában. Mivel a glikogén-utánpótlás fontos a regenerálódás elősegítése és a túledzettség megelőzése szempontjából az intenzívebb edzési időszakokban [2, 125], a kreatin-kiegészítés segíthet az edzés és/vagy a verseny során nagy mennyiségű glikogént kimerítő sportolóknak az optimális glikogénszint fenntartásában. Másodszor, bizonyíték van arra, hogy a kreatin-kiegészítés csökkentheti az izomkárosodást és/vagy fokozhatja az intenzív edzés utáni regenerálódást. Cooke és munkatársai [126] például arról számoltak be, hogy a kreatin-kiegészítés az edzés okozta izomkárosodásból való felépülés során kevesebb izomenzim-kiáramlást és az izokinetikus izomteljesítmény jobb fenntartását segítette elő. Továbbá bizonyíték van arra, hogy a kreatinnal táplálkozásukat kiegészítő egyéneknél kevesebb izomkárosodást, gyulladást és izomfájdalmat tapasztaltak 30 km-es futás [127], valamint 4 hetes intenzív edzés során [70]. Következésképpen a kreatin kiegészítés segíthet a sportolóknak az intenzív edzés utáni regenerálódásban és/vagy az intenzívebb edzésidőszakok nagyobb fokú elviselésében. Harmadszor, bizonyíték van arra, hogy azok a sportolók, akik edzés közben kreatint pótolnak, kevesebb mozgásszervi sérülést, gyorsabb sérülés utáni felépülési időt [78, 128] és kevesebb izomsorvadást tapasztalnak az immobilizációt követően [129, 130].

Hogy ez a sérülésekkel szembeni nagyobb ellenálló képességnek és/vagy a sérülésekből való felépülés képességének köszönhető-e, egyelőre nem világos. Negyedszer, a kreatin kiegészítés (glicerinnel vagy anélkül) a beszámolók szerint segíti a sportolók hiperhidratációját, és ezáltal növeli a hőségben végzett edzéssel szembeni tűrőképességet [28, 37, 131-145]. Ezért a kreatin pótlása csökkentheti a hőséggel kapcsolatos megbetegedések kockázatát, amikor a sportolók forró és párás környezetben edzenek és/vagy versenyeznek [72, 146]. Végül, állatmodellekből származó bizonyítékok vannak arra, hogy a kreatin-kiegészítés neuroprotektív [147-149], és csökkentheti a gerincvelő-sérülés [150, 151], az agyi iszkémia [152-155] és az agyrázkódás/traumatikus agysérülés súlyosságát [2, 7, 12, 22, 32, 33, 156]. Ezek a bizonyítékok annyira meggyőzőek voltak, hogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azt ajánlotta, hogy az agyrázkódás és/vagy gerincvelő-sérülés lehetőségével járó sportokat űző sportolók szedjenek kreatint annak neuroprotektív hatásai miatt [2]. Az ergogén előnyökön túl tehát számos oka van annak, hogy a sportolók minden típusa számára előnyös lehet.

Összefoglalva, számos olyan sportág létezik, nem csak az rezisztencia / erőnléti edzéstípussal kapcsolatos tevékenységek, amelyeknél előnyös lehet a kreatin kiegészítés.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

  1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
  2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
  3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
  4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
  5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
  6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
  7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
  8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
  9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
  10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
  11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
  12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.
hirdetés

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.

https://jissn.biomedcentral.com/