Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (3. rész)

Share

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

  1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
  2. A kreatin anabolikus szteroid?
  3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
  4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
  5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
  6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
  7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
  8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
  9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
  10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
  11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
  12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin okozhat vesekárosodást/veseelégtelenséget?

A kreatin kiegészítéssel és a vesekárosodással/veseelégtelenséggel kapcsolatos kérdések és aggodalmak gyakoriak. A sporttáplálkozás terén elterjedt téves információk tekintetében az a nézet, hogy a kreatin pótlása vesekárosodáshoz/veseelégtelenséghez vezet, talán csak a második helyen áll az után a mítosz után, miszerint a fehérjekiegészítés és a magas rendszeres fehérjebevitel vesekárosodást okoz. Ma, bő 20 évnyi kutatás után, amely kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak nincs káros hatása a vese egészségére, sajnos ez az aggodalom továbbra is fennáll. Bár a hiedelem eredete ismeretlen, a kreatin-kiegészítés és a vesekárosodás/vesefunkciózavar közötti kapcsolat két dologra vezethető vissza: a kreatin és a kreatinin metabolizmus rossz megértésére és egy 1998-ban közzétett esettanulmányra.

A vázizomzatban mind a kreatin, mind a PCr (Phosphocreatine / foszfokreatin, kreatin foszfát) nem enzimatikus úton kreatininné bomlik le, amely a vérbe kerül és a vizelettel ürül [1]. Az egészséges vesék kiszűrik a kreatinint, amely egyébként megnövekedne a vérben. Ezért a vér kreatininszintje a veseműködés helyettesítő markereként használható. A vérben lévő kreatinin mennyisége azonban összefügg az izomtömeggel (azaz a férfiak vérkreatininszintje magasabb, mint a nőké) és mind a táplálékkal bevitt kreatinnal, mind a kreatininbevitellel [35]. A vér és a vizelet kreatininszintjét egyaránt növelheti a kreatin-kiegészítők és a kreatintartalmú élelmiszerek, például a húsok fogyasztása. A kreatinin normális esetben nincs jelen a vizeletben, de kreatinin-pótlás során igen magas szintet (>10 g/nap) érhet el [49]. Úgy tűnik, létezik egy megalapozatlan nézőpont, miszerint ha a veséket a normálisnál magasabb kreatin- vagy kreatininszintek kiválasztására „kényszerítik”, akkor valamiféle vese „túlterhelés” következik be, ami vesekárosodást és/vagy veseelégtelenséget okoz. A valóságban a vér vagy a vizelet kreatin- vagy kreatininszintjének kreatin-kiegészítés miatti átmeneti emelkedése nem valószínű, hogy a veseműködés csökkenését tükrözi. Ezenkívül óvatosan kell eljárni a vér kreatininin és a becsült kreatininin clearance/glomeruláris filtrációs ráta alkalmazásakor olyan egyéneknél, akik nagy mennyiségű húst fogyasztanak, vagy kreatin-kiegészítőket használnak. A kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok áttekintése során Persky és Rawson [50] 12 vizsgálatban nem talált a szérum kreatinin emelkedését, 8 vizsgálatban a normál tartományon belüli emelkedést, és csak 2 vizsgálatban a normál határértékek feletti emelkedést (bár az egyik vizsgálatban nem különbözött a kreatint nem kapó kontrollcsoporttól).

1998-ban egy fiatal férfi esettanulmányáról számoltak be, aki fokális szegmentális glomeruloszklerózisban és relapszusos nefrotikus szindrómában szenvedett [51]. A fiatal férfi, akinek 8 éve volt vesebetegsége, és 5 éve ciklosporinnal (azaz immunszuppresszív szerrel) kezelték, nemrégiben kreatin-kiegészítést kezdett szedni (15 g/nap 7 napig; majd 2 g/nap 7 hétig). A vér megnövekedett kreatininszintje és a számított kreatinin-clearance utólagos becslése alapján vélhetően romlott a veséje állapota, bár egyébként jó egészségi állapotban volt. A beteget a kreatin-pótlás abbahagyására ösztönözték. Ekkor már ismert volt, hogy a vér és a vizelet kreatininszintje emelkedhet a kreatintartalmú élelmiszerek, köztük a kreatin-kiegészítők fogyasztását követően [35]. Ezt az esettanulmány szerzői figyelmen kívül hagyták, mint ahogyan azt is, hogy két olyan vizsgálatot is bevontak, amelyek azt mutatták, hogy a kreatin-kiegészítés nem befolyásolja negatívan a vesefunkciót [52, 53]. A kreatin adagja a fenntartási fázisban, amit szintén figyelmen kívül hagytak, csak kicsivel volt magasabb, mint egy tipikus mindenevő napi kreatinbevitele, vagy az élelmiszereket tekintve egy nagy hamburger vagy steak naponta (a hús kb. 0,7 g kreatint tartalmaz [54]). Erre az esettanulmányra válaszul a kreatin anyagcseréjével foglalkozó két különböző szakértői csoport írt levelet a Lancet szerkesztőjének [53, 55]. Az a felfogás azonban, hogy a kreatin-kiegészítés vesekárosodáshoz és/vagy veseelégtelenséghez vezet, egyre nagyobb teret és lendületet nyert.

Ezen esettanulmány 1998-as közlése óta jelentősen megszaporodtak a kreatin-kiegészítés vese/vesefunkcióra gyakorolt hatását vizsgáló kísérleti és kontrollált kutatási vizsgálatok [50, 56, 57, 58]. Összességében úgy tűnik, hogy egészséges egyéneknél a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak fogyasztása nem gyakorol káros hatást a vese/vesefunkcióra [50, 56,57,58]. Érdekes módon Gualano és munkatársai [58] áttekintettek egy kisszámú esettanulmányt, amelyek vesefunkciós zavarokról számoltak be olyan egyéneknél, akik kreatin-kiegészítőt szedtek. Pritchard és Kalra [51] esetjelentéséhez hasonlóan ezeket a további esetjelentéseket is megzavarták a gyógyszerek, a már meglévő vesebetegség, az egyidejűleg bevitt kiegészítők, a nem megfelelő kreatinadagok (pl. 100-szoros ajánlott adag) és az anabolikus androgén szteroidok használata.

Óvatosságra int, ha bármilyen étrend-kiegészítőt vagy gyógyszert fogyasztunk. Felmérési adatok azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítő használata 8-74% között mozog a sportolók és más sportoló egyének körében [59]. Még a kreatin-kiegészítőket használó, sportoló egyének 8%-os alacsony becslésével együtt is ez több évtizedes expozíciót jelez. Ha a kreatin-kiegészítés és a vese egészsége közötti kapcsolat érvényes lenne, akkor a vese károsodása/vese működési zavarai várhatóan növekednének az alacsony kockázatú (azaz fiatal, fizikailag fitt, egészséges) egyéneknél 1992 óta, miután Harris és munkatársai közzétették alapvető munkájukat [60]. Közel 30 év forgalomba hozatal utáni felügyelet, több ezer expozíció és több klinikai vizsgálat után nincs ilyen bizonyíték.

Összefoglalva, a kísérleti és kontrollált kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseelégtelenséget.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

  1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
  2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
  3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
  4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
  5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
  6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
  7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
  8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
  9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
  10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
  11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
  12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.
hirdetés

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.

https://jissn.biomedcentral.com/