Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (12. rész)

Share

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

  1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
  2. A kreatin anabolikus szteroid?
  3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
  4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
  5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
  6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
  7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
  8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
  9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
  10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
  11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
  12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

A kreatin-monohidrát por az 1990-es évek eleje óta a kreatin legkiterjedtebben vizsgált és leggyakrabban használt formája az étrend-kiegészítőkben [2, 125]. A kreatin-monohidrátot a korai vizsgálatokban a biológiai hozzáférhetőség értékelésére, a megfelelő adagok meghatározására, valamint a kreatin szájon át történő bevételének a vér kreatin és az intramuszkuláris kreatinraktárakra gyakorolt hatásának felmérésére használták [35, 60, 182]. Ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy a szájon át bevitt kreatin-monohidrát (pl. 3-5 g/nap) 3-4 órával a bevételt követően megnöveli a kreatin vérkoncentrációját, ezáltal elősegíti a kreatin felvételét a szövetekbe a diffúzió és a kreatin-transzporterek révén [1, 183, 184]. Emellett jól ismert, hogy a szájon át bevitt kreatin-monohidrát 99%-a vagy a szövetekbe kerül, vagy a vizelettel ürül ki kreatin formájában a normál emésztés révén [60, 185, 186]. A kreatin-monohidráttal történő rövid távú terhelés (pl. 5 g, napi 4 alkalommal 5-7 napon keresztül történő fogyasztása) a jelentések szerint 20-40%-kal növeli az intramuszkuláris kreatinraktárakat és 5-10%-kal a fizikai teljesítőképességet [2, 125]. A kreatin-monohidrát kiegészítés edzés alatt (pl. 5-25 g/nap 4-12 héten keresztül) a jelentések szerint elősegítette az izomtömeg, az erő és a terhelhetőség növekedését [2, 125]. A kreatin-monohidrát ismert hatékonysága, biztonságossága és alacsony ára ellenére; a kreatin számos különböző formája került forgalomba, mint hatékonyabb, kevesebb anekdotikusan jelentett mellékhatással [187]. Ezek a marketing erőfeszítések táplálták a spekulációkat, hogy a kreatin-monohidrát nem a kreatin leghatékonyabb vagy legbiztonságosabb formája a kreatin fogyasztásához. Ez a felfogás egyértelműen cáfolható a kreatin-monohidrát jól ismert fiziokémiai tulajdonságainak megértésével, valamint a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos jelenlegi szakirodalommal.

A kreatin számos különböző formáját (pl. kreatinsók, más tápanyagokkal komplexált kreatin, kreatin-dipeptidek stb.) a kreatin-monohidrátnál hatékonyabb kreatinforrásként hozták forgalomba [187]. Nincsenek azonban olyan szakértői értékeléssel rendelkező publikált tanulmányok, amelyek azt bizonyítják, hogy a kreatinsók [188-191] vagy a kreatin más formáinak, mint a pezsgő kreatin [128], kreatin etil-észter [43, 192, 193], pufferelt kreatin [41], kreatin-nitrát [194, 195], kreatin-dipeptidek, vagy a kreatin-szérumban [196] és italokban (pl.: kreatin-szérum, kreatin-szérum, kreatin-dipeptidek, kreatin-monohidrát, kreatin-monohidrát, kreatin-monohidrát, kreatin-monohidrát) található mikro mennyiségű kreatin (pl., 25-50 mg) nagyobb mértékben növeli a kreatin raktározását az izomban, mint a kreatin-monohidrát [187]. Valójában a legtöbb vizsgálat azt mutatja, hogy ezeknek az egyéb formáknak a bevétele kevésbé van élettani hatással az intramuszkuláris kreatinraktárakra és/vagy a teljesítményre, mint a kreatin-monohidráté, és hogy az esetleges teljesítménybeli különbségek inkább más tápanyagokkal függenek össze, amelyekhez a kreatin a kiegészítő készítményekben kötődik vagy amelyekkel együttesen fogyasztják. Ennek van értelme, mivel ezek az egyéb formák grammonként kevesebb kreatint tartalmaznak, mint a kreatin-monohidrát, és mivel a bevitt kreatin-monohidrát 99%-a felszívódik a vérbe, majd az izomba kerül, vagy kiválasztódik a vizelettel [187].

A kreatin-monohidrát vízből monoklin prizmák formájában kristályosodik ki, amelyekben a kreatin molekulánként egy molekula kristályvizet tartalmaznak [187]. A kreatin-monohidrát későbbi, körülbelül 100 °C-on történő szárítása eltávolítja a kristályvizet, így vízmentes kreatin (100% kreatin) keletkezik [187]. A kreatin gyenge bázisnak tekinthető (pKb 11,02 25°C-on), amely csak erős savakkal (azaz pKa<3,98) képes sókat képezni. A kreatin ionos kötés révén más vegyületekkel komplexképzőként is szolgálhat. A kreatin-monohidrát por a kreatin vízmentes kreatinon kívül a legnagyobb arányban tartalmaz kreatint (87,9%) [187]. A Németországban gyártott kreatin-monohidrát ecetsav hozzáadása nátrium-szarkonsináthoz, melegítés, cianamid hozzáadása, hűtés a kristályosodás elősegítése érdekében, szétválasztás és szűrés, valamint szárítás során állítólag 99,9%-os tisztaságú, szennyeződések nélküli kreatin-monohidrátot állítanak elő. Eközben a kreatin-monohidrát más forrásai, amelyek más kiindulási anyagokkal rendelkeznek (pl, szarkozinátok és O-alkilizokarbamid, szarkozinátok és S-alkilizotiourea) és a kreatinszintézis módszerei, különösen a Kínában előállított forrásokból származó kreatin-monohidrátok akár 5,4% dicionandiamidot, 0,09% dihidrotriazint, 1. 3% kreatinint, dimetil-szulfátot, tiokarbamidot és/vagy magasabb koncentrációban nehézfémeket, például higanyt és ólmot tartalmaz, ami a különböző kémiai prekurzorok használatának, a rosszul ellenőrzött szintézisfolyamatoknak és/vagy a nem megfelelő szűrési módszereknek köszönhető, amelyek könnyebben termelik ezeket a szennyeződéseket [197]. Bár e vegyületek fogyasztásának egészségre gyakorolt hatása ismeretlen, a dihidrotriazin szennyezés a legnagyobb aggodalomra ad okot, mivel szerkezetileg rokonságban áll a rákkeltő vegyületekkel [197]. Emiatt a biztonságosság és hatékonyság megállapítására irányuló kutatásokban elsősorban német forrásból származó kreatin-monohidrátot használtak, és ezért ez a kreatin-monohidrát ajánlott forrása az étrend-kiegészítőkben való felhasználásra [2, 187].

A kreatin-monohidrát por nagyon stabil, és még magas tárolási hőmérsékleten sem mutatja a kreatininné való bomlás jeleit évek alatt [187]. A kreatin azonban oldatban nem stabil az intramolekuláris ciklizáció miatt, amely a kreatint kreatininné alakítja át, különösen magasabb hőmérsékleten és alacsonyabb pH-n [187, 198,199,200]. A kreatin lebomlása csökkenthető vagy megállítható a pH 2,5 alá csökkentésével vagy 12,1 fölé emelésével [187]. Ez az oka annak, hogy a kreatin-monohidrát kevesebb mint 1%-a bomlik le kreatininné az emésztési folyamat során, és a kreatin a szövetekbe kerül, vagy a vizelettel ürül ki a bevételt követően [60, 185,186,187]. Ráadásul mivel a kreatin amfolitikus aminosav, vízben nem nagyon oldódik (pl. a kreatin-monohidrát 20°C-on 14 g/l-ben oldódik, 7-es semleges pH mellett) [187]. A kreatin magasabb hőmérsékletű oldatba keverése növeli az oldhatóságot, ezért a kezdeti vizsgálatokban forró teában adták be a kreatint [35, 60, 103, 104, 123, 182], de az oldhatóság nem befolyásolja a szöveti felszívódást [187]. A kreatin oldatban való oldhatóságának és stabilitásának hiánya az oka annak, hogy a kreatin elsősorban por formájában kerül forgalomba, és a fiziológiailag hatékony kreatinadagokat (pl. 3-5 g/adag) tartalmazó stabil italok kifejlesztésére irányuló erőfeszítések sikertelenek voltak.

Összefoglalva, bár a kreatin egyes formái folyadékban keverve jobban oldódhatnak, mint a kreatin-monohidrát, a bizonyítékokon alapuló kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát az optimális választás.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

  1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
  2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
  3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
  4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
  5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
  6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
  7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
  8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
  9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
  10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
  11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
  12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.
hirdetés

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.

https://jissn.biomedcentral.com/