Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (5. rész)

Share

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

  1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
  2. A kreatin anabolikus szteroid?
  3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
  4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
  5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
  6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
  7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
  8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
  9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
  10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
  11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
  12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?

Léteznek olyan feltételezések, hogy a kreatin pótlása dehidratációt és izomgörcsöket okoz [72, 73]. A 2000-es évek elején korlátozott adatokkal és elsősorban spekulációkra alapozva az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolta, hogy a testsúlyukat kontrolláló, intenzíven vagy meleg környezetben edző személyek kerüljék a kreatin-kiegészítés alkalmazását [74]. Az az élettani indoklás, amely szerint a kreatin-kiegészítés dehidratációt és izomgörcsöket okozhat, azon a feltevésen alapul, hogy a kreatin egy ozmotikusan aktív anyag, amely elsősorban a vázizomzatban található, és megváltoztathatja az egész test folyadékeloszlását azáltal, hogy előnyösen növeli az intracelluláris vízfelvételt és -visszatartást, különösen rövid távon [38, 75]. Olyan helyzetekben, amikor a test vízveszteséget szenved, mint például az edzésből és/vagy a megnövekedett környezeti hőmérsékletből eredő erős izzadás, a megkötött intracelluláris folyadék elméletileg károsíthatja a hőszabályozást, és extracelluláris dehidratációhoz, elektrolit-egyensúlyhiányhoz és izomgörcsökhöz vagy más, hővel kapcsolatos mozgásszervi problémákhoz vezethet [44]. A kreatin-kiegészítés kezdeti terhelési fázisa (azaz 20 g/nap 5-7 napon keresztül) jellemzően 1-3 kg-os testtömeg-növekedést eredményez, ami főként a nettó testvíz-visszatartásnak tulajdonítható [75, 76]. Egyes anekdotikus bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatint használók úgy érzékelik, hogy a kiegészítés bizonyos káros hatásokkal jár [77]. Például egy 219 sportolót érintő felmérésben 90 résztvevő számolt be kreatin használatáról, közülük 34-en (38%) számoltak be észlelt negatív hatásokról, például görcsökről (27%) [77]. Hasonlóképpen, a National Collegiate Athletic Association (NCAA) divízió 1 baseball és futball játékosok (N=52) körében, akik kreatint használtak, 25% számolt be izomgörcsökről és 13,5% számolt be dehidratáltsági tünetekről. Fontos, hogy ezek a vizsgálatok nem ellenőrizték más kiegészítők használatát és a bevitt kreatin adagját. Greenwood és munkatársai [77] megjegyezték, hogy a résztvevők 91%-a túllépte az ajánlott napi 5 g kreatin fenntartó adagját.

Ezek az önbevallásos felmérések azonban ellentmondanak a kísérleti és klinikai bizonyítékoknak. Greenwood és munkatársai [78] az IA divízióban játszó NCAA egyetemi futballisták (N=72; életkor: 19,7 ± 1,0 év) sérülési arányát követték nyomon, ahol a környezeti feltételek forró (27,3 ± 10,90C) és párás (54,2 ± 9,7%) voltak. A résztvevők úgy döntöttek, hogy vagy kreatint (n = 38: 0,3 g/kg/nap 5 napig; majd 0,03 g/kg/nap 115 napig) vagy sportital placebót (n = 34) kapnak a futballszezon során. Az atlétikai edzőszemélyzet által kezelt sérüléseket nyomon követték. A kreatint használóknál szignifikánsan kevesebb görcs (p = 0,021), hőguta és dehidratáció (p = 0,043), izomfeszülés (p = 0,020), izomhúzódás (p = 0,021) és összes sérülés (p < 0,001) fordult elő, mint a nem használóknál. A nem érintkezési ízületi sérülések, az érintkezési sérülések, a betegségek, a sérülések miatt kihagyott edzések és a szezonban kiesett játékosok nem különböztek a csoportok között. Klinikai körülmények között hemodializált betegek (n = 10), akik gyakran számoltak be izomgörcsökről, kreatint (12 g) kaptak 5 perccel a hemodialízis előtt [79]. A kreatin pótlása 60%-kal csökkentette a tüneti izomgörcsök gyakoriságát [79]. A kreatin ezen kedvező hatásai a folyadékeloszlás és az elektrolitegyensúly zavarával magyarázhatók, ahogyan azt korábban tárgyaltuk.

Összefoglalva, a kísérleti és klinikai kutatások nem igazolják azt az elképzelést, hogy a kreatin-kiegészítés dehidratációt és izomgörcsöket okozna.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

  1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
  2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
  3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
  4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
  5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
  6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
  7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
  8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
  9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
  10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
  11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
  12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.
hirdetés

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.

https://jissn.biomedcentral.com/