Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (4. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin hajhullást / kopaszságot okoz?

A kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszság közötti kapcsolatra vonatkozó spekulációk túlnyomó többsége van der Merwe és munkatársai [61] egyetlen tanulmányából származik, amelyben főiskolás korú férfi rögbijátékosok, akik kreatint kaptak (25 g/nap 7 napig, majd további 14 napig 5 g/nap), idővel a szérum dihidrotesztoszteron (DHT) koncentrációjának növekedését tapasztalták. Konkrétan a DHT 56%-kal nőtt a hétnapos terheléses időszak után, és 40%-kal maradt a kiindulási értékek felett a 14 napos fenntartási időszak után. Ezek az eredmények statisztikailag szignifikánsak voltak ahhoz képest, amikor az alanyok placebót fogyasztottak (napi 50 g glükóz 7 napig, majd ezt követően 14 napig napi 30 g/nap). Tekintettel arra, hogy e hormonok, különösen a DHT változásait a hajhullás/kopaszság egyes (de nem minden) előfordulásaival hozták összefüggésbe [62], az elmélet, miszerint a kreatin-kiegészítés hajhulláshoz/kopaszsághoz vezet, némi lendületet kapott, és ez a lehetséges kapcsolat ma is gyakori kérdés/mítosz. Fontos megjegyezni, hogy van der Merwe és munkatársai [61] eredményeit nem sikerült megismételni, és hogy az intenzív rezisztencia edzés önmagában is okozhatja ezen androgén hormonok növekedését.

A DHT a tesztoszteron egyik metabolitja, amely akkor keletkezik, amikor az 5-alfa-reduktáz enzim a szabad tesztoszteront DHT-vá alakítja [63]. Férfiaknál a DHT az erre hajlamos szőrtüszőkben lévő androgénreceptorokhoz kötődhet, és azok zsugorodását okozhatja, ami végül hajhulláshoz vezet [64]. A van der Merwe és munkatársai [61] vizsgálatában azonban nem találtak növekedést az összes tesztoszteronban a vizsgálatot befejező 16 férfi esetében. A szabad tesztoszteront nem mérték. Ezenkívül a DHT és a DHT:tesztoszteron arány növekedése jóval a normális klinikai határértékeken belül maradt. Továbbá, a kiindulási (a kiegészítés előtti) DHT 23%-kal alacsonyabb volt a kreatin csoportban (0,98 nmol/L), mint a placebocsoportban (1,26 nmol/L). Így a DHT kis mértékű növekedése a kreatin csoportban (+ 0,55 nmol/L 7 napos kiegészítés után és + 0,40 nmol/L 21 napos kiegészítés után), a placebo DHT-válasz kis mértékű csökkenésével (-0,17 nmol/L 7 napos kiegészítés után és -0,20 nmol/L 21 napos kiegészítés után) együtt magyarázza a van der Merwe és munkatársai által észlelt „statisztikailag szignifikáns” DHT-növekedést [61]. Bár lehetséges, hogy a kreatin-kiegészítés felszabályozta az 5-alfa-reduktáz aktivitást ezeknél a férfiaknál (ami potenciálisan a DHT fokozott képződéséhez vezethet), egyetlen tanulmány sem számolt be hajhullásról/hajhullásról embereknél.

Eddig 12 másik tanulmány vizsgálta a kreatin-kiegészítés (azaz a 3-25 g/nap dózisok 6 napon át és 12 héten keresztül) tesztoszteronra gyakorolt hatását. Két vizsgálat kis mértékű, fiziológiailag jelentéktelen növekedést jelentett az összes tesztoszteronban hat és hét nap kiegészítés után [65, 66], míg a fennmaradó tíz vizsgálat nem számolt be a tesztoszteron-koncentráció változásáról. E tanulmányok közül ötben [67, 68, 69, 70, 71] a szabad tesztoszteront is megmérték, amelyet a szervezet a DHT előállítására használ fel, és nem találtak növekedést.

Összefoglalva, a jelenlegi bizonyítékok nem utalnak arra, hogy a kreatin-kiegészítés növelné a teljes tesztoszteront, a szabad tesztoszteront, a DHT-t, vagy hajhullást/szőrhullást okozna.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin „feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.