Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (6. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?

A kreatin-kiegészítés biztonságosságával kapcsolatos aggodalmak gyermekek és serdülők (<19 évesek) esetében továbbra is nagyon elterjedtek. A felnőtt populációkban a bizonyítékok túlnyomó többsége azt jelzi, hogy a kreatin-kiegészítés, mind rövid, mind hosszabb távon biztonságos és általában jól tolerálható [2]. Viszonylag tisztázatlan azonban, hogy ez igaz-e a gyermekek és serdülők esetében. A kreatin-kiegészítés lehetséges ergogén előnyeit alátámasztó fiziológiai indoklást gyermekek és serdülők esetében először Unnithan és munkatársai fogalmazták meg 2001-ben [80]; ez erős alapot teremtett a kreatin jövőbeli alkalmazásához a fiatalabb sportolók esetében. A közelmúltban Jagim és munkatársai [16] egy átfogó áttekintésben, amely a kreatin-kiegészítés biztonságosságát vizsgálta serdülőknél, számos olyan vizsgálatot foglaltak össze, amelyek a kreatin-kiegészítés hatékonyságát vizsgálták különböző serdülő sportolói populációkban, és nem találtak bizonyítékot a káros hatásokra. Fontos azonban megjegyezni, hogy a Jagim és munkatársai [16] áttekintésében szereplő, a teljesítményre összpontosító tanulmányok egyike sem szolgáltatott adatokat a klinikai egészségi állapot konkrét markereinek vizsgálatára, és arra vonatkozóan, hogy a kiegészítési protokollok befolyásolták-e azokat vagy sem.

Klinikai szempontból a kreatin-kiegészítésről megállapították, hogy fiatalabb populációkban minimális káros hatások mellett potenciális egészségügyi előnyöket kínál. Hayashi és munkatársai [81] javulást tapasztaltak szisztémás lupus erythematosusban szenvedő gyermekbetegeknél, és 12 hetes kreatin-kiegészítést követően nem jelentettek káros változásokat a hematológiai, vesefunkciós, májfunkciós vagy gyulladásos markerek laboratóriumi paramétereiben. Tarnopolsky és munkatársai [82] 30 Duchenne-izomdisztrófiás gyermekbetegnél a zsírmentes tömeg és a kézfogás erejének jelentős javulásáról számoltak be 4 hónapos kreatin-kiegészítést követően. Fontos, hogy a kreatin-kiegészítési protokoll jól tolerálhatónak tűnt, és nem befolyásolta hátrányosan a veseműködés, az oxidatív stressz és a csontok egészségének laboratóriumi markereit [81, 82, 83]. Emellett Sakellaris és munkatársai [83] jelentős javulásról számoltak be a traumás agysérüléssel kapcsolatos eredményekben olyan gyermekek és serdülők esetében, akik 6 hónapon keresztül szájon át szájon át szedett kreatin-kiegészítésben (0,4 g/kg/nap) részesültek. Ezek a neurológiai előnyök potenciálisan alkalmazhatók az ütközéses sportokban részt vevő fiatal sportolók esetében (pl. labdarúgás), amelyek az agyrázkódások vagy szubkonkozíciós ütközések mögöttes kockázatát hordozzák. Továbbá, e klinikai vizsgálatok közül több is szigorú klinikai felügyeleti intézkedéseket vezetett be, beleértve a vese egészségét, a gyulladást és a májfunkciót jelző laboratóriumi markerek folyamatos ellenőrzését; ezek egyikét sem befolyásolta negatívan a kreatin-kiegészítő beavatkozás. Ezek az eredmények alátámasztják azt a hipotézist, hogy a kreatin-kiegészítés valószínűleg biztonságos a gyermekek és serdülők számára. A kreatin biztonságosságának talán legerősebb alátámasztó bizonyítéka azonban az, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 2020 végén a kreatint általánosan biztonságosnak (GRAS) minősítette. Végső soron ez a besorolás azt jelzi, hogy a kreatin biztonságosságára vonatkozó, jelenleg rendelkezésre álló tudományos adatok elegendőek, és a minősített szakértők konszenzusa egyetértett velük, így a kreatin a rendeltetésszerű használat feltételei között biztonságosnak minősül. Bár a csecsemők és kisgyermekek nem tartoznak a GRAS-osztályba, ez az idősebb gyermekekre és serdülőkorúakra is érvényes.

Az étrend-kiegészítőkre vonatkozó felmérési adatok többsége azt jelzi, hogy az ifjúsági és serdülőkorú sportolók viszonylag nagy százaléka jelenleg vagy korábban kreatin kiagészítést folytatott. Kayton és munkatársai [84] például azt találták, hogy egy 270 középiskolás fiúból és lányból álló mintában a fiúk 21%-a és a lányok 3%-a számolt be kreatin-kiegészítésről. Továbbá egy olimpiai szintű elit német fiatal sportolókból (14-18 évesek) álló mintában a megkérdezettek 12%-a számolt be kreatin-kiegészítésről [85]. Ezért ezek a tendenciák további kutatásokat tesznek szükségessé annak biztosabb megállapítására, hogy a kreatin kiegészítés, mind akut, mind hosszabb távon biztonságos-e a gyermekek és serdülők számára.

Összefoglalva, a korlátozott bizonyítékok alapján a kreatin-kiegészítés biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik a gyermekek és serdülők számára.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin „feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.