Aerob állóképességet fejlesztő testmozgás

Célja a szív és légzőrendszer, vagyis a szervezet oxigénfelvevő és -szállító kapacitásának növelése. nevezzük aerob állóképességi edzésnek is.

Két fajtája lehetséges

1. amelynél a fizikai aktivitás intenzitása a testmozgás folyamán közel azonos, a mozgás közben mért pulzusszám jelentős változást nem mutat. Ilyenek: séta, gyaloglás, kocogás, futás, úszás, kerék­pározás, sífutás, korcsolyázás.
2. amelynél a fizikai aktivitás intenzitása változó. Ilyenek: tánc, természetjárás dombos terepen, labdajátékok.

A betegek esetében többnyire a meghatározott intenzitású fizikai aktivitás végzése ajánlott, legalábbis a kondicionálás kezdeti szaka­szában, azért az első csoportban említett mozgásfajták végzését tanácsos előnyben részesíteni. Ugyanakkor az is tény, hogy a máso­dik csoportban felsorolt mozgásfajták sokak számára élvezetesebbek, kevésbé unalmasak és legtöbbjük (pl. tánc, labdajáték) társas együttléttel is jár.

Az izomerőt fejlesztő mozgástípusok az aerob állóképességre, szívre és légzőrendszerre kevés hatással vannak, azonban az izom­erőnek mint kondicionális képességnek az egyén életviteléhez szükséges fejlesztése, illetve az izomerő fenntartása szükséges. A háztartási, vagy kerti munka valamilyen teher vitele, bevásárlás­kor több kilós csomagok hazaszállítása izomerőt igényel. Az izom­erő fokozatos fejlesztése ezért könnyebbé teszi napi feladataink el­látását. Az az élettani inger, amelyet adott súly emelése, vagy vite­le vált ki, arányos azzal, hogy a maximális izomerő hány százalékát igényli.

Minél közelebb jár az erőkifejtés az egyén maximális izomerejé­hez, annál eredményesebb az izom fejlesztése szempontjából. Ezt látjuk súlyemelő versenyzőknél, akik edzésen, de különösképpen versenyen azt a súlyt kísérlik meg felemelni, amelyet már nem tud­nak, vagyis eljutnak a maximumig. Edzetlen, vagy beteg számára ez nem javasolható. Sokkal biztonságosabb dinamikus jellegű, kis sú­lyokkal (1-1,5-2 kg) történő gyakorlatok végzése heti 2-3 alkalom­mal. A gyakorlatok végzése közben a légzést nem szabad visszatar­tani (préselni), mert ez egyrészt emelheti a vérnyomást, másrészt akadályozhatja a vénás vér visszaáramlását a szívbe, rontva ezáltal a szív és az agy vérellátását.

Tanácsos a nagy izomcsoportokat megmozgatni (váll, felkar, mellizmok stb.) olyan súlyokkal, amelyekkel kezdetben erőlködés nélkül tudjuk a gyakorlatokat végezni, kezdetben 6-8 ismétléssel, majd pihenőt követően ezt a sorozatot 6-8 alkalommal ismételni. Ha ez könnyedén megy, először az ismétlések, illetve a sorozatok szá­mát emeljük 10-12-re, majd ha ez is panaszmentesen teljesíthető, csak akkor növelhető óvatosan a súly is.

Az izomerőt fejlesztő mozgásoknál is szükséges bemelegítés és levezetés

Azok a mozgásfajták, amelyek már tulajdonképpen sporttevé­kenységet jelentenek (pl. labdajátékok) egyben a versengést, ver­senyzést is jelentik. Például ha valaki úgy kezdi a teniszezést, hogy kezdetben csak az alapvonalon állva visszaütögeti a labdát, előbb-­utóbb ellenféllel szemben is szeretné megméretni magát, mire képes ha számolják is az eredményt. Fokozatos fejlődés mellett végül is ez nem elképzelhetetlen, amennyiben a rendszeres orvosi ellenőrzés a megismételt terheléses vizsgálat, esetleg ambuláns szívmonitorozás (Holter) a teljesítőképesség olyan javulását mutatja, amely mellett megengedhető a rekreációs jellegű sportolás.

Kövess minket a Facebook-on is!