Hidratálás hideg időben

Könnyező szemek, orrfolyás, izzadás… ez egy tipikus téli szabadtéri sport, a téli futás! A hideg időjárás más fiziológiai reakciókat vált ki a testünkből, mint a meleg időjárás. Gondoljunk csak bele, mennyi folyadékot veszítünk a szemünkön, orrunkon és szájunkon keresztül egy téli futás során! Míg a melegebb időben a futók gondoskodnak a megfelelő hidratációról, a hidegebb hónapokban erről gyakran elfeledkeznek!

A téli szabadtéri sportolás, futás során a megfelelő hidratáció szükséges ahhoz, hogy izmaink egészségesek maradjanak és testünk optimális szinten teljesítsen. Mivel hideg időben nem érezzük olyan erősen a szomjúságot, nem gondolunk a vízivásra. Testünk körülbelül 60%-a vízből áll. A víz elengedhetetlen az izmaink, az agyunk és minden más szervünk megfelelő működéséhez! A folyadékveszteség, még ha az is csak a teljes testsúlyunk 2%-a, negatívan befolyásolhatja mentális és fizikai teljesítményünket.

Számos oka van annak, hogy a hideg időben a meleghez képest könnyebben kiszáradhatunk:

1) A hideg levegő kevesebb nedvességet tartalmaz, mint a meleg. Minden lélegzetvételnél a tüdőnkszámára meg kell nedvesíteni a levegőt, ami elvonja a testünk nedvességét. Ha nagyon hideg van, maszkot vagy arcot takaró símaszkot kell viselni, ami segít megnedvesíteni és melegíteni a levegőt, mielőtt az a légutakba, a tüdőbe jut. A téli hónapokban az épületek belsejében is nagyon száraz a levegő.

2) A hideg időben az izzadság gyorsabban párolog el. Ha megfelelően öltözködik, az alsó réteg elvezeti a nedvességet a testéből, így nem fogja érezni, hogy annyira izzad. A bőrre jutó izzadság gyorsan elpárolog, és lehet, hogy a futás végén nem is érezzük magunkat annyira izzadtnak. Azt gondolhatjuk, hogy nem is izzadtunk annyira, ezért nem kell annyit inni. Ez nem igaz! Érdemes alkalmanként megmérni magunkat futás előtt és után. Minden kilónyi izzadság után körülbelül 600 ml folyadékot kell inni.

3) Hideg időben megnő a vizelettermelés. Hidegben a véráramlás szűkül. Ez a szűkülés a vérnyomás emelkedését okozza. A test megpróbálja ellensúlyozni a magasabb vérnyomást azzal, hogy a vérben lévő vízmennyiség egy részét eltávolítja. Ezt a vizelettermelés növelésével teszi, ami hozzájárul a kiszáradáshoz.

4) A hideg idő nem vált ki olyan mértékű szomjúságérzetet, mint a meleg idő. Hideg időben a végtagok vérellátása szűkül. A vér a belső szervek felé áramlik, hogy fenntartsa a test maghőmérsékletét. Amíg a test magjának vérellátása megfelelő, az agy nem érzékeli a kiszáradást, és a szomjúságérzet nem aktiválódik. Ez jó a túlélés szempontjából, de rossz a sportolók, futók hidratációja szempontjából! A tanulság az, hogy nem szabad várni az ivással addig, amíg szomjasak nem leszünk!

Mennyit és mit igyunk?

Mindenkinek más és más mennyiségű folyadékra van szüksége. Általános szabály, hogy 20 perc edzésenként körülbelül 180 ml folyadékot kell bevinni. Egy óránál rövidebb edzés esetén általában a víz is elegendő. Ha egy óránál hosszabb ideig futunk (vagy más edzést végzünk), akkor az elektrolitokat is pótolni kell.

Az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium és kalcium) a sejtek szintjén szabályozzák a test számos folyamatát. Az elektrolitok csökkenése fáradtság, gyomor-bélrendszeri panaszok, hányinger, fejfájás és izomgörcsök tüneteit okozhatja, csak hogy néhányat említsünk.

A testmozgás során eljön egy pont, amikor a sima vízzel való folyadékpótlás már nem elegendő. A piacon számos „sportital” kapható, amelyek állítólag pótolják az elektrolitokat és energiát biztosítanak. Ezeknek az italoknak a többsége nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami gyors energiaszint-emelkedést, majd hirtelen energiaszint-csökkenést, valamint gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhat.

Forrás: Stacy Ciarleglio