Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív idősek Praktikák Sportsérülés

A legjobb stretching gyakorlatok futók számára

Megoszt

A futás vagy a kocogás a test számos izmát veszi igénybe, különösen a láb, a lábfej és a hát izmait. Ha megfeledkezünk a futás utáni stretching gyakorlatokról, a nyújtásról, izomfeszültség és fájdalom jelentkezhet, ami megakadályozhatja edzéscéljaink elérését.

Minden futás után szükség van nyújtásra, amíg az izmok még melegek, az egyes nyújtási pozíciókat pedig 10–30 másodpercig kellene kitartani. Nyújtás közben figyeljünk oda a be- és kilégzésre.

A nyújtógyakorlatok általában nem járnak fájdalommal, ezért azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot, ha az mégis fájdalmat okoz. A legtöbb esetben a nyújtógyakorlatot az egyén hajlékonyságához lehet igazítani.

Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy izomcsoportonként mely nyújtógyakorlatok a legjobbak a futók számára.

stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Térdkulcsolás

Az amerikai National Institute of Neurological Disorders and Stroke adatai szerint a felnőttek életük során 80 %-a tapasztal deréktáji fájdalmat.

A derékfájás okai között szerepel a nehéz tárgyak emelése és a hosszan tartó ülés, de a futás utáni elégtelen regenerálódás szintén hátproblémákhoz vezethet.

A térdkulcsolás elősegíti a hátizmok nyújtását és enyhítheti a feszültséget.

Ehhez a gyakorlathoz:

  1. Feküdjön hanyatt a szőnyegen.
  2. Lassan hajlítsa be a térdét és közelítse a mellkashoz.
  3. Ölelje át a sípcsontját, óvatosan húzza maga felé, majd tartsa 30 másodpercig.
  4. Lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Gyermekpóz

Ez a póz nyújtja a hát- és vállizmokat. A gyermekpózhoz:

  1. Térdeljen le a szőnyegre és üljön rá a sarkára.
  2. Derékból dőljön előre és lassan engedje le a mellkasát a térdéig.
  3. Nyújtsa ki a karokat a feje fölé. A kezeket pihentesse a szőnyegen, a könyökét pedig nyújtsa ki.
  4. Óvatosan nyúljon előre és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Engedje vissza a karját és lassan üljön fel.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

A csípőhajlító izmok nyújtása térdelő helyzetben

A csípőhajlító izmok azon a területen található izomcsoportot jelentik, ahol a combok a törzzsel találkoznak. A feszes csípőhajlító izmok csípő- és derékfájást okozhatnak, különösen a futóknál.

A lábak emelésében játszott szerepük miatt a feszes csípő akadályozhatja a futó fejlődését. Az íróasztalnál vagy autóban töltött hosszabb idő szintén hozzájárulhat a csípőhajlítók feszességéhez.

hirdetés

A csípőhajlító izmok nyújtáshoz kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Álló helyzetben csúsztassa a jobb lábát hátra és eressze le a jobb térdét.
  2. Pihentesse mindkét kezét a bal térdén.
  3. Óvatosan dőljön előre, és egyenesítse ki a jobb csípőt.
  4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Húzza vissza a jobb lábát és álljon fel. Váltson lábat és ismételje meg.

Combizomnyújtás álló helyzetben

A négyfejű combizom a comb elülső részének izmait jelenti. Megfelelő nyújtás nélkül az olyan tevékenységek, mint a futás és a kerékpározás, feszes combizomzatot okozhatnak.

Ha ezek az izmok feszessé válnak, akkor a csípő és a hát elmozdulhat egymáshoz képest, ami fájdalmat okozhat. A négyfejű combizom segít a térd megtámasztásában is, így az erős és rugalmas combizmok enyhíthetik a térd fájdalmait is.

A combizmok álló helyzetben történő nyújtásához:

  1. Álljon egyenesen, a lábak csípőszélességű terpeszben. Ha szükséges, egyensúlya megtartásához, bal kezével támaszkodjon meg a falon vagy egy stabil tárgyon.
  2. Hajlítsa be a jobb térdét, és vigye a jobb lábat a test mögé a fenék felé.
  3. Fogja meg a jobb lábát a jobb kezével.
  4. A jobb térde nézzen a padló felé, és finoman tolja a csípőt egy kicsit előre, a térde és a combja maradjon zárva.
  5. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábat.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Combhajlító izmok nyújtása ülő helyzetben

A combhajlító izmok a combok hátsó részén futó nagy izmok. A csípőhajlító izmokkal, a farizmokkal és a vádlival kapcsolódnak össze.

Ha a combhajlító izmok feszesek, ez a derék és a térd fájdalmához vezethet. A rugalmas combhajlító izmok fontos szerepet játszanak az általános mobilitás megtartásához futás közben.

Combhajlító izmok nyújtása ülő helyzetben:

  1. Üljön le a földre, nyújtsa ki a jobb lábát és hajlítsa be a bal lábát, térdét fektesse a padlóra. A bal talpa érjen a jobb comb belső oldalához.
  2. Derékból dőljön előre, tartsa a hátát egyenesen.
  3. Fogja meg a jobb lábfejét, bokáját vagy az alsó lábszárat (hajlékonyságától függően), érezve a nyújtást a lábszár hátsó részén.
  4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Térjen vissza ülő helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Lábujjérintés

Ez a nyújtógyakorlat javíthatja a combhajlító izmok rugalmasságát is.

Lábujjérintéshez:

  1. Álljon egyenesen összezárt lábakkal vagy vállszélességű terpeszben.
  2. Tartsa a térdét egyenesen, de ne feszítse meg.
  3. Csípőből hajolva lassan engedje le a fejét a térd felé, a hátát a lehető legegyenesebben tartva.
  4. Nyújtsa az ujjakat a lábujjak felé, és lazítsa el a nyakát.
  5. Tartsa 30 másodpercig.
  6. Lassan egyenesedjen fel álló helyzetbe.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Faltámasz

A nyújtás nélküli futás a vádli feszültségét okozhatja. A feszes vádli sarokfájdalmat okozhat a talpi bőnye gyulladása miatt. Sok sportoló ismeri a vádliban fellépő izomgörcs fájdalmát is, amit szintén a test ezen részének feszes izomzata okoz. A feszes vádli nyújtása futás után:

  1. Forduljon a fal felé és álljon kb. karnyújtásnyira tőle.
  2. Tegye mindkét kezét vállmagasságban a falra.
  3. A jobb lábával lépjen hátra egy nagyot. Tartsa a hátát egyenesen.
  4. Nyomja a kezét a falra és mindkét sarkát a padlóra.
  5. Érezze a nyújtást a jobb vádliban.
  6. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  7. Jobb lábbal lépjen vissza kiinduló helyzetbe, váltson oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Lefelé néző kutyapóz

A lefelé néző kutyapóz gyakori jóga póz, amely a vádli izmainak nyújtásához is hasznos. Lefelé néző kutyapóz:

  1. Ereszkedjen négykézlábra, a keze közvetlenül a váll alatt, a térde a csípő alatt legyen.
  2. Lépjen hátra úgy, hogy a test egyenes karokkal plank helyzetben legyen.
  3. Lassan emelje fel a csípőt a mennyezet felé, hogy a test egy fordított V alakot formázzon. Tartsa a karokat egyenesen, könyöke legyen a fül mellett, a tenyér pedig a padlón.
  4. Tartsa a fejét, a nyakát és a hátát egyenes vonalban.
  5. Nyomja le a sarkát a padló felé, és tartsa meg a pozíciót.
  6. Lassan engedje vissza a csípőt és térjen vissza négykézlábra.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Sarokemelés a boka mobilitásának javításához

Futás közben a boka keményen dolgozik, hogy stabilizálja a lábakat és a testet előre mozgassa. Ezek a kis ízületek azonban sérülésekre is hajlamosak, például ficamra és rándulásra. A boka mobilitása ezzel a nyújtógyakorlattal javítható:

  1. Álljon egyenes háttal.
  2. Lassan emelkedjen fel a talppárnákra, ügyelve arra, hogy ne feszítse meg a térdét.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
  4. Engedje vissza a sarkait a padlóra.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.
stretching gyakorlatok futók számára sportorvos

Ülő, csavart póz

A farizmok nagyok és erősek. Futás, mászás és ülő helyzetből való felállás közben használjuk őket.

Az erős farizmok segíthetik a lábizmok munkáját futás közben.

Az ülőhelyzetben végzett csavart póz megdolgoztatja a hátsó combizmokat és a farizmokat. Ehhez a gyakorlathoz:

  1. Üljön le a szőnyegre és nyújtsa ki a lábakat a test előtt.
  2. Emelje át a bal lábát a jobb lábán és a bal térdét hajlítva helyezze a bal lábat a padlóra.
  3. Forduljon balra és a jobb karjával nyomja a bal térdet óvatosan befelé.
  4. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Forduljon vissza és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Ha érdekli, hogy mik a futók leggyakoribb mozgásszervi panaszai, olvassa el erről szóló cikkünket is!

Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.