Betöltés

Mit keresel?

Aktív fiatalok Sportpszichológia Sportszülők

5 módszer a verseny előtti túlizgulás, idegesség kezelésére

Megoszt

A vizsgáit író diák hasonlóságot mutat egy sportolóval, aki a meccs napján versenyez. Mindkettőnél szükség van a nyomás alatti teljesítményre, és arra, hogy a hónapok, ha nem évek kemény munkáját egyszeri teljesítménnyé alakítsuk. Mindkettő izgatottá, idegessé teheti az embert.

Érdekes belegondolni, hogy a diákok által az idegesség kezelésére használt technikákat a sportolók is alkalmazhatják. A kontextus és a helyzet eltérő lehet, de az érzelmeik kezelésére alkalmazott stratégiák ugyanazok lehetnek.

Az alábbiakban 5 olyan technikát tekintünk át, amelyet akár a diákok is alkalmazhatnak egy vizsga előtt, akár egy sportoló egy mérkőzés előtt, hogy kezeljék az idegeiket:

Önbeszélgetés

Az, hogy hogyan beszélsz magaddal, nagy hatással lehet arra, hogy hogyan gondolkodsz, hogyan érzel és hogyan teljesítesz. Például, ha kijelentések helyett kérdéseket teszel fel magadnak (“Jól fogom csinálni?” kontra “Jól fogom csinálni!”), az bizonyítottan javítja a belátást. Úgy gondolják, hogy a kérdésfeltevés hatékony technika, amikor új viselkedési formákat sajátítunk el, vagy amikor ismeretlen helyzetekben vagyunk. Az ilyen jellegű kérdések különösen hasznosak a metakognitív készségek fejlesztése során (ez egy olyan készség, amelynek fejlesztését minden sportolónak ajánljuk, és amely bizonyítottan segít a hátrányos helyzetű diákoknak is).

Amellett, hogy kérdéseket teszünk fel magunknak, a kutatások szerint az is segíthet a sportolóknak, hogy megmondják maguknak, mit kell tenniük, és hogy nyomás alatt jobban teljesítsenek. A diákok esetében ez a technika segíthet javítani az önkontrolljukat, valamint a hatékony tervezés és felkészülés képességét. Ez magában foglalhatja a “mit kell most tennem?“, “mi működött jól a múltban?” és “jó úton haladok-e?” kérdéseket.

idegesség izgalom utánpótlássport

Vizualizáció: a „tökéletes kép”

Az önbizalmat növeli, ha elképzeli, hogy egy közelgő feladatot igazán jól teljesít. Ha csak 15 percet tölt azzal (ami, ha belegondolunk, a nap mindössze 1%-a), hogy elképzelje magában, amint sikeresen elvégez egy feladatot, az segíthet csökkenteni az esetleges idegességet. Legyünk azonban óvatosak. A vizualizációval töltött túl sok idő gyorsan átfordulhat a halogatásba. Ha már elvégezte a nehéz edzésmunkát, néhány percet azzal is tölthet, hogy elképzeli, hogy jól megy, így biztosíthatja, hogy az edzésmunka minden pszichológiai előnyét élvezze, anélkül, hogy az álmodozás negatív következményeitől szenvedne.

Nézzen szembe a félelmeivel

A pszichológusok szerint háromféle megküzdési stratégia létezik. Elkerülő, érzelmi és problémaközpontú. Tegyük fel, hogy kifogyott az autójából a benzin. Dönthet úgy, hogy soha többé nem vezet (elkerülés), vagy meggyőzheti magát arról, hogy nem olyan rossz, ha nem tud vezetni sehova (érzelemközpontúság), vagy elmehet a benzinkútra, és feltankolhat (problémaközpontú megküzdés).

A probléma az, hogy az elkerülő megküzdés rövid távú megkönnyebbülést nyújthat, és az érzelmi megküzdéssel talán egy kicsit jobban érzi magát, de a problémaközpontú megküzdés az egyetlen olyan lehetőség, amely a problémát közvetlenül kezeli. Ha valaki ideges vagy egy vizsga vagy egy verseny miatt, akkor tegyen ellene valamit. Az önbizalom javításának egyik leghatékonyabb módja, ha valamiben jobbá válik. Ez tehát segít csökkenteni az ezzel kapcsolatos idegességet.

idegesség izgulás

Átfogalmazás

Hogyan lát egy közelgő eseményt; kihívásként vagy fenyegetésként tekint rá? Nagyobb valószínűséggel tekint egy eseményre fenyegetésként, ha a) arra összpontosít, hogy mit veszíthet, b) úgy érzi, hogy a helyzet túl sokat követel Öntől, és c) aggódik, hogy rosszul fog kinézni. Ha viszont arra összpontosít, hogy mit nyerhet, úgy érzi, hogy rendelkezik a feladat teljesítéséhez szükséges erőforrásokkal és készségekkel és az elsajátításra összpontosít, akkor nagyobb valószínűséggel tekinti az eseményt lehetőségnek. Ez a megkülönböztetés jelentős hatással lehet arra, hogy hogyan gondolkodik, hogyan érez és hogyan teljesít.

Mindenki ideges

A “reflektorfény-hatás” azt írja le, hogy az emberek hajlamosak túlbecsülni, hogy mások mennyire figyelnek rájuk. Úgy érzik, mintha minden szem rájuk szegeződne. Ezt egy olyan tanulmányban mutatták be, amelyben a hallgatók egy kínos pólót viseltek egy előadáson. A résztvevők azt jósolták, hogy a többi hallgató 50%-a észre fogja venni a pólót. A valóságban kevesebb mint 25%-uk vette észre.

Hasonló a helyzet az idegességgel is. Könnyű azt hinni, hogy csak ő az egyetlen, aki ideges. Hogy ezek az érzések csak rá jellemzőek. Hogy mindenki mindig nyugodt és magabiztos, és elítélik, amiért ő ideges. Ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Minden sportoló ideges lesz valamikor. Minden diáknak vannak önbizalomhiányos pillanatai. Emlékeztessük arra, hogy ezek az érzések normálisak. Természetesek. És mindenki mással is előfordulnak.

hirdetés

A cikk az InnerDrive szakértői írása alapján készült.

Tagek

Talán ez is érdekel