Sporttáplálkozási recept a nagyvilágból: paradicsomos, tojásos és fetás wrap

A wrapok népszerűsége a sportolók körében nem véletlen: gyorsan elkészíthetők, könnyen szállíthatók, és jól kombinálják a szénhidrátokat a fehérjeforrásokkal. A tojás, a lédús paradicsom és a sós feta klasszikus mediterrán ízvilágot teremt, miközben egy könnyű, mégis tápláló étkezést kínál a nap bármely szakában. Kanadából származó recept. Ha a sportolónak nagyobb az energiaszükséglete, nagyobb wrapet válasszon, és fordítva, ha kisebb a sportoló energiaszükséglete, kisebbet. (A Canadian Sport Institute recept ajánlása alapján)

Sportorvos.hu tipp: Edzés utáni regenerációhoz teljes kiőrlésű tortillával készítve és egy extra tojással kiegészítve még kedvezőbb fehérje–szénhidrát arány érhető el.

Hozzávalók

• 1 teljes kiőrlésű tortilla (~25 cm);
• 1 csésze apróra vágott friss spenót;
• 2 tojás, rántotta;
• 2 evőkanál könnyű feta sajt;
• 1 paradicsom, kockára vágva;
• 4 fél napon szárított paradicsom olajban és fűszerekben, apróra vágva;
• Só és bors ízlés szerint.

Elkészítése

1. Olajozzuk ki enyhén a serpenyőt. Melegítsük fel közepes hőfokra.
2. Tegyük bele az apróra vágott spenótot és az összes paradicsomot. Keverjük meg és főzzük 1 percig.
3. Adjuk hozzá a napon szárított paradicsomot és a fűszereket, és főzzük így együtt még 30 másodpercig. Vegyük le a tűzhelyről és vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre.
4. Öntsük a felvert tojásokat a serpenyőbe, majd fordítsuk meg és hajtsuk össze, amíg meg nem szilárdul. Formázzunk belőle pite alakot.
5. Mikrohullámú sütőben kicsit melegítsük fel a tortillákat.
6. Helyezzünk zöldségeket, sajtot és tojást a tortilla közepére.
7. Tekerjük fel a tortillát borítékszerűen.
8. Tegyük a wrapot meleg sütőbe vagy kenyérpirítóba és süssük 2 percig.

Tanácsok

• A fehérjetartalom növeléséhez adjon hozzá extra tojásfehérjét.
• Adhat hozzá gombát, paprikát vagy a tegnap esti maradék grillezett zöldségeket is.
• Ha nincs wrap a konyhában, egy pitát is meg lehet tölteni.

Tápanyag információk (1 adagra és kb. 25 cm-es wrapre számolva)

• Energiatartalom: 440 kcal / 1850 kJ
• Fehérje: 25 g
• Zsír: 19 g
• Szénhidrát: 50 g
• Rost: 9 g

Miért jó választás sportolóknak?

• Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz a tojásnak köszönhetően.
• Könnyen fogyasztható reggeliként, ebédként vagy edzés utáni étkezésként.
• A tortilla gyorsan hasznosítható energiát biztosít.
• A paradicsom és a zöldségek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal gazdagítják az ételt.

Variáció sportolóknak: A recept remekül működik grillezett csirkemellcsíkokkal, tonhallal vagy akár füstölt lazaccal is, ha nagyobb fehérjebevitel a cél. Vegetáriánus változatban avokádóval vagy sült csicseriborsóval tehető még laktatóbbá.

A világ ízei a sportolók tányérján

A tojás, a feta és a paradicsom párosítása a görög és mediterrán konyha egyik legismertebb ízkombinációja. Wrap formájában modern, praktikus és sportbarát étellé válik, amely akár munkahelyre, edzésre vagy utazáshoz is könnyen magunkkal vihető.

Kedvenc szezonális kombinációink

• Tojás + feta + paradicsom + bazsalikom
• Tojás + feta + avokádó + rukkola
• Tojás + feta + sült paprika
• Tojás + feta + spenót + újhagyma

Ez a recept kiváló példája annak, hogy a mediterrán konyha egyszerű alapanyagai hogyan alakíthatók át olyan fogássá, amely egyszerre praktikus, tápláló és sportolói szempontból is jól beilleszthető a mindennapokba.