Betöltés

Mit keresel?

Praktikák Sporttáplálkozás

Folyadékpótlás hőségben

Megoszt

Az intenzív edzés befejezését követően első és legfontosabb dolog a levezetés, majd a nyújtó gyakorlatok elvégzése. Ezután jön az edzés során elvesztett folyadék felvétele. Optimális esetben az edzés alatti folyamatos folyadékpótlás sokat segít abban, hogy a leadott kilók ne haladják meg a testtömeg 2%-kát.

folyadékpótlás - izzadó sportolóNagyon lényeges, hogy ismerjük saját szervezetünket, tudjuk, hogy a különféle hőmérsékleti körülmények, az eltérő tréningek hogyan hatnak ránk. Ennek érdekében  érdemes megmérni a testtömeget edzés előtt és után, majd kiszámítani a különbséget. Az intenzív tréning után mért súly akár 3.5 kg-mal is kevesebb lehet. Ebben az esetben nagyon nehéz az elvesztett folyadékot megfelelően pótolni, félő, hogy nem is nagyon lehetséges. Ennek magyarázata, hogy a leadott kilók másfélszeresét kell folyadék formájában biztosítani, vagyis a tolerálható legrövidebb időn belül 3.5 kg fogyás esetén 5.25 liter folyadékot kell meginni. A cél tehát az edzés alatti folyamatos kortyolással akadályozzuk meg a jelentős testtömeg-vesztést, amely optimálisan nem több, mint 2%. Mivel lehet a folyadékot pótolni? Lássuk az alábbiakat:

  • Víz: hatékonysága nem feltétlenül a legjobb, hiszen nem „itatja magát”. Egy-két pohár után elvész a szomjúságérzet, viszont könnyen elérhető és jól kombinálható más italokkal.
  • Gyümölcslé: mivel túlzottan magas a cukortartalma, ezért elsősorban a cukor potlását biztosítja. Vízzel higítva viszont kíváló regeneráló folyadék válik belőle.
  • Izotóniás ital: optimális ital, mivel 6-8%-ban tartalmaz szénhidrátot, valamint káliumot és nátriumkloridot szintén, így a szervezetbeli felszívódása sokkal effektívebb.
  • Magas szénhidráttartalmú ital: a lemerült szénhidrátraktárak pótlásának hatékony forrása, a folyadékpótlásban csak másodlagos szerepet tölt be.
  • Tejjel, kakaóval: alkalmas regeneráló folyadéknak. A legfrissebb tudományos vizsgálatok szerint hatékonyabb, mint a magas szénhidráttartalmú ital. Az alacsony zsírtartalmú csokoládés tej eleget tud tenni a folyadék- és szénhidrát együttes pótlásának.
  • dinnye, sportital, izotóniásMagas víztartalmú ételek: közülük kiemelendő a görögdinnye, mivel pont olyan arányban tartalmaz szénhidrátot, mint egy izotóniás ital. Éppen ezért méltán nevezhető természetes folyadékpótlónak. A legtöbb zöldségféle és gyümölcs magas víztartalommal és némi ásványi anyagkészlettel rendelkezik, ezért nem elhanyagolható a folyadékpótló szerepe sem.Hogyan győződhetünk meg az adekvát folyadékpótlásról? Nem kell mást tenni, csak figyelni a vizelet mennyiségét, színét, szagát. Ha ugyanis a vizeletürítés gyakorisága alacsony, színe sötét, mennyisége csekély, szaga szúrós, akkor sajnos nem ittunk eleget és további folyadékfogyasztásra van szükség. Ha a vizelet színe halványul, szaga nem erőteljes és mennyisége nő, valamint a vizeletürítés gyakorisága megnövekszik, akkor minden rendben, sikerült az elvesztett folyadékot pótolni. Ez a folyamat akár 24-48 óráig is eltarthat. Napi két edzéssel jóval magasabb a kiszáradás rizikója, ezért rendkívül fontos kellően figyelni az edzések előtti-, közbeni-, utáni folyadékpótlásra.
Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *