Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (7. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin növeli a zsírtömeget?

Az elmélet, miszerint a kreatin pótlása növeli a zsírtömeget, aggodalomra ad okot a sportolók, testépítők körében, valószínűleg azért, mert egyesek a kreatin pótlás hatására valóban testtömeg-gyarapodást tapasztalnak. A randomizált, kontrollált (egy héttől két évig tartó) vizsgálatok azonban nem igazolják ezt az állítást. Az akut kreatin-kiegészítés (7 nap) nem volt hatással a zsírtömegre fiatal és idősebb felnőtteknél; a zsírmentes tömeg azonban nőtt [86, 87]. Továbbá háromhetes kreatin-kiegészítésnek nem volt hatása a testösszetételre úszóknál [88]. A kreatin hozzáadása a nagy intenzitású intervallumos edzéshez nem volt hatással a testösszetételre a szabadidős tevékenységet folytató nőknél [89]. Ezenkívül a kreatin-kiegészítésnek az ellenállóképességi túlterhelés során nem volt hatása a zsírtömegre [70]. Továbbá, egészséges, szabadidős férfi testépítők egy csoportjában az edzés előtt vagy után elfogyasztott napi 5 g kreatin nem volt hatással a zsírtömegre [90]. Más rövid távú, 6-8 hétig tartó vizsgálatokban a kreatin-kiegészítés nem okozott változást a zsírtömegben. Becque és munkatársai [91] nem találtak változást a zsírtömegben hat hét szupplementáció és ellenállóképességi edzés után. Egy másik 6 hetes vizsgálatban a kreatin-kiegészítést követően nem észleltek szignifikáns különbséget a zsírtömegben vagy a testzsírszázalékban [42]. Továbbá a kreatin-kiegészítés egy 8 hetes rögbiuniós futballszezon alatt szintén nem volt hatással a zsírtömegre [92].

Azt gondolhatnánk, hogy a nyolc hetes vagy annál rövidebb kreatin-kiegészítés nem elegendő ahhoz, hogy végleges következtetést vonjunk le a kreatin zsírtömegre gyakorolt hatásával kapcsolatban. Mindazonáltal több olyan vizsgálat is van, amely sokkal hosszabb kezelési időszakot vizsgált. Például egészséges, rezisztencia edzést végző férfiakat véletlenszerűen, kettős vak módszerrel osztottak be kreatin-kiegészítésre (azaz napi 20 g kreatin 1 héten keresztül, majd napi 5 g kreatin 11 héten keresztül) vagy placebóra [93]. A sovány testtömeg és az izomrostok mérete nőtt; a testzsírszázalék és a zsírtömeg nem változott a 12 hetes edzési időszak alatt [93]. Idősebb férfiaknál (kb. 70 év) a 12 hetes kreatin-kiegészítés az ellenállóképességi edzés alatt nem volt hatással (placebóhoz képest) a zsírtömegre [94]. Továbbá Gualano és munkatársai idősebb nőknél vizsgálták a kreatin-kiegészítés (24 hét) hatásait ellenállóképességi edzéssel és anélkül. Az eredmények nem mutatták a kreatin hatását a zsírtömegre [95]. Candow és munkatársai [96] a kreatin-kiegészítés hatásait vizsgálták idősebb felnőtteknél (50-71 évesek) 32 hetes kezelési időszak alatt. A vizsgálat résztvevőit randomizálták, hogy kreatinnal vagy placebóval egészítsék ki az ellenállóképességi edzés előtt vagy után (heti 3 napon). Az idő múlásával a zsírszövet és az erő növekedett, a zsírtömeg csökkenése mellett. Klinikai szempontból az akut limfoblasztos leukémiában szenvedő gyermekeknél, akik két egymást követő 16 hetes időszakon keresztül kreatint (0,1 g/kg/nap) adtak, a zsírtömeg jelentős csökkenését tapasztalták. Ezzel szemben azok a gyermekek, akik nem fogyasztottak kreatint, zsírtömeget növeltek [97]. Két, posztmenopauzában lévő nőkkel végzett vizsgálatban Lobo és munkatársai [98] nem találtak változást az abszolút vagy relatív testzsírban az egy évig tartó alacsony dózisú kreatin-kiegészítés hatására. Továbbá a két évig tartó kreatin-kiegészítésnek sem volt hatása a zsírtömegre [99].

A közelmúltban Forbes és munkatársai [100] szisztematikus áttekintést és metaanalízist végeztek a kreatin-kiegészítést ellenállási edzéssel együtt alkalmazó, idősebb felnőttek (≥ 50 év) zsírtömegére vonatkozó randomizált, kontrollált vizsgálatokról. Tizenkilenc vizsgálatot vontak be összesen 609 résztvevővel. A kreatinnal étrend-kiegészítőt használó résztvevőknél nagyobb mértékben csökkent a testzsírszázalék. Az abszolút zsírtömeg-veszteségben nem volt szignifikáns különbség; azonban a kreatin csoport kb. 0,5 kg-mal több zsírtömeget veszített a placebót kapókhoz képest.

Összefoglalva, a kreatin kiegészítés nem növeli a zsírtömeget különböző populációkban.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.