Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (1. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

1. A kreatin vízvisszatartáshoz vezet?

Az állítólagos mítosz, miszerint a kreatin-kiegészítés növeli a teljes test víztömegét (TBW- total body water), valószínűleg annak a korai kutatásnak köszönhető, amely kimutatta, hogy a kreatin 20 g/napos, hat napon át történő pótlása vízvisszatartással járt [35]. Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítés leggyakoribb káros hatása a korai szakaszban (az első néhány napban) a vízvisszatartás [36]. Vizsgálatok például kimutatták, hogy három napos kreatin-kiegészítés hatására megnőtt a TBW és az extracelluláris testvíz (ECW – Extracellular water) [37], valamint az intracelluláris víz (ICW – Intracellular water) [38]. Sajnos ezeken a rövid távú válaszok alapján széles körben elfogadottá vált az az elképzelés, hogy a kreatin hosszú távon növeli a vízvisszatartást [39].

A kreatin egy ozmotikusan aktív anyag. Így a szervezet kreatintartalmának növekedése elméletileg fokozott vízvisszatartást eredményezhet. A kreatin a keringésből egy nátriumfüggő kreatin-transzporter segítségével kerül az izomba [1]. Mivel a transzport nátriummal jár, az intracelluláris ozmolalitás fenntartása érdekében víz mennyisége is megnövekszik az izomba. A nátrium-kálium-pumpák aktivitását figyelembe véve azonban nem valószínű, hogy az intracelluláris nátriumkoncentrációt drámaian befolyásolja a kreatin-kiegészítés [39].

Számos, kreatin-kiegészítést tartalmazó edzéssel kapcsolatos vizsgálat (pl. 5-10 hét) nem mutatta ki a teljes test víztömeg (TBW) növekedését. Például rezisztencia edzést folytató férfiaknál, akik 7 napon keresztül 0,3 g/ttkg sovány testtömeg/nap dózisban kaptak kreatint (kb. 20 g/nap), majd 4 hétig 28 napon keresztül 0,075 g/ttkg sovány testtömeg/nap dózisban (kb. 5 g/nap), nem tapasztaltak jelentős változást az ICW, ECW vagy TBW tekintetében [40]. Továbbá, rezisztencia edzésben részt vevő férfiaknál, akik kreatin kiegészítést fogyasztottak (20 g/nap hét napon keresztül, majd 5 g/nap 21 napon keresztül), nem volt szignifikáns növekedés az ICW, ECW vagy TBW tekintetében [41]. Hasonlóképpen, a kreatint (0,03 g/ttkg/nap hat héten keresztül) szedő férfiak és nők nem tapasztaltak szignifikáns növekedést a TBW-ben [42]. Hat hetes kreatin-kiegészítés edzett férfiaknál 0,3 g/kg sovány testtömeg öt napon át, majd 0,075 g/kg sovány testtömeg 42 napon át tartó adagolásban nem eredményezett szignifikáns változást a TBW-ben [43]. Ezzel szemben a Powers és munkatársai [44] egészséges férfiak és nők (n=32) TBW, ICW és ECW tartalmának 28 napos kreatin-kiegészítés előtti és utáni mérésekor kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés hatékonyan növelte az izmok kreatintartalmát, ami a testtömeg és a TBW növekedésével járt együtt, de nem változtatta meg az ICW vagy ECW mennyiségét. Egy nemrégiben végzett vizsgálatban, amely a 8 héten át tartó rezisztencia edzéssel kombinált kreatin-kiegészítés hatásait vizsgálta, Ribeiro és munkatársai [45] a placebóhoz képest a TBW (7,0%) és az ICW (9,2%) térfogatának szignifikáns növekedését találták (TBW: 1,7%; ICW: 1,6%), és mindkét csoportban hasonlóan nőtt az ECW (CR: 1,2% vs. Placebo = 0,6%). Fontos, hogy a vázizomtömeg és az ICW aránya mindkét csoportban hasonló maradt. Fontos kiemelni, hogy az ICW a fehérjeszintézis fontos sejtszintetikus jele, és így idővel az izomtömeg növekedését serkenti [46].

Összefoglalva, míg van néhány bizonyíték arra, hogy a kreatin-kiegészítés rövid távon növeli a vízvisszatartást, ami elsősorban az intracelluláris térfogat növekedésének tulajdonítható, számos más tanulmány arra utal, hogy hosszabb távon nem változtatja meg a teljes (intra- vagy extracelluláris) testvizet az izomtömeghez képest. Ennek eredményeképpen a kreatin-kiegészítés nem vezethet vízvisszatartáshoz.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin „feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.