Kérdések és tévhitek a kreatin pótlásáról: mit mutatnak a tudományos bizonyítékok? (11. rész)

A kreatin étrend-kiegészítés nagyon népszerű a sportolók körében az izomtömeg növelése, a teljesítmény fokozása és a regenerálódás javítása érdekében. A mérvadó kutatások is arra utalnak, hogy a kreatin étrend-kiegészítés számos jótékony hatást fejt ki idősebb és beteg populációkban. Továbbá a bizonyítékokon alapuló kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés viszonylag jól tolerálható, különösen az ajánlott dózisokban (azaz 3-5 g/nap vagy 0,1 g/ttkg/nap). Bár több mint 500, a kreatin használatával kapcsolatos, referált publikáció létezik, némileg meglepő, hogy a kreatin hatékonyságával és biztonságosságával kapcsolatos kérdések még mindig felvetődnek.

Mik is ezek a folyamatosan keringő kérdéskörök?

1. A kreatin szedése vízvisszatartáshoz vezet?
2. A kreatin anabolikus szteroid?
3. Okoz-e a kreatin vesekárosodást/veseelégtelenséget?
4. A kreatin hajhullást/kopaszodást okoz?
5. A kreatin használata kiszáradáshoz és izomgörcsökhöz vezet?
6. Káros-e a kreatin a gyermekek és serdülők számára?
7. Növeli a kreatin a zsírtömeget?
8. Szükség van-e kreatin „feltöltési fázisra”?
9. Jótékony-e a kreatin az idősebb felnőttek számára?
10. A kreatin csak a rezisztencia / erő típusú tevékenységeknél hasznos?
11. A kreatin csak férfiak számára hatékony?
12. A kreatin más formái hasonlóak vagy jobbak a monohidrátnál, és a kreatin stabil az oldatokban/italokban?

E kérdések megválaszolására egy nemzetközileg elismert kutatási szakértői csoportot hozott létre a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN), hogy elvégezzék a kreatin étrend-kiegészítéssel kapcsolatos szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelését. A kézirat végleges változatát valamennyi szerző felülvizsgálta és jóváhagyta, így az a tudományos csoport véleményét tükrözi.

A kreatin csak a férfiak számára hatékony?

A kreatin kinetikája egészséges férfiak és nők esetében eltérő lehet [157]. A nőknél magasabb lehet az intramuszkuláris kreatinkoncentráció [158], valószínűleg az alacsonyabb vázizomtömeg miatt [159]. Lehetséges, hogy a nők magasabb nyugalmi intramuszkuláris kreatinkoncentrációja (az intramuszkuláris kreatinraktározás felső határa alapján) magyarázatot adhat néhány olyan kutatásra, amely nőknél csökkent reakciókészséget és/vagy teljesítményhatásokat mutat [160, 161].

Az endogén kreatinszintézis, a kreatintranszport és a kreatin-kináz (CK) kinetikájának hormonok által vezérelt változásai következtében a kreatin biológiai hozzáférhetősége a női reprodukció különböző szakaszaiban megváltozik, kiemelve a kreatin-kiegészítés lehetséges pozitív következményeit a nőknél [29]. A kreatin kinetikájában bekövetkező hormonális változások következményeit a teljesítményalapú vizsgálatokban nagyrészt figyelmen kívül hagyták [29]. Konkrétan a kreatin-kiegészítésnek különös jelentősége lehet a menstruáció, a terhesség, a szülés utáni időszak, a perimenopauza és a posztmenopauza idején. A kreatinkinázt, valamint a kreatin szintéziséhez kapcsolódó enzimeket az ösztrogén és a progeszteron befolyásolja [1]. A kreatin-kináz szintje jelentősen emelkedik a menstruáció alatt [162], a CK szintje a menstruációs ciklus, a terhesség és az életkor előrehaladtával csökken. A CK-értékek legalacsonyabb tartományát a terhesség korai szakaszában (20. hét vagy annál kevesebb) jelentették, ami a csúcsértékeknél (tinédzser lányoknál) talált koncentrációnak körülbelül a felének felel meg [162, 163].

Az anyai kreatin-pótlás terhesség alatt preklinikai állatkísérletekben védőhatást mutatott az intrapartum hipoxiával összefüggő magzati elhalással és szervi károsodással szemben [164, 165]. A késői terhességben csökkent kreatinszintet alacsony magzati növekedéssel is összefüggésbe hozták [165]. További adatok vannak arra vonatkozóan, hogy a terhesség során a méhlepény metabolikus igénye tovább csökkenti az anya kreatinkészletét [166], ami összefüggésbe hozható az alacsony születési súllyal és a koraszüléssel. A terhesség alatti kreatin-pótlásról kimutatták, hogy fokozza a neuronális sejtek kreatinfelvételét és támogatja a mitokondriumok integritását az állati utódokban, ezáltal csökkenti a szülés alatti esetleges oxigénhiány által kiváltott agykárosodást [167, 168]. Bár a terhesség alatti kreatin-kiegészítés hatásait értékelő humán vizsgálatok nem állnak rendelkezésre, a kreatin biztonságos, alacsony költségű táplálkozási beavatkozást jelenthet a sejtek energiahiányával összefüggő intra- és posztpartum szövődmények csökkentésére [169]. Ez még fontosabb lehet, ha a nő vegetáriánus/vegán, vagy émelygés vagy ízpreferenciák miatt nem képes húst fogyasztani [54].

A nőknél alacsonyabb kreatinszintről számoltak be az agyban (homloklebeny) [170]. A kreatinkoncentráció növelése az agyban az étrend-kiegészítés eredményeként, különösen a nőknél, támogathatja a depresszió tüneteinek csökkentésében [171, 172] és a traumás agysérülés hatásainak javításában [12, 22] jelentett előnyöket. A depresszió a nők körében körülbelül 2-szer magasabb a reproduktív évek alatt [173], és felgyorsul a pubertáskori hormonális változások körül [174]. A megváltozott agyi bioenergetikát és a mitokondriális diszfunkciót összefüggésbe hozták a depresszióval, különösen a CK, az ATP és a szervetlen foszfát (Pi) tekintetében. A kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy jelentősen növeli az agyi PCr-t és a Pi-t [175], különösen nőknél. A 10 g kreatin-kiegészítésből származó agyi PCr növekedése a jelentések szerint fordítottan összefügg a depresszió tüneteivel serdülő nőknél, akik ellenálltak a szelektív szerotonin újrafelvétel gátlóknak [171] Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítés hatékony lehet a kreatin kinetika, a hangulat és a terhesség/magzati eredmények támogatásában.

Van egy kis számú kutatás, amely a kreatin-kiegészítés hatásait vizsgálta fiatalabb nőknél. Vandenberghe és munkatársai [176] például kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés (20 g/nap 4 napon át, majd ezt követően 5 g/nap) 10 hetes rezisztencia edzés alatt szignifikánsan növelte az intramuszkuláris koncentrációt, az izomtömeget és az erőt placebóhoz képest nőknél (19-22 évesek). Elit női labdarúgóknál (22 ± 5 év) a kreatin kiegészítés (20 g/nap 6 napon keresztül) javította a sprint- és ügyességi teljesítményt a placebóhoz képest [177]. Hamilton és munkatársai [178] kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés (25 g 7 napon át) növelte a felsőtest edzéskapacitását erőnléti edzett nőknél (21-33 évesek) a placebóhoz képest (19-29 évesek). Továbbá főiskolás korú nőknél (20 évesek) a kreatin-kiegészítés (0,5 g/kg zsírmentes tömeg 5 napon keresztül) javította a térdnyújtó izomteljesítményt a placebóhoz képest [179]. Ezzel szemben nem minden adat mutat javuló teljesítményt nőknél [89, 160, 161]. Továbbá Smith-Ryan és munkatársai [180] nem számoltak be a kreatin fogyasztás szignifikáns hatásairól a fáradás neuromuszkuláris tulajdonságaira fiatal felnőtt nőknél. Fontos értékelni a haszon és a kockázat arányát; amint azt e dokumentumban máshol megjegyeztük, a kreatin-kiegészítéssel minimális kockázatok járnak, különösen, ha azt a nőknél jelentkező potenciális előnyökkel szemben értékeljük.

Az elmúlt évtizedben a posztmenopauzában lévő nőknél felhalmozódott kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés egy rezisztencia edzésprogram során javíthatja az izomtömeget, a felső- és alsótest erejét, valamint a funkcionalitási feladatokat (30 s székállás, fekvő fekve állás teszt, karhajlító teszt) [9]. Úgy tűnik, hogy a kreatin pótlása életképes lehetőség a menopauza utáni nők számára az izmok minőségének és teljesítményének javítására. Az öregedő izomzatra gyakorolt kedvező hatásai mellett a kreatin kiegészítésnek a csontokra is kedvező hatásai lehetnek a posztmenopauzában lévő nőknél, ha ellenállóképességi edzéssel kombinálják. Például azoknál a posztmenopauzában lévő nőknél, akik 52 hétig tartó felügyelt egésztestes rezisztencia edzés során naponta 0,1 g/ttkg/nap kreatint adtak, csökkent a csont ásványianyag-vesztésének mértéke a combnyaknál (csípő), összehasonlítva a placebót kapó nőkkel az edzés alatt [122]. Továbbá, 5 g/nap kreatin kiegészítés 12 hetes ellenállóképességi edzés alatt posztmenopauzában lévő nőknél az izomtömeg és a felső- és alsótest erejének szignifikáns növekedését eredményezte a placebóhoz képest [181]. Azonban még a rezisztencia edzés stimulusa nélkül is van bizonyíték arra, hogy a kreatin-kiegészítés még mindig előnyös lehet. Például idősödő nőknél (n=10; 67±6 év) az akut kreatin-kiegészítés (0,3 g/ttkg/nap 7 napon keresztül) szignifikánsan javította az alsó végtagok fizikai teljesítményét (ülve-állva teszt) [110], valamint a zsírmentes tömeget és a felső- és alsótest erejét a placebóhoz képest [86].

Összefoglalva, egyre több bizonyíték van arra, hogy a kreatin-kiegészítés az egész élettartam során többtényezős terápiás beavatkozást jelenthet nőknél, kevés mellékhatással vagy mellékhatás nélkül.

A szakértői csoport következtetései a teljes sorozathoz

A szakirodalom bizonyítékokon alapuló tudományos értékelése alapján arra a következtetésre jutottunk, hogy:

1. A kreatin-kiegészítés nem mindig vezet vízvisszatartáshoz.
2. A kreatin nem anabolikus szteroid.
3. A kreatin-kiegészítés, ha az ajánlott adagokban fogyasztják, egészséges egyéneknél nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavarokat.
4. A rendelkezésre álló bizonyítékok többsége nem támasztja alá a kreatin-kiegészítés és a hajhullás/kopaszodás közötti kapcsolatot.
5. A kreatin kiegészítés nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöket.
6. A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.
7. A kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget.
8. A kreatin-kiegészítés kisebb, napi adagjai (3-5 g vagy 0,1 g/ttkg) hatékonyak. Ezért nincs szükség kreatin “feltöltési” fázisra.
9. A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia edzés az idősebb felnőtteknél a mozgásszervi és teljesítménybeli előnyök túlnyomó többségét eredményezi. A kreatin-kiegészítés önmagában is bizonyos izom- és teljesítménybeli előnyöket biztosíthat az idősebb felnőttek számára.
10. A kreatin-kiegészítés számos sporttevékenység esetében előnyös lehet.
11. A kreatin-kiegészítés számos előnyt nyújt a nők számára az egész élettartamuk során.
12. A kreatin egyéb formái nem jobbak a kreatin-monohidrátnál.

Az eredeti közlemény a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben, az általunk közölt cikksorozat ennek szerkesztett változata.