A hosszú élet edzésreceptje: miért nem elég csak futni vagy csak súlyzózni?

Ha valakit megkérdezünk arról, mi a hosszú élet titka, a válaszok között szinte biztosan szerepel majd az egészséges táplálkozás, a megfelelő alvás, a stressz csökkentése és természetesen a rendszeres mozgás. Arra azonban már jóval kevesebben tudnának pontos választ adni, hogy milyen mozgásforma biztosítja a legnagyobb egészségnyereséget. Elég-e rendszeresen futni vagy kerékpározni? Vagy legalább ilyen fontos szerepe van az izomerő fejlesztésének is? Egy frissen publikált, több mint 147 ezer embert akár három évtizeden keresztül követő vizsgálat most új megvilágításba helyezi ezt a kérdést. Az eredmények szerint a rendszeres erősítő edzés jelentősen csökkentheti a halálozás kockázatát, de a kutatás legfontosabb tanulsága ennél sokkal mélyebb. A hosszú élet szempontjából ugyanis nem az állóképesség és az izomerő között kell választanunk. A valódi egészségnyereség ott kezdődik, amikor a kettő találkozik.

Az öregedés nem ott kezdődik, ahol gondoljuk

A legtöbb ember az öregedést az évek múlásával azonosítja. A sportorvoslás és az öregedéskutatás azonban ma már egészen más szemléletet képvisel. A biológiai öregedés ugyanis nem egyszerűen a naptár lapjainak fogyását jelenti, hanem azt a folyamatot, amely során a szervezet fokozatosan elveszíti alkalmazkodóképességét, regenerációs potenciálját és funkcionális tartalékait. A hétköznapi életben ezt sokszor apró jelek formájában érzékeljük. Egyre nehezebb felcipelni a bevásárlószatyrokat. A lépcsőzés után hamarabb elfogy a levegő. Egy korábban könnyű túra már nagyobb kihívást jelent. A kertészkedés, a gyerekekkel vagy unokákkal való játék több fáradtsággal jár. Ezek a változások nem egyik napról a másikra következnek be, hanem évtizedeken át zajlanak. A kutatók ma már egyre gyakrabban használják a „healthspan”, vagyis az egészségben eltöltött élettartam fogalmát. Ez nem azt vizsgálja, hogy meddig élünk, hanem azt, hogy meddig maradunk önellátók, aktívak és funkcionálisan függetlenek. Ebből a szempontból az izomerő és a kardiorespiratorikus fittség legalább olyan fontos mutatók, mint a vérnyomás, a vércukorszint vagy a koleszterinszint.

Az elmúlt húsz év kutatásai újra és újra ugyanarra a következtetésre jutottak: azok az emberek, akik idősebb korukban is megőrzik izomerejüket és aerob kapacitásukat, nemcsak tovább élnek, hanem kevesebb időt töltenek betegséggel, mozgáskorlátozottsággal és függőséggel.

Az izom: a szervezet egyik legfontosabb egészségvédő szerve

A legtöbben az izmokra még mindig elsősorban esztétikai vagy teljesítménybeli szempontból gondolnak. Az izom a hétköznapi gondolkodásban gyakran a sportolók, testépítők vagy fitneszrajongók világához kapcsolódik. A modern élettan azonban gyökeresen átírta ezt a képet. Ma már tudjuk, hogy a vázizomzat nem pusztán mozgatószerv. Az emberi szervezet egyik legnagyobb és legaktívabb endokrin szerveként működik. Az izommunka során olyan biológiailag aktív molekulák szabadulnak fel, amelyek a szervezet távoli pontjain is hatást fejtenek ki. Ezeket a molekulákat összefoglaló néven myokineknek nevezzük. A myokinek az izmok és más szervek közötti kommunikáció eszközei. Hatással vannak a máj működésére, a zsírszövet anyagcseréjére, az immunrendszer aktivitására, a csontanyagcserére, valamint az agy működésére is. A rendszeres izommunka következtében javulhat az inzulinérzékenység, csökkenhet a krónikus gyulladásos aktivitás, kedvezőbbé válhat a vércukorszint-szabályozás és javulhat az energiafelhasználás hatékonysága. A mozgásszegény életmód ezzel szemben nem csupán az izomerőt csökkenti. Az egész szervezetet érintő kedvezőtlen folyamatokat indíthat el. Ez a felismerés alapvetően megváltoztatta az erősítő edzésről alkotott képet. Ma már nem egyszerűen sportteljesítményt javító eszközként tekintünk rá, hanem az egészségmegőrzés egyik kulcsfontosságú beavatkozásaként.

A myokinek: az izmok „gyógyszerei”

A mozgás hatásainak kutatása során a tudomány egyik legizgalmasabb felfedezése az volt, hogy az izmok olyan molekulákat termelnek, amelyek sok tekintetben gyógyszerként viselkednek. Az egyik legismertebb ilyen anyag az interleukin-6, amely mozgás közben egészen más hatást fejt ki, mint fertőzések vagy krónikus gyulladás esetén. Az izomeredetű interleukin-6 elősegítheti a zsíranyagcserét és hozzájárulhat a gyulladáscsökkentő folyamatokhoz. Más myokinek szerepet játszhatnak az új erek képződésében, az izomregenerációban vagy akár az idegrendszeri alkalmazkodásban is. Egyre több kutatás vizsgálja azt a kérdést is, hogy az izommunka során felszabaduló molekulák miként járulhatnak hozzá az agy egészségéhez. Az úgynevezett izom-agy tengely ma az öregedéskutatás egyik legizgalmasabb területe. Mindez segít megérteni, hogy az erősítő edzés miért mutat kapcsolatot nemcsak a fizikai teljesítménnyel, hanem a krónikus betegségek és a halálozás kockázatával is.

A szarkopénia: az öregedés egyik legfontosabb, mégis leginkább alábecsült problémája

Ha egyetlen olyan folyamatot kellene megnevezni, amely az időskori funkcióvesztés jelentős részéért felelős, a szarkopénia biztosan a lista élén szerepelne. A szarkopénia az életkorral összefüggő izomtömeg- és izomerő-csökkenést jelenti. A folyamat már a negyvenes életévek körül megindulhat, és a hatvanas életévek után gyakran felgyorsul. A probléma súlyosságát sokan azért nem érzékelik, mert a folyamat rendkívül lassú. Az évek során elvesztett izomtömeg és erő kezdetben alig észrevehető. Mire azonban a hétköznapi életben is problémát okoz, addigra gyakran jelentős funkcionális veszteség alakult ki. A szarkopénia következményei messze túlmutatnak az izomerő csökkenésén. Nő az elesések kockázata. Gyakoribbá válnak a csonttörések. Romlik a járásbiztonság. Csökken az önálló életvitel képessége. Emelkedik a kórházi kezelések, a tartós ápolási szükséglet és a halálozás kockázata.

A sportorvoslás egyik legfontosabb üzenete ezért az, hogy az izomerő megőrzése nem luxus és nem sportolói célkitűzés. Az egészséges öregedés alapfeltétele.

Mit vizsgált a mostani kutatás?

A British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent elemzés az eddigi egyik legnagyobb vizsgálatnak számít az erősítő edzés és a halálozás kapcsolatának területén. A kutatók három nagy amerikai kohorsz adatait használták fel: a Health Professionals Follow-up Study, a Nurses’ Health Study és a Nurses’ Health Study II résztvevőit. A vizsgálatba több mint 147 ezer embert vontak be, akiket akár harminc éven keresztül követtek nyomon. Ez különösen fontos szempont. A fizikai aktivitás és a hosszú távú egészségi kimenetelek kapcsolatát ugyanis nehéz rövid időtávon vizsgálni. Egy néhány éves kutatás nem feltétlenül képes kimutatni azokat a hatásokat, amelyek csak évtizedek alatt válnak láthatóvá. A kutatók rendszeresen felmérték a résztvevők mozgási szokásait, beleértve az aerob aktivitást és az ellenállásos edzéseket is. Emellett figyelembe vették az életmóddal kapcsolatos egyéb tényezőket, például a dohányzást, a testtömeget, az alkoholfogyasztást és az étrendet. A követési idő alatt közel 36 ezer haláleset történt, ami rendkívül erős statisztikai alapot biztosított az elemzésekhez.

Megtalálták az optimális dózist?

A kutatás egyik legérdekesebb eredménye az úgynevezett dózis–válasz kapcsolat volt. A kutatók azt figyelték meg, hogy az erősítő edzés mennyiségének növekedésével kezdetben fokozatosan csökkent a halálozás kockázata. Ez a kedvező hatás azonban nem növekedett korlátlanul. A legnagyobb előny nagyjából heti 90–120 perc ellenállásos edzés mellett jelentkezett. Ez nagyjából heti két-három teljes testes edzésnek felel meg. A gyakorlati üzenet rendkívül fontos. A hosszú élet szempontjából nem feltétlenül szükséges napi szinten órákat tölteni az edzőteremben. Már viszonylag mérsékelt mennyiségű erősítő edzés is jelentős egészségnyereséget biztosíthat. A vizsgálat eredményei különösen relevánsak azok számára, akik időhiány miatt úgy érzik, hogy nem tudnak elegendő időt szánni a mozgásra. A kutatás üzenete ugyanis az, hogy a rendszeresség valószínűleg fontosabb, mint a szélsőséges edzésvolumen.

Miért különösen érdekes a neurológiai halálozás csökkenése?

A vizsgálat eredményeinek értelmezésekor a legtöbb figyelem természetes módon a szív- és érrendszeri betegségekre irányult. Nem meglepő, hiszen évtizedek óta tudjuk, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a szívinfarktus, a stroke és számos egyéb kardiovaszkuláris betegség kockázatát. A tanulmány egyik legérdekesebb megfigyelése azonban nem ezen a területen született, hanem a neurológiai eredetű halálozás kapcsán. Azoknál a résztvevőknél, akik rendszeresen végeztek erősítő edzést, kedvezőbb neurológiai kimeneteleket figyeltek meg, mint az inaktív csoportban. Bár egy ilyen megfigyeléses vizsgálat önmagában nem alkalmas ok-okozati összefüggések bizonyítására, az eredmény jól illeszkedik az elmúlt évek idegtudományi és mozgásélettani kutatásaihoz. Ma már tudjuk, hogy az agy és az izomzat között rendkívül szoros kapcsolat áll fenn. A mozgás során termelődő myokinek közül több képes közvetlen vagy közvetett módon befolyásolni az idegrendszer működését. Egyes molekulák támogatják az agyi vérkeringést, mások elősegíthetik az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulását vagy fenntartását. A rendszeres fizikai aktivitás emellett fokozza az úgynevezett neurotrofikus faktorok termelődését is, amelyek szerepet játszanak az idegrendszer alkalmazkodóképességének megőrzésében.

Az elmúlt évtizedben egyre több bizonyíték gyűlt össze arra vonatkozóan, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát, kedvezően hathat a memória működésére, és hozzájárulhat az időskori agyi egészség megőrzéséhez. Nem véletlen, hogy a mozgást ma már sok szakértő nem csupán a szív, hanem az agy egyik legfontosabb „gyógyszerének” is tekinti. A sportorvoslás szemszögéből különösen érdekes, hogy a korábban szinte kizárólag kardióedzéssel összefüggésbe hozott előnyök mellett az erősítő edzés szerepe is egyre hangsúlyosabban jelenik meg az idegrendszeri egészség megőrzésében.

Miért nem elég csak futni?

A rendszeres futás, kerékpározás, úszás vagy tempós gyaloglás kétségtelenül az egészségmegőrzés egyik legerősebb eszköze. Az aerob edzés javítja a maximális oxigénfelvételt, fokozza a szív pumpafunkcióját, kedvezően befolyásolja a vérnyomást, a vérzsírértékeket és a glükózanyagcserét. Nem véletlen, hogy a kardiorespiratorikus fittség ma az egyik legerősebb túlélési biomarkernek számít. A probléma azonban az, hogy az aerob edzés nem képes minden életkorral összefüggő változást ellensúlyozni. Az állóképességi sportolók körében is megfigyelhető az izomtömeg fokozatos csökkenése, különösen akkor, ha az edzésprogramból teljesen hiányzik az erőfejlesztés. A hosszú távú futók esetében gyakran látunk kiváló aerob kapacitást, miközben az alsó végtagi izomerő vagy a törzs stabilitása már nem optimális.

Ez első pillantásra talán nem tűnik jelentős problémának, valójában azonban komoly következményei lehetnek. Az időskori elesések, a mozgásbiztonság romlása, a funkcionális teljesítmény csökkenése és számos sérülés hátterében gyakran nem a rossz állóképesség, hanem a nem megfelelő izomerő áll. A hétköznapi élet szempontjából ugyanis nem az a döntő kérdés, hogy képesek vagyunk-e tíz kilométert lefutni. Sokkal fontosabb lehet, hogy könnyedén fel tudunk-e állni egy alacsony székről, meg tudjuk-e tartani az egyensúlyunkat egy váratlan botlás során, vagy képesek vagyunk-e biztonságosan cipelni egy nehezebb bevásárlótáskát.

A hosszú élet tehát nem csupán állóképességet, hanem funkcionális erőt is igényel.

Miért nem elég csak súlyzózni?

A másik véglet legalább ennyire érdekes. Az utóbbi években a közösségi médiában és a fitnesziparban gyakran találkozhatunk olyan véleményekkel, amelyek szerint az erősítő edzés szinte minden más mozgásformát helyettesíthet. Bár az erőfejlesztés valóban rendkívül fontos, a tudomány jelenlegi állása szerint önmagában nem tekinthető teljes értékű megoldásnak. Az erősítő edzés kiválóan fejleszti az izomerőt, javítja a csontanyagcserét, segíti az izomtömeg fenntartását és kedvezően befolyásolja az anyagcserét. Ugyanakkor a szív- és érrendszer alkalmazkodása más típusú terhelést igényel. Az aerob edzés során nő a szív perctérfogata, javul a kapillárishálózat sűrűsége, fokozódik a mitokondriumok aktivitása és hatékonyabbá válik az oxigén felhasználása. Ezek a változások csak korlátozott mértékben érhetők el erősítő edzéssel. A kardiorespiratorikus fittség jelentőségét jól mutatja, hogy számos kutatás szerint az alacsony VO₂max önmagában is jelentős kockázati tényező a korai halálozás szempontjából. Másképpen fogalmazva: hiába rendelkezik valaki kiváló izomerővel, ha a szív- és érrendszeri teljesítőképessége gyenge. A hosszú élet szempontjából tehát nem az a kérdés, hogy a futócipőt vagy a súlyzót válasszuk. A valódi kérdés az, hogyan tudjuk a kettőt hatékonyan kombinálni.

A kutatás legfontosabb üzenete: a kombináció ereje

Ha egyetlen mondatban kellene összefoglalni a vizsgálat legfontosabb tanulságát, az valószínűleg így hangzana: az aerob és az ellenállásos edzés együtt többet ér, mint bármelyik önmagában. A kutatók azt találták, hogy a legkedvezőbb halálozási mutatókkal azok a résztvevők rendelkeztek, akik egyszerre teljesítették az aerob aktivitásra és az izomerősítésre vonatkozó ajánlásokat. Ez a megfigyelés rendkívül jól illeszkedik a modern sportorvosi szemlélethez. A szervezet különböző rendszerei eltérő terhelésekre reagálnak optimálisan. Az aerob edzés elsősorban a keringési és légzőrendszert fejleszti, míg az erősítő edzés az izomzatot, a csontozatot és az ideg-izom rendszert stimulálja. Az egészséges öregedéshez azonban mindegyik rendszer megfelelő működésére szükség van. A sportorvos szemszögéből nézve ez azt jelenti, hogy a mozgásprogramok tervezésekor nem egyetlen képesség maximalizálására kell törekedni. Sokkal inkább arra, hogy a különböző fizikai képességek harmonikusan fejlődjenek és hosszú távon fennmaradjanak.

Mit tanulhatnak ebből a masters sportolók?

Az elmúlt húsz év egyik leglátványosabb sportélettani jelensége a masters sportolók számának növekedése. Ma már teljesen természetes látvány egy hatvanéves maratonfutó, egy hetvenéves kerékpáros vagy egy nyolcvan év feletti úszó. A rendszeres sportolás kétségtelenül hozzájárul ahhoz, hogy ezek az emberek rendkívül jó fizikai állapotban maradjanak. A mostani kutatás azonban arra is rámutat, hogy az állóképességi sportolóknak különösen érdemes figyelmet fordítaniuk az erőfejlesztésre.

Az életkor előrehaladtával ugyanis az izomerő általában gyorsabban csökken, mint az aerob kapacitás. Egy tapasztalt futó vagy kerékpáros gyakran még hosszú éveken keresztül képes fenntartani állóképességi teljesítményét, miközben az izomereje fokozatosan visszaesik. A rendszeres erősítő edzés ebben a korosztályban nem csupán a teljesítmény megőrzését szolgálhatja. Javíthatja a mozgásgazdaságosságot, csökkentheti a sérülések kockázatát, segíthet megőrizni a csontsűrűséget és hozzájárulhat a funkcionális függetlenség fenntartásához. Nem véletlen, hogy a legmodernebb masters edzésprogramok ma már szinte kivétel nélkül tartalmaznak rendszeres ellenállásos edzéseket is.

Az izomerő mint önálló mortalitási biomarker

A sportorvosi szakirodalomban egyre gyakrabban találkozhatunk azzal a gondolattal, hogy az izomerő önmagában is fontos egészségügyi mutató lehet. Több kutatás kimutatta, hogy az alacsony kézszorító-erő, a gyenge alsó végtagi izomerő vagy a rossz funkcionális teljesítmény összefügg a magasabb halálozási kockázattal. Ennek hátterében valószínűleg az áll, hogy az izomerő egyszerre tükrözi az idegrendszer, az izomrendszer, az anyagcsere és a keringési rendszer állapotát. Más szóval az erő nem csupán egy fizikai képesség, hanem a szervezet általános biológiai állapotának egyik jelzője. Éppen ezért a jövő sportorvoslásában várhatóan egyre nagyobb szerepet kapnak azok a funkcionális tesztek, amelyek az izomerő és a mozgásképesség objektív mérésére szolgálnak.

Milyen erősítő edzés ajánlható különböző életkorokban?

Az erősítő edzésről sokaknak még ma is elsősorban a súlyzók, a fitnesztermek vagy a versenysport jut eszébe. A sportorvoslás azonban ennél jóval tágabban értelmezi az ellenállásos tréning fogalmát. Valójában minden olyan mozgásforma ide sorolható, amely során az izmok valamilyen külső vagy belső ellenállással szemben végeznek munkát. Ez lehet saját testsúly, gumiszalag, súlyzó, gép, medicinlabda, vízellenállás vagy akár a gravitáció. Az optimális erősítő edzés életkoronként jelentősen eltérhet, hiszen mások a célok egy serdülő sportolónál, egy negyvenöt éves irodai dolgozónál vagy egy hetvenöt éves nyugdíjasnál. A közös pont azonban minden életkorban ugyanaz: az izmok rendszeres terhelése nélkül nincs tartós funkcionális egészség.

Gyermek- és serdülőkorban az erőfejlesztés elsődleges célja nem az izomtömeg növelése, hanem a mozgásminták, a koordináció és a testkontroll fejlesztése. A mászás, a függeszkedés, a saját testsúlyos gyakorlatok, a játékos erőfejlesztés és a megfelelően felügyelt sportági tréningek kiváló alapot biztosítanak. A korábbi tévhitekkel ellentétben ma már egyértelműen tudjuk, hogy a jól felépített, szakember által felügyelt ellenállásos edzés nem károsítja a növekedést, sőt jelentős teljesítmény- és sérülésmegelőző előnyöket biztosíthat.

Fiatal felnőttkorban az adaptációs képesség általában eléri a csúcsát. Ebben az időszakban szinte minden erőfejlesztési módszer eredményesen alkalmazható. A szabad súlyos gyakorlatok, az olimpiai súlyemelés elemei, a funkcionális tréning, a gépes erősítés vagy a sportágspecifikus programok egyaránt hatékonyak lehetnek. Ebben az életkorban gyakran a teljesítmény és a testösszetétel javítása áll a középpontban, de hosszú távú egészségügyi szempontból ekkor épül fel az a „fizikai tartalék”, amely később meghatározó jelentőségűvé válhat.

A negyvenes és ötvenes életévek során a hangsúly fokozatosan áthelyeződik a megőrzésre. Ekkor válik különösen fontossá az izomtömeg fenntartása, a sérülések megelőzése és az ízületek védelme. A teljes testet átmozgató alapgyakorlatok – például a guggolás, a csípőfeszítések, a húzó- és tolómozgások, valamint a törzsstabilizáló feladatok – kiemelt szerepet kapnak. A megfelelően adagolt ellenállásos edzés ilyenkor nem csupán a sportteljesítményt, hanem a hormonális és anyagcsere-egészséget is támogathatja.

Hatvanöt éves kor felett az erősítő edzés jelentősége tovább nő. A cél ekkor már nem elsősorban a teljesítményfokozás, hanem a funkcionális önállóság megőrzése. A székről felállás, a lépcsőzés, az egyensúly megtartása vagy a mindennapi tárgyak biztonságos emelése olyan képességek, amelyek közvetlenül befolyásolják az életminőséget. A kutatások egyértelműen igazolják, hogy még nyolcvan vagy kilencven éves korban is jelentős izomerő-növekedés érhető el megfelelően felépített programmal.

A sportorvos számára ezért az egyik legfontosabb üzenet az, hogy az erősítő edzéshez gyakorlatilag nincs felső korhatár. A szervezet alkalmazkodóképessége idősebb korban is megmarad, még ha az adaptáció sebessége lassul is.

Mit jelent a gyakorlatban a heti 90–120 perc?

A tanulmány eredményeit sokan hajlamosak lehetnek úgy értelmezni, hogy létezik egy varázsszám, amely automatikusan hosszabb életet biztosít. A valóság természetesen jóval összetettebb. A heti 90–120 perc nem önmagában jelent védelmet, hanem azért, mert rendszeres izomterhelést biztosít a szervezet számára. A legtöbb ember esetében ez a mennyiség heti két-három teljes testes edzésnek felel meg. Egy-egy alkalom 40–60 percig tart, és magában foglalja a nagy izomcsoportokat megdolgoztató alapgyakorlatokat. A kutatás eredményei különösen biztatóak azok számára, akik úgy érzik, nincs idejük sportolni. A heti két-három alkalom ugyanis a legtöbb ember számára reálisan beilleszthető a mindennapokba. Nem kell napi szinten edzőterembe járni, és nem szükséges extrém terheléseket alkalmazni. A rendszeresség ebben az esetben fontosabbnak tűnik, mint a nagy volumen.

A sportorvosi gyakorlatban gyakran tapasztalható, hogy a túl ambiciózus célok hosszú távon kevésbé fenntarthatók. Egy mérsékelt, de következetesen végzett program sokkal nagyobb egészségnyereséget eredményezhet, mint egy időszakosan végzett, rendkívül intenzív edzésrendszer.

Hogyan nézhet ki a hosszú élet ideális mozgásprogramja?

Ha a jelenlegi tudományos bizonyítékokat egyetlen gyakorlati ajánlássá szeretnénk formálni, akkor egy kiegyensúlyozott, több komponensből álló mozgásprogram rajzolódik ki. Ennek alapját továbbra is az aerob aktivitás képezi. Heti legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgás – például tempós séta, futás, kerékpározás, úszás vagy túrázás – biztosítja a keringési rendszer optimális stimulációját. Ez az a mennyiség, amelyet a WHO és számos nemzetközi szakmai szervezet is ajánl. Ehhez társul a heti két-három alkalommal végzett erősítő edzés, amely összesen körülbelül 90–120 perc időtartamot jelent. Az edzésnek érdemes a teljes testet érintenie, különös figyelmet fordítva az alsó végtagokra, a törzs izomzatára és a funkcionális mozgásmintákra. Az életkor előrehaladtával egy harmadik elem is egyre fontosabbá válik: az egyensúly és a mobilitás fejlesztése. A jó egyensúly nem csupán sportteljesítményt jelent, hanem az elesések megelőzésének egyik legerősebb eszköze.

A modern sportorvoslás egyre inkább úgy tekint a mozgásra, mint egy többkomponensű gyógyszerre. Ahogyan egyetlen vitamin vagy egyetlen gyógyszer sem képes minden problémát megoldani, úgy egyetlen mozgásforma sem fejleszti optimálisan az összes fizikai képességet.

Mit üzen ez a kutatás az átlagember számára?

A médiában gyakran jelennek meg olyan hírek, amelyek azt sugallják, hogy a hosszú élethez rendkívüli teljesítményekre van szükség. Maratonok, ultrafutások, extrém kihívások és napi többórás edzésprogramok jelennek meg követendő példaként. A mostani vizsgálat egyik legfontosabb tanulsága éppen az ellenkezője. Az egészség és a hosszú élet szempontjából nem az extrém teljesítmények tűnnek döntőnek. Sokkal inkább a rendszeresen végzett, fenntartható mozgásprogram. A heti néhány alkalommal végzett séta, kerékpározás vagy úszás, kiegészítve mérsékelt mennyiségű erősítő edzéssel, valószínűleg jóval nagyobb egészségnyereséget biztosít, mint az időszakosan végzett, szélsőséges terhelés. Ez különösen fontos üzenet azok számára, akik eddig azért nem kezdtek mozogni, mert úgy érezték, hogy nincs elegendő idejük vagy lehetőségük komoly sporttevékenységre.

A kutatás alapján már viszonylag kis mennyiségű, de következetesen végzett mozgás is mérhető különbséget jelenthet.

Mit üzen a sportorvos?

A sportorvoslás az elmúlt években jelentős szemléletváltáson ment keresztül. Korábban a hangsúly elsősorban a betegségek kezelésén és a sportolók teljesítményének optimalizálásán volt. Ma egyre inkább előtérbe kerül az egészségmegőrzés és az egészséges öregedés támogatása. A mostani kutatás tökéletesen illeszkedik ebbe a szemléletbe. Az eredmények arra emlékeztetnek bennünket, hogy a hosszú élet nem egyetlen fiziológiai rendszer teljesítményén múlik. Nem elegendő a jó vérnyomás, a megfelelő vércukorszint vagy a magas aerob kapacitás. Ugyanilyen fontos az izomerő, a mozgásképesség és a funkcionális önállóság megőrzése. A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján a hosszú élet egyik legjobb receptje meglepően egyszerűnek tűnik: mozogjunk rendszeresen, fejlesszük a szívünket, de ne feledkezzünk meg az izmainkról sem.

A kérdés tehát nem az, hogy futni vagy súlyzózni érdemes-e. A tudomány jelenlegi állása szerint a válasz sokkal inkább az, hogy mindkettőre szükségünk van.

Fő tanulságok

• A heti 90–120 perc erősítő edzés társult a legalacsonyabb halálozási kockázattal.
• Az izomzat az egészséges öregedés egyik legfontosabb biológiai tartaléka.
• A rendszeres erősítő edzés segíthet lassítani a szarkopénia kialakulását.
• Az aerob és az ellenállásos edzés kombinációja biztosítja a legnagyobb egészségnyereséget.
• Az izomerő önálló egészségügyi és mortalitási biomarkernek tekinthető.
• Az erősítő edzés elkezdéséhez gyakorlatilag nincs felső korhatár.
• A hosszú élet szempontjából a rendszeresség fontosabbnak tűnik, mint az extrém edzésmennyiség.

Ajánlott irodalom

1. Momma H, Lee IM, Liu Y, et al. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2025;59:154–162.
2. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
3. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–2052.
4. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
5. McLeod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019;10:645.
6. Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337:a439.
7. García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(10):2100–2113.
8. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012;8(8):457–465.
9. Pedersen BK. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(7):383–392.
10. Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022;146(7):523–534.