Sporttáplálkozási recept a nagyvilágból: Tejszínes tőkehal zöldséges öntettel … tejszín nélkül

Sportorvos.hu 2021.09.18.

A tejszínes tőkehal egy nagyon tipikus portugál recept, de valójában ez egy olyan étel, amely kicsit veszít táplálkozási értékéből, amikor a tejszínt is hozzáadjuk. Igaz, hogy krémes jelleget kölcsönöz az ételnek, de mi lenne, ha azt mondanám, hogy tejszín nélkül is el lehet érni ezt a krémes jelleget? Nem hisz nekem? Akkor próbáld ki, és mondd el, milyen!

Hozzávalók (2 adag)

1 csipet olívaolaj
1/2 fej hagyma
1 gerezd fokhagyma
60 g sárgarépa
200 g cukkini
50 g spenót
1 teáskanál szerecsendió
150 g kockákra felaprított tőkehal
300 ml szójaital (vagy tej)
Só és bors ízlés szerint
3 evőkanál zabpehelyliszt (vagy más gabonaliszt)
70 g reszelt könnyű mozzarella sajt

Elkészítés

Kezdjük a hagyma és a fokhagyma aprításával, a sárgarépa lereszelésével és a cukkini apróra vágásával.
Tegyünk egy serpenyőt a tűzre, és öntsünk bele egy csipetnyi olívaolajat a hagymával és a fokhagymával együtt, majd hagyjuk, hogy kissé megbarnuljon.
Adjunk hozzá 1 teáskanál szerecsendiót, és hagyjuk párolódni.
Adjuk hozzá a reszelt sárgarépát, a cukkinit és a spenótot, és főzzük körülbelül 5 percig.
Adjuk a a zöldségekhez a felaprított tőkehalat, és főzzük tovább még 5-10 percig.
Közben egy külön tálba tegyük a növényi italt és a zablisztet, és jól keverjük össze, hogy ne legyen csomós. Sóval és borssal fűszerezzük.
Adjuk hozzá a növényi italt és a zabpelyhet a tőkehalkeverékhez, és óvatosan, hogy a tőkehal ne törjön össze, keverjük körülbelül 5 percig, amíg elkezd sűrűsödni.
Tegyük a keveréket egy tűzálló tálba, és szórjuk rá a reszelt sajtot.
Süssük a sütőben (előmelegített sütőben) kb. 10 percig 200ºC-on.
Amikor a sajt megpirult, kész!