Betöltés

Mit keresel?

Ételek, italok Receptek Slider Sporttáplálkozás

Sporttáplálkozási recept a nagyvilágból: Tejszínes tőkehal zöldséges öntettel … tejszín nélkül

Megoszt

A tejszínes tőkehal egy nagyon tipikus portugál recept, de valójában ez egy olyan étel, amely kicsit veszít táplálkozási értékéből, amikor a tejszínt is hozzáadjuk. Igaz, hogy krémes jelleget kölcsönöz az ételnek, de mi lenne, ha azt mondanám, hogy tejszín nélkül is el lehet érni ezt a krémes jelleget? Nem hisz nekem? Akkor próbáld ki, és mondd el, milyen!

Hozzávalók (2 adag)

  • 1 csipet olívaolaj
  • 1/2 fej hagyma
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 60 g sárgarépa
  • 200 g cukkini
  • 50 g spenót
  • 1 teáskanál szerecsendió
  • 150 g kockákra felaprított tőkehal
  • 300 ml szójaital (vagy tej)
  • Só és bors ízlés szerint
  • 3 evőkanál zabpehelyliszt (vagy más gabonaliszt)
  • 70 g reszelt könnyű mozzarella sajt

Elkészítés

  1. Kezdjük a hagyma és a fokhagyma aprításával, a sárgarépa lereszelésével és a cukkini apróra vágásával.
  2. Tegyünk egy serpenyőt a tűzre, és öntsünk bele egy csipetnyi olívaolajat a hagymával és a fokhagymával együtt, majd hagyjuk, hogy kissé megbarnuljon.
  3. Adjunk hozzá 1 teáskanál szerecsendiót, és hagyjuk párolódni.
  4. Adjuk hozzá a reszelt sárgarépát, a cukkinit és a spenótot, és főzzük körülbelül 5 percig.
  5. Adjuk a a zöldségekhez a felaprított tőkehalat, és főzzük tovább még 5-10 percig.
  6. Közben egy külön tálba tegyük a növényi italt és a zablisztet, és jól keverjük össze, hogy ne legyen csomós. Sóval és borssal fűszerezzük.
  7. Adjuk hozzá a növényi italt és a zabpelyhet a tőkehalkeverékhez, és óvatosan, hogy a tőkehal ne törjön össze, keverjük körülbelül 5 percig, amíg elkezd sűrűsödni.
  8. Tegyük a keveréket egy tűzálló tálba, és szórjuk rá a reszelt sajtot.
  9. Süssük a sütőben (előmelegített sütőben) kb. 10 percig 200ºC-on.
  10. Amikor a sajt megpirult, kész!

Tápanyag információk (2 adagra)

  • Energiatartalom: 615 kcal / 2574 kJ;
  • Fehérje: 59 g;
  • Zsír: 22 g;
  • Szénhidrát: 31 g

Bárbara Oliveira (Portugália) sportdietetikus receptje alapján.

Tagek

Talán ez is érdekel