Édesburgonya sülve-töltve – vegán recept sportolóknak

Az édesburgonya és a hüvelyesek párosítása ideális választás lehet sportolók számára: a komplex szénhidrátok segíthetnek az energiaraktárak feltöltésében, míg a növényi fehérjék támogatják az edzés utáni regenerációt. Ez a színes, laktató fogás egyaránt megállja a helyét ebédként vagy vacsoraként egy intenzív edzésnap után.

Sportorvos.hu tipp: Hosszabb futás, kerékpározás vagy erősítő edzés után a recept fehérjetartalma tovább növelhető pirított tofuval, edamaméval (zsenge szójabab) vagy egy kanál növényi joghurtos öntettel.

A recept ebédre javasolt és 4 személyre szól!

Hozzávalók:

• 4 db közepes édesburgonya
• 450 ml vagy 1 konzervdoboz fekete bab
• 250 ml salsa szósz
• 2 avokádó
• 1 gerezd fokhagyma
• fél citrom leve
• 1 marék friss koriander
• só, bors

Recept elkészítése:

1. Mossuk meg az édesburgonyákat. Vágjuk félbe, majd kenjük be vékonyan enyhén sózott-borsozott olajjal.
2. Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra. Helyezzük az előkészített édesburgonyákat egy tálcára, és süssük 40-60 percig, amíg megpuhul.
3. Közben készítsük el az avokádó krémet. A fokhagymát vágjuk apróra, nyomjuk ki a citrom levét, majd keverjük ezeket össze a villával összetört avokádóval.
4. Ha elkészült az édesburgonya, pakoljunk a tetejére feketebabot, rá a salsa szószt, arra az avokádó krémet, végül szórjuk rá a durvára aprított koriandert. Ízlés szerint meg lehet locsolni olívaolajjal, és tálalásra kész.

Tápanyag értékek (édesburgonyánként)

• Kalória: 235
• Fehérje: 11 g
• Szénhidrát: 60 g (ebből cukor 11 g)
• Zsír: 1 g
• Rost: 13 g
• Nátrium: 500 mg

Miért jó választás sportolóknak?

• Komplex szénhidrátot biztosít az energiaraktárak feltöltéséhez.
• Jelentős rost- és mikrotápanyag-tartalma hozzájárulhat a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
• A lencse vagy csicseriborsó értékes növényi fehérjeforrás.
• Az édesburgonya káliumtartalma támogatja az izmok normál működését.

Variációk sportolóknak

• Állóképességi sportolóknak: keverjünk a töltelékhez főtt quinoát vagy barna rizst.
• Izomépítési cél esetén: egészítsük ki a receptet pirított tofuval vagy edamaméval.
• Verseny előtti napon: használjunk enyhébb fűszerezést és kevesebb nyers zöldséget a könnyebb emészthetőség érdekében.