A stretching (nyújtás)

A stretching (azaz a nyújtás) nagyon lényeges része az edzésprogramnak, mivel a test regenerációját gyorsítja. Gondoljunk arra, hogy mi történik, ha egy kiadós hasizom gyakorlatsorozat után felállunk. Akarva akaratlanul előre görnyedünk, mivel a hasfal izmai megrövidülnek. Általában minden igénybe vett izomcsoport az összehúzódások során kissé megrövidül. Ezért lényeges, hogy miután végeztünk a levezetéssel, a rövidült izmokat nyújtsuk le.

Miért fontos, hogy hat?

Nyújtógyakorlatokkal az ízületi szalagok, inak, izmok rugalmassága fokozható. Ezáltal az adott ízületek mozgásterjedelme (range of movement: ROM) is jelentősen növelhető. Azonban a mozgásterjedelem nem egyforma minden embernél és széles határok között változhat. Mely szövetekre gyakorol hatást? Elsősorban az izmokra: a legtöbb mozgásforma – különösen a statikus, nagy erőkifejtést igénylő edzésmunka hatására a működő izmok rövidülnek, az ellentétes mozgást végző izmok (antagonisták) ezzel szemben megnyúlnak. Például ha nagy súllyal bicepszezünk, akkor a bicepsz izom (vagyis a kétfejű karhajlítóizom) megrövidül, karunk nyugalomban is kissé behajlik, mindemellett a kar hátsó részén futó triceps (háromfejű karfeszítő) izomzata megnyúlik. Ha edzés után nem nyújtjuk le a nagy munka alatt megrövidült izmokat, úgy azok állandó terhelés alatt maradnak, így a következő edzések során egyre érzékenyebbé, sérülékenyebbé válnak. A másik nagy anatómiai egység, mely a nyújtásra jól reagál, az izmokat körülölelő kötőszövet, latin nevén fascia. Ez a bőnye védi az izomzatot a sérülésektől, nagy erőbehatásoktól, tehát rendkívül ellenálló még a nyújtással szemben is. Viszont a megfelelő stretching gyakorlatokkal képes az így keletkezett új helyzetet megtartani és így nagyobb védelem alá venni az izomzatot. A harmadik fontos terület, melyre nyújtás jótékonyan hat, az inak és szalagok.

Az izomzat inak révén kapcsolódik a csontokhoz, a szalagok pedig az ízületek rugalmasságát segítik elő, mintegy fokozva annak védelmét. A nyújtógyakorlat hatást gyakorol ezen anatómiai képletekre is, melyek mindenképpen segítik a sérülések elkerülését. A negyedik terület az idegvégződéseket öleli fel. Az izomzat és idegrendszer számos gerincvelői reflex-szel áll összeköttetésben. Az ízületi helyzetérzés (propriocepció) receptorai (érzékelői) ingerületet továbbítanak a gerincvelőbe, majd az agyba, amely észleli azt és visszajelzést ad az akaratlagos mozgásért felelős idegsejteknek. Ha például a nyújtás túlságosan sok, akkor az agyba küldött üzenet alapján az izom kissé megrövidül annak kompenzációjára. A folyamat fordítva is kialakul: ha az izomzat extrém terhelés alá kerül, akkor az inakból kiinduló inverz nyújtóreflex hatására az izomzat kissé megnyúlik. Ezáltal előzi meg zseniális szervezetünk a sportsérüléseket. Természetesen ha túlerőltetjük az izmokat és minden védekezőreakciót figyelmen kívül hagyunk, akkor nagy a valószínűsége az izmok teljes kifáradásának, a sérüléseknek.

A stretching nélkülözhetetlenségét tehát az alábbi hatások támasztják alá:

• javítja a teljesítményt;
• fokozza az ízületi mozgásterjedelmet;
• lehetővé teszi az antagonista izomcsoportok fejleszthetőségét;
• fokozza az edzésmunka tolerálhatóságát;
• javítja a testtartást;
• csökkenti az izommerevséget, javítja az izomzat ellazulását, mellyel javul az izmok vérellátása, oxigenizációja;
• gyorsítja a szervezet edzés, ill. verseny utáni regenerációját.

A strechingnek két módját lehet megkülönböztetni: aktív és passzív nyújtást. Az aktív nyújtás rövid mozgásokból, szökdelésekből áll. A passzív streching lassú, kitartott feszítéssel jellemezhető, amely néhány másodpercig (max. 15 sec.) tart. Ahogyan az izom nyúlik, úgy növelhető a nyújtás ereje és a mozdulat mélysége. Törekedni kell arra, hogy az izomzat soha ne fájjon. Ha nyújtás során figyeljük a légzésünk ütemét, akkor a gyakorlatsor és a regenerációs hatás fokozottabb lesz. A mozgás előtti streching az izomzat rugalmasságát fokozza, ezáltal segít az esetlegese sérülések kivédésében. A sportolás után végzett streching azért hatékonyabb, mert ekkor az izmok vérellátása jobb, hőmérséklete magasabb.