Túlterhelés és túledzettség – amikor az edzés már nem épít tovább

Egy kemény edzés után elfáradni normális. Egy edzőtábor végére átmenetileg rosszabbul teljesíteni sem feltétlenül baj. A fejlődéshez terhelés kell, és időnként éppen az eredményes edzésmunka része, hogy a sportoló teljesítménye rövid időre visszaesik. A probléma akkor kezdődik, amikor a regeneráció már nem állítja helyre az egyensúlyt: a fáradtság tartóssá válik, a teljesítmény nem tér vissza, romlik az alvás vagy a hangulat, és az újabb edzésre a szervezet már nem fejlődéssel válaszol. Ezt könnyű túledzettségnek nevezni. A sportorvos számára azonban ez még nem diagnózis, hanem egy kérdés kezdete: miért szűnt meg a megfelelő alkalmazkodás?

Egy állóképességi sportoló az alapozás hatodik hetében azt veszi észre, hogy a korábban könnyűnek érzett tempóhoz egyre nagyobb erőfeszítés kell. Az edző nem aggódik: nehéz edzésblokkban vannak, ez részben várható. A sportoló ismeri ezt az érzést. Néhány könnyebb nap után máskor visszatért az ereje.
Most nem tér vissza.
Az edzéseket továbbra is végigcsinálja, de a lába állandóan nehéz, rosszabbul alszik, ingerlékenyebb, a megszokott intenzitásokat nehezebben tolerálja. Úgy gondolja, talán még nincs elég jó formában, ezért néhány saját edzést is hozzátesz. Közben kevesebbet eszik, mert a versenysúlyát szeretné elérni. Néhány héttel később már látványosan romlik a teljesítménye.
A környezetében hamar megszületik a diagnózis: túledzett.

Sportorvosi szempontból azonban ezen a ponton éppen csak elkezdődött a kivizsgálás.

A túlterhelés az edzés része

A sportteljesítmény fejlődéséhez a szervezetet ki kell mozdítani abból az állapotból, amelyhez már alkalmazkodott. Az edzés ezért szükségszerűen fáradtságot okoz, és megfelelően tervezett nagy terhelés mellett átmeneti teljesítménycsökkenés is kialakulhat. Nem az a kérdés, elfárad-e a sportoló, hanem az, mi történik a terhelés után.

A klasszikus sportélettani terminológia az olyan rövid távú túlterhelést, amely átmenetileg csökkenti a teljesítményt, de megfelelő regeneráció után teljesítményjavulás követheti, functional overreachingnek (FOR) nevezi. Ez bizonyos edzésprogramok tudatos része lehet.

Más helyzetet ír le a non-functional overreaching (NFOR), amikor az átmeneti teljesítményromlás elhúzódik, és a kívánt adaptáció nem következik be. Az overtraining syndrome (OTS), vagy túledzettségi szindróma a klasszikus modellben a tartós maladaptáció legsúlyosabb formája. A FOR, NFOR és OTS elkülönítésében a teljesítményválasz, a klinikai kép és a helyreállás időtartama kap fontos szerepet. (PubMed)

Ezeket azonban nem érdemes merev lépcsősorként elképzelni. Nem bizonyított, hogy minden OTS egy FOR → NFOR → OTS lineáris folyamat végpontjaként alakul ki. A határok bizonytalanok, az egyéni eltérések jelentősek, és a valódi OTS kialakulását prospektíven dokumentáló jó minőségű kutatási evidencia meglepően kevés. A 2022-es szisztematikus áttekintés éppen erre a tudáshiányra hívta fel a figyelmet. (PubMed)

A „túledzettség” ezért a sportban sokkal gyakrabban használt szó, mint amennyire biztos diagnózis.

Nemcsak az számít, mennyit edzett

A túlterhelésről könnyű úgy gondolkodni, mintha egyszerű matematikai probléma lenne: túl sok kilométer, túl nagy súly, túl sok intenzív edzés. A sportoló szervezete azonban nem külön számlán könyveli az edzést és az élet többi részét.

Az edzés és versenyzés mellett terhelést jelenthet az utazás, az alváshiány, az iskola vagy munka, a vizsgák, a családi és párkapcsolati stressz, a bizonytalan csapatstátusz, egy sérülésből való visszatérés vagy a teljesítménnyel kapcsolatos pszichológiai nyomás. Ugyanaz az edzésprogram, amelyet egy kipihent, megfelelően táplált sportoló jól tolerál, egészen más választ válthat ki energiahiány, alváshiány vagy jelentős élethelyzeti stressz mellett.

Michael Kellmann stressz–regenerációs szemléletének egyik lényeges eleme éppen ez. A regeneráció nem egyszerűen az edzés hiánya, hanem időben zajló, egyénfüggő, pszichológiai, fiziológiai és társas elemeket egyaránt tartalmazó folyamat. Ha növekszik a stressz, a regeneráció iránti igénynek is növekednie kell. Tartós underrecovery, vagyis elégtelen regeneráció mellett a sportoló egyre nehezebben képes kompenzálni a teljes terhelést. (DOI)

Kellmann későbbi regenerációs konszenzusa ugyanezt a tágabb modellt viszi tovább: az edzés és versenyzés mellett az élet egyéb követelményei is részei a stressz–regeneráció egyensúlyának, a válasz pedig jelentős egyéni változatosságot mutat. (PubMed)

Amikor megváltozik a válasz a megszokott terhelésre

Az OTS-nek nincs egyetlen jellegzetes tünete. A klinikai képben különösen fontos a tartós teljesítménycsökkenés, amely megfelelőnek tűnő regeneráció után sem rendeződik. Ehhez szokatlan fáradtság, az edzés tolerálhatóságának romlása, alvászavar, ingerlékenység, motivációvesztés, hangulati változás, koncentrációs nehézség, nehézláb-érzés vagy más panasz társulhat. Ezek közül azonban egyik sem specifikus OTS-re.

Sokkal informatívabb lehet annak felismerése, hogy a sportoló másképpen kezd reagálni ugyanarra vagy hasonló terhelésre, mint korábban. A megszokott edzéshez nagyobb szubjektív erőfeszítés társul, a regeneráció elhúzódik, több egymást követő edzés tolerálása nehezebbé válik, miközben a teljesítménytrend kedvezőtlen irányba változik.

Ez az a pont, ahol a teljesítménydiagnosztika, a fiziológiai és biokémiai vizsgálatok, a pszichológiai monitorozás és a klinikai értékelés találkozik.

Mit mondhatnak a biokémiai és fiziológiai markerek?

A túledzettségi szindróma laboratóriumi kimutatása régóta vonzó elképzelés. Ha tartós, több szervrendszert érintő maladaptációról van szó, logikusnak tűnik, hogy ennek legyen mérhető biológiai lenyomata.

Az elmúlt évtizedekben számos lehetséges markert vizsgáltak. Ide tartozik többek között a kortizol, tesztoszteron és ezek aránya, ACTH, növekedési hormon, katekolaminok, CK, immunológiai és gyulladásos markerek, metabolikus változók, valamint különféle terhelésre adott hormonális vagy laktátválaszok. A vizsgálatok között szerepeltek pulzus- és HRV-paraméterek, EEG és más fiziológiai mérések is.

A diagnosztikai áttekintések valóban számos lehetséges eltérést találnak, de ebből nem következik, hogy ezek klinikai diagnosztikai tesztté váltak volna. A kutatásban ígéretes marker nem azonos a klinikumban validált diagnosztikai markerrel. A hormonkoncentrációkat befolyásolja a napszak, az akut edzésterhelés, az alvás, a tápláltság és az egyéni biológiai variabilitás. A CK elsősorban az izomterhelés és izomkárosodás egyik jelzője, nem az OTS-é. A HRV és a nyugalmi pulzus értékes lehet egyéni trendként, de egyik sem specifikus a túledzettségi szindrómára.

A jelenlegi diagnosztikai szakirodalom következtetése ezért egyértelmű: nincs gold standard laboratóriumi, hormonális vagy fiziológiai OTS-teszt. Az OTS nem egy magas kortizol-, alacsony HRV- vagy megváltozott CK-érték neve, hanem tartós teljesítményromlással járó klinikai állapot, amelynek diagnózisa más lehetséges okok kizárása után mérlegelhető.

A labor szerepe sokszor nem az OTS bizonyítása

A biokémiai vizsgálatok ettől még fontosak. Csak más kérdést érdemes feltenni.

Nem azt, hogy: „Melyik laborérték bizonyítja a túledzettséget?” hanem azt, hogy: „Van-e olyan biológiai eltérés, amely magyarázza vagy fenntartja a teljesítményromlást?”

A tünetek és az anamnézis alapján szóba kerülhet például vashiány vagy anaemia, elégtelen energiaellátottság, endokrin eltérés, fertőzés vagy fertőzés utáni állapot, illetve más szomatikus probléma. Nem minden fáradt sportolónak van szüksége ugyanarra a széles laborpanelre; a vizsgálatot a klinikai kérdésnek kell meghatároznia. A biológiai monitorozás értéke is nagyobb lehet, ha standardizált körülmények között, időben ismételve és a sportoló saját korábbi értékeihez viszonyítva történik. Egyetlen mérés sokkal kevesebbet mond, mint egy teljesítmény-, terhelési és regenerációs trendbe helyezett változás.

A pszichológiai monitorozás nem „puha” kiegészítő

A tartós maladaptáció pszichológiai jelei régóta ismertek. Megváltozhat a hangulat, nőhet a fáradtság és ingerlékenység, romolhat az alvás, csökkenhet a motiváció és a sportoló általános jólléte. Ezeket azonban nem érdemes egyszerűen a „fizikai túledzettség lelki következményeinek” tekinteni. A pszichológiai stressz maga is része annak a teljes terhelési rendszernek, amelyben a maladaptáció kialakulhat.

Kellmann ezért nem egy pszichológiai OTS-tesztet próbált létrehozni, hanem a stressz és regeneráció dinamikájának monitorozását helyezte előtérbe. Ennek legismertebb eszköze a Recovery–Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ-Sport), amely az általános és sport-specifikus stressz és regeneráció több területét vizsgálja, köztük a fáradtságot, fizikai panaszokat, alvást, jóllétet és regenerációs állapotot. (DOI)

Kellmann és Günther német elit evezősök olimpiai felkészülése során azt találták, hogy a RESTQ-Sport egyes stressz- és regenerációs mutatói együtt változtak az edzésterheléssel, miközben az interperszonális csapatfolyamatok is megjelentek a profilban. Ez jól szemlélteti, hogy a sportoló terhelési válasza nem osztható egyszerűen „testi” és „lelki” részre. (PubMed)

A RESTQ-Sport sem diagnosztizál túledzettséget

Ez lényeges különbség. A magas stressz- és alacsony regenerációs profil nem jelenti automatikusan azt, hogy a sportoló OTS-ben szenved. A RESTQ-Sport sokkal inkább annak felismerésére használható, hogy a stressz–regeneráció egyensúly kedvezőtlen irányba változott, és az adott sportoló állapota eltér attól, amit az aktuális edzésprogram alapján várnánk. Kellmann maga is hangsúlyozta, hogy a RESTQ-Sport profil mindig az adott élethelyzet és edzésfázis pillanatfelvétele, és az értelmezésnél ezt figyelembe kell venni. Az eszköz különösen alkalmas lehet a veszélyeztetett sportolók korai felismerésére, de nem ad végleges OTS-diagnózist. (DOI)

Hasonlóan használható a Profile of Mood States (POMS) és más hangulati vagy jólléti skálák változásának követése. Ezek jelezhetik, hogy a sportoló pszichológiai válasza kedvezőtlen irányba mozdult, de nem specifikusak OTS-re.

Depresszió, alváshiány, élethelyzeti stressz, sérülés, energiahiány vagy sportolói kiégés is okozhat hasonló változást.

A sportoló érzése nem zaj az adatok között

A modern teljesítménysport egyre több objektív adatot gyűjt: GPS-terhelést, pulzust, HRV-t, sebességet, teljesítményt, ugrásmagasságot, alvásadatokat és laborparamétereket. Ezek fontosak lehetnek, de nem teszik kevésbé értékessé azt, amit maga a sportoló tapasztal. A szubjektív fáradtság, alvásminőség, hangulat, izomérzet, regeneráltság és az edzés nehézségének megélése a terhelési válasz része. A monitorozásban ezért nem feltétlenül igaz, hogy a vérvétel „kemény adat”, a kérdőív pedig csak bizonytalan benyomás.

A valódi különbség sokszor nem az objektív és szubjektív adat között van, hanem az egyszeri és a longitudinálisan követett adat között. Ugyanannak a sportolónak a saját trendje rendszerint informatívabb, mint egyetlen mérési pont.

Nincs egyetlen OTS-teszt – ezért adatokat kell összekapcsolni

A korszerű értékelésben több információs réteg kerül egymás mellé: teljesítményváltozás + edzésterhelés + regeneráció + szubjektív jóllét + pszichológiai stressz + fiziológiai trendek + klinikai vizsgálat + célzott laboratóriumi eredmények. Ezek közül egyik sem elegendő önmagában. Ha csökken a teljesítmény, nő a szubjektív fáradtság, kedvezőtlen irányba változik a stressz–regenerációs profil, és megváltozik a korábban jól ismert fiziológiai vagy teljesítményválasz, az erősebb jelzés, mint bármelyik külön-külön. Még ez sem teszi feleslegessé a differenciáldiagnosztikát.

Biztosan túledzettség?

A tartósan fáradt és rosszabbul teljesítő sportolónál az egyik legfontosabb sportorvosi feladat annak vizsgálata, hogy van-e más, kezelhető magyarázat. Különösen fontos az alacsony energiaellátottság és a Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) lehetősége. Az IOC 2023-as konszenzusa szerint a tartós alacsony energiaellátottság női és férfi sportolóknál egyaránt számos egészségügyi és teljesítménykövetkezménnyel járhat. (PubMed)

A REDs és az OTS klinikai képe részben átfedhet: fáradtság, teljesítményromlás, regenerációs zavar, hormonális és pszichés változás egyaránt megjelenhet. Ezért egy olyan sportolónál, aki növelte edzésterhelését, miközben testsúlya csökkent vagy energia- és szénhidrátbevitele nem követte a terhelést, az energiaellátottság értékelése különösen fontos. A differenciáldiagnosztikában szóba kerülhet továbbá vashiány és anaemia, fertőzés, alvászavar, endokrin eltérés, gyógyszer- vagy szerhatás, illetve más szomatikus betegség.

A pszichés állapot értékelése sem hagyható ki. A sportolói kiégés és az OTS átfedhet, de nem szinonimák. A burnout központi elemei között szerepelhet a sport devalvációja és a csökkent teljesítményesség érzése, míg az OTS klasszikus meghatározásában a tartós teljesítménycsökkenéssel járó maladaptáció áll előtérben. Depresszió, jelentős szorongás és más mentális egészségi problémák szintén hasonló tünetekkel jelenhetnek meg.

Ezért a „túledzett sportoló” gyakran interdiszciplináris diagnosztikai probléma.

Mit vizsgál a sportorvos?

A kivizsgálás a történettel kezdődik, nem a laborral. Mikor változott meg a teljesítmény? Mi történt előtte? Nőtt az edzés volumene vagy intenzitása? Sűrűbb lett a versenynaptár? Volt edzőtábor, utazás, betegség vagy sérülés? Mennyi a valódi regeneráció? Hogyan változott az alvás, a táplálkozás és a testsúly? Milyen a hangulat és motiváció? Mi történik az iskolában, munkában vagy magánéletben? Ezután következik a klinikai vizsgálat és az indikáció alapján célzott laboratóriumi, teljesítménydiagnosztikai vagy egyéb vizsgálat.

A kérdés nem az, hány adatot tudunk gyűjteni, hanem az, melyik adat változtatja meg érdemben a klinikai döntést.

A kezelés nem egy regenerációs eszköz kiválasztása

Ha valódi maladaptáció alakult ki, az első feladat a terhelés–regeneráció egyensúly helyreállítása és a kiváltó vagy fenntartó tényezők kezelése. Ennek része lehet az edzésterhelés jelentős csökkentése vagy átmeneti megszakítása, az alvás, energia- és szénhidrátbevitel rendezése, valamint a módosítható sporton kívüli stresszorok kezelése. Ha REDs, vashiány, alvászavar, fertőzés vagy mentális egészségi probléma áll fenn, annak célzott ellátása szükséges. Nincs bizonyított gyógyszer az OTS kezelésére, és nincs olyan passzív regenerációs módszer, amely önmagában korrigálná a tartósan rosszul működő terhelés–regenerációs rendszert.

Kellmann szemléletében a regeneráció ráadásul nem univerzális recept. A megfelelő regeneráció egyéni, helyzetfüggő és aktívan alakítható folyamat. (PubMed)

Öt gyakori hiba

1. Minden fáradtságot túledzettségnek nevezünk. A fáradtság és az átmeneti teljesítménycsökkenés az adaptív edzésmunka része is lehet.
2. A rosszabb teljesítményre még több edzéssel válaszolunk. Ha a sportoló már nem regenerálódik megfelelően, az újabb terhelés tovább mélyítheti a maladaptációt.
3. Egyetlen biomarkertől várjuk a diagnózist. Kortizol, tesztoszteron, CK, HRV vagy nyugalmi pulzus önmagában nem diagnosztizál OTS-t.
4. A pszichológiai változásokat másodlagosnak tekintjük. A stressz, hangulat, alvás és regeneráció megélése a sportoló teljes terhelési válaszának része.
5. Nem keressük az alternatív magyarázatokat. REDs, vashiány, alvászavar, fertőzés, burnout, depresszió vagy más betegség kezelhető magyarázat lehet az OTS-szerű kép mögött.

Visszatérés: nem a naptár dönt

Valódi OTS esetén a helyreállás elhúzódhat, de a FOR–NFOR–OTS klasszikus kategóriáihoz kapcsolódó időtartamokat nem szabad rehabilitációs határidőként kezelni. A visszatérésnek kritériumalapúnak kell lennie.

Először rendeződnie kell a mindennapi működésnek és a kiváltó tényezőknek. Ezután fokozatosan visszaépíthető az alacsony intenzitású sportterhelés, majd a volumen, később az intenzitás és végül a sportágspecifikus terhelés. Közben nemcsak azt figyeljük, hogy a sportoló képes-e elvégezni az edzést. Fontosabb kérdés, hogyan reagál rá és hogyan regenerálódik belőle. Stabil marad-e az alvás és a hangulat? Javul-e a teljesítmény? Visszatér-e a normális edzéstolerancia? Megfelelő-e az energiaellátottság? Kedvezően változik-e a stressz–regenerációs profil? Képes-e ismét több egymást követő edzésből megfelelően felépülni?

A teljes edzésben való részvétel még nem azonos a teljesítmény visszatérésével. Itt is érdemes megkülönböztetni a return to participation → return to sport → return to performance szinteket.

A rehabilitáció végpontja nem az első sikeresen teljesített kemény edzés. Az a fontos, hogy a sportoló ismét képes legyen terhelésből regenerálódni, alkalmazkodni, majd fejlődni.

A sportoló, aki még többet akart edzeni

Térjünk vissza a cikk elején szereplő sportolóhoz. Edzésterhelése valóban jelentősen nőtt, miközben rosszabbul aludt és egyre kevesebbet evett. Testsúlya csökkent, teljesítménye romlott, hangulata megváltozott, regenerációja egyre hosszabb lett. Ezek alapján könnyű lenne kimondani: túledzett.

A sportorvosi kivizsgálásban azonban ennél fontosabb megérteni, miért szűnt meg a megfelelő alkalmazkodás. Mennyi szerepe van az edzésterhelésnek, az energiahiánynak, az alvásnak és a pszichológiai stressznek? Van-e vashiány vagy más betegség? Megváltozott-e tartósan a stressz–regenerációs profil? Burnout vagy klinikailag jelentős mentális probléma is jelen van?

Egyetlen laboreredmény, HRV-görbe vagy kérdőív sem válaszolja meg ezeket a kérdéseket. A teljesítmény, a terhelési előzmények, a fiziológiai és biokémiai adatok, a pszichológiai monitorozás és a klinikai kép együtt azonban kirajzolhatják azt a mintázatot, amely alapján jó döntést lehet hozni.

A nagy terhelés önmagában nem a sport ellensége. A magas szintű teljesítményhez szükség van rá. A döntő különbség az, hogy a sportoló még képes-e regenerálódni és alkalmazkodni hozzá.

Fő tanulságok

• A fáradtság és az átmeneti teljesítményromlás önmagában nem túledzettség; a megfelelő túlterhelés a sportadaptáció része lehet.
• A FOR, NFOR és OTS hasznos fogalmi keret, de nem bizonyított, hogy minden OTS lineárisan ezen a három állapoton keresztül fejlődik ki.
• Nincs egyetlen laboratóriumi, hormonális, HRV-, pszichológiai vagy teljesítményteszt, amely önmagában diagnosztizálja az OTS-t.
• A biokémiai vizsgálatok egyik fontos szerepe az OTS-t utánzó vagy súlyosbító állapotok – például REDs, vashiány vagy más betegség – felismerése.
• A RESTQ-Sport és más pszichológiai eszközök a stressz–regeneráció változásának monitorozásában értékesek, nem önálló OTS-diagnosztikai tesztek.
• A korszerű értékelés longitudinális és interdiszciplináris: teljesítmény-, terhelési, fiziológiai, biokémiai, pszichológiai és klinikai adatokat együtt értelmez.
• A visszatérés végpontja nem az, hogy a sportoló ismét képes keményen edzeni, hanem hogy újra képes regenerálódni, alkalmazkodni és fejlődni.

Kapcsolódó témák

• Kiégés sportolóknál – amikor már nem a motiváció hiányzik
• Mentális egészség sportolóknál – mikor több, mint teljesítményprobléma?
• REDs – relatív energiahiány a sportban
• Alvás és sportteljesítmény
• Regeneráció sportolóknál
• Vashiány sportolóknál
• Edzésterhelés monitorozása

Ajánlott szakirodalom

1. Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a.
2. Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 2):95–102. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x.
3. Kellmann M, Günther KD. Changes in stress and recovery in elite rowers during preparation for the Olympic Games. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):676–683. doi:10.1097/00005768-200003000-00019.
4. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(2):240–245. doi:10.1123/ijspp.2017-0759.
5. Weakley J, Halson SL, Mujika I. Overtraining Syndrome Symptoms and Diagnosis in Athletes: Where Is the Research? A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2022;17(5):675–681. doi:10.1123/ijspp.2021-0448.
6. Carrard J, Rigort AC, Appenzeller-Herzog C, et al. Diagnosing Overtraining Syndrome: A Scoping Review. Sports Health. 2022;14(5):665–673.
7. Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Overtraining Syndrome and Relative Energy Deficiency in Sport: Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021;51(11):2251–2280.
8. Saw AE, Main LC, Gastin PB. Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review. Br J Sports Med. 2016;50(5):281–291.
9. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994.

Szakmai hitelesítés: A cikk szakmai ellenőrzéséhez az ECSS/ACSM túledzettségi szindrómáról szóló konszenzusát, Michael Kellmann stressz–regenerációs modelljét és RESTQ-Sporttal kapcsolatos kutatásait, a 2018-as Recovery and Performance in Sport konszenzust, az OTS diagnosztikai markereit elemző szisztematikus és scoping review-kat, az OTS–REDs átfedés szakirodalmát, valamint az IOC 2023-as REDs-konszenzusát használtuk. – Szerkesztette: Haász Péter | Sportorvos.hu szerkesztőség – Sportorvos Portál – a közérthető szakértelem