Betöltés

Mit keresel?

Sporttáplálkozás

A sportolói étrend hatása a sav-bázis egyensúlyra

Megoszt

Ha azt mondom pH érték, valószínűleg kevesen asszociáltok Flinstone-ékra, sokkal inkább a fogpaszták, a garantáltan cukormentes rágógumik és bőrbarát szappanok reklámszlogenjei idéződnek fel bennetek. Ezúttal azonban egy olyan témáról lesz szó, amely megváltoztatja a pH-érték szóhoz való hozzáállásod, nevezetesen tested sav-bázis egyensúlyáról. Hogy mi köze a pH-nak a kőkorszaki szakikhoz és az egészségmegőrzéshez? Ha tovább olvasol, kiderül.

Szervezetünk sav-bázis egyensúlya

A szervezet sav-bázis egyensúlyának szabályozásáról szólva valójában a test folyadéktereinek hidrogénion (H+) koncentrációjáról beszélünk. A szervezet különböző részeiben, sejtjeiben a pH (kémhatás) eltérő, de adott sejtben és folyadéktérben csak szigorúan meghatározott értékek között változhat a pH testünk károsodása nélkül. A vér normális pH értéke 7,38-7,42 között van, amit a különböző savprodukáló, bázislétrehozó hatások könnyen az élve elviselhető szintek fölé, vagy alá vihetnének, ha ezt a szabályozó rendszerek meg nem akadályoznák. Ilyen szabályozó folyamat a légcsere, a folyadékterekben található pufferrendszerek (bikarbonát, foszfát) működése, és a H+ ion vesében történő kiválasztásának módosítása is, melynél a savanyú, vagy lúgos vizelet ürítése kompenzálja a pH változásait.

A vese a H+ ürítést több módon is elősegíti, ebből az egyik lényeges mód a disztális vesetubulusokban a glutamináz enzim által glutaminból történő amino csoport lehasítás és NH3 képzés, ami H+ ionnal egyesülve NH4+ formájában a vizelettel ürül. Az egészséges vese által kiválasztott vizelet pH-ja 5,5-9 között van a táplálkozás függvényében. Ha a vér pH 7,35 alá csökken, acidózisról (savasodás), ha 7,45 fölé megy, akkor alkalosisról beszélünk.

Táplálkozás és a pH

Az elfogyasztott, megemésztett és felszívott étel összetevői a test egészében és a vesében mint savképző/savasító, vagy bázisképző/alkalizáló összetevők jelennek meg. Ha az egy étkezésen, vagy egy napon belül elfogyasztott savképző és bázisképző anyagok mennyiségét és hatását összesítjük, kiszámíthatjuk a sav és bázis bevitel mértékét és arányait. Ha az étrend több savas összetevőt nyújt mint bázikusat, akkor az nettó savterhelésként érvényesül, ha több bázikusat, akkor nettó bázikus terhelésről, lúgos irányba történő eltolódásról van szó. Az étrend sav-bázis egyensúlyra gyakorolt hatásának meghatározására régebben a hamu analízist alkalmazták, ami azonban meglehetősen pontatlan módszer volt. Jobb módszer a PRAL (Potential Renal Acid Load=Potenciális Renális Savterhelés /ren=vese/) és a NAE (Net Acid Excretion=Nettó Savkiválasztás) értékek használata. A NAE közvetlenül meghatározható a vizelet sav és ammónium tartalmának mérésével, majd a szintén mért vizelet bikarbonát mennyiség ebből történő kivonásával. Ez a módszer természetesen a vegyes napi táplálékbevitel hatását mutatja meg, nem az egyes ételekét, tápanyagokét. A PRAL az egyes ételek savasító vagy lúgosító hatását fejezi ki számokban. A negatív PRAL értékek azt jelentik, hogy az étel bázikus/alkalikus, a pozitív PRAL érték azt mutatja, hogy az étel savasító, a 0 érték azt jelenti, hogy az étel semleges.

A savasodás káros hatásai

A test sejtjei csak meghatározott pH érték tartományban képesek megfelelően működni. Ez a pH érték alapvetően nem változik a táplálkozás hatására, mivel a szervezet kiegyenlítő mechanizmusokat működtet, hogy fenn tudja tartani az életfunkciókat. Ha mégis kimozdítja testünket valamely hatás a pH dinamikusan változó egyensúlyi állapotából, akkor a szervezet működése károsodik és metabolikus acidózis, vagy metabolikus alkalózis jön létre. A táplálkozás pH-ra gyakorolt befolyását ki tudjuk védeni, de nem tökéletesen.

Ebből az következik, hogy savas, vagy lúgos túlsúly jöhet létre, ami azonban nem idéz elő rögtön észrevehető betegséget, így sem mi, sem orvosunk nem veszi észre a problémát. Táplálkozásunk sajátosságaiból adódóan elsősorban alacsony fokú, krónikus (huzamos ideig tartó) metabolikus acidózis alakul ki. A kutatások részben azt támasztják alá, hogy ennek az állapotnak is lehetnek káros hatásai, melyek azonban lassan, csak hónapok, évek alatt alakulnak ki.

A káros hatások komplex módon ártanak testünknek, így például növelik a kalciumveszteséget. A test semlegesíti a savas pH-t különböző bázistermelő folyamatok sorával, és mivel a kalcium erős bázis, a metabolikus acidózis a kalcium csontból történő felszabadulását eredményezheti. A csontképző folyamatok ekkor háttérbe szorulnak, míg a csontbontás fokozódik. Ha ezt még megtámogatja néhány előnytelen táplálkozási és életmódi tényező (alacsony kalciumbevitel, inaktivitás), akkor ez könnyen a csontok gyengüléséhez vezethet.

A magas fehérjebevitelt is a kalciumvesztést fokozó hatások közé szokták sorolni, és valóban, a fehérjegazdag ételeink általában erősen savasító hatásúak, a PRAL pontjuk is magas. A protein ugyan az általános vélemény szerint savképző hatású, de a csontvesztésre mégsem gyakorolt minden vizsgálatban egyértelműen kedvezőtlen hatást, sőt a fehérjefogyasztás az IGF-1 képzésen keresztül a csonttömeg megőrzésében is szerepet játszhat. A kérdés vitatott, nem vállalnám a döntőbíró szerepét.

Egy másik érdekes és előnytelen folyamat a glutamin felhasználása a savas pH semlegesítéséhez: a belőle képzett NH3 a savas hidrogén ionokat meg tudja kötni, így védi ki az acidózis káros hatásait. A glutamint izmaink raktározzák nagy mennyiségben, ezért a glutamin felhasználás vázizmaink terhére is történhet, így izomveszteség is bekövetkezhet. A kortizolszint emelkedhet a nyugati típusú savasító diéta hatására, ami fehérje katabolizmust idéz elő, az anabolikus IGF-1 hormon szintje pedig csökken metabolikus acidózisban.

A mérsékelt krónikus metabolikus acidózis szerepe a csonttömeg és izomtömeg vesztésben nem kizárható, bár még vizsgálat tárgyát képezi. Az acidózis által előidézett nitrogénvesztés, kortizolszint emelkedést, fokozott kalcium ürítés tényét az eddig elvégzett tanulmányok rendre alátámasztották, az így kiváltott katabolikus folyamatok pedig egyáltalán nem mondhatóak kedvezőnek sem az inaktív, sem az aktív emberek számára.

Az idősödéssel a sav-bázis helyzet még tovább romolhat, mivel a vese kiválasztó működése csökken. Valószínű, hogy a diéta kiváltotta savasodás az izomtömeg és csonttömeg vesztésébe is beleszólhat akár már fiatalabb kortól, így nem megfelelő táplálkozás esetén korábban és súlyosabban jelenhetnek meg az idősödéssel járó változások is. Nem kizárt, hogy az időskor kellemetlen változásainak tekintélyes része kivédhető volna megfelelően összeállított étrend és ezt kiegészítő életmód segítségével. Egy 2003-ban publikált kutatás (Marc Maurer, Walter Riesen, Juergen Muser, Henry N. Hulter, and Reto Krapf, „Neutralization of Western diet inhibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans”, Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F40, 2003) elég egyértelműen igazolta a korábbi vizsgálatok eredményeit: a nyugati étrend által előidézett mérsékelt acidózis növeli a kortizolszintet és gyengíti a csontokat. A mesterséges (nem diétával megoldott) semlegesítés viszont ellenkező irányú folyamatokat indított be, más vizsgálatok pedig a gyümölcsfogyasztás növelését (lúgosítás) tartják kedvezőnek a nagyobb csonttömeg elérése, megtartása érdekében.

Ételek és PRAL értékük

A lentebb található táblázat néhány gyakran fogyasztott étel PRAL értékét tartalmazza. A negatív PRAL érték azt jelenti, hogy az étel bázikus/alkalikus, a pozitív PRAL érték azt mutatja, hogy az étel savasító, a 0 érték azt jelenti, hogy az étel semleges. A csoportokban a sorrend növekvő savasságot tükröz.

A táblázat segít kiszámítani az étkezések PRAL értékét.


Ahhoz, hogy ezt megtedd, jegyezd fel az elfogyasztott ételek mennyiségét grammban, majd szorozd meg annyival, ahányszor 100 gramm a listában szereplő nyersanyagot elfogyasztottál (például 250 g-nál 2,5-tel). Ha ezt megteszed minden elfogyasztott ételnél étkezésenként, vagy naponta, és az eredményeket összeadod, világosan kitűnik, hogy savas túlsúlyban vagy-e, vagy bázikusban. Ha több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztasz és kevesebb gabonát, húst, sajtot, akkor könnyen elérheted a bázikus túlsúlyt. Természetesen más tényezőket (makrotápanyagok, mikrotápanyagok mennyisége, folyadékfogyasztás) is figyelembe kell venni az étrend kialakításakor. Ami elég kézenfekvő a szélsőséges adatokból, hogy sok tojás fehérjét és spenótot kell enni, mert ezek csökkentik, illetve javítják a savasság helyzetét. Érdekes módon ebből a szempontból a zab és a barna rizs nem nyerő, míg a fehér rizs és a burgonya igen, melyek viszont gyorsabb felszívódású szénhidrátok. A megoldás a magas rost tartalmú zöldségekkel való együtt fogyasztásuk (lassítja a felszívódást).

A glutamin kiegészítő fogyasztása segíthet a semlegesítésben, ha nem akarsz több semlegesítő ételt fogyasztani. Más anyagok is felhasználhatóak e célból, de a legjobb módszer az étrend megfelelő megtervezése.

Utószó

Az étrend savasító-lúgosító tulajdonságával jelenleg keveset foglalkozik a táplálkozástudomány, különösen hazánkban. Ebből az is következik, hogy a fenti elmélet nem általánosan elfogadott a szakértők körében, nem teljesen egyezik a hivatalos étrendi ajánlásokkal, így kipróbálása mindenkinek a saját döntésén múlik. A sporttáplálkozásban nagyon kevesen fordítanak figyelmet a sav-bázis egyensúlyra, de előfordulhat, hogy a jövőben az izom- és csontvesztést megelőző, hormonális egyensúlyt fenntartó, az alacsony fokú metabolikus acidózist kivédő alkalikus diéta nagy népszerűségnek fog örvendeni a sportolók körében is.

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.