Hobbifutóból maratonista. Így kezdj neki, ha szintet szeretnél lépni

A maratoni táv teljesítése sok hobbifutó álma, azonban ahhoz, hogy eredményes legyen a felkészülésed, számos tényezőre kell odafigyelned, és pontos edzéstervet kell követned.

Hobbifutás vs. élsport, mi a különbség?

A szabadidős jellegű futás lényege, hogy az edzéseket döntően egészségmegőrzési vagy testsúlyszabályozási célból végezzük.

A sporttudományos kutatások nagy része átlagosan heti háromszor hatvan perces edzést tart célravezetőnek, amiből minimum fél órát az aktív, folyamatos sporttevékenység tesz ki, de beleszámít az 5-10 perc időtartamú bemelegítés és a levezetés, regeneráció is. Természetesen, aki kellően edzett, akár mindennap is futócipőt húzhat, és nagyobb tempóra is képes lehet.

Ha kezdő futó vagy, a maximum pulzusszámhoz képest 50-60 százalékos intenzitással kezdj sportolni! Az edzettségi szint javulásával már növelhető a tempó egészen az ún. szubmax., 80-85 százalékos zónáig, fontos azonban kiemelni, hogy ezek az adatok általánosságban igazak, minden egyénfüggő.

Ezzel szemben az élsport a versenyekre készít fel, de természetesen a rekreációs jellegű testmozgás sem zárja ki a versenyzést.

Mindenki képes felkészülni a maratonra?

A szakértő szerint bizonyos szintű érettség szükséges egy maraton teljesítéséhez. A megfelelő fizikai kondíció magától értetődő, ezenkívül azonban nagyfokú mentális és akaraterőt, valamint kitartást igényel, hogy át tudj lendülni a holtpontokon. Általánosságban véve a több éves futómúlt és a sok-sok kilométer elengedhetetlen a felkészüléshez. Ebben az esetben is érvényes a fokozatosság elve, először heti 30 majd 50 kilométer lefutása a cél, ami mind fizikailag, mind pszichésen felkészít és megerősít az erőpróbára.

A terhelés folyamatos növelésének jegyében először a félmaratoni távokat célozd meg, valamint variáld a talaj- és tereptípusokat. A rendszeres, intenzív edzésmunka megkezdése előtt pedig egy alapos egészségügyi (belgyógyászati, kardiológiai stb.) szűrővizsgálat is javasolt.

Mi tehet az, akinek veleszületett „betegsége” van?

Csak a szakorvos véleménye és javaslatai alapján kezdj bele bármilyen rendszeres sporttevékenységbe. A rekreációs jellegű, alacsony intenzitású testmozgás (gyaloglás, természetjárás) az esetek nagy többségében bizonyítottan jótékony hatású, de vannak olyan súlyos esetek, betegségek, amikor ezek sem megengedettek.

Milyen edzéstervet érdemes követni?

Fontos, hogy edzésterved egyénre szabott, rendszeres és fokozatos terhelést biztosítson, valamint, hogy pulzusodat folyamatos pulzuskontroll alatt tartsd. A fő cél a kilométerek gyűjtése (30-50 km/hét), továbbá a nagy terjedelmű edzések végzése viszonylag alacsonyabb sebességgel, 70 százalék körüli, közepes intenzitászónában. Az edzettség javulásával párhuzamosan növelheted a tempót, vagy változatos meredekségű terepen is futhatsz, sőt a kettőt kombinálhatod is.

Azonban mindig tartsd szem előtt, hogy az ember nem gép, ha egyik nap ólmozottak a végtagjaid, nem megy a futás, inkább kerékpározz, ússz, vagy végezz saját testsúlyos erősítést! A sokoldalú terhelés egyértelműen segítheti a felkészülésedet. Legyél türelmes, a maraton lefutásához szükséges erőnlét megszerzése nem megy máról holnapra!

Milyen étrendet érdemes követni?

Kerüld a nehezen emészthető, zsíros ételeket! A legfontosabb a szénhidrátok bevitele, aminek a legideálisabb forrása a gabonafélék, gyümölcsök. A hosszabb távokhoz feltétlen szükségesek a zsírok is. A sportszakember az olajos magvak (dió, mogyoró, tökmag), tejtermékek, sovány húsok fogyasztását javasolja. A gabonafélékben, tejtermékekben, sovány húsokban található fehérjék a sejtek építőkövei, emellett serkentik a regenerációt. Fontos tápanyagok, de ne ess túlzásba a fogyasztásukkal kapcsolatban. Étkezz napi ötször, egy-egy étkezés alkalmával pedig kevesebb adagot fogyassz!

A nagyfokú mentális megterhelés kezeléséhez érdemes szakember segítségét kérni?

A sport jótékony hatása az idegrendszerre is kiterjed, hangulatod, közérzeted, ezzel általános munkabírásod is javulni fog. Persze mindenben a mértéket kell követni. A túlzott edzésmunka, bár igen ritka esetben, de kényszeressé is válhat. Az amerikai szakirodalom ezt „exercise addiction” -ként aposztrofálja, ami gyakran önkép zavarral, étkezési zavarokkal társul, ilyenkor hasznos lehet egy pszichológus.