Betöltés

Mit keresel?

Praktikák

Hobbifutóból maratonista. Így kezdj neki, ha szintet szeretnél lépni

Megoszt

A maratoni táv teljesítése sok hobbifutó álma, azonban ahhoz, hogy eredményes legyen a felkészülésed, számos tényezőre kell odafigyelned, és pontos edzéstervet kell követned.

Hobbifutás vs. élsport, mi a különbség?

A szabadidős jellegű futás lényege, hogy az edzéseket döntően egészségmegőrzési vagy testsúlyszabályozási célból végezzük.

A sporttudományos kutatások nagy része átlagosan heti háromszor hatvan perces edzést tart célravezetőnek, amiből minimum fél órát az aktív, folyamatos sporttevékenység tesz ki, de beleszámít az 5-10 perc időtartamú bemelegítés és a levezetés, regeneráció is. Természetesen, aki kellően edzett, akár mindennap is futócipőt húzhat, és nagyobb tempóra is képes lehet.

Ha kezdő futó vagy, a maximum pulzusszámhoz képest 50-60 százalékos intenzitással kezdj sportolni! Az edzettségi szint javulásával már növelhető a tempó egészen az ún. szubmax., 80-85 százalékos zónáig, fontos azonban kiemelni, hogy ezek az adatok általánosságban igazak, minden egyénfüggő.

Ezzel szemben az élsport a versenyekre készít fel, de természetesen a rekreációs jellegű testmozgás sem zárja ki a versenyzést.

Mindenki képes felkészülni a maratonra?

A szakértő szerint bizonyos szintű érettség szükséges egy maraton teljesítéséhez. A megfelelő fizikai kondíció magától értetődő, ezenkívül azonban nagyfokú mentális és akaraterőt, valamint kitartást igényel, hogy át tudj lendülni a holtpontokon. Általánosságban véve a több éves futómúlt és a sok-sok kilométer elengedhetetlen a felkészüléshez. Ebben az esetben is érvényes a fokozatosság elve, először heti 30 majd 50 kilométer lefutása a cél, ami mind fizikailag, mind pszichésen felkészít és megerősít az erőpróbára.

A terhelés folyamatos növelésének jegyében először a félmaratoni távokat célozd meg, valamint variáld a talaj- és tereptípusokat. A rendszeres, intenzív edzésmunka megkezdése előtt pedig egy alapos egészségügyi (belgyógyászati, kardiológiai stb.) szűrővizsgálat is javasolt.

Mi tehet az, akinek veleszületett „betegsége” van?

Csak a szakorvos véleménye és javaslatai alapján kezdj bele bármilyen rendszeres sporttevékenységbe. A rekreációs jellegű, alacsony intenzitású testmozgás (gyaloglás, természetjárás) az esetek nagy többségében bizonyítottan jótékony hatású, de vannak olyan súlyos esetek, betegségek, amikor ezek sem megengedettek.

Milyen edzéstervet érdemes követni?

medical consultation – doctor and patient sitting by the table

Fontos, hogy edzésterved egyénre szabott, rendszeres és fokozatos terhelést biztosítson, valamint, hogy pulzusodat folyamatos pulzuskontroll alatt tartsd. A fő cél a kilométerek gyűjtése (30-50 km/hét), továbbá a nagy terjedelmű edzések végzése viszonylag alacsonyabb sebességgel, 70 százalék körüli, közepes intenzitászónában. Az edzettség javulásával párhuzamosan növelheted a tempót, vagy változatos meredekségű terepen is futhatsz, sőt a kettőt kombinálhatod is.

Azonban mindig tartsd szem előtt, hogy az ember nem gép, ha egyik nap ólmozottak a végtagjaid, nem megy a futás, inkább kerékpározz, ússz, vagy végezz saját testsúlyos erősítést! A sokoldalú terhelés egyértelműen segítheti a felkészülésedet. Legyél türelmes, a maraton lefutásához szükséges erőnlét megszerzése nem megy máról holnapra!

Milyen étrendet érdemes követni?

Kerüld a nehezen emészthető, zsíros ételeket! A legfontosabb a szénhidrátok bevitele, aminek a legideálisabb forrása a gabonafélék, gyümölcsök. A hosszabb távokhoz feltétlen szükségesek a zsírok is. A sportszakember az olajos magvak (dió, mogyoró, tökmag), tejtermékek, sovány húsok fogyasztását javasolja. A gabonafélékben, tejtermékekben, sovány húsokban található fehérjék a sejtek építőkövei, emellett serkentik a regenerációt. Fontos tápanyagok, de ne ess túlzásba a fogyasztásukkal kapcsolatban. Étkezz napi ötször, egy-egy étkezés alkalmával pedig kevesebb adagot fogyassz!

A nagyfokú mentális megterhelés kezeléséhez érdemes szakember segítségét kérni?

A sport jótékony hatása az idegrendszerre is kiterjed, hangulatod, közérzeted, ezzel általános munkabírásod is javulni fog. Persze mindenben a mértéket kell követni. A túlzott edzésmunka, bár igen ritka esetben, de kényszeressé is válhat. Az amerikai szakirodalom ezt „exercise addiction” -ként aposztrofálja, ami gyakran önkép zavarral, étkezési zavarokkal társul, ilyenkor hasznos lehet egy pszichológus.

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *