Nem minden állóképesség egyforma – az állóképesség fajtái a sportban

Amikor egy sportolóról azt mondjuk, hogy „jó az állóképessége”, valójában meglehetősen pontatlanul fogalmazunk. Egy maratonfutó, egy evezős, egy ökölvívó és egy labdarúgó egyaránt rendelkezhet kiváló állóképességgel, miközben teljesen más terheléseket képes elviselni. Ez elsőre talán meglepőnek tűnhet. A hétköznapi gondolkodás gyakran egyetlen képességként tekint az állóképességre, a sporttudomány azonban már évtizedek óta tudja, hogy az állóképesség valójában több, egymással összefüggő, de jól elkülöníthető képesség gyűjtőfogalma. Az állóképesség legegyszerűbb meghatározása szerint a szervezet fáradással szembeni ellenálló képessége. A sportban azonban nem pusztán az számít, hogy valaki mennyi ideig képes mozogni, hanem az is, hogy milyen intenzitáson, milyen mozgásformában és milyen körülmények között tudja fenntartani a teljesítményét. Ezért vált szükségessé az állóképesség különböző formáinak elkülönítése.

Az általános és a speciális állóképesség

A sporttudomány egyik legalapvetőbb felosztása az általános és a speciális állóképesség megkülönböztetése. Az általános állóképesség a teljes szervezet terhelhetőségét jelenti. Olyan alapot biztosít, amely szinte minden sportágban hasznos. A jól fejlett általános állóképességű sportoló könnyebben viseli az edzésterhelést, gyorsabban regenerálódik és nagyobb munkamennyiséget képes elvégezni. A speciális állóképesség ezzel szemben már egy adott sportág követelményeihez alkalmazkodik. Egy maratonfutó, egy teniszező és egy jégkorongozó teljesen eltérő módon használja az energiaellátó rendszereit, ezért más típusú állóképességre van szükségük. Éppen ezért fordulhat elő, hogy egy kiváló hosszútávfutó egy intenzív kézilabdaedzésen meglepően gyorsan elfárad, míg egy élvonalbeli labdajátékos sem feltétlenül tudna jó eredményt elérni egy maratonon.

Kvantitatív és kvalitatív alapállóképesség

A közép-európai edzéselméleti szakirodalomban gyakran találkozunk a kvantitatív és kvalitatív alapállóképesség fogalmával. A kvantitatív alapállóképesség elsősorban a hosszú ideig fenntartható munkavégzés képességét jelenti. Itt a hangsúly a terhelés mennyiségén van. A hosszú futások, a többórás kerékpáredzések vagy a nagy terjedelmű úszóedzések elsősorban ezt fejlesztik. Ez az a képesség, amelyre a futók gyakran „aerob bázisként” vagy „alapozásként” hivatkoznak.

A kvalitatív alapállóképesség ezzel szemben már a teljesítmény minőségére koncentrál. Nem pusztán arról szól, hogy mennyi ideig tudunk mozogni, hanem arról, hogy milyen intenzitást tudunk hosszabb ideig fenntartani. A tempófutások, a küszöbedzések és az intervall terhelések elsősorban ezt a képességet fejlesztik. A gyakorlatban a sikeres állóképességi sportolók mindkét területen fejlettek. A nagy aerob bázis lehetővé teszi a magas edzésmennyiséget, míg a kvalitatív állóképesség teszi lehetővé a gyors versenytempót.

Aerob állóképesség

Az aerob állóképesség a legismertebb állóképességi forma. Az ilyen jellegű terhelések során a szervezet elsősorban oxigén felhasználásával állít elő energiát. Ez a rendszer rendkívül gazdaságos, ezért hosszú időn keresztül képes működni. A maratonfutók, triatlonisták, országúti kerékpárosok vagy sífutók teljesítményében döntő szerepet játszik az aerob állóképesség. Az aerob rendszer fejlesztése során számos alkalmazkodási folyamat zajlik le a szervezetben. Javul a szív teljesítménye, nő a hajszálerek sűrűsége az izmokban, emelkedik a mitokondriumok száma, és a szervezet egyre hatékonyabban képes zsírokat felhasználni energiaforrásként. Ezért hangsúlyozzák az edzők olyan gyakran a hosszú, alacsony intenzitású edzések jelentőségét.

Anaerob állóképesség

Bár az aerob rendszer nélkülözhetetlen, a legtöbb sportág nem kizárólag erre épül. Amikor a terhelés intenzitása jelentősen megnő, a szervezet egyre nagyobb mértékben támaszkodik az anaerob energianyerésre. Ilyenkor az energia előállítása részben oxigén nélkül történik. Ez a rendszer lehetővé teszi a nagy intenzitású munkavégzést, ugyanakkor gyorsabban vezet kifáradáshoz. Az anaerob állóképesség különösen fontos a középtávfutásban, az evezésben, a gyorskorcsolyában vagy számos csapatsportban. Egy 800 méteres futó vagy egy 2000 méteres evezős versenyző sikere jelentős részben azon múlik, hogy mennyi ideig képes elviselni a nagy laktátkoncentrációval járó terhelést.

Gyorsasági állóképesség

A gyorsasági állóképesség a gyorsaság és az állóképesség határterületén helyezkedik el. A sportoló nem egyszerűen gyors, hanem képes a nagy sebességet hosszabb ideig fenntartani vagy többször megismételni. A sprinterek, rövidtávú úszók, pályakerékpárosok vagy a labdajátékok sportolói számára ez kulcsfontosságú képesség. A modern futball egyik legfontosabb mutatója például már nem a maximális sprintsebesség, hanem az ismételt sprintképesség. Egy játékosnak ugyanis nem egyszer kell gyorsnak lennie, hanem akár húsz-harminc alkalommal is ugyanazon a mérkőzésen.

Erő-állóképesség

Az erő-állóképesség azt a képességet jelenti, hogy a sportoló hosszabb időn keresztül képes viszonylag nagy izomerőt kifejteni. Ez különösen fontos az evezésben, a kajak-kenuban, a hegymászásban, a küzdősportokban vagy akár az alpesi sízésben. A jól fejlett erő-állóképesség lehetővé teszi, hogy az izmok a fáradás ellenére is magas szintű munkát végezzenek. Sokan tévesen azt gondolják, hogy ez egyszerűen az erő és az állóképesség összege. Valójában azonban önálló képességről van szó, amely speciális edzésmódszereket igényel.

Tempóállóképesség

A futók és kerékpárosok világában különösen fontos fogalom a tempóállóképesség. Ez annak a képessége, hogy a sportoló hosszabb időn keresztül képes legyen egy viszonylag magas intenzitású tempót fenntartani. A maratoni futók esetében például gyakran nem a maximális oxigénfelvétel jelenti a teljesítmény korlátját, hanem az, hogy milyen gyors tempót tudnak gazdaságosan fenntartani több órán keresztül. Ezért olyan népszerűek a tempófutások és a laktátküszöb körüli edzések.

Laktátküszöb-állóképesség

Az elmúlt évtizedek kutatásai egyértelműen rámutattak arra, hogy az állóképességi teljesítmény egyik legfontosabb meghatározója a laktátküszöb. Ez az a terhelési szint, amelynél a szervezet még képes egyensúlyban tartani a laktáttermelést és annak eltávolítását. Minél magasabb intenzitás mellett található ez a pont, annál jobb az állóképességi teljesítmény. A modern állóképességi edzés jelentős része valójában ennek a képességnek a fejlesztésére irányul.

Mentális állóképesség

Bár a klasszikus edzéselmélet ritkán említi külön kategóriaként, a mentális állóképesség szerepét ma már egyre több kutatás hangsúlyozza. A fáradás nem kizárólag az izmokban jelentkezik. A koncentráció fenntartása, a kellemetlenség elviselése, a motiváció megőrzése és a megfelelő döntések meghozatala szintén része az állóképességi teljesítménynek. A hosszútávfutók gyakran mondják, hogy a maraton második felét már fejben futják. Bár ez túlzásnak tűnhet, jól mutatja, hogy a kitartás jelentős része pszichológiai eredetű.

Összegzés

Az állóképesség nem egyetlen képesség, hanem számos különböző élettani és pszichológiai tényező összessége. Az aerob, anaerob, gyorsasági, erő-, tempó- vagy laktátküszöb-állóképesség mind más-más teljesítményhelyzetben válik meghatározóvá. A sikeres sportoló nem feltétlenül minden állóképességi formában kiemelkedő, hanem abban, amelyre az adott sportágának a legnagyobb szüksége van. Az edzői munka egyik legfontosabb feladata éppen ezért annak felismerése, hogy melyik állóképességi forma jelenti az adott sportoló fejlődésének kulcsát. Csak így alakítható ki olyan edzésprogram, amely nem csupán több munkára, hanem jobb teljesítményre vezet.

Irodalom

1. Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
2. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49–56.
3. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance. Sports Medicine, 37(10), 857–880.
4. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
5. Jones, A. M. (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 1(2), 101–116.
6. Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula (3rd Edition). Human Kinetics.
7. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. Penguin Random House.
8. Fitzgerald, M. (2015). How Bad Do You Want It? Mastering the Psychology of Mind over Muscle. VeloPress.
9. Noakes, T. (2003). Lore of Running (4th Edition). Human Kinetics.
10. Magness, S. (2014). The Science of Running. Origin Press.
11. Murphy, A. J., & Costa, M. (2012). The Role of Recovery in Endurance Training Adaptation. Strength and Conditioning Journal, 34(5), 56–63.
12. Kellmann, M. (2010). Enhancing Recovery: Preventing Underperformance in Athletes. Human Kinetics.
13. Galloway, J. (2010). Galloway’s Book on Running. Meyer & Meyer Sport.
14. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2008). Advanced Marathoning (2nd Edition). Human Kinetics.
15. Friel, J. (2016). The Triathlete’s Training Bible (4th Edition). VeloPress.