Elágazó szénláncú aminosav készítmények (BCAA) – étrend-kiegészítőkről röviden

Mik ezeka BCAA készítmények?

Elágazó szénláncú aminosavak (BCAA) a valin, leucin és izoleucin. Ez a 3 nélkülözhetetlen aminosav, az izomzatunk 1/3-át alkotja.

Mi a feladatuk?

A BCCA-k elméletben az intenzív testmozgások során bekövetkező izomzat bomlást hivatottak megakadályozni. Két másik aminosavvá tudjuk őket átalakítani – glutaminná és alaninná –, amelyek nagy mennyiségben szabadulnak fel az intenzív terhelések alatt. Ezen kívül energiaként is fel tudjuk őket használni akkor, amikor a szénhidrátraktáraink kimerültek

Milyen a bizonyítékok állnak rendelkezésre?

Az ontáriói Guelphi Egyetem tanulmányai azt sejtetik, hogy 4 g BCAA alkalmazása terhelés alatt és után csökkenti az izomzatlebontást (MacLean et al., 1994). Segítséget nyújthatnak az izomtömeg megőrzésében azoknál a sportolóknál, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek (Williams, 1998), a BCAA-kat pedig rezisztencia edzés előtt alkalmazva csökkenti a késleltetett izomfájdalmat (Nosaka et al., 2006; Shimomura et al., 2006). Egy tanulmány, amely a Floridai Állami Egyetemen készült, azt találta, hogy az elnyújtott állóképességi terhelés előtt és alatt alkalmazott BCAA-k csökkentették az izomzat károsodását (Greer et al., 2007). Ugyanakkor hasonló pozitív hatásokat tapasztaltak szénhidrátok fogyasztása után, így nem egyértelmű, hogy a krónikus BCAA pótlás valóban javítja-e a teljesítményt. Országúti kerékpárosok vizsgálata folyamán a Virginiai Egyetemen megállapították, hogy egy 100 km-es táv előtt és alatt alkalmazott BCAA kiegészítés nem jelentett teljesítménynövekedést ahhoz a csoporthoz képest, akik csak szénhidrátot fogyasztottak (Madsen et al., 1996). Más szavakkal, a BCAA fogyasztása nem kínál semmilyen előnyt a szénhidrátok alkalmazásával szemben.

Szükségem van rá?

Ha elegendő energiát, fehérjét és szénhidrátot viszel be a szervezetedbe, akkor a BCAA kiegészítés alkalmazása aligha jár előnnyel. Azonban ha energiadeficitben szenvedsz, esetleg kevés szénhidrátot vagy fehérjét fogyasztasz, akkor napi 6–15 g segíthet a nagy terhelések utáni regenerációban, azáltal, hogy csökkenti az izomzat fehérjéinek bomlását.

Tekintettel arra, hogy számos regeneráló ital, szénhidrát, fehérje és aminosav keverékét tartalmazza, nincs értelme külön BCAA kiegészítést alkalmazni.

Van valamilyen mellékhatása?

A BCAA-k viszonylag biztonságosak, mivel a normális ételekben is megtalálhatóak. Azonban a túlzott bevitelük csökkentheti más aminosavak felszívódását.

Szakszerűen használva feltehetően hatékony legális teljesítményfokozók.