Antioxidánsok: miért nem mindig a több a jobb?

A sportolók többsége előbb-utóbb találkozik az antioxidánsokkal. Egy futóverseny rajtcsomagjában, egy étrend-kiegészítő reklámjában, egy edzőtábor vacsoraasztalánál vagy egy közösségi médiás bejegyzésben. A történet általában ugyanazzal az egyszerű üzenettel kezdődik: a kemény edzés oxidatív stresszt okoz, az antioxidánsok pedig megvédenek tőle. A valóság azonban jóval összetettebb. Az elmúlt két évtized sportélettani kutatásai fokozatosan átírták azt, amit korábban a szabad gyökökről, a regenerációról és az antioxidáns-kiegészítésről gondoltunk. Ma már tudjuk, hogy a szervezet fejlődésének egyik fontos mozgatórugója éppen az a biológiai stressz, amelyet korábban mindenáron csökkenteni próbáltunk. Az antioxidánsok továbbra is fontos szereplők maradtak, de már nem ugyanabban a történetben.

Az edzőtábor negyedik napja
A negyedik nap általában már nem a lelkesedésről szól. Az első két-három napban még mindenki friss. Az új környezet, a közös munka és a szezon előtti várakozás elegendő energiát ad ahhoz, hogy a sportolók könnyebben viseljék a terhelést. Néhány nap elteltével azonban az izmokban megjelenik az a tompa fáradtság, amelyet nem lehet egyetlen hosszú alvással eltüntetni. Reggel a lépcsőn lefelé haladva mindenki érzi az előző napi futásokat, a vacsoraasztalnál pedig már nem a célkitűzések kerülnek szóba, hanem az, hogy ki mennyire várja a pihenőnapot.
Az egyik fiatal állóképességi sportoló ilyenkor különösen figyelt a regenerációjára. A sporttáplálkozásról szóló cikkeket rendszeresen olvasta, a telefonján külön alkalmazásban vezette a vitaminbevitelt, és büszke volt rá, hogy szinte minden ajánlást követ. A reggeli mellé antioxidáns-készítmény került, az edzések után C-vitamin és E-vitamin, este pedig újabb kapszulák, amelyek a reklám szerint segítettek semlegesíteni az edzések során keletkező káros oxidatív folyamatokat.
A logika egyszerűnek tűnt. Ha a kemény edzés megviseli a szervezetet, akkor védeni kell. Ha a nagy terhelés során több szabad gyök keletkezik, akkor azokat célszerű minél gyorsabban semlegesíteni. Ha az antioxidánsok ezt a feladatot látják el, akkor több antioxidáns több védelmet jelent.

Néhány évvel ezelőtt ezt a gondolatmenetet a legtöbb sportélettani szakember sem vitatta volna. Azóta azonban a történet árnyaltabb lett. Egyre több kutatás kezdte ugyanis azt sugallni, hogy a szervezet alkalmazkodása és fejlődése szempontjából nem minden oxidatív folyamat ellenség. Sőt, bizonyos esetekben éppen ezek indítják el azokat a biológiai változásokat, amelyek miatt egy sportoló gyorsabbá, erősebbé vagy kitartóbbá válik. (PubMed)

Amikor a szervezet tanulni próbál

A sportolók gyakran úgy gondolnak az edzésre, mint valamilyen építkezésre. Elvégzünk egy munkát, elfáradunk, regenerálódunk, majd egy kicsit jobb állapotban térünk vissza. A folyamat azonban valójában sokkal érdekesebb ennél. Amikor egy futó teljesíti a hosszú hétvégi edzését vagy egy kerékpáros több órát tölt a nyeregben, a szervezet nem egyszerűen energiát használ fel. Az izomsejtekben mikroszkopikus szinten folyamatok ezrei indulnak el. A sejtek érzékelik a terhelést, reagálnak rá, majd alkalmazkodni kezdenek. Új fehérjék épülnek, változik az energiaellátás hatékonysága, fejlődnek a mitokondriumok, javul az oxigénfelhasználás.

A kutatók ma már úgy látják, hogy ebben a folyamatban fontos szerepet játszanak azok a reaktív oxigénvegyületek is, amelyeket korábban kizárólag káros melléktermékeknek tekintettek. Ezek a molekulák nemcsak oxidatív károsodást okozhatnak, hanem jelzőanyagként is működnek. A szervezet számára azt üzenik, hogy terhelés történt, alkalmazkodni kell, erősíteni kell a védekező rendszereket és hatékonyabbá kell tenni a működést. (NCBI) Ez a felismerés alapvetően változtatta meg az antioxidánsokról alkotott képet. Ha ugyanis minden oxidatív jelet azonnal elnémítunk, előfordulhat, hogy nemcsak a károsodást csökkentjük, hanem az alkalmazkodási folyamat egy részét is.

A szervezetnek már van antioxidáns rendszere

Az antioxidánsokról szóló beszélgetésekből gyakran kimarad egy fontos tény: az emberi szervezet nem védelem nélkül várja az edzéseket. Minden egészséges ember rendelkezik saját antioxidáns rendszerrel. A sejtekben olyan enzimek dolgoznak folyamatosan, amelyek képesek kezelni a normális oxidatív terhelést. Ezek a rendszerek nem statikusak. Az edzés hatására fejlődnek és alkalmazkodnak. Az egyik legérdekesebb sportélettani megfigyelés éppen az, hogy a rendszeresen edző emberek antioxidáns védekezőképessége sok szempontból hatékonyabbá válik. A szervezet megtanulja kezelni azt a stresszt, amelyet a mozgás jelent. (ResearchGate) Ez részben ahhoz hasonlítható, ahogyan az izmok alkalmazkodnak a terheléshez. Nem attól erősödnek meg, hogy soha nem éri őket kihívás, hanem attól, hogy újra és újra találkoznak vele. A szervezet antioxidáns rendszere bizonyos értelemben ugyanezt teszi.

Miért változott meg a tudomány álláspontja?

A kétezres évek elején egyre több kutató kezdte vizsgálni, mi történik akkor, ha sportolók nagy dózisban, hosszú időn keresztül antioxidáns-vitaminokat szednek. Az eredmények meglepőek voltak. Bár az antioxidáns-kiegészítés következetesen csökkentette az oxidatív stressz bizonyos laboratóriumi markereit, ez nem jelentett automatikusan jobb teljesítményt vagy gyorsabb fejlődést. Egyes kutatások pedig arra utaltak, hogy a nagy dózisú C- és E-vitamin-kiegészítés bizonyos edzésadaptációkat akár gyengíthet is. (PubMed) Ez nem azt jelenti, hogy az antioxidánsok károsak lennének. Sokkal inkább azt, hogy a biológiai rendszerek ritkán működnek fekete-fehér módon. A túl kevés védelem probléma lehet, de a túlzott beavatkozás sem feltétlenül előnyös. Az elmúlt évek szakirodalma egyre inkább abba az irányba mozdult el, hogy a sportolók esetében nem az antioxidánsok mennyisége a kulcskérdés, hanem az időzítés, a forrás és az adott sportoló aktuális állapota. (PubMed)

A tányér sokszor többet tud, mint a kapszula

Egy sportdietetikus egyszer úgy fogalmazott, hogy az antioxidánsokkal kapcsolatos viták jelentős része valójában nem az antioxidánsokról szól, hanem a táplálkozásról. A legtöbb sportoló ugyanis nem laboratóriumi körülmények között él. Nem izolált C-vitamint vagy polifenolokat fogyaszt, hanem ételeket. Gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, hüvelyeseket, olajos magvakat. Ezekben az élelmiszerekben az antioxidáns hatású vegyületek nem önmagukban vannak jelen, hanem több száz más bioaktív anyaggal együtt.

Egy tál áfonya vagy egy adag bogyós gyümölcs nem csupán antioxidánsokat jelent. Rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és számos olyan növényi vegyületet is tartalmaz, amelyek együttesen fejtik ki hatásukat. Éppen ezért a modern sporttáplálkozási ajánlások általában nem a nagy dózisú antioxidáns-kapszulákra helyezik a hangsúlyt, hanem a változatos, növényi alapanyagokban gazdag étrendre. (PMC)

A gyakorlatban ez sokkal kevésbé látványos, mint egy új étrend-kiegészítő megvásárlása. Ugyanakkor a tudomány jelenlegi állása szerint valószínűleg hatékonyabb stratégia.

Vannak helyzetek, amikor mégis hasznos lehet a kiegészítés

Az antioxidáns-kiegészítők körüli viták néha oda vezetnek, hogy az emberek végletekben gondolkodnak. Vagy minden sportolónak szüksége van rájuk, vagy senkinek. A valóság ismét ennél árnyaltabb. Bizonyos speciális helyzetekben, például extrém terhelési időszakokban, többnapos versenyek előtt, magaslati környezetben vagy olyan sportolóknál, akiknek az étrendje valamilyen okból nem biztosít megfelelő antioxidáns-bevitelt, a célzott kiegészítésnek lehet helye. Az is előfordulhat, hogy rövid távon bizonyos antioxidánsok segítik a regenerációt vagy csökkentik a fáradtságot. A probléma inkább a hosszú távú, rutinszerű, nagy dózisú alkalmazással kapcsolatos. (ResearchGate)

Ezért a kérdés ma már nem az, hogy „szedjek-e antioxidánst?”, hanem az, hogy „miért szedném, mikor szedném és valóban szükségem van-e rá?”.

Amit a hétvégi sportoló hazavihet

A legtöbb amatőr futó, kerékpáros vagy fitneszrajongó számára az antioxidánsok történetének talán nem az a legfontosabb tanulsága, hogy melyik készítmény hatékonyabb a másiknál. Sokkal inkább az, hogy a szervezet alkalmazkodása nem mindig úgy működik, ahogyan elsőre gondolnánk. Az edzés nem azért fejleszt bennünket, mert kényelmes. Hanem azért, mert kihívást jelent. A szervezet erre a kihívásra reagál, majd fokozatosan erősebbé válik. Az oxidatív stressz ennek a folyamatnak az egyik része. Nem korlátlanul hasznos, de nem is kizárólag káros. Talán ezért változott meg ennyire az antioxidánsokról alkotott kép az elmúlt húsz évben. A történet végén nem az derült ki, hogy az antioxidánsok rosszak. Hanem az, hogy a sportélettan ismét emlékeztetett bennünket valamire: az emberi szervezet ritkán jutalmazza a szélsőségeket. A legtöbbször nem a legtöbb védelem, a legtöbb vitamin vagy a legtöbb kiegészítő vezet a legjobb eredményhez, hanem az egyensúly. És a sportban ez talán ugyanolyan fontos alapelv, mint maga az edzés.

A regeneráció ipara és az antioxidánsok ígérete

Ha valaki harminc évvel ezelőtt belépett volna egy sportolók számára rendezett kiállításra vagy szakmai vásárra, egészen más világot látott volna, mint ma. A regenerációról akkor is beszéltek, de a hangsúly többnyire a pihenésen, a megfelelő edzésmunkán és az alapvető táplálkozási kérdéseken volt. Ma a regeneráció önálló iparággá vált. Kompressziós eszközök, hidegkamrák, masszázspisztolyok, alvásfigyelő rendszerek, speciális italok és étrend-kiegészítők százai ígérik ugyanazt: gyorsabb helyreállást, kisebb fáradtságot és jobb teljesítményt. Ebben a környezetben az antioxidánsok különösen vonzó szereplőkké váltak. Könnyű megérteni, miért. Az oxidatív stressz valóban létező jelenség. A nagy terhelés valóban fokozza a szabad gyökök képződését. A sejtkárosodás valóban mérhető. A történet logikusnak tűnik, ezért a megoldás is logikusnak látszik: csökkentsük a problémát.

A sportélettan azonban újra és újra arra emlékeztet bennünket, hogy a szervezet nem egy autómotor. Nem minden olyan folyamat rossz, amely valamilyen terhelést vagy stresszt jelent. Az elmúlt években ugyanez a felismerés jelent meg a hidegterápiával, a gyulladáscsökkentők használatával és bizonyos regenerációs módszerekkel kapcsolatban is. Amit korábban automatikusan kedvezőnek gondoltunk, arról kiderült, hogy bizonyos körülmények között akár az alkalmazkodást is lassíthatja. Az antioxidánsok története valójában ennek a nagyobb szemléletváltásnak a része. A sporttudomány egyre inkább nem a terhelés minden nyomának eltüntetésére törekszik, hanem arra, hogy megértse, mely folyamatok segítik a fejlődést, és melyek jelentenek valódi veszélyt.

Mit lát ebből az élsport?

Egy olimpiai ciklusra készülő sportoló életében a regeneráció nem elméleti kérdés. Az edzésterhelés olyan mértékű lehet, hogy a helyreállás minősége közvetlenül meghatározza a következő napi teljesítményt. Éppen ezért érdekes megfigyelni, hogy a világ vezető sportdietetikusai ma már jóval óvatosabban beszélnek az antioxidáns-kiegészítésről, mint akár tíz-tizenöt évvel ezelőtt. A hangsúly egyre inkább az étrend minőségére helyeződik. Nem arra, hogy a sportoló hány milligramm C-vitamint fogyasztott el egy kapszulából, hanem arra, hogy mennyi gyümölcsöt, zöldséget, teljes értékű növényi táplálékot és változatos alapanyagot épített be a napi étkezésébe. Egy profi kerékpáros vagy hosszútávfutó étrendjében gyakran nem egyetlen „csodahatású” antioxidáns a fontos, hanem az a sok száz különböző bioaktív vegyület, amely természetes formában kerül a szervezetbe.

A sportolók körében ugyanakkor továbbra is népszerűek bizonyos antioxidánsokban gazdag élelmiszerek. A meggylé, a gránátalma, a fekete ribizli vagy a különböző bogyós gyümölcsök az utóbbi években jelentős figyelmet kaptak. Nem azért, mert varázsszerek lennének, hanem mert egyes kutatások szerint bizonyos helyzetekben támogathatják a regenerációt és csökkenthetik az izomkárosodás egyes jeleit. A különbség az, hogy itt már nem izolált molekulákról, hanem összetett élelmiszerekről beszélünk.

A színek mögött rejlő tudomány

A sportdietetikusok néha egyszerű szabályokat keresnek arra, hogyan magyarázzák el bonyolult élettani folyamatokat a sportolóknak. Az antioxidánsok esetében az egyik legismertebb tanács meglepően egyszerű: legyen minél színesebb a tányér. Első hallásra talán túlságosan leegyszerűsítettnek hangzik, de valójában komoly biológiai háttér áll mögötte. A különböző színű gyümölcsök és zöldségek gyakran eltérő növényi vegyületeket tartalmaznak. A paradicsom vörös színét adó likopin, az áfonya antociánjai, a sárgarépa karotinoidjai vagy a zöld leveles zöldségek különböző fitonutriensei más-más módon járulnak hozzá a szervezet működéséhez.

Egy sportoló számára ez nem csupán egészségügyi kérdés. Az intenzív edzések időszakában a megfelelő mikrotápanyag-ellátottság hozzájárulhat az immunrendszer működéséhez, a regenerációhoz és a hosszú távú alkalmazkodási folyamatokhoz is. A modern sporttáplálkozás ezért egyre kevésbé koncentrál egyetlen molekulára, és egyre inkább a teljes étrendi mintázatot vizsgálja.

Miért olyan csábító a „több”?

A sportban mindig jelen volt az a gondolkodásmód, hogy ha valami jó, akkor több még jobb lehet. Ez részben érthető. A fejlődéshez munka kell, a munka eredményeket hoz, ezért könnyen kialakul az a hit, hogy minden hasznos dologból érdemes a lehető legtöbbet bevinni. A biológia azonban nem lineárisan működik. A szervezet számára a túl kevés vitamin problémát jelenthet, de a túlzott bevitel sem feltétlenül előnyös. Ugyanez igaz az edzésre, a pihenésre és a táplálkozás számos más elemére is. A legjobb teljesítmény ritkán a maximális mennyiségek eredménye. Sokkal inkább a megfelelő arányoké. Talán ezért olyan tanulságos az antioxidánsok története. Nem azért, mert újabb csodaszert vagy újabb tiltólistát adott a sportolóknak. Hanem azért, mert emlékeztet arra, hogy az emberi szervezet rendkívül összetett rendszer. Olyan rendszer, amelynek fejlődéséhez nemcsak védelemre, hanem kihívásokra is szüksége van.

Az antioxidánsok helye a sportoló tányérján

Ha ma egy amatőr futó, kerékpáros vagy rendszeresen edző ember megkérdezne egy korszerű szemléletű sportdietetikust arról, hogyan gondolkodjon az antioxidánsokról, valószínűleg nem egy hosszú listát kapna kapszulákról és tablettákról. Inkább azt a tanácsot hallaná, hogy kezdje a legegyszerűbb helyen.

• Nézzen rá a tányérjára.
• Milyen gyakran kerül rá friss zöldség?
• Mennyi gyümölcsöt fogyaszt egy átlagos héten?
• Milyen változatos a táplálkozása?
• Van-e helye a különböző színű növényi alapanyagoknak?

A legtöbb esetben ugyanis itt kezdődik az antioxidánsok valódi története. Nem a sporttáplálkozási üzletek polcain, hanem a mindennapi étkezésekben. És bár a tudomány az elmúlt húsz évben jelentősen árnyalta a képet, egy dolgot nem változtatott meg: a jól felépített, változatos étrend továbbra is sokkal fontosabb szereplője a teljesítménynek, mint bármelyik önmagában szedett kapszula.

Talán ez az antioxidánsok történetének legérdekesebb fordulata. A kutatók évtizedeken keresztül egyre mélyebbre ástak a sejtek és molekulák világában, miközben a gyakorlati üzenet végül meglepően egyszerű maradt. A sportoló szervezete nem tökéletes védelemre vágyik. Hanem arra az egyensúlyra, amelyben a terhelés, az alkalmazkodás, a regeneráció és a táplálkozás ugyanannak a folyamatnak a részei. És ebben az egyensúlyban az antioxidánsoknak továbbra is fontos helyük van – csak talán nem ott, ahol húsz évvel ezelőtt kerestük őket.

Az antioxidánsok és a sportolói mítoszok

A sporttáplálkozás története tele van olyan elképzelésekkel, amelyek első hallásra teljesen logikusnak tűnnek, később azonban kiderül róluk, hogy a valóság jóval összetettebb. Az antioxidánsok körüli gondolkodás is részben ilyen történet. Sok sportoló ma is úgy tekint az antioxidánsokra, mint valamiféle védőpajzsra. Minél keményebb az edzés, annál nagyobb szükség van rájuk. Minél nagyobb a terhelés, annál több antioxidánst kell fogyasztani. A gondolkodás érthető, hiszen az oxidatív stressz fogalma önmagában is fenyegetően hangzik. Ha valami stresszt okoz, akkor azt csökkenteni kell. Ha valami károsíthatja a sejteket, akkor védekezni kell ellene.

A sportélettan azonban az elmúlt években számos olyan példát mutatott, amikor a szervezet alkalmazkodása éppen abból a biológiai „kihívásból” született meg, amelyet korábban mindenáron ki akartunk iktatni. Hasonló folyamat figyelhető meg az izomépítés során, a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri alkalmazkodásban vagy akár az immunrendszer működésében is. A szervezet nem a tökéletesen steril és stresszmentes környezetben válik erősebbé, hanem akkor, amikor megfelelő mennyiségű ingerrel találkozik, majd képes alkalmazkodni hozzá.

Az antioxidánsokkal kapcsolatban talán éppen ezért olyan nehéz egyszerű válaszokat adni. Nem lehet azt mondani, hogy minél több, annál jobb. Azt sem lehet állítani, hogy teljesen feleslegesek. A valóság a kettő között helyezkedik el, és pontosan ez az a terület, amelyet a modern sporttudomány egyre részletesebben próbál feltérképezni.

A gyümölcsös tál és a laboratórium

Egy sportdietetikai konferencián egy kutató egyszer érdekes megjegyzést tett. Azt mondta, hogy az antioxidánsokról szóló tudományos viták jelentős része valójában laboratóriumokban zajlik, miközben a sportolók döntő többsége a hétköznapokban nem molekulákat fogyaszt, hanem ételeket. A mondat elsőre talán banálisnak tűnik, mégis fontos szemléletbeli különbséget mutat meg. A kutatók vizsgálhatnak egyetlen vitamint, egyetlen polifenolt vagy egyetlen antioxidáns molekulát. A sportoló viszont reggelire zabkását eszik gyümölccsel, ebédre zöldségeket fogyaszt, vacsorára salátát, olajos magvakat vagy hüvelyeseket. Az antioxidáns hatású vegyületek természetes környezetükben nem elszigetelten vannak jelen, hanem több száz más növényi összetevővel együtt.

Ez részben magyarázhatja azt is, hogy a természetes élelmiszerekben gazdag étrend hatásait miért nehéz egyszerűen egyetlen kapszulával reprodukálni. Az alma nem azért értékes, mert tartalmaz egy bizonyos antioxidánst. Az áfonya nem kizárólag az antociánok miatt érdekes. A paradicsom sem csak a likopinról szól. Az egész élelmiszer egy komplex biológiai csomag, amelyet az emberi szervezet évezredek óta használ. A sporttáplálkozás modern szemlélete egyre inkább ebbe az irányba mozdul el. Nem egyetlen molekulát keres, hanem táplálkozási mintázatokat. Nem azt vizsgálja elsősorban, hogy egy adott antioxidáns mit csinál izolált körülmények között, hanem azt, hogy egy teljes étrend hogyan támogatja a regenerációt, az egészséget és a teljesítményt.

Az amatőr sportoló dilemmája

A legtöbb Sportorvos.hu olvasó nem olimpiai felkészülés közepén járó élsportoló. Fut, kerékpározik, túrázik, konditerembe jár vagy valamilyen csapatsportot űz a munka és a családi kötelezettségek mellett. Számukra az antioxidánsok kérdése gyakran sokkal gyakorlatiasabb.

• Megéri-e megvenni a következő étrend-kiegészítőt?
• Szükség van-e külön antioxidáns kapszulákra?
• Kell-e félni az oxidatív stressztől?

A jelenlegi tudományos ismeretek alapján a válaszok jóval kevésbé drámaiak, mint ahogyan a marketinganyagok sugallják. Egy egészséges, rendszeresen mozgó ember számára a legfontosabb antioxidáns-stratégia általában nem a kiegészítők között kezdődik. Sokkal inkább a napi étkezésekben. A megfelelő energiapótlásban. A változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztásban. A megfelelő alvásban. Az edzés és a regeneráció egyensúlyában. A sporttudomány egyik érdekes fejlődési iránya éppen az, hogy egyre kevésbé keresi az egyetlen csodamegoldást. Az emberi teljesítmény ugyanis ritkán egyetlen tényezőn múlik. Sokkal inkább számos apró elem összességén. Az antioxidánsok fontos részei ennek a rendszernek. Csak nem főszereplői.

Az egyensúly tudománya

Ha az antioxidánsok elmúlt húsz évének kutatási eredményeit egyetlen mondatban kellene összefoglalni, talán az lenne a legpontosabb, hogy a szervezetnek nem maximális védelemre van szüksége, hanem megfelelő egyensúlyra. Az edzés során keletkező oxidatív folyamatok bizonyos mértékig természetesek. Az antioxidáns védelem szintén természetes. A kettő együtt alakítja azt a környezetet, amelyben a szervezet alkalmazkodni tud. Amikor ezt a rendszert megértjük, az antioxidánsok már nem csodaszerként vagy ellenségként jelennek meg, hanem egy sokkal összetettebb történet részeként.

Talán ezért vált az antioxidánsok témája az elmúlt évek egyik legérdekesebb sportélettani kérdésévé. Nem azért, mert újabb kiegészítőket kaptunk. Hanem azért, mert közelebb kerültünk annak megértéséhez, hogyan reagál a szervezet a terhelésre. És minél többet tanulunk erről a folyamatról, annál világosabbá válik, hogy a teljesítmény fejlődésének legfontosabb mozgatórugói gyakran nem azok, amelyeket első pillantásra a legfontosabbnak gondolunk.

Fő tanulságok

• Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a sportolók egészségében és regenerációjában, de nem minden oxidatív folyamat káros.
• A szabad gyökök az edzésadaptáció fontos jelzőmolekulái lehetnek.
• A nagy dózisú antioxidáns-kiegészítés nem feltétlenül javítja a teljesítményt, sőt bizonyos alkalmazkodási folyamatokat gyengíthet.
• A változatos, növényi alapanyagokban gazdag étrend általában hatékonyabb antioxidáns-stratégia, mint az izolált kiegészítők túlzott használata.
• A sportteljesítmény szempontjából a megfelelő terhelés, regeneráció, alvás és táplálkozás egyensúlya fontosabb, mint bármely egyetlen antioxidáns-készítmény.

Irodalomjegyzék

Alapvető sportélettani és antioxidáns szakirodalom

1. Powers SK, Jackson MJ.: Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiological Reviews. 2008;88(4):1243–1276. https://doi.org/10.1152/physrev.00031.2007  
2. Powers SK, Radak Z, Ji LL.: Exercise-induced oxidative stress: past, present and future.
   Journal of Physiology. 2016;594(18):5081–5092. https://doi.org/10.1113/JP270646  
3. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J.: Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine. 2008;44(2):126–131. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2007.02.001  
4. Radak Z, Chung HY, Goto S.: Exercise and hormesis: oxidative stress-related adaptation for successful aging. Biogerontology. 2005;6(1):71–75. https://doi.org/10.1007/s10522-004-7386-7  

Antioxidáns-kiegészítés és edzésadaptáció

5. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al.: Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2009;106(21):8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106  
6. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al.: Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. Journal of Physiology. 2014;592(8):1887–1901. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419
7. Merry TL, Ristow M.: Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Journal of Physiology. 2016;594(18):5135–5147. https://doi.org/10.1113/JP270654
8. Peternelj TT, Coombes JS.: Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Medicine. 2011;41(12):1043–1069. https://doi.org/10.2165/11594400-000000000-00000  

Sporttáplálkozási ajánlások

9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
10. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE.: Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
11. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.: ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Polifenolok és természetes antioxidáns-források

12. McLeay Y, Barnes MJ, Mundel T, et al.: Effect of New Zealand blueberry consumption on recovery from eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:19. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-19
13. Bell PG, Stevenson E, Davison GW, Howatson G.: The effects of montmorency tart cherry concentrate supplementation on recovery following prolonged intermittent exercise.
    European Journal of Sport Science. 2016;16(2):178–186. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.1001490  
14. Somerville V, Bringans C, Braakhuis A.: Polyphenols and performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017;47(8):1589–1599. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0675-2  

Átfogó antioxidáns összefoglaló

15. Braakhuis AJ.: Effect of vitamin supplementation on exercise-induced oxidative stress.
    Sports Medicine. 2012;42(4):299–317. https://doi.org/10.2165/11597140-000000000-00000  
16. Pingitore A, Lima GP, Mastorci F, Quinones A, Iervasi G, Vassalle C.: Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition. 2015;31(7–8):916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005  
17. Margaritelis NV, Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG.: Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Advances in Nutrition. 2018;9(6):813–823. https://doi.org/10.1093/advances/nmy052