Fehérje, fehérje, mindenhol – a szkeptikus sporttudós gondolatai
Megoszt
A sporttermékek – az étrend-kiegészítők, ruházati cikkek, különféle edzési módszerek, coaching, divatos diéták, edzésprogramok stb. – értékesítését az egészségvédelmi ill. fogyasztói érdekek védelmére kinevezett szervezetek nem kellően szabályozzák. Sok termék hatékonyságát csekély bizonyítékkal támasztják alá, hamis állítások és nem releváns tudományos eredmények alapján értékesítik őket. Az eredmény egy olyan fogyasztói piac, amelyet a kuruzslók és sarlatánok uralnak, akik az igazság utáni korszakban virágoznak, ahol a tények az érzelmeknek, az erkölcs a pénznek, a tudomány pedig a marketingnek van alárendelve. Az ilyen légkörben való sikeres eligazodás nehéz kihívását súlyosbítja az oktatási rendszer, amely gyakran nem oktatja kellő súllyal a kritikus gondolkodást.
Fehérje, fehérje, mindenhol
Az egyik legkeresettebb kereskedelmi étrend-kiegészítő a fehérje, ebben az esetben talán jogosan. Az izmok szerkezeti és funkcionális fehérjéi állandó változásban vannak, azaz a fehérjéket örökké lebontják és újra összeállítják. Bár az étrendi fehérje minden egyén (így a sportolók) számára fontos, függetlenül az aktivitási szinttől, kemény edzés után nagyobb fehérjeforgalmat tapasztalunk, így a fehérjeszükséglet nagyobb a sportolók esetében. Az aminosavak (a fehérje építőkövei) az immunműködést is szabályozzák. Ennek megfelelően az egyéni fehérjeszükséglet kielégítése az egészséges táplálkozás fontos eleme. Bár a bizonyítékok az étrendi fehérje mellett szólnak, mint az izmok fehérjeszintézisének hatékony serkentője (a regenerálódás elősegítése érdekében), sok a zavar és a félinformáció azzal kapcsolatban, hogy mi a fehérje és mi nem az. A fehérje nem egy varázslatos anabolikus vegyület, amely edzés nélkül is izmokat épít. A étrend-kiegészítő formája nem előnyösebb, mint az étrendi forma (azaz az ételből származó), és a kiegészítők nem nyújtanak semmit, amit nem lehet aminosavakban gazdag étrendi fehérjeforrásból, például csirkéből, tojásból vagy halból előállítani. Valószínűleg nincs szükség arra, hogy edzés közben fehérjét fogyasszunk, amíg azt a nap folyamán rendszeresen megtesszük. Van egy kis dózis-válasz a fehérjére egy nagyon specifikus küszöbértékig, amelyet alább tárgyalunk, de a több nem feltétlenül jobb. A fehérje nem égeti el a zsírt, és a mítoszok és hallomásos hírek ellenére a felesleges fehérje nem a vizelettel távozik a szervezetből; hanem nagyon világos anyagcsere-útvonalak vannak, amelyek a felesleges aminosavakat zsírrá alakítják. Mellékesen megjegyzem, hogy a detraining nem degradálja az izmot zsírrá, és a zsír sem alakul át izommá egy új súlyzós program megkezdésekor. A fehérjeszükségletedet vegetáriánus vagy vegán étrenddel is fedezheted, bár ez általában fáradságosabb, és gondos tervezést igényel.
A táplálékfehérjével és a étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos zűrzavarok nagy része arra vonatkozik, hogy naponta és adagonként mennyi szükséges. Szerencsére ez az egyik olyan téma, amelyben egyértelmű tudományos konszenzus van (az anabolikus szteroidokat és társaikat NEM használókra vonatkozóan) . Az alábbiakban egy rövidített áttekintés következik, bár javasoljuk, hogy a célzott irányelvek érdekében vizsgálja meg közelebbről az adatokat. A napi fehérjebeviteli célok az ülő (fizikailag nem aktív) emberek számára 0,8 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, bár a legújabb javaslatok szerint ennél valamivel magasabb is lehet. Példaként egy 80 kg-os egyénnek napi ~70 g fehérjebevitelre lenne szüksége. Azoknak, akik edzenek, de nem komolyan, 1,0-1,5 g/testtömeg-kilogramm közötti bevitelt kell megcélozniuk, az ambiciózusabb sportcélokat kitűző, erőre, teljesítményre vagy ultra-állóképességre összpontosítóknak pedig 1,5-2,0 g/ testtömeg-kilogramm közötti bevitelt kell megcélozniuk. A napi 2,0 g/ testtömeg-kilogrammot meghaladó mennyiségek nem valószínű, hogy additív hatást gyakorolnak az izomfehérje szintézisére, bár a napi 2,5 g/kilogrammot elérő értékek megfelelőek lehetnek a nagyon magas kalóriaforgalmú emberek esetében. Ami az adagonkénti optimális mennyiséget illeti, egy 20 g-os bólus elegendőnek tűnik az izomfehérje-szintézis maximalizálásához (Witard, O. C. et al., 2014), nagyobb egyéneknél (> 85 kg) akár 30 g is megfelelő lehet. Idősebb felnőtteknél a fehérjeszükséglet is magasabb lehet (Yang, Y. et al, 2012). Ami az időzítést illeti, a 3 ébrenléti óránként körülbelül 20 g fehérjebeviteli stratégia hatékonyabb az izomfehérje szintézis stimulálásában, mint a 1,5 óránként ~10 g-os bevitel, vagy a 6 óránként ~40 g-os bólustáplálás (Areta, J. L. et al, 2013). Végül, az alvás előtti fehérjebevitel hatékony stratégiának tűnik az izomfehérje szintézis arányának éjszakai növelésére (Snijders, T. et al, 2019). És így folytatódik a jelenlegi tudásunk a fehérjebevitel néhány kulcsfontosságú aspektusával kapcsolatban. A bizonyítékok meglehetősen kifinomultak és egyértelműek, és bár vannak viták néhány apróbb részletről, ezek az általános irányelvek a legtöbb ember számára elegendőek. Csak sajnálatos, hogy a kereskedelmi vagy anekdotikus tanácsok oly gyakran ellentmondanak a tudománynak.
Mint javasoltuk, a vegetáriánusok és vegánok számára problémásnak bizonyulhat a teljes aminosav-készletet tartalmazó fehérje beszerzése, mivel a nem állati eredetű fehérjeforrások általában az aminosavak hiányosabb, rosszabb választékát tartalmazzák. Mindazonáltal egy kis tervezéssel és leleményességgel (pl. a kiegészítő aminosavprofilú növényi élelmiszerek keverésével) általában diétás úton is kielégíthetők a szükségleteik. Összességében, még ha a fehérjeszükséglet a szokásosnál magasabbnak is tekinthető, a drága étrend-kiegészítők nem elengedhetetlenek.
A fehérje óriási kereskedelmi „erőművé” vált, és nem csak az, amit étrend-kiegészítő formájában árulnak; a fehérje ma már az egészség szinonimája. A diófélék, magvak, tofu és bulgur búza (többek között) egyértelműen fehérjeforrásként vannak feltüntetve, még akkor is, ha a tényleges fehérjetartalmuk meglehetősen csekély. Vásárolhatunk fehérjével teli gabonapelyheket, müzliszeleteket és zabpelyhet, magas fehérjetartalmú joghurtokat, magas fehérjetartalmú kenyeret, magas fehérjetartalmú tésztákat és magas fehérjetartalmú csokoládé turmixokat. Miközben ez egyrészt szolgál minket (a magas fehérjetartalmú joghurtok szenzációsak), a hype sokakat hajlamosít a viszonylagos fehérjebevitelre, és a bevásárlókosarukat túlságosan megtöltik olyan magas fehérjetartalmú termékekkel, amelyekre nincs szükségük. A fehérje nem egy varázslatos makrotápanyag; nem tartalmaz különleges gyógyító erőt, nem leszel tőle karcsú, nem kapsz tőle hatalmas izmokat, és nem javul a kondíciód sem. A szó unalomig ismételt használata csökkenti annak erejét, és a fogyasztóknak jobban oda kell figyelniük az élelmiszerek fehérjetartalmára, hogy a csomagolás hátoldalán található tápértékadatok ne mondjanak ellent az előlapon szereplő szlogennek. Ha a fehérjeigény az edzés révén megnő, akkor a fehérjebevitelnek ezzel összhangban kell növekednie, de a túlzásba vitel nem fog semmire sem szolgálni. Tanulmányozza a tudományt, a szakértők (pl. dietetikusok) ajánlásait, olvassa el a szakirodalmat, kövesse az irányelveket, és ez a szerény makrotápanyag betölti majd a maga részleges szerepét az egészséges táplálkozásban, és megkönnyíti az egész test edzés utáni regenerálódását, de semmi több.
„Néhány mítosz megérdemli, hogy megdöntsük, az emberi értelem iránti tiszteletből.”
Források: Areta, J. L. et al, 2013; Snijders, T. et al, 2019; Witard, O. C. et al., 2014; Yang, Y. et al, 2012