Fehérjekiegészítők – étrend-kiegészítőkről röviden

Mik ezek a fehérjekiegészítők?

Három fő kategóriába sorolhatjuk őket: fehérje porok (amit tejjel vagy vízzel keversz el), kész fehérje shakek és magas fehérje tartalmú szeletek. Tartalmazhatnak tejsavófehérjét, kazeint, tojást, szóját vagy más, nem tejtermékből származó fehérjét (például: borsó, barnarizs vagy kender), esetleg ezeknek a keverékét.

Hogy működnek?

A fehérjekiegészítők koncentrált fehérjeforrást biztosítanak a szokásos táplálékfelvétel mellett.  A tejsavófehérjét tejből állítják elő, magas arányban tartalmaz esszenciális aminosavakat, amelyeket a szervezet könnyen emészt, felszív és felhasznál az izomzat helyreállításához. A tejsavófehérje az immunrendszer működéséhez is hozzájárulhat. A kazein, melyet szintén tejből állítanak elő, egy lassabban emészthető fehérje, szintén magas aminosav tartalommal. A szójafehérje kevésbé népszerű összetevője az étrend-kiegészítőknek, de a vegán vagy magas koleszterinszinttel rendelkező sportolók számára megfelelő – napi 25 g szójafehérje (alacsony telített zsírtartalmú étrend mellett) csökkentheti a koleszterinszintet. Más, nem tejtermékből származó fehérjék, mint pl. a borsó, a barna rizs és a kender gyakran kombinálva vannak, így biztosíthatják az esszenciális aminosavak teljes skáláját.

Milyen bizonyítékok állnak rendelkezésre?

Tanulmányok bebizonyították, hogy a kazein- vagy a tejsavó-kiegészítés közvetlenül a rezisztencia edzés utáni fogyasztása növeli a vér aminosav szintjét és segíti az izomzat fehérjeszintézisét (Tipton et al., 2004). Férfi önkéntesek 6 héten keresztül végeztek rezisztencia edzést és fogyasztottak tejsavó kiegészítést (1,2 g/ttkg/nap), eredményként pedig nagyobb izomtömeg és erő növekedést értek el, mint a placebo csoport tagjai (Candow et al., 2006). Más tanulmányok viszont arról számoltak be, hogy a mért javulás csak minimális volt vagy egyáltalán nem volt (Campbell et al., 1995; Haub, 2002). Egy tanulmány szerint azok a tesztalanyok, akik rezisztencia edzés előtt és után 20 g tejsavót fogyasztottak, azok nagyobb izomtömeg- és erőnövekedést tapasztaltak a 10 hetes vizsgálat alatt, mint a placebo csoport tagjai (Willoughby et al., 2007). Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik az edzések előtt és után azonnal tejsavó-kiegészítést alkalmaztak, azok nagyobb ismétlésszámra voltak képesek és nehezebb súlyokat tudtak megmozgatni, mint azok, akik placebot kaptak (Hoffman et al., 2008).

Azonban bármilyen magas minőségű fehérjeforrás fogyasztása közvetlenül a rezisztencia edzések után segíteni fogja az izomzat helyreállítását és növelését (Hoffman et al., 2008). A szójafehérjével vagy kazeinnel összehasonlítva a tejsavót tartalmazó étrend-kiegészítők közvetlenül az edzések utáni fogyasztása jobb választást jelenthetnek, mivel gyorsabban szívódnak fel, azonban arra nincs bizonyíték, hogy 24 órán belül nagyobb izomtömeg növekedést is eredményezhetnek (Tang et al., 2009). A tejsavó hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez is. Kutatók szerint azok, akik tejsavó kiegészítést alkalmaztak egy 40 km-es kerékpáros időmérő futamot követően, azoknál a glutation szint kisebb mértékű csökkenését találták, amely összefügg az immunitás csökkenésével (Middleton & Bell, 2004).

Azonban azokban a vizsgálatokban, ahol a sportolók az étrendjükkel már elegendő mennyiségű fehér-jét fogyasztottak, a közvetlenül edzések előtt és után elfogyasztott többletfehérje nem okozott változást az izomzat fehérje szintézisében vagy erejében (Weisgarber et al., 2012).

Szükségem van rá?

Vitathatatlan, hogy a rezisztencia edzés növeli az izomzat fehérjeforgalmát, így a napi fehérjeigényét is. Azonban továbbra sem tisztázott, hogy szükségünk van-e étrend-kiegészítőkre az izomtömeg és az erő növeléséhez, vagy elegendő az, amit az étrendünkkel beviszünk.

Az ACSM azt tanácsolja, hogy a fehérjeszükségletünket igyekezzünk az étrendünkből fedezni anélkül, hogy bármilye fehérje- vagy aminosav kiegészítőt alkalmaznánk (Rodriguez et al., 2009). Az olyan ételek, mint a tej, a tojás, a vöröshús, a fehérhúsok és a hal mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazzák olyan mennyiségben, amely megfelel a szervezetünk igényeinek és természetesen gazdagok a leucin nevű aminosavban, amely kiváltója a fehérjeszintézisnek (lásd 132. oldal). Ha az étrendedből származó fehérjebeviteled kielégítő (1,2–2 g/ttkg/nap) és nagyjából 20–25 g fehérjét viszel be étkezésenként, akkor nem valószínű, hogy az ezen felüli fehérje bevitele további előnyöket fog eredményezni, az izomtömeged, erőd és teljesítményed szempontjából.

A fehérjekiegészítők akkor lesznek különösen előnyösek, ha nagyon magas a fehérjeigényed (például azok a sportolók, akiknek 100 kg feletti a súlyuk), vagy ha meg kell szorítanod az energiabeviteled, vagy nem tudsz elegendő fehérjét bevinni (vegán vagy vegetáriánus vagy). Becsüld meg az étrendedből származó napi fehérjebeviteled és hasonlítsd össze a fehérjeszükségleteddel. Talán a fehérjekiegészítők legfőbb előnye, illetve ami miatt a legtöbbet érvelünk mellette, az a kényelem. Akár italban, szeletben, pelyhekben, süteményekben vagy gélekben van, könnyen magunkkal vihetjük, útközben is elfogyaszthatjuk és pontosan meghatározott mennyiségű fehérjét biztosítanak.

Van valamilyen mellékhatása?

A túlzott fehérjebevitel – beszéljünk akár kiegészítőkről, akár étrendről – nem káros, de nem jelent egészségügyi előnyt vagy teljesítménynövekedést. A többletfehérjével kapcsolatos aggályok, melyek a májat és a vesét, illetve a csontokból való kalcium kioldódást érintették, mára már megcáfoltak.