A koffein és az edzésteljesítmény (9. rész)

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság áttekintése, állásfoglalása a koffein és az edzés- és versenyteljesítmény összefüggéseiről. Az áttekintést több részletben közöljük.

Tartalomjegyzék

• A koffein a sportban: rövid történeti áttekintés
• Koffeinforrások
• A koffein jogszerűsége a sportban
• A koffein farmakokinetikája
• A koffein hatásmechanizmusa
• A placebo hatás
• Koffein és állóképességi edzés
• Koffein és izomállóképesség, erő és teljesítmény
• Koffein és sportspecifikus teljesítmény
• A koffeinre adott válasz egyénenkénti eltérései
• Genetika
• Koffein, genetika és szorongás
• A rendszeres koffeinfogyasztás
• Koffein-bevitel időzítése
• Edzettségi állapot befolyása a koffein ergogén hatására
• Koffein és alvás
• A koffeinbevitel mellékhatásai
• Koffein és kognitív teljesítmény
• A koffeinre adott válasz különböző környezeti körülmények között: hőség, magaslati környezet
• Alternatív koffeinforrások: koffeines rágógumi, koffeines szájöblítés, koffeines orrspray-k, gélek, szeletek,
• Koffein más összetevőkkel kombinálva: koffein és kreatin, koffein és szénhidrát,
• Koffein a főzött kávéban
• Koffeintartalmú energiaitalok és edzés előtti készítmények
• Összefoglaló

Koffein a főzött kávéban

A kávé nemzetség a Coffea, amelynek két leggyakoribb fajtája a Coffea arabica (arabica kávé) és a Coffea canephora (robusta kávé), amelyeket a globális kávétermelésben használnak. Míg a kávét a sportolók általában a szokásos étrend részeként fogyasztják, a kávét gyakran fogyasztják edzés előtt is, hogy javítsák az energiaszintet, a hangulatot és a sportteljesítményt [11, 40]. A kávé és az állóképességi teljesítményről nemrégiben készült áttekintés arról számolt be, hogy a 3 és 8,1 m/ttkg koffein közötti koffeintartalmú kávé előnyös lehet az állóképességi teljesítményre, például az időfutam teljesítményére vagy a kimerülésig tartó időre [11]. Eddig a kutatások csak a kávé kerékpáros és futó edzésteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták. Konkrétan Higgins és munkatársai [11] kiemelik, hogy a kontrollkörülményekhez képest jelentős javulást tapasztaltak 8,1 mg/ttkg dózisig; a teljesítményre gyakorolt előnyök azonban hasonlóak voltak a 3 mg/ttkg-os adagokhoz.

A Higgins és munkatársai áttekintésének megjelenése óta három további tanulmány jelent meg, amelyek a kávé edzésteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták. Konkrétan Niemen és munkatársai [416] a magas klorogénsav tartalmú kávé teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták. A kerékpárosokat arra kérték, hogy egy 50 km-es időfutam teljesítése előtt 2 héten keresztül kávét vagy placebót (300 ml/nap) fogyasszanak. A klorogénsavas kávé 1066 mg klorogénsavat és 474 mg koffeint biztosított, míg a placebo 187 mg klorogénsavat és 33 mg koffeint tartalmazott. Az ötven kilométeres kerékpáros időeredmény és a teljesítmény nem különbözött a kísérletek között. A résztvevők szívfrekvenciája magasabb volt a klorogénsavas kávéval az időpróba során, ami potenciálisan előidézte a nem szignifikáns teljesítményeredményeket. Az ellenállóképességi teljesítményt illetően eddig csak két vizsgálatot [55, 56] végeztek. Richardson és munkatársai [55] azt sugallták, hogy a kávéfogyasztás az izolált koffeinbevitelhez hasonlóan javíthatja az alsótest izomállóképességi teljesítményét. A tanulmányok közötti eredmények valószínűleg azért különböznek, mert a kávéban lévő koffein dózisának standardizálása nehézséget jelent, mivel a kávé típusának és főzési módjának különbségei megváltoztathatják a koffeintartalmat [417]. Annak ellenére, hogy a kávé fokozhatja a teljesítményt, a koffeintartalom standardizálásának nehézsége miatt a legtöbb sportdietetikus és táplálkozási szakember „vízmentes koffeint” használ sportolóinál.

Koffeintartalmú energiaitalok és edzés előtti készítmények

Az energiaitalok fogyasztása az elmúlt évtizedben egyre elterjedtebbé vált, és számos tanulmány vizsgálta az energiaitalok ergogén segédanyagként való hatékonyságát. Souza és munkatársai [418] elvégezték az energiaital-fogyasztást és a fizikai teljesítményt vizsgáló publikált tanulmányok szisztematikus áttekintését és metaanalízisét. Az állóképességi edzésre, izomerőre és állóképességre, sprintre és ugrásra, valamint sporttípusú tevékenységekre kiterjedő tanulmányokat tekintették át. A koffein adagja 40 és 325 mg között mozgott a tanulmányokban, és az italok többsége taurint is tartalmazott. Bár arra a következtetésre jutottak, hogy az energiaitalok fogyasztása növelte a teljesítményt a fent említett teljesítményt igénylő tevékenységekben, az ergogén hatás nem kizárólag a beadott koffein mennyiségének volt tulajdonítható, hanem a taurin tartalom hatására is javult (az adagok 71 és 3105 mg között mozogtak) [418]. Ez hasonló egy másik vizsgálat adataihoz, amely arról számolt be, hogy a taurint, glükózt, glükuronolaktont és B-vitaminokat is tartalmazó Red Bull (500 ml adag; 160 mg koffein/ 2,25 mg/ttkg) javította az 5 km-es futóteljesítményt szabadidős sportolókban [91]. Felvetődött, hogy a koffeintartalmú energiaitalokhoz vagy edzés előtti kiegészítőkhöz hozzáadott taurin, valamint más ergogén kiegészítők, például bétaalanin, B-vitaminok és citrullin hozzáadása potenciálhatja a koffeintartalmú italok hatékonyságát a sportteljesítményre irányuló törekvésekben [419]. Más vélemények szerint azonban a koffeintartalmú energiaitalok ergogén előnyei valószínűleg az ital koffeintartalmának tulajdoníthatók [420]. Az energiaitalok alapos áttekintéséhez lásd Campbell és munkatársai tanulmányát [419].

Összefoglaló

A koffein számos formában mindenütt jelen lévő, a katonai, sportolói és fitneszpopulációkban gyakran használt anyag, amely a legtöbb, de nem minden vizsgálatban akut módon fokozza az edzésteljesítmény számos aspektusát.

A koffein kiegészítéséről kimutatták, hogy akut módon fokozza az edzés számos aspektusát, beleértve a hosszan tartó aerob típusú tevékenységeket és a rövid ideig tartó, nagy intenzitású edzéseket. A koffein 3-6 mg/ttkg dózisban fogyasztva ergogén. A koffeinpótlás leggyakrabban alkalmazott időzítése az edzés előtti 60 perc. A koffeinbevitel optimális időzítése valószínűleg a koffein forrásától függ. A koffein hatása hasonlónak tűnik edzett és edzetlen egyéneknél egyaránt. Az egyéni résztvevők adatait bemutató tanulmányok általában jelentős eltérésekről számolnak be a koffeinbevitelre adott válaszok tekintetében. Az egyének közötti különbségek összefüggésbe hozhatók a rendszeres koffeinbevitellel, a genetikai eltérésekkel és az adott vizsgálatban alkalmazott étrend-kiegészítő protokollokkal. A koffein ergogén hatással lehet a kognitív funkciókra, beleértve a figyelmet és az éberséget. A koffein javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt egyes egyéneknél alváshiányos körülmények között. Úgy tűnik, hogy a koffein az ajánlott dózisokban nem befolyásolja jelentősen a hidratációt, és a koffein használata a hőségben és a magaslati körülények között végzett testmozgással együtt szintén jól alátámasztottan teljesítményfokozó hatású. Az alternatív koffeinforrások, például a koffeintartalmú rágógumik, szájöblítők és energiagélek szintén javítják a teljesítményt. A koffeintartalmú energiaitalok és edzés előtti koffeines készítmények bizonyítottan fokozzák mind az anaerob, mind az aerob teljesítményt. Az sportolóknak és edzőiknek tisztában kell lenni a koffeinfogyasztással járó mellékhatásokkal is, mint például az alvászavar és a szorongás, amelyek gyakran lineárisan dózisfüggőek.

Az írás a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban jelent meg 2021-ben.