Sporttáplálkozási recept a nagyvilágból: grillezett brokkoli mandulával, chilivel és quinoával

Fehérjében gazdag vegetáriánus étel, ez az Ausztráliából származó recept elősegíti az izmok regenerálódását. Javasolt egy edzés utáni vacsorára, de akár a másnapi ebédre is könnyen megduplázható az adag.

Akinek nagy az energiaigénye, adjon hozzá egy barna rizst az extra szénhidrátokért.

Hozzávalók (4 adaghoz)

• 1 kg brokkoli (2 fej), orsókra vágva
• 120 ml extra szűz olívaolaj
• 80 g sózott kapribogyó, leöblítve és lecsepegtetve
• 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 hosszú piros chili, vékonyan felszeletelve
• 500 g főtt csicseriborsó (2 konzerv, lecsepegtetve és leöblítve)
• 1 csésze bébispenót
• 1 kezeletlen citrom héja és leve
• 1 csokor petrezselyem, apróra vágva
• 2/3 csésze mentalevél
• 80 g parmezán, reszelve
• 50 g pirított mandula, pirítva

Elkészítés

1. Tegyük a brokkolivirágokat egy lyukacsos gőzölőtálcába, és 100 °C-on 1 percig pároljuk.
2. Melegítsünk elő egy grillserpenyőt magas hőfokra (indukciós főzőlapon 8-as fokozat), amíg a serpenyő kicsit füstölni nem kezd.
3. Vegyük ki a brokkolit a gőzölőből, gyorsan forgassuk meg az olívaolaj felében és kisebb adagokban tegyük a grillserpenyőre, amíg szépen megpirul a brokkoli. Vegyük ki és tegyük félre egy nagy keverőtálba.
4. Adjuk a maradék olajat egy kisebb serpenyőbe, a kapribogyóval, a fokhagymával és a chilivel együtt. Közepes lángon (indukciós főzőlapon 5-ös fokozat) főzzük, amíg a fokhagyma épphogy csak elkezd kissé aranyszínűvé válni.
5. Azonnal vegyük le a tűzről, és öntsük közvetlenül a brokkolira.
6. Adjuk hozzá a csicseriborsót, a spenótot, a citromhéjat, a sót és a borsot, és keverjük jól össze.

Tálalási javaslat

Közvetlenül tálalás előtt nyomjuk rá a citromlevet, és szórjuk meg petrezselyemmel, mentával, parmezánnal és mandulával.

Tápanyag információk (1 adagra)

• Energiatartalom: 650 kcal / 2700 kJ
• Fehérje (g): 32,3
• Zsír (g): 43,9
• Szénhidrát (g): 20,5
• Nátrium (mg): 1122

A Sports Dietitians Australia receptje alapján!