Sérülésmegelőző programok

A bemegetítő programok önmagukban is segítenek a sérülések csökkentésében, a bemelegítés kombinálható speciális sérülésmegelőző programokkal. A sérülésmegelőző programok általában az erő, az egyensúly és a koordináció javítására összpontosítanak, amelyek csökkentik a sportoló edzés vagy játék közbeni sérülésveszélyét.

Ahhoz, hogy a sérülések csökkentése és a teljesítmény javítása hatékony legyen, elengedhetetlen, hogy az előírt programot pontosan betartsák. A sportolói megfelelés javítása érdekében az edzőnek és más tisztviselőknek támogatniuk kell a programot és azokat, akik felelősek azért, hogy azt a sportolóknak átadják. Az is hasznos, ha a sportolók világosan megértik a program indokait és a várható előnyeiket.

Sérülésmegelőző programok

A különösen az edzéseken alkalmazott sérülésmegelőző programok gyakran a bemelegítő programokhoz hasonlóan épülnek fel, de általában nagyobb hangsúlyt fektetnek az erő, a koordináció és a sportspecifikus készségek fejlesztésére. Általában magasabb intenzitással is végzik őket, mint a közvetlenül a verseny előtt alkalmazott bemelegítő programokat, és nagy hangsúlyt fektetnek az egyensúly és a koordináció javítására. Mivel ezek a programok a sportoló erejének fejlesztésére, valamint a mozgás idegrendszer általi irányítására összpontosítanak, néha neuromuszkuláris edzésprogramoknak is nevezik őket.

A sérülésmegelőző programok gyakran tartalmazzák a sportágspecifikus készségek, például az ugrás, a leérkezés, a kitérés és más olyan sportfeladatok technikájának javítását, ahol gyakran fordulnak elő sérülések. A sérülés valószínűségének csökkentése mellett a sérülésmegelőző programok általában azzal a további előnnyel is járnak, hogy javítják a sportoló sportteljesítményét. A kutatásokból származó bizonyítékok azt mutatják, hogy a megfelelően felépített sérülésmegelőzési programok rendkívül hatékonyan csökkentik a sportsérüléseket, különösen az alsó végtagok mozgásszervi sérüléseit. A jól megtervezett sérülésmegelőzési programok állóképességi, erőnléti és kondicionáló edzéselemeket is tartalmazhatnak, hogy maximalizálják az edzésidő hatékonyságát. Az edzéssel foglalkozó tudósok és fizioterapeuták tanácsokkal tudnak segíteni a megfelelő kondicionáló és sérülésmegelőző programokkal kapcsolatban.

Nyújtás és rugalmasság

A hajlékonyság számos sportágban fontos. A nyújtás növelheti a rugalmasságot és az ízületben elérhető mozgástartományt azáltal, hogy növeli az izmok hosszát és csökkenti a kötőszövetek, például az inak merevségét. A nyújtásra és a mozgástartomány növelésére számos különböző specifikus technika létezik, amelyek beépíthetők a sportoló edzésprogramjába. Ezek különösen fontosak lehetnek az olyan sportágakban versenyző sportolók számára, ahol fontos a nagyfokú rugalmasság. A nyújtás csökkentheti az izomfeszültséget, fokozhatja a vérkeringést, és a testet ellazultabbá teheti.

A kutatások azonban kimutatták, hogy az izomnyújtás átmenetileg csökkentheti az izomerősséget is, ami azt jelenti, hogy az izomhossz növelését célzó nyújtást általában nem szabad közvetlenül sportolás előtt végezni. Bár a statikus nyújtások bizonyítottan növelik az általános mozgástartományt, ha helyesen és rendszeresen végzik őket, a kutatások azt találták, hogy egy ideig csökkenthetik az izomerősséget. Például a statikus vádlinyújtások akár 45 percig is csökkenthetik a függőleges ugrás magasságát. A dinamikus nyújtásokról is megállapították, hogy átmenetileg csökkentik az izomerősséget, de nem olyan mértékben, mint a statikus nyújtások. A teljes mozgástartományt magában foglaló bemelegítések és gyakorlatok szintén fokozatosan növelhetik a rugalmasságot, és ezeket közvetlenül sportolás vagy edzés előtt is elvégezhetjük. Azoknak a sportolóknak, akiknek a sportágukhoz rugalmasságra van szükségük, vagy akiknek korlátozott a mozgástartományuk, ajánlott a nyújtási program; a nyújtást azonban vagy edzés vagy verseny után, vagy néhány órával előtte kell végezni.

Mikor és hogyan kell nyújtani

A nyújtás olyan tevékenységekre utal, amelyek meghosszabbítják az izmot és a hozzá tartozó inakat és egyéb kötőszöveteket. A test olyan helyzetbe hozását jelenti, hogy a nyújtandó izom a lehető legnagyobb mértékben megnyúljon. Az anatómia alapos ismeretében olyan nyújtások tervezhetők, amelyek akár izolált izmokat, akár izomcsoportokat céloznak meg. A legújabb kutatások szerint az izomhossz hasznos és tartós növeléséhez nagyobb mennyiségű nyújtásra van szükség, mint korábban gondolták.

A biztonságos és hatékony nyújtáshoz:

• bemelegítés a nyújtás előtt
• nyújtson a feszülés kezdetéig, ne a fájdalomig.
• gyengéden és lassan nyújtson – ne nyújtson gyorsan.
• maradjon nyugodt, és ne tartsa vissza a lélegzetét
• tartsa meg a nyújtást legalább 20 másodpercig.
• minden egyes nyújtást legalább 3-szor, hetente legalább 4 napon végezzen el.
• használjon többféle nyújtást az egyes izomcsoportoknál, különösen az olyan izmoknál, amelyek egynél több ízületet kereszteznek (például a comb combhajlító izmok).
• ne nyújtson közvetlenül verseny vagy edzés előtt.

A sportban alkalmazott nyújtások típusai

A sportban a sérülések megelőzésére és a teljesítmény javítására általánosan alkalmazott nyújtásnak három fő típusa van: 1 statikus nyújtás 2 dinamikus nyújtás 3 proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs (PNF – proprioceptive neuromuscular facilitation) nyújtás. A különböző hatások miatt, amelyeket ezekről feltételezhetően elérnek, egy nyújtási program gyakran tartalmaz néhányat vagy az összes ilyen típusú nyújtást.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás során a sportoló a célzott izom közel maximális nyújtási pozícióját veszi fel, és ezt a pozíciót hosszabb ideig tartja. Tudományos kutatások szerint a statikus nyújtás a leghatékonyabb nyújtási típus az izomhossz növelésére, de nem olyan hatékony, mint a dinamikus nyújtás az ínmerevség csökkentésére. Azt is megállapították, hogy a statikus nyújtás átmenetileg csökkenti az izomerősséget, valószínűleg a nyújtás által kiváltott védő izomreflexek miatt.

Dinamikus nyújtások

A dinamikus nyújtások, más néven aktív nyújtások olyan mozgások, amelyek az ízületeket a teljes mozgástartományon átviszik, és ezáltal az izmok dinamikus nyújtását okozzák. Az izmok elszakadásának vagy túlnyújtásának elkerülése érdekében ezeket a nyújtásokat csak megfelelő bemelegítés után szabad végezni. A dinamikus nyújtások gyakran az adott sportágban végzett konkrét mozgásokon alapulnak. Ezek hatékonyabbnak bizonyultak az ínmerevség csökkentésében, de az izmok hosszának növelésében nem olyan hatékonyak, mint a statikus nyújtások.

PNF- nyújtások

A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtás során egy izom maximálisan megnyújtott helyzetbe kerül, majd a megnyújtott izom ellenállással szemben összehúzódik. Úgy gondolják, hogy a megnyújtott izom összehúzódása átmeneti fáradási hatást vált ki, amely csökkenti az izom nyújtással szembeni ellenállását, amint az izom ellazul, ami lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megnövelt izomhosszúságú helyzetbe kerüljön. A nyújtott izom összehúzódásának ellenállását egy partner is biztosíthatja. Az összehúzódásnak körülbelül 5-10 másodpercig kell tartania, miközben az ízület teljesen kinyújtva van.

Kerülendő nyújtások és gyakorlatok

Egyes gyakorlatok és nyújtások kárt okozhatnak a sportolónak, különösen, ha helytelenül végzik őket. Bizonyos emberek számára biztonságosak lehetnek, de nem minden ember számára, mivel a különböző emberek között mérsékelt anatómiai eltérések vannak. Ezen anatómiai különbségek közül néhány komoly következményekkel járhat, ezért az edzőknek a legjobb, ha a nyújtások és bemelegítő gyakorlatok tekintetében az alábbi általános elveket követik, kivéve, ha egy megfelelő egészségügyi szakember az egyéni sportoló megfelelő felmérését követően külön ajánlást tesz:

• A szélsőséges mozgások vagy bármely ízület normál mozgástartományán túli nyújtás szalagfeszülést és esetleges ízületi instabilitást, valamint izomszakadást okozhat.
• A gerincet érintő nyújtásoknál különös óvatossággal kell eljárni. A sportolóknak törekedniük kell a helyes testtartásra, hogy a gerinc természetes görbületei megmaradjanak. Kerülniük kell a gerinc bármely irányú szélsőséges mozgását is, mivel ezek potenciálisan túlzott terhelést vagy nyomást okozhatnak a gerinc struktúráira, például az ízületekre és a porckorongokra.
• Kerülni kell a fej teljes körkörös mozgását vagy a „nyak körkörös” mozgását, mivel a nyak kinyújtása és forgatása veszélyeztetheti az agy egy részét vérrel ellátó vertebrobasilaris artériát.
• A nyakat erősítő gyakorlatokat, amelyek a testsúlyt a nyakon keresztül helyezik át, csak rendkívül óvatosan és szakértő felügyelete mellett szabad végezni. Bár ezeket a gyakorlatokat egyes harcművészetekben gyakran alkalmazzák, alapvető fontosságú, hogy az ilyen típusú gyakorlatokat nagyon fokozatosan építsük fel, hogy az izmok megfelelően fejlődhessenek a nyak védelméhez.
• Általában a „nyitott kinetikus láncú” gyakorlatokat, mint például a törzs támasz nélküli előrehajlását vagy oldalhajlítását, lassan és csak azután szabad elkezdeni, hogy a terület stabilitását biztosító izmok erejének és kontrolljának javítása érdekében a „zárt kinetikus láncú” erősítő gyakorlatokat, mint például az elülső híd, már alkalmaztuk.
• A ballisztikus nyújtás olyan kifejezés, amely általában a mozgástartomány végén végzett nagy sebességű ismétlődő mozgásokra utal, néha „pattogásként” is említik. A ballisztikus nyújtást kerülni kell, mivel jelentős izom- vagy ínhúzódás kockázatát hordozza magában, és nem hoz olyan előnyöket, amelyeket a nyújtás biztonságosabb formáival nem lehetne elérni.

Forrás: Dr. Rob Reid (Sports Medicine Australia); 2013.