Bemelegítés, bemelegítő programok

A bemelegítő programok segítenek a sportolók fizikai és mentális felkészülésében. Segítenek a sérülések csökkentésében, valamint a sportteljesítmény javításában. A megfelelően kialakított bemelegítés mind az edzéseken, mind a versenyeken elengedhetetlen, bár az alkalmazott program típusa nagyon eltérő lehet. A bemelegítő és edzésprogramok az adott sportágtól, valamint olyan tényezőktől függően is változnak, mint a résztvevők életkora és képzettségi szintje.

Bemelegítés

A bemelegítés felkészíti a sportoló testét az edzésre és a versenyre. A bemelegítő gyakorlatok célja többek között a következő:

• a véráramlás fokozása az izmokban
• az izomösszehúzódások és ezáltal az erőkifejtés javítása
• az izomfeszültség csökkentése a rugalmasság növelése
• csökkenti az ízületek és a kötőszövetek, például az inak merevségét
• az idegvégződések és idegek érzékenységének és vezetési sebességének növelése, ami javíthatja a koordinációt és a reakcióidőt.
• felkészíti a szívet és a tüdőt, hogy javítsa az oxigénszállítást a szervezetben
• mentálisan felkészíti a sportolót a közelgő eseményre.

Ezek a tényezők mind a sportsérülés esélyének csökkenéséhez, valamint a sportteljesítmény javulásához vezetnek.

Bemelegítés tervezése – általános elvek és egyéb szempontok

A bemelegítés és más edzésprogramok tervezésekor hasznos alapelveket, amelyeket szem előtt kell tartani, néha „SPIED” (Specificity; Participant; Intensity; Environmental; Duration) tényezőként emlegetnek.

• A gyakorlat specifikussága – a bemelegítő tevékenységnek tartalmaznia kell azokat a konkrét izmokat és mozgásokat, amelyeket a későbbi tevékenység során használni kell.
• A résztvevő energiaszintje – fontos, hogy a sportoló energiáját megőrizzük a következő eseményre.
• A gyakorlat intenzitása – a bemelegítésnek kellően intenzívnek kell lennie ahhoz, hogy kíméletesen növelje a testhőmérsékletet. Jó iránymutató, hogy a résztvevőknek képesnek kell lenniük arra, hogy a gyakorlat időtartama alatt beszélgessenek edzőpartnereikkel.
• Környezeti körülmények – hűvös vagy hideg körülmények között a bemelegítés időtartamának általában hosszabbnak kell lennie, míg meleg vagy forró körülmények között a hosszú vagy intenzív bemelegítés a játékosok kimerülése miatt csökkentheti a teljesítményt.
• A gyakorlat időtartama – a bemelegítés időtartama figyelembe veszi a rendelkezésre álló időt és azt, hogy mennyi idő van a verseny kezdete előtt, valamint a fent említett környezeti és energiaszint-tényezőket.

A bemelegítés összetevői

A bemelegítő tevékenységeknek minden fő izomcsoportot meg kell mozgatniuk, és az ízületeket az adott sportágra jellemző normál mozgástartományon keresztül kell mozgatniuk. Ideális esetben a bemelegítő tevékenységeknek érdekesnek vagy szórakoztatónak is kell lenniük, hogy a résztvevők kellően elkötelezettek legyenek, és a megfelelő végrehajtásra koncentráljanak.

A bemelegítő vagy edzésprogram tényleges összetevői jelentősen eltérhetnek, de egy olyan struktúra, amely hasznosnak bizonyult a sérülések csökkentésében és a teljesítmény javításában, különösen a futó- és ugrótevékenységeket magában foglaló sportágak esetében, a következő elemekből áll:

1. Futógyakorlatok vagy más alacsony intenzitású tevékenységek, amelyek egyenletesen fokozzák a keringést az izom- és testhőmérséklet növelése érdekében. Különösen a futással járó sportágak esetében ezek a gyakorlatok fokozatosan haladhatnak a gyaloglástól vagy a könnyű kocogástól az összetettebb és nagyobb igénybevételt jelentő mozgásokig, mint például a térdfelhúzással történő futás, az ingafutás, a keresztlépéses futás és sok más, lehetőleg a sportág jellegéhez igazodó mozgások. A fejlettebb és összetettebb futógyakorlatok növelhetik a futási sebességet és javíthatják a technikát, valamint fokozhatják az izmok rugalmasságát és a keringést. További megfelelő bemelegítő tevékenységek közé tartozik az úszás, evezés, kerékpározás vagy más, az adott sportágra jellemző tevékenységek.
2. Erősítő gyakorlatok az adott sportágban használt főbb izomcsoportokra. A sportsérülések megelőzésére és a sportteljesítmény érdekében megfelelően felépített edzésprogramok figyelembe veszik, hogy az izmok hogyan működnek együtt a sportmozgások létrehozásában. A cél a kontrollált izomerő javítása a teljes mozgástartományban és az izomegyensúly fejlesztése, nem pedig a nyers erő vagy az egyes izmok méretének fejlesztése.
3. Egyensúly és testkontroll gyakorlatok. Ezek célja az egyensúly és a koordináció javítása, valamint a testrészek sportmozgások során történő összehangolásának korrigálása, ami viszont javítja a sportoló azon képességét, hogy elkerülje azokat a helyzeteket, amelyekben sérülés bekövetkezése valószínűsíthető. A kutatások például kimutatták, hogy jelentősen csökkent az alsó ízületi sérülések, például a bokaficamok száma azoknál a sportolóknál, akik olyan programokat végeztek, amelyek az egyensúlyérzékük javítását célzó gyakorlatokat tartalmaztak. Ezek a gyakorlatok gyakran tartalmaznak instabil felületet, például wobbel-egyensúlyozó deszkát vagy egyensúlyozó szőnyeget, de bármilyen játékfelületen is hatékonyan végezhetők. A testkontrollgyakorlatok fontos összetevője a helyes alsó végtagigazítás megfelelő fenntartása a mozgások során. Az egyensúly- és testkontrollgyakorlatok sporttal kapcsolatos feladatokat is tartalmazhatnak, és párban vagy nagyobb csoportokban is végezhetők.
4. Sportspecifikus gyakorlatok. A bemelegítő és edzésprogramok egyre inkább a sportspecifikus gyakorlatok felé haladnak, amelyek egy sportspecifikus mozgássorok egy részét vagy egészét szimulálják. A végtagok helyes beállításának fenntartása fontos, és fokozatosan növelni kell a mozgástartományt és a sebességet a rugalmasság és a sportra való felkészültség fokozása érdekében. Ezt néha dinamikus bemelegítésnek is nevezik. A bemelegítés után például egy focista fokozatosan növekvő erővel vagy intenzitással gyakorolja a rúgást. Ahhoz, hogy edzésként vagy sérülésmegelőzési stratégiaként hatékonyak legyenek, ezeket a gyakorlatokat ellenőrzött módon, megfelelő technikával, kontrollal és a végtagok összehangolásával kell végezni. Az ugrás, a földet érés és az oldalra lépés vagy irányváltás technikájának gyakorlása szintén különösen fontos az ezeket a mozgásokat tartalmazó sportágak esetében. A pályára lépést megelőző bemelegítés gyakran egy konkrét játékkal kapcsolatos tevékenységgel zárul, ahol a résztvevők olyan mozgásokat végeznek, amelyek hasonlóak vagy azonosak a tényleges játékban vagy edzésen használt mozgásokkal.

A rugalmasság fenntartása és a melegen tartás a sportesemény alatt

A bemelegítő tevékenységek előnyeinek fenntartása érdekében a játékosoknak folyamatosan mozogniuk kell, és az inaktív időszakokban melegen kell tartaniuk magukat. Ez különösen fontos a tartalék- vagy cserejátékosok esetében. Az izmok hőmérséklete gyorsan csökken, miután a mozgás abbamarad, ezért fontos, hogy a bemelegítésből a lehető leghamarabb áttérjünk a fő tevékenységre. A hőveszteség csökkentése érdekében az inaktív időszakokban, különösen hidegben, edzőruhát vagy meleg ruházatot kell viselni; alternatívaként a gyengéd mozgást, például a gyaloglást, a könnyű kocogást vagy a kerékpározást kell folytatni a játéktérre lépésig.

Forrás: Dr. Rob Reid (Sports Medicine Australia); 2013.