Az ülésbetegség – Nem az edzés hiánya öl meg, hanem a napi 10 óra ülés

Évtizedeken keresztül az egészségügyi ajánlások középpontjában a testmozgás állt. Az üzenet egyszerű volt: mozogjunk többet, sportoljunk rendszeresen, és csökkenthetjük a szívbetegségek, a cukorbetegség vagy az elhízás kockázatát. Ez az üzenet ma is igaz, de már nem teljes. Az elmúlt húsz év kutatásai ugyanis egy olyan felismeréshez vezettek, amely alapjaiban változtatta meg az életmódorvoslás gondolkodását. Kiderült, hogy a rendszeres edzés és a hosszú ideig tartó ülés nem ugyanannak az éremnek a két oldala. Valaki teljesítheti a heti ajánlott fizikai aktivitást, mégis olyan életmódot folytathat, amely jelentősen növeli a krónikus betegségek és a korai halálozás kockázatát. A probléma neve ma már önálló tudományos területet jelöl: sedentary behaviour, vagyis ülő életmód. Köznyelvi nevén: ülésbetegség.

Nem a sport tűnt el az életünkből – a mozgás

Kevés életmódbeli változás alakította át annyira az ember mindennapjait, mint a mozgás fokozatos eltűnése. Első pillantásra ez talán furcsának tűnik, hiszen ma többen járnak edzőterembe, futnak félmaratont vagy kerékpároznak, mint valaha. A sport társadalmi presztízse nőtt, a fitneszipar virágzik, az okosórák folyamatosan emlékeztetnek bennünket az aktivitásra. Könnyen hihetnénk, hogy fizikailag aktívabb társadalomban élünk, mint bármelyik korábbi nemzedék.

A valóság azonban árnyaltabb. Nem elsősorban a sport mennyisége csökkent, hanem a természetes mozgás tűnt el a napjainkból. Az emberi szervezet evolúciója során nem napi egy óra intenzív edzéshez alkalmazkodott, hanem ahhoz, hogy a nappali órák jelentős részében kisebb-nagyobb mozgásban legyen. A gyaloglás, a cipelés, a földművelés, a kézi munka vagy egyszerűen a folyamatos helyváltoztatás évszázezredeken át állandó izomaktivitást biztosított. Az izmok ritkán dolgoztak maximális intenzitással, de szinte soha nem maradtak teljesen inaktívak hosszú órákon keresztül.

A modern ember napja ezzel szemben egészen más ritmus szerint telik. Reggel autóba ül, majd számítógép előtt dolgozik, ebéd után újra leül, este ismét autóba száll, végül otthon a televízió vagy a telefon képernyője előtt tölti a nap hátralévő részét. Még azok is, akik este elmennek futni vagy edzőterembe, gyakran tíz-tizenkét órát töltenek ülve egyetlen nap alatt. A szervezet szempontjából pedig ez a két jelenség – az egyórás edzés és a tízórás mozdulatlanság – nem oltja ki egymást. Éppen ez volt az a felismerés, amely az elmúlt két évtized egyik legjelentősebb paradigmaváltását indította el a preventív orvoslásban.

Amikor az orvostudomány rájött, hogy rossz kérdést tett fel

Sokáig a kutatók egyetlen kérdésre keresték a választ: mennyit mozognak az emberek? Ez logikusnak tűnt, hiszen a fizikai aktivitás hiánya számos betegség ismert kockázati tényezője volt. A vizsgálatok többsége azt mérte, hogy valaki teljesíti-e a heti ajánlott mozgásmennyiséget, és ennek alapján próbálta megjósolni későbbi egészségi állapotát. A kétezres évek elején azonban egyre több nagyszabású epidemiológiai vizsgálat eredménye kezdett kilógni a sorból. Akadtak emberek, akik minden ajánlást teljesítettek: rendszeresen sportoltak, nem dohányoztak, testsúlyuk is megfelelő volt. Mégis nagyobb arányban fordult elő náluk magas vérnyomás, inzulinrezisztencia vagy szív- és érrendszeri betegség, mint azt a kutatók várták volna.

Amikor részletesebben elemezték életmódjukat, kiderült, hogy egy közös vonás mégis összeköti őket: a nap nagy részét ülve töltötték. Ekkor változott meg a kérdés.

Nem az vált igazán érdekessé, hogy ki mennyit mozog, hanem az, hogy ki mennyit ül.

Ez a különbség első látásra csupán nyelvi finomságnak tűnhet, valójában azonban teljesen új kutatási területet nyitott meg. Kiderült, hogy az ülés nem egyszerűen a mozgás hiánya. Saját élettani következményei vannak, amelyek részben függetlenek attól, hogy valaki egyébként sportol-e. Az életmódorvoslás ettől kezdve már nem csupán a fizikai aktivitás növeléséről beszélt, hanem a sedentary behaviour csökkentéséről is. Ez a két fogalom ma már ugyanannak az egészségügyi stratégiának két külön pillére.

Az ülő ember szervezetében meglepően gyorsan kezdődnek el a változások

Sokan úgy képzelik, hogy a hosszú távú ülés elsősorban azért káros, mert kevesebb energiát használunk fel. Ez önmagában igaz, de csak kis része a történetnek. Az emberi szervezet nem egyszerű kaloriamérlegként működik. Az izmok folyamatos aktivitása olyan szabályozó rendszer, amely szinte minden szerv működésére hatással van.

Amikor leülünk, néhány másodpercen belül jelentősen csökken az alsó végtagok izmainak aktivitása. Megszűnik az a finom, szinte észrevehetetlen izommunka, amely állás vagy lassú járás közben folyamatosan működteti az úgynevezett izompumpát. Lassul a vénás vér visszaáramlása, csökken az izmok glükózfelvétele, mérséklődik a zsíranyagcserében kulcsszerepet játszó lipoprotein-lipáz aktivitása, és megszakad az a folyamatos biokémiai kommunikáció is, amelyet az aktív izom a szervezet többi részével fenntart.

Mi zajlik a sejtek szintjén?

Az ülés káros hatásainak megértéséhez érdemes egy pillanatra egészen a sejtek világáig közelíteni. Az emberi szervezet ugyanis nem órákban méri a mozgást, hanem izomösszehúzódások millióiban. Minden egyes lépés, minden testsúly-áthelyezés és minden felállás apró mechanikai és biokémiai ingert jelent, amelyre az izmok, az erek és az anyagcsere-rendszer folyamatosan válaszolnak. Amikor ezek az ingerek hosszú időre megszűnnek, a szervezet nem egyszerűen kevesebb energiát használ fel, hanem fokozatosan átáll egy másik működési módra.

Ennek egyik első jele a zsíranyagcsere lassulása. Az aktív vázizomban nagy mennyiségben működik a lipoprotein-lipáz (LPL) nevű enzim, amely kulcsszerepet játszik a vérben keringő trigliceridek lebontásában és a zsírsavak hasznosításában. Már néhány órányi inaktivitás is jelentősen csökkentheti ennek az enzimnek az aktivitását. Ennek következtében romlik a vérzsírok feldolgozása, emelkedhet a trigliceridszint, miközben a védő hatású HDL-koleszterin szintje hosszabb távon csökkenhet. Ez az egyik oka annak, hogy a tartós ülés a szív- és érrendszeri betegségek önálló kockázati tényezőjévé vált. Ezzel párhuzamosan a szénhidrát-anyagcsere is megváltozik. Normális körülmények között minden izomösszehúzódás elősegíti, hogy a GLUT4 nevű glükóztranszporter a sejt belsejéből a sejtmembránba vándoroljon, ahol lehetővé teszi a vércukor gyors felvételét. Ez a folyamat részben független az inzulintól, ezért olyan hatékony a mozgás a vércukorszint szabályozásában. Hosszú ülés során azonban ezek az ismétlődő izomösszehúzódások elmaradnak, a GLUT4-aktiváció csökken, az izmok kevesebb glükózt vesznek fel, így ugyanaz az étkezés magasabb vércukor- és inzulinszintet eredményezhet, mint egy mozgással tagolt napon.

Az erek falát borító endotélsejtek szintén folyamatosan érzékelik a mozgást. Nem magát az izommunkát, hanem a vér áramlását. Minden lépés során fokozódik az erekben kialakuló shear stress, vagyis az a nyíróerő, amelyet az áramló vér fejt ki az endotél felszínére. Ez az inger serkenti a nitrogén-monoxid (NO) termelődését, amely az egyik legfontosabb értágító molekula. A nitrogén-monoxid segít megőrizni az erek rugalmasságát, gátolja a vérlemezkék összecsapódását és mérsékli az érelmeszesedés kialakulását. Hosszan tartó ülés során a véráramlás lelassul, különösen az alsó végtagokban, a shear stress csökken, ezzel együtt pedig az endotél működése is kedvezőtlen irányba változik. Érdekes módon már néhány perc séta képes helyreállítani ezt a fiziológiás ingert.

Miközben ezek a folyamatok zajlanak, az izmok energiatermelő központjai, a mitokondriumok is alkalmazkodnak a csökkent aktivitáshoz. A rendszeres mozgás fenntartja a mitokondriumok számát és működési hatékonyságát, míg a tartós inaktivitás fokozatosan csökkenti oxidatív kapacitásukat. Ennek hosszabb távon nemcsak az állóképesség romlása lehet a következménye, hanem az is, hogy a sejtek kevésbé rugalmasan képesek alkalmazkodni az anyagcsere változásaihoz. Az utóbbi évek öregedéskutatásai szerint éppen ez a csökkenő mitokondriális alkalmazkodóképesség lehet az egyik összekötő kapocs az ülő életmód és a biológiai öregedés felgyorsulása között.

Mindezek a változások végül ugyanabba az irányba mutatnak. Az aktív izom nemcsak energiát használ fel, hanem folyamatosan szabályozza a szervezet működését. A mozgás során felszabaduló myokinek és más exerkinek olyan kémiai hírvivőkként működnek, amelyek egyszerre hatnak az agyra, a májra, a zsírszövetre, az immunrendszerre és a csontokra. Hosszú ülés során ez a molekuláris párbeszéd fokozatosan elhalkul. A szervezet nem azért kerül kedvezőtlenebb állapotba, mert egyetlen fontos folyamat leáll, hanem azért, mert számos apró szabályozó mechanizmus egyszerre veszít aktivitásából. Ez az oka annak, hogy az ülésbetegség nem egyetlen szerv betegsége, hanem az egész szervezet működését érintő életmódbeli állapot.

Az ülés molekuláris biológiája

Néhány évvel ezelőtt még hajlamosak voltunk az izmokra egyszerű mozgatószervként tekinteni. Ma már tudjuk, hogy az aktív vázizom az emberi szervezet egyik legfontosabb endokrin szerve. Minden egyes izomösszehúzódás során olyan jelzőmolekulák – myokinek és más exerkinek – szabadulnak fel, amelyek befolyásolják az agy, a máj, a zsírszövet, az immunrendszer és a szív működését is. Az ülés ezért nem egyszerűen passzív testhelyzet, hanem olyan állapot, amelyben ez a kedvező kommunikáció fokozatosan elcsendesedik. Egyetlen délutánnyi megszakítás nélküli ülés után már mérhetően romolhat az étkezés utáni vércukorszabályozás, csökkenhet az inzulinérzékenység és átmenetileg károsodhat az erek belső felszínét borító endotél működése. Ezek a változások természetesen visszafordíthatók, ha felállunk és mozogni kezdünk. A probléma akkor jelentkezik, amikor ez a biológiai állapot napról napra, évről évre ismétlődik.

Miért nem elég napi egy óra edzés?

Ez a felismerés sok sportoló számára elsőre szinte igazságtalannak tűnik. Hiszen ha valaki munka után fut tíz kilométert, kerékpározik egy órát vagy intenzív erősítő edzést végez, joggal gondolhatja, hogy ezzel már megtett mindent az egészségéért. Sokáig a kutatók is így vélekedtek. Az ülés csupán a fizikai aktivitás hiányának tűnt: ha valaki eleget mozog, akkor az ülés jelentősége szükségszerűen háttérbe szorul – legalábbis ezt feltételezték.

A nagyszámú követéses vizsgálatok azonban ennél jóval összetettebb képet rajzoltak. Kiderült, hogy a rendszeres testmozgás valóban jelentősen csökkenti a hosszú ülés káros hatásait, de nem tünteti el őket teljesen. Az egyik legtöbbet idézett elemzés, amely több mint egymillió ember adatait összegezte, azt mutatta, hogy azoknál, akik rendkívül magas – napi 60–75 perc közepes vagy intenzív – fizikai aktivitást végeztek, a sok ülésből eredő többletkockázat jelentősen mérséklődött. Ez azonban nem az a mozgásmennyiség, amelyet a lakosság többsége nap mint nap teljesít. Ráadásul még ebben a csoportban is megmaradt néhány kedvezőtlen összefüggés, különösen akkor, ha az ülés televíziózással vagy más, teljes mozdulatlansággal járó tevékenységgel társult.

Az életmódorvoslás ezért ma már nem úgy tekint a mozgásra, mint egy napi feladatra, amelyet este kipipálhatunk. Az emberi szervezet szempontjából nem egyetlen aktivitási csúcs számít, hanem az egész nap ritmusa. Az izom nem óránként egyszer szeretne dolgozni, hanem reggeltől estig újra és újra aktiválódni. Evolúciós örökségünk erre a folyamatos, alacsony intenzitású mozgásra épült, nem pedig arra, hogy huszonhárom órányi mozdulatlanságot egyetlen intenzív edzéssel próbáljunk ellensúlyozni.

Van egy szemléletes hasonlat, amely jól érzékelteti ezt a különbséget. Elképzelhetjük úgy a szervezetet, mint egy várost, amelynek közlekedése egész nap működik. Az esti edzés olyan, mintha egy órára minden útvonalon maximális sebességre kapcsolnánk a forgalmat. Ez kétségtelenül hasznos, de nem pótolja azt, hogy a nap többi részében a város teljesen leállt. A sejtek számára ugyanis nemcsak az intenzív terhelés jelent fontos ingert, hanem a folyamatos működés is.

Az izmok egész nap beszélgetnek a szervezet többi részével

Korábbi cikkünkben bemutattuk, hogy a vázizom valójában az emberi szervezet egyik legnagyobb endokrin szerve. Ez a felismerés az ülésbetegség megértésében is kulcsszerepet játszik. Régebben azt gondoltuk, hogy az izmok feladata kizárólag a mozgás létrehozása. Ma már tudjuk, hogy minden izomösszehúzódás egyben biokémiai üzenet is. Az aktív izmok több száz különböző jelzőmolekulát bocsátanak ki, amelyek az agyhoz, a májhoz, a hasnyálmirigyhez, a zsírszövethez, az immunrendszerhez és a csontokhoz is eljutnak. Ezek a molekulák szabályozzák a vércukor-felhasználást, mérséklik a gyulladásos folyamatokat, támogatják az erek működését, serkentik az idegsejtek alkalmazkodását, és hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet rugalmasan reagáljon a mindennapi kihívásokra.

Ha ezt a folyamatot elképzeljük, könnyebben megérthetjük, miért olyan fontos a rendszeres felállás. Nem arról van szó, hogy félóránként jelentős kalóriamennyiséget égetünk el. A néhány perces séta energiamérlege valóban szerény. Az igazi nyereség az, hogy újraindítjuk ezt a kommunikációs hálózatot. Néhány tucat lépés elegendő ahhoz, hogy az alsó végtag izmai ismét összehúzódjanak, fokozódjon a véráramlás, javuljon a glükózfelvétel, és ismét megjelenjenek azok a kedvező molekuláris jelzések, amelyek mozgás nélkül fokozatosan elnémulnak. Az utóbbi években egyre több kutató fogalmaz úgy, hogy az emberi szervezet számára a mozgás nem különálló esemény, hanem folyamatos biológiai információ. Az ülés ennek az információáramlásnak a megszakítását jelenti.

Az ülés nemcsak a szívet, hanem az agyat is érinti

Az ülésbetegségről szóló cikkek többsége elsősorban a szív- és érrendszeri kockázatokra koncentrál. Ezek valóban kiemelkedően fontosak, de közben hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy a hosszan tartó mozdulatlanság az agy működésére is hat. Az agy rendkívül érzékeny a vérkeringés változásaira. Minden alkalommal, amikor felállunk, sétálunk vagy akár néhány lépcsőfokot megteszünk, nemcsak az izmok aktiválódnak, hanem javul az agy vérellátása is. A mozgás fokozza azoknak a növekedési faktoroknak a termelődését, amelyek támogatják az idegsejtek közötti kapcsolatok kialakulását, elősegítik az alkalmazkodást és hosszabb távon a kognitív teljesítmény megőrzésében is szerepet játszanak.

Ennek fordítottja kevésbé látványos, de ugyanilyen fontos. Ha órákon keresztül mozdulatlanul ülünk, nem egyik percről a másikra romlik a memóriánk vagy a figyelmünk. Sokkal inkább arról van szó, hogy a szervezet elveszíti azt a ritmikus ingersorozatot, amelyhez évmilliók alatt alkalmazkodott. Az emberi agy fejlődése szorosan összekapcsolódott a mozgással. A táplálékszerzés, a tájékozódás, a társas kapcsolatok és a problémamegoldás mindig együtt jártak helyváltoztatással. A modern irodai környezetben e két folyamat először vált teljesen szét: szellemileg intenzív munkát végzünk, miközben testünk szinte mozdulatlan marad.

Éppen ezért egyre több munkahely ismeri fel, hogy a rendszeres mozgásszünetek nem csupán ergonomiai vagy egészségvédelmi szempontból hasznosak. Rövid séták után javulhat a koncentráció, csökkenhet a mentális fáradtság, és a délutáni teljesítmény is kedvezőbb lehet. A mozgás tehát nem a munkából elveszített idő, hanem annak egyik feltétele.

A hosszú élet nem a fitneszteremben dől el

Talán ez az ülésbetegség legfontosabb tanulsága. Hajlamosak vagyunk az egészséget egyetlen napi eseményhez kötni: elmentünk-e edzeni vagy sem. A Healthy Longevity szemlélete ennél jóval tágabb. Az egészséges öregedést nem kizárólag a sportteljesítmény, hanem az egész nap ismétlődő apró döntések formálják. A százéveseket vizsgáló kutatásokban újra és újra visszatér ugyanaz a mintázat. A legtöbben nem versenysportolók voltak, és gyakran soha életükben nem jártak edzőterembe. Ami közös bennük, az a mozgásban gazdag életmód. Sokat gyalogoltak, kertészkedtek, lépcsőt használtak, házimunkát végeztek, közösségben éltek, és ritkán töltöttek hosszú órákat teljes mozdulatlanságban. Nem edzettek minden nap – egyszerűen sokat mozogtak.

Ez talán az ülésbetegség kutatásának legoptimistább üzenete is. Nem kell élsportolónak lennünk ahhoz, hogy jelentősen javítsuk egészségi kilátásainkat. A szervezet nem tökéletes edzésterveket vár tőlünk. Sokkal inkább azt, hogy újra visszaadjuk neki azt a természetes mozgásritmust, amelyre az evolúció során felépült.

Az ülésbetegség ellenszere nem a sport, hanem a mozgásban gazdag nap

Amikor valaki először hall az ülésbetegségről, gyakran ugyanaz a kérdés fogalmazódik meg benne: akkor most többet kellene edzenem? A válasz meglepő módon nem elsősorban ez. Természetesen a rendszeres testmozgás továbbra is az egészséges életmód egyik legfontosabb pillére, de az ülésbetegség kutatása éppen arra tanított meg bennünket, hogy nem minden mozgás ugyanazt a biológiai problémát oldja meg.

Az elmúlt években egyre gyakrabban találkozhatunk a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) fogalmával. A kifejezés elsőre bonyolultnak tűnhet, valójában azonban rendkívül egyszerű jelenséget ír le: minden olyan mozgást, amely nem tudatos sport vagy edzés. Ide tartozik a gyaloglás, a lépcsőzés, a kertészkedés, a házimunka, a bevásárlás, a kutyasétáltatás, az állva végzett munka vagy akár az is, amikor felállunk, hogy vizet töltsünk magunknak.

A modern ember hajlamos ezeket jelentéktelen mozgásoknak tekinteni, mert egyik sem emeli tartósan a pulzust, és egyik után sem jelenik meg elégedetten a sportóra kijelzőjén az elégetett kalóriák száma. A szervezet számára azonban ezek a mozgások nem mellékesek, hanem alapvetőek. Evolúciós szempontból éppen ezek alkották a nap legnagyobb részét, míg a nagy intenzitású fizikai terhelés inkább kivételes helyzetnek számított. Éppen ezért az ülésbetegség megelőzésének kulcsa nem feltétlenül egy újabb edzésprogram, hanem a nap szerkezetének átalakítása. Az életmódorvoslás ma már nemcsak azt vizsgálja, hogy valaki teljesíti-e a heti ajánlott 150–300 perc közepes intenzitású mozgást, hanem azt is, hogyan telik a fennmaradó több mint tízezer perc. Az egészség szempontjából ugyanis nemcsak az számít, hogy sportolunk-e, hanem az is, hogy mit csinálunk a két edzés között.

A mozgás nemcsak mennyiség, hanem ritmus

Az emberi szervezet működésében a ritmus legalább olyan fontos, mint a mennyiség. A szív nem napi egy órát ver intenzíven, hanem egész nap folyamatosan dolgozik. A légzés sem egyetlen nagy levegővételből áll. Ugyanez igaz a mozgásra is. Az izmok számára nem csupán az jelent kedvező ingert, amikor nagy erőt fejtenek ki, hanem az is, amikor rendszeresen, újra és újra aktiválódnak. Ez magyarázza, hogy már néhány perc séta vagy könnyű átmozgatás is mérhető élettani változásokat idézhet elő. Javul az alsó végtagok vérkeringése, fokozódik a glükózfelvétel, csökken az étkezés utáni vércukorszint emelkedése, újraindul az izom és a többi szerv közötti biokémiai kommunikáció. Ezek a változások önmagukban aprónak tűnnek, de ha naponta húsz-harmincszor ismétlődnek, hosszú távon jelentős különbséget eredményezhetnek.

Ezért javasolják ma már egyre több szakmai ajánlásban, hogy az ülést legalább harminc-hatvan percenként szakítsuk meg néhány perc könnyű mozgással. Nem azért, mert ez önmagában edzés lenne, hanem mert visszaállítja azt a természetes aktivitási mintázatot, amelyre a szervezetünk felépült.

Mit jelent ez egy átlagos munkanapon?

Sokan úgy érzik, hogy ülőmunkát végezve nincs valódi lehetőségük ezen változtatni. Valójában már néhány apró szokás is jelentősen csökkentheti a napi mozdulatlanságot. Érdemes telefonhívásokat állva vagy sétálva lebonyolítani, a rövidebb megbeszéléseket lehetőség szerint felállva megtartani, nyomtatóhoz, kollégához vagy konyhába személyesen elsétálni, lift helyett lépcsőt választani, ebéd után tíz percet sétálni, illetve minden hosszabb számítógépes munka során tudatosan beiktatni néhány perc átmozgatást. Ezek első pillantásra jelentéktelen döntéseknek tűnnek, de egy munkahét végére több ezer plusz lépést és több száz rövid izomaktivációt jelentenek.

Érdekes módon ezek a változtatások nemcsak az egészségre hatnak kedvezően. Számos vizsgálat szerint a rendszeres mozgásszüneteket tartó dolgozók kevésbé érzik magukat fáradtnak, ritkábban panaszkodnak nyak- és derékfájdalomra, és délután is jobb koncentrációs teljesítményt mutatnak. A mozgás tehát nem a munkától elveszett idő, hanem annak egyik feltétele.

Az egészség új nyelve

Az elmúlt ötven évben a közegészségügy legfontosabb üzenete az volt, hogy mozogjunk többet. Ez ma is érvényes, de a tudomány ma már ennél pontosabban fogalmaz. Nem elegendő napi egy órára aktívnak lenni, ha a fennmaradó időt szinte teljes mozdulatlanságban töltjük. Az emberi szervezet nem különálló edzésekben gondolkodik. A sejtek számára a nap egyetlen összefüggő biológiai folyamat, amelyben minden felállás, minden lépés és minden izomösszehúzódás információt hordoz.

Talán ez az ülésbetegség kutatásának legfontosabb üzenete. Az egészséges élet nem a fitneszteremben kezdődik, hanem jóval korábban: amikor reggel úgy döntünk, hogy lesétálunk egy emeletet, amikor ebéd után teszünk egy rövid sétát, vagy amikor egy hosszú munkanap során néhány percre felállunk az íróasztal mellől. Ezek a mozdulatok önmagukban jelentéktelennek látszanak, együtt azonban olyan mozgásmintázatot alkotnak, amelyhez az emberi szervezet évmilliók alatt alkalmazkodott.

Az életmódorvoslás egyik legnagyobb felismerése ezért nem egy új gyógyszer, nem egy új edzésmódszer és nem egy új diéta. Sokkal egyszerűbb ennél, ugyanakkor mélyebb következményekkel jár. Az egészség nem kizárólag attól függ, hogy mennyit sportolunk, hanem attól is, hogy mennyit nem ülünk.

Fő tanulságok

• A hosszan tartó ülés önálló egészségügyi kockázati tényező, amely nem azonos a fizikai inaktivitással.
• A rendszeres edzés jelentősen csökkenti, de nem szünteti meg teljesen a napi 8–10 óra ülés kedvezőtlen hatásait.
• Már néhány perc könnyű mozgás 30–60 percenként javíthatja a vércukorszabályozást, a keringést és az izmok anyagcseréjét.
• A Healthy Longevity szemléletében nemcsak az edzés számít, hanem az egész nap mozgásmintázata.

Ajánlott irodalom

• Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, Alter DA. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–132.
• Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302–1310.
• Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010;38(3):105–113.
• Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655–2667.
• Booth FW, Roberts CK, Thyfault JP, Ruegsegger GN, Toedebusch RG. Role of inactivity in chronic diseases: evolutionary insight and pathophysiological mechanisms. Physiol Rev. 2017;97(4):1351–1402.
• Thyfault JP, Du M. Sitting disease: moving beyond physical inactivity. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(1):1–4.
• Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2008;2(4):292–298.
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976–983.
• Diaz KM, Howard VJ, Hutto B, Colabianchi N, Vena JE, Safford MM, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in US middle-aged and older adults. Ann Intern Med. 2017;167(7):465–475.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–E685.
• Levine JA. Get up! Why your chair is killing you and what you can do about it. New York: Palgrave Macmillan; 2014.
• Pedersen BK. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(7):383–392.
• Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(Suppl 3):1–72.