Sporttáplálkozás utánpótlás korban
Megoszt
Sok gyermek, utánpótlás sportoló elkötelezett a sport iránt és vannak köztük kifejezetten tehetségesek is.
A táplálkozás fontos, főleg a növekedésben levő gyerekeknél. Vajon szükségük van táplálék kiegészítőkre az edzésekhez? A következő cikket Asker Jeukendrup, vezető gyakorlati fiziológus és táplálkozási szakértő írta. A kérdés, amit a szülők gyakran feltesznek: „Kell a sportoló gyermekemnek étrend-kiegészítés?”. Mint mindig, a tudósok válasza: „Gyermeke válogatja.”. Hogy a végére járhassunk ennek, most le fogjuk ezt bontani 3 kisebb kérdésre:
- A gyermekek fiziológiája alapjaiban különbözik a felnőttekétől?
- A gyermekeknek különleges étrendre van szükségük?
- A gyermekeknek ajánlott táplálkozás el kell térnie a felnőttekétől?
Amint megválaszoltuk a fentieket, máris könnyebben tehetünk bizonyítékon alapú megállapításokat is. Kezdjük azzal, hogy röviden megválaszoljuk kérdéseinket:
A gyermekek fiziológiája alapjaiban különbözik a felnőttekétől? Nem, de …
Az utánpótlás sportoló gyermekeknek különleges étrendre van szükségük? Az alapjaiban nem, de azért van néhány szembetűnő különbség a felnőttekéhez képest. Ilyen pl. az energiafelhasználás rosszabb hatásfoka („éretlensége”) miatti plusz energiaigény, az növekedéshez, fejlődéshez elengedhetetlen fehérje, kalcium és D-vitamin megfelelő mennyiségű bevitelének fontossága.
Az utánpótlás sportoló gyermekeknek ajánlott táplálkozásnak el kell térnie a felnőttekétől? Egyáltalán nem. A felnőtteknek ajánlott táplálkozás többnyire megfelelő gyermekeink számára is. Vannak ajánlások, amelyek testtömeg kilogrammonként fejezik ki az ajánlott mennyiséget, és vannak, amik figyelembe veszik például az izzadás arányát és más tényezőket is, amik befolyásolhatják az ajánlott mennyiséget.
Zsír és szénhidrát
Lehetnek alapvető különbségek gyerekek felnőttek tápanyag igénye között (pl.: a gyermekek energia-szolgáltató anyagcsere-folyamatai még éretlenek, így szénhidrát „kárára” a zsír lebontása hangsúlyosabb energiaforrás).A kisgyermekek elsősorban a zsírt használják üzemanyagként, és a szénhidrátfelhasználási képesség általában alacsonyabb. Ezek a metabolizmusbeli különbségek csökkennek a serdülőkor folyamán, főleg fiúknál. Ebből adódóan úgy tűnik, hogy a gyerekek kevésbé szénhidrát függők, viszont a testi különbségek valószínűleg befolyásolják a gyakorlati ajánlásokat. Felnőtteknél, hosszabb idejű (1–2 vagy több órán át tartó) megterhelés alatt a szénhidrát pótlása javítja a teljesítményt és tanulmányok igazolják, hogy a gyerekeknél sincs ez másképp. A szénhidrát leszállításához szükséges egy olyan gyomor-bélrendszer, ami képes megfelelően feldolgozni azokat. A korai, fejlődő életkorban a gyomor-bélrendszer növekedésével a szénhidrátok hasznosításának kapacitása is javul. 5 éves korban általánosan jó feldolgozó kapacitásnak örvendenek gyermekeink. A szénhidrát beviteli ajánlások gyakorlatvégzések között azok időtartamától és intenzitásától függenek. A gyerekek tipikusan rövidebb ideig és alacsonyabb intenzitáson edzenek, ami csökkenti a gyakorlatvégzések közötti szénhidrát szükségességet.
Hidratáció
Gyerekeknél és felnőtteknél is, az izzadtság párolgása a bőrön, az egyik legjelentősebb módja annak, hogy testünkből hőt veszítsük. A gyermekeknél arányaiban nagyobb a testet fedő bőrréteg a testtömeghez képest (8 éves korban kb. 50%-kal nagyobb egy felnőtthöz képest) tehát gyermekeink elvileg könnyebben szabadulhatnak meg a keletkezett hőtől, mint a felnőttek. Másrészről viszont az izzadtság mirigyeik még kevésbé fejlettek és így esetenként problémát okozhat az izzadás, és így a hőleadás. A gyakorlatban úgy tűnik, hogy a gyerekeknek és a felnőtteknek hasonló az alap test hőjük és az edzés alatt is magas testhőmérsékletet tapasztalhatnak, ugyanúgy, mint a felnőttek. A jelenlegi előirányzat felnőtteknek, figyelembe veszi az izzadás arányát. Ha az izzadás jelentős és ennek eredményeképpen túllépi a 2%-os testtömeg csökkenést, akkor javasolt a folyadékpótlás. A folyadékbeviteli szokásaiknak a testtömeg csökkenést 0-2% között kéne tartania. Mind a testtömeg növekedést, mind a túlzott csökkenést kerülnünk kell. Nincs okunk arra, hogy gyerekek esetében változtassunk ezeken az ajánlásokon, mert a fentiek figyelembe veszik az egyéni izzadás mértékét.
Fehérje szükséglet és testsúly kontroll
Kevés tanulmány vizsgálta eddig az utánpótlás sportolók fehérje szükségletet. Viszont az általános nézet az, hogy a növésben lévő gyerekeknek megnövekedett fehérje igényük van. Az is köztudott, hogy az atléták, akik többet edzenek, azok többet is esznek és így automatikusan meg is emelik a fehérje bevitelüket. Ebből adódóan, a legtöbb esetben nincs szükség arra, hogy külön odafigyeljünk a fiatal sportolók fehérjebevitelére. Ez természetesen eltér azoknál a fiatal sportolóknál, akik tudatosan figyelnek a testsúlyukra és esetleg felborítják az energiaegyensúlyukat. Ebben az esetben azonban fontos, hogy először az energiaegyensúlyt állítsuk helyre és csak ezután foglalkozzunk magával a fehérjebevitel mértékével. Bár néhány esetben kristálytiszta a kapcsolat a jobb teljesítmény és a testsúly csökkenése között, ennek ellenére fontos, hogy tisztában legyünk az energiahiány, a mikrotápanyag hiány, menzesz szabálytalanság, elgyengült csontok, illetve evészavarok kockázatával. Testsúly csökkenés vagy testalkat változás esetén nagyon helyes, hogy ha együttműködünk egy dietetikussal, illetve orvosi felügyelet is szükséges lehet, ha a testösszetétel visszaállítása/átformálása a cél.
Étrend-kiegészítők
Az étrend- kiegészítők használata serdülőkori sportolóknál gyakori. Készült egy tanulmány a Brit Junior Válogatott 32 játékosáról az egyik Világbajnokságon. Az adatokból kimutatták, hogy 62%-uk használ étrend-kiegészítőket. Más tanulmányok arról számoltak be, hogy a gyermekek által használt kiegészítőket túlnyomórészt – 20-70% százalék között – multivitaminok és ásványi anyagok alkották. Általánosságba véve a gyerekek számára az étrend-kiegészítők nem ajánlottak. Sokkalta fontosabb a vegyes és kiegyensúlyozott étrend biztosítása, hogy az utánpótlás sportoló palántáink már gyerekfejjel megtanulhassák az egészséges táplálkozás fontosságát és módját.
Összegzés
A terhelhetőség szintje és annak időtartama rövidebb fiatalkorú sportolóknál. Gyakran a gyakorlatvégzés intenzitása is csekélyebb. Nincsenek alapvető metabolizmusbéli különbségek felnőttek és gyermekek között, ami okot adhatna arra, hogy módosítsunk az előirányozott értékeken. Kövessük a felnőtteknek ajánlott értékeket a táplálkozás során, de vegyük figyelembe, hogy az alacsonyabb terhelhetőség és annak időtartama miatt, inkább a javasolt értékek alacsonyabb küszöbét próbáljuk tartani a szénhidrát és a folyadékbevitel során. A gyerekeknek nincs szüksége egy 30 percnél nem hosszabb időtartamú gyakorlatvégzéshez sportitalra (ugyanez igaz a felnőttekre is). Habár nincsenek speciális előírások gyerekek számára, mégis nagyon oda kell figyelnünk, amennyiben testsúly problémák jelentkeznek. Ez esetben mindenképpen orvosi vizsgálattal és/vagy sportdietetikus segítségével kell helyreállítani a helyzetet. Az étrend-kiegészítők általában nem ajánlottak fiatalkorú sportolóknak és arra sincs szükség, hogy extrém táplálkozási módokat próbáljanak ki. Ilyen például egy fogyókúrás, súlycsökkentő étrendváltás, vagy csökkentett szénhidrát tartalmú táplálkozás után végzett gyakorlatok, amikkel „kierőszakolják” a testükből, hogy az inkább zsírból termeljen energiát ahelyett, hogy szénhidrátot használna.
A cikket együttműködő partnerünk, Gordon MacLelland, a „Working with Parents in Sport” projekt alapító igazgatója írta!
A kiváló támogatói fordítást Székely Ferencnek őszintén köszönjük!
