Betöltés

Mit keresel?

Aktív fiatalok Slider Sportszülők Sporttáplálkozás

Fiatal sportolók és aktív gyermekek táplálkozása

Megoszt

Az alábbi cikkben néhány tippet olvashatunk arról, hogy miként tudják a szülők támogatni fiatal sportolóink táplálkozását.

Mivel napjainkban rengeteg gyermek sportol, egyre több szülőben merül fel az a kérdés, hogy helyesen táplálkozik -e sportoló gyermeke?  

Gyakran teszik fel a szülők azt a kérdést, szükségük van- e a sportoló gyermekeknek  több kalória és fehérjebevitelre vagy sportitalokra?

Az alábbi cikkben Nancy Clark, a fenti- és egyéb kérdések megválaszolásával tiszta vizet önt a pohárba.

Le tudná írni a különbséget  (ha egyáltalán van) egy aktív gyermek és egy sportoló gyermek között?

Ez nagyban függ attól a korosztálytól, amelyről éppen beszélünk. 1 és 3 év közötti kisgyermekeknek nem kellene mást csinálni, mint sportolás közben játszani. Ebben a korban még nem kellene részt venniük komoly versenyeken. A szülőknek az lenne a feladatuk, hogy  ösztönözzék  gyermekeiket arra, hogy játszanak és élvezzék a fizikai aktivitást. Minden gyermeknek „aktív gyermeknek” kellene lennie ebben az életkorban és nem szabadna engedni, hogy a sport stresszforrás legyen számukra.

Ahogy a gyermekek idősebbek lesznek, úgy lehet őket bevezetni a versenyzés világába – ekkor válnak “sportoló gyermekké”. Ez azt jelenti, hogy több időt vesznek igénybe az edzések és a versenyek is. Ha a gyermekünk táplálkozása nem megfelelő, az meg fog mutatkozni a sportteljesítményükben is.

Melyek azok a legfontosabb dolgok, amelyeket figyelembe kell vennünk, ha  megfelelő táplálkozást szeretnénk biztosítani fiatal sportoló gyermekünk és aktív gyermekünk számára?

  • Az egészséges étkezés a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy mindig előre kell tervezni. A szülők képesek egy egész hűtőtáskát tele pakolni annak érdekében, hogy fiatal gyermekük vagy gyermekeik megfelelően táplálkozzanak a verseny alatt.
  • Részesítsük előnyben a gyümölcsöket és a zöldségeket! Mindig legyen a hűtőben vagy a hűtőtáskában könnyen elérhető szeletelt gyümölcs, joghurt, szeletelt zöldség, humusz(csicseriborsó), alma és mogyoróvaj. Az előbb felsorolt rágcsálnivalók egészségesek, ugyanakkor  gyorsan és egyszerűen fogyaszthatók  és nem utolsó sorban a gyerekek körében is kedveltek.
  • Nagyon fontos, hogy a család együtt étkezzen. Nem szabad elhanyagolni a családi étkezéseket a sport miatt.
  • Csökkentsük az olyan szintetikus tápanyagok bevitelét, mint az energiaszeletek, gélek és sportitalok.  Ezekre egyáltalán nincs szükségük a gyerekeknek, még akkor sem, ha aktív gyerekekről beszélünk. A természetes ételek a legjobbak, ha a gyermek elfogadja azokat.

Ha a sportitalok, energiaszeletek és gélek nem alkalmasak, akkor mit kellene a gyermekeknek enniük vagy milyen ételeket kellene a szülőknek előnyben részesíteniük egy focimeccs, egy atlétika verseny vagy akár egy röplabdatorna alatt és után?

A legfontosabb dolog, hogy rendszeresen egyen a fiatal . Biztosítsunk gyermekünk számára megfelelő, kiegyensúlyozott reggelit. ( Például alacsony cukor tartalmú gabonát tejjel és banánnal)

Bár, azt hozzá kell tenni, hogy néhány gyermek túlságosan stresszes a versenyek előtt. Ebben az esetben legyen a reggeli könnyű és egyszerűen fogyasztható; egy kevés alacsony zsírtartalmú kakaó is jó választás verseny előtti reggelinek.

Aztán lehet telepakolni a hűtőtáskát! Mehet bele joghurt, pulyka sonkás szendvics, alma, narancs, néhány görögdinnyeszelet, müzliszelet, vaníliás nápolyi, vagy akár mogyoróvajas szendvics lekvárral.

Bármi, amely összetett szénhidrátokat tartalmaz, – legyen az teljeskiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök vagy zöldségek – jó választás lehet a fiatal sportolók számára.

Mit tegyen a szülő, ha fiatal sportoló gyermeke válogatós?

Koncentráljon a teljesítményre! Ahogy az autónak szüksége van benzinre ahhoz, hogy működjön, úgy az embereknek is szükségük van az ételre ahhoz, hogy jól teljesítsenek, különösen fontos ez egy sportoló számára.

Tudatosítani kell a gyermekben, hogy a jó sportteljesítmény érdekében a táplálkozás egy fontos része a felkészülésnek. A helyes táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres edzés. Ösztönözzük gyermekünket arra, hogy maga válassza ki az ételeket, és hogy megtapasztalja, mi válik be és mi nem.

Ha arra ösztönzik a szülők gyermekeiket, hogy olyan ételeket fogyasszanak, amelyektől jobb teljesítményt nyújtanak a sportversenyeken, akkor idővel ők is rájönnek, hogy olyan ételeket érdemes fogyasztaniuk, amelyek után jól érzik magukat.

Sok szülő meg van győződve arról, hogy gyermeke nem fogyaszt elég fehérjét. Milyen tanácsot adna számukra?

Egy fejlődő fiatal gyermek esetén a megfelelő fehérjebevitel: 0,22-0,45 gramm testsúly kilogrammonként.

Bár az izomépítéshez sok fehérje szükséges, plusz fehérjebevitel kiegészítők útján nem fog nagyobb izmokat építeni. Ne pazaroljuk a pénzünket! Csirkemell, sajt, mogyoróvaj, alacsony zsírtartalmú joghurt, és tej a legjobb fehérjeforrások nem beszélve arról, hogy gyermek- és pénztárcabarát megoldások is.

Szükségük van a gyerekeknek sportitalok fogyasztására sportolás alatt? Ha igen, mikor kell azokat fogyasztani?

Amennyiben gyermekünk elegendő folyadékot fogyaszt, nincs szükségük sportitalokra a versenyek után. A hideg víz vagy a narancslé a legjobb szomjoltók. A sportitalokat elsősorban azoknak ajánlják, akik egy óra hosszánál több ideig sportolnak. Azokon a napokon, mikor az edzés 60 percnél tovább tart, szükség lehet további sópótlásra. Ilyen esetekben egy kis sós perecet, sós ropit ajánlott fogyasztani vízzel, görögdinnyével vagy egy kis naranccsal.

A szülőnek az a feladata, hogy biztosítsa fiatal gyermeke számára a megfelelő folyadékutánpótlást,  a folyamatos hidratáltságot. Ez lehet akár sportital is, de más italok és rágcsálnivalók is biztosítják a szükséges folyadékot és szénhidrátot.

A fiatal sportolóknál nagyobb a kiszáradás kockázata, mint az ugyanolyan edzést végző felnőtteknél.

A gyermekek a testtömegükhöz képest nagyobb testfelülettel rendelkeznek, így a környezetből gyorsabban veszik fel a hőt, mint a felnőttek.  Emellett nagyobb a testhőtermelésük egy adott futási sebességen és kevésbé izzadnak, mint a felnőttek. (Minden izzadságmirigy kb. 40%-al kevesebb verejtéket termel, mint a felnőtteké.)

Ez azt jelenti, hogy gyakran kell inni edzések alatt, hogy megelőzzék a kiszáradást / dehidratáltságot.

Tudna tippeket adni azoknak a szülőknek, akiknek több gyerekük is sportol, és a legtöbbször  az autóban étkeznek  miközben az egyik edzésről vagy versenyről rohannak a másikra?

A gyerekek legtöbbször azért étkeznek rosszul, mert a szülőknek nincs lehetőségük az étkezések megtervezésére. 

Például, amikor rohanunk egy versenyre, megkönnyíti a dolgunkat, ha a hűtőben tartunk előre megvásárolt vizet, limonádét, gyümölcslevet. Ha nem felejtjük el gyorsan bepakolni az otthon tartott frissítőket  a táskába, akkor kevesebb szénsavas üdítőt és sportitalt fog gyermekünk fogyasztani a verseny alatt. Az autóban tartott egyszerűbb ételek, müzliszeletek, perecek, kekszek, mogyoróvajas szendvicsek, fügés sütik, alma, joghurt és alacsony cukortartalmú gabonák segítségével csökkenthetjük annak az esélyét, hogy egy büfében kössünk ki vagy édességgel és chipssel csökkentse gyermekünk az éhségét a verseny vagy edzés alatt.

Ha nincs más választásunk és muszáj gyorsétteremben ennünk, próbáljunk meg a lehetőségekhez mérten viszonylag egészséges menüt választani.  Egy finom ropogós zöldséges pizza vagy babos burrito a legjobb választás lehet sportoló gyermekünk számára. A legtöbb gyorsétterem étlapján találunk egészséges ételeket, így próbáljuk meg azokat választani.  Arra is van egy pár tippem, hogy hogyan akadályozzuk meg azt, hogy a verseny után gyermekünk eléhezzen. Vacsora előtti étvágycsökkentőként az előre elcsomagolt ételek elfogyasztása, (bagel, joghurt, perec) csökkenti a kísértést, hogy a gyorsétteremben teleegye magát gyermekünk sültkrumplival, baconos sajtburgerrel, sültcsirkével.

Hogyan tudják a szülők rávenni gyermeküket, hogy kevesebb gyorsételt egyenek, noha ezen ételek árusítása nagyon elterjedt a versenyek helyszínén?

Van egy trükk, amivel rávehetjük gyermekünket arra, hogy a nem annyira egészséges ételek helyett az egészségesebb ételeket válasszák iskola után vagy sportolás előtt. Kínáljunk nekik egy finom babos burrito-t, mini pizzát, szendvicset, egy kis gabonát tejjel vagy egy finom gyümölcs smoothie-t. Ezzel csökkentjük az esélyét annak, hogy gyermekünk hozzászokjon ahhoz, hogy csokit, kekszet, chipset eszegessen ha megéhezik. Az egészséges délutáni étkezés rendkívül fontos, ha az iskolában nem volt olyan tápláló az ebéd.

Azt is nagyon fontos megjegyezni, hogy a tévhittel ellentétben a gyerekeknek és a szülőknek nem kell mindig kizárólag egészséges ételeket fogyasztani, ahhoz, hogy étrendjük tápláló és egészséges legyen.

A legaktívabb gyermek számára is elég napi 1200-1500 kcal minőségi kalóriabevitel, így a változatos étrend mellett egy kis kevésbé  egészséges gyorsétel is belefér.

Az aktív gyermekek étrendjének 10%-a lehet olyan étel, amit nem feltétlenül sorolunk a legegészségesebbek közé.

Gyermekeink megfelelő mennyiségű kalória bevitele nehézségekbe fog ütközni, ha szigorúan ragaszkodunk a szabályokhoz. Ne feledjük, hogy a gyerekek csak akkor esznek sokat, ha hiányérzetük van, vagy ha tiltanak tőlük bizonyos ételeket. Ha néhány étel tiltólistán van, akkor gyermekünk túleszi magát mihelyst hozzájut  ezekhez, mivel azt fogja gondolni, hogy később már nem lesz esélye ilyeneket enni. ( pl: szülinapi torta vagy más sütemény).

Tehát, ahelyett, hogy pusztán csak “jó” és “rossz” csoportba sorolnánk az ételeket, inkább adjunk lehetőséget gyermekünknek, hogy önmaga szabályozza a saját étkezését. Ha a szülő kellő odafigyeléssel megfelelő környezetet biztosít gyermeke számára, a gyermek meg fogja kapni a szükséges tápanyagot anélkül, hogy azt érezné, hogy szülei megfosztják őt valamilyen ételtől.

Hogyan kezeljék a szülők azokat a gyerekeket, akik fogyni szeretnének, vagy olyan testalkatot akarnak elérni, ami a sportáguknak megfelelő?

A fogyókúra olyan sportoknál általános dolog, ahol központi szerepet játszik a karcsúság, mint például a műkorcsolyázók, táncosok, futók, atléták körében. De a tökéletes test elérésének vágya  óriási nyomást okoz, amely problémákhoz vezethet, főleg akkor, ha a fogyókúrázót olyan gondolatok gyötrik, hogy ő  ’nem elég jó’. Ez hibás önképhez és alacsony önértékeléshez vezet. Legtöbbször a fogyókúrák nem pusztán csak a kilókról szólnak. Ennél többről van szó: a fogyókúra növeli a táplálkozási rendellenesség kialakulásának a kockázatát.

Szülőként nem szabad nagy jelentőséget tulajdonítani a testméretnek, és meg kell tanítani fiainkat és lányainkat, hogy tetőtől- talpig, kívül- belül szeressék saját magukat. Soha nem szabad megjegyzést tenni a tinédzser gyermekünk testméretére; ebből gyermekünk olyan következtetést fog levonni, hogy vékonynak kell lennie ahhoz, hogy értékeljék és szeressék, így fogyókúrázni fog. Ez rendkívül fontos a tinédzser lányok esetében, akiknek amúgy is meg kell küzdeniük a pubertáskori testváltozássokal azért, hogy a legjobb eredményt érjék el a saját sportukban. Azon erőfeszítésük, hogy kontroll alatt tartsák a súlyukat frusztrációkhoz, bűntudathoz, kétségbeeséshez, kudarchoz és – evési rendellenességhez vezethet.

Mihez kezdjen egy szülő, ha gyermeke túlsúlyos?

Ne feledjük, hogy a gyerekek gyakran nőnek és folyamatosan fejlődnek. Néhány gyermek túlsúlyosnak tűnik, amikor a testük készül a hirtelen növekedéshez. A végén visszatérnek az egészséges testsúlyukhoz. A megfelelő táplálkozás és a sport a kulcs az egészséges súly eléréséhez. Ha gyermekünk túlsúlyosnak tűnik, kínáljunk neki egészséges ételeket, és ösztönözzük őket az aktív sportra és aktív életmódra. Ha tele van a ház chipssel, jégkrémmel, gyermekünk azokat fogja enni. Azonban, ha például friss gyümölccsel, zöldséggel, humusszal kínáljuk őket, akkor azokból az ételekből fognak választani. A helyes szülői modell mindig segít.

Ha érdekli a SPORTSZÜLŐK témakör (edzői-, szülői viselkedés, sérülések, táplálkozás, sportpszichológia, gyermekbántalmazás megelőzése stb.), ha fontosnak tartja, hogy beszéljünk ezekről, lépjen be a SPORTSZÜLŐK Facebook csoportunkba (kattintosn a szövegre)!

A túlsúlyos gyerek gyakran szégyelli magát és nem mer elkezdeni sportolni. Ebben az esetben, próbáljunk ki egy gyermekeknek szóló fittness edzést vagy játszunk mi magunk velük. A lényeg az, hogy vegyük rá gyermekünket a mozgásra. Ha a mozgás örömforrás lesz számukra, akkor később is sportolni akarnak.

Mit tanácsol az olvasóknak búcsúzóul?

Az étel fontos, az étkezés alapvető szükséglet és nem választás kérdése. Arra ösztönözném a családokat, hogy ne felejtsék el előre megtervezni az étkezést. Annyi figyelmet szánjunk az étkezésre, amennyit az megérdemel és hamarosan rá fog jönni az ember, hogy egy kis előre tervezéssel gyors és egészséges ételeket tálalhatunk fel otthon és gyors, egészséges ételeket ehetünk út közben is.

A cikket együttműködő partnerünk, Gordon MacLelland, a Working with Parents in Sport” projekt alapító igazgatója írta!

A kiváló támogatói fordítást Németi Mariannak őszintén köszönjük!

Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.

Kapcsolódó cikkek