A gyomor is edzhető? A bélrendszer mint a sportteljesítmény rejtett korlátja

A 35. kilométernél nem a lábai állították meg. Nem a pulzusa volt túl magas, nem fogyott el teljesen az energiája, és nem is sérülés miatt kellett lassítania. A maratonista addig pontosan a tervezett tempóban haladt, amikor hirtelen hányinger tört rá. Néhány perccel később gyomorgörcsök jelentkeztek, majd minden elfogyasztott folyadék visszajött. A verseny gyakorlatilag véget ért, pedig az izmai még képesek lettek volna folytatni a munkát.

A legtöbb sportoló ilyenkor hajlamos azt gondolni, hogy „rosszat evett”, „nem bírta a gélt”, vagy egyszerűen peches volt. A sportélettan azonban egyre inkább azt mutatja, hogy az ilyen helyzetek mögött gyakran nem véletlen események, hanem egy alulértékelt teljesítménykorlát áll. Miközben évtizedeken át az oxigénfelvételt, a laktátküszöböt, az izomerőt vagy a regenerációt vizsgáltuk, a figyelem egyre inkább egy olyan szervrendszer felé fordult, amelyről korábban kevesen gondolták volna, hogy a sportteljesítmény egyik kulcsa lehet: a gyomor-bélrendszer felé.

Az elmúlt tíz év egyik legérdekesebb felismerése ugyanis az, hogy a bélrendszer alkalmazkodóképessége fejleszthető. Ahogyan az izmok, a szív vagy a tüdő reagálnak az edzésre, úgy az emésztőrendszer is képes bizonyos mértékig alkalmazkodni a terheléshez. Ezt nevezi a szakirodalom gut-trainingnek, vagyis a bélrendszer edzésének.

Miért a gyomor állítja meg a sportolókat?

A futók, triatlonisták és kerékpárosok körében végzett vizsgálatok szerint a hosszú állóképességi versenyeken részt vevő sportolók jelentős része tapasztal valamilyen emésztőrendszeri panaszt. A tünetek skálája széles. Egyeseknél enyhe puffadás vagy teltségérzet jelentkezik, másoknál hányinger, hasi görcsök, reflux vagy hasmenés. Extrém esetekben a panaszok olyan súlyossá válhatnak, hogy a sportoló kénytelen feladni a versenyt.

Érdekes módon ezek a problémák gyakran nem a kevés folyadék vagy energia beviteléből fakadnak, hanem éppen abból, hogy a szervezet nem képes megfelelően feldolgozni azt, amit a sportoló elfogyaszt. A modern állóképességi sportban egy elit maratonista vagy profi kerékpáros óránként akár 90–120 gramm szénhidrátot is bevihet. Ez néhány évtizeddel ezelőtt szinte elképzelhetetlennek számított volna. Az emberi bélrendszer azonban nem automatikusan képes ekkora mennyiségek kezelésére.

A kérdés tehát nem pusztán az, hogy mennyi energiát tudunk magunkkal vinni egy versenyre. Sokkal inkább az, hogy mennyit tudunk felszívni belőle.

Mi történik a bélrendszerben terhelés közben?

A szervezet terhelés alatt folyamatos kompromisszumokat köt. Amikor futni vagy kerékpározni kezdünk, az izmok energia- és oxigénigénye jelentősen megnő. A keringési rendszer elsődleges feladata ilyenkor az, hogy a rendelkezésre álló vért oda irányítsa, ahol arra a legnagyobb szükség van. Ez azt jelenti, hogy az izmok és a bőr vérellátása fokozódik, miközben a gyomor-bélrendszer vérkeringése csökken. Egy intenzív állóképességi terhelés során a bélrendszer vérellátása akár 60–80 százalékkal is visszaeshet. Ez evolúciós szempontból logikus alkalmazkodás, hiszen a túlélés szempontjából fontosabb a mozgás fenntartása, mint az emésztés. A csökkent vérellátás azonban következményekkel jár. Lassulhat a gyomorürülés, romolhat a felszívódás, nőhet a bélfal áteresztőképessége, és könnyebben jelentkezhetnek emésztőrendszeri panaszok. Minél hosszabb és intenzívebb a terhelés, annál nagyobb kihívás elé kerül a gyomor-bélrendszer. A helyzetet tovább nehezíti a hőség. Magas környezeti hőmérséklet esetén a szervezet még több vért irányít a bőr felé a hőleadás érdekében, így az emésztőrendszer még kisebb részt kap a keringésből. Ez részben magyarázza, hogy miért gyakoribbak a gyomorpanaszok meleg időben rendezett maratonokon, ultrafutó-versenyeken vagy triatlonokon.

A 90–120 gramm szénhidrát paradoxona

A sporttáplálkozás egyik legizgalmasabb fejlődési területe a szénhidrátbevitel kérdése. Az 1990-es években a szakemberek többsége úgy gondolta, hogy óránként körülbelül 60 gramm szénhidrát jelenti a felső határt, amelyet a szervezet még képes hatékonyan hasznosítani. Ma már tudjuk, hogy ez nem teljesen igaz.

A kutatók felfedezték, hogy a különböző szénhidrátok eltérő felszívódási útvonalakat használnak. A glükóz és a fruktóz kombinációja lehetővé teszi, hogy a szervezet lényegesen nagyobb mennyiséget szívjon fel, mint korábban gondolták. Ez vezetett oda, hogy az elit állóképességi sportolók körében ma már nem ritka a 90–120 gramm szénhidrát óránkénti bevitele. A történet azonban nem ér itt véget. A kutatások azt is kimutatták, hogy nem minden sportoló képes egyformán tolerálni ezeket a mennyiségeket. Vannak, akik viszonylag könnyen alkalmazkodnak hozzájuk, míg másoknál súlyos gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkeznek. Innen indult a gut-training modern koncepciója.

A bélrendszer is alkalmazkodik

Az állóképességi sport egyik legfontosabb felismerése az elmúlt években az volt, hogy a bélrendszer nem passzív szereplője a teljesítménynek. Nem egyszerűen elszenvedi a terhelést, hanem képes alkalmazkodni hozzá.

A rendszeres szénhidrátbevitelhez való hozzászoktatás javíthatja a gyomorürülés sebességét, fokozhatja a szénhidrátok felszívódását és csökkentheti bizonyos emésztőrendszeri panaszok előfordulását. A bélfalban található szállítófehérjék – például az SGLT1 és a GLUT5 transzporterek – aktivitása részben alkalmazkodhat a rendszeresen magasabb szénhidrátterheléshez. Egyszerűbben fogalmazva: a szervezet megtanulhatja hatékonyabban kezelni azt a mennyiségű folyadékot és energiát, amelyet a sportoló verseny közben szeretne elfogyasztani. Ez nem jelenti azt, hogy bárki korlátlanul növelheti a bevitt szénhidrát mennyiségét. Azt azonban igen, hogy a tolerancia fejleszthető.

Mi az a gut-training?

A gut-training kifejezés szó szerinti fordításban a bélrendszer edzését jelenti, de a fogalom ennél jóval többet takar. Nem egy különálló edzésmódszerről van szó, hanem arról a tudatos folyamatról, amely során a sportoló fokozatosan hozzászoktatja emésztőrendszerét ahhoz a folyadék- és szénhidrátmennyiséghez, amelyet versenyhelyzetben szeretne elfogyasztani.

A legtöbb amatőr futó vagy triatlonista rendkívül következetesen készül fel fizikailag egy versenyre. Hónapokon keresztül növeli a futótávot, fejleszti az állóképességét, dolgozik a tempón és a regeneráción. Ugyanakkor sokan a frissítési stratégiát csak néhány nappal a verseny előtt kezdik komolyan venni. Gyakran ilyenkor próbálnak ki új géleket, sportitalokat vagy koncentrátumokat, és azt várják, hogy a szervezetük azonnal alkalmazkodjon hozzájuk. A bélrendszer azonban ugyanúgy reagál a rendszeres terhelésre, mint az izomzat. Ha valaki hónapokon keresztül csak vizet fogyaszt edzéseken, majd a verseny napján óránként 90 gramm szénhidrátot próbál bevinni, jó eséllyel kellemetlen meglepetések érhetik. A gut-training célja éppen ennek elkerülése.

A folyamat lényege az, hogy a hosszabb edzések során fokozatosan növeljük a bevitt szénhidrát mennyiségét, és rendszeresen gyakoroljuk azt a frissítési stratégiát, amelyet versenyen is alkalmazni szeretnénk. Így nemcsak az izmok tanulják meg kezelni a terhelést, hanem a gyomor és a bélrendszer is.

Hogyan edzik a profi kerékpárosok a gyomrukat?

A Tour de France vagy a Grand Tour-versenyek közvetítéseit nézve feltűnő lehet, milyen gyakran esznek és isznak a versenyzők. A modern profi kerékpársportban ma már teljesen megszokott, hogy egy versenyző óránként 90–120 gramm szénhidrátot fogyaszt. Ez napi szinten akár 500–700 gramm szénhidrátot is jelenthet egy többórás etap során.

A kérdés természetesen az, hogyan képes erre a szervezet. A válasz egyszerű: nem egyik napról a másikra.

Az elit kerékpárosok és triatlonisták frissítési stratégiája ugyanúgy része az edzésprogramnak, mint az intervallumok vagy a hosszú állóképességi edzések. A versenyen alkalmazott szénhidrátmennyiséget már a felkészülési időszakban gyakorolják. A sportolók rendszeresen tesztelik a különböző géleket, italokat, szénhidrát-koncentrációkat és folyadékmennyiségeket. A cél nem csupán az energiaellátás biztosítása, hanem annak megtanítása a szervezet számára, hogy ezt a mennyiséget panaszok nélkül tudja kezelni. Az elmúlt években több profi csapat sporttáplálkozási programja is nyilvánosságra került. Ezekből jól látható, hogy a gut-training ma már nem kiegészítő elem, hanem a teljesítményoptimalizálás egyik alapvető eszköze. Egy olyan korszakban, amikor az edzésmódszerek és a felszerelések közötti különbségek egyre kisebbek, a bélrendszer alkalmazkodóképessége akár versenyeket is eldönthet.

Hogyan néz ki a gyakorlatban egy gut-training program?

A bélrendszer alkalmazkodása nem hetek, hanem inkább hónapok alatt alakul ki. Éppen ezért a cél nem a gyors változás, hanem a fokozatos fejlődés. Egy amatőr maratonfutó esetében például ésszerű lehet a hosszú futások során kezdetben óránként 30–40 gramm szénhidrát bevitele. Amennyiben ezt a szervezet jól tolerálja, a mennyiség fokozatosan emelhető 50–60 grammra, majd később akár 70–90 grammra is. A hangsúly a fokozatosságon van. A gyomor-bélrendszeri panaszok nem a fejlődés szükséges velejárói, hanem általában annak jelei, hogy a terhelés túl gyorsan nőtt.

A gut-training nemcsak a szénhidrát mennyiségéről szól. Ugyanilyen fontos a folyadékbevitel gyakorlása, a különböző italok toleranciájának megismerése, valamint annak tesztelése, hogy milyen kombinációban működnek jól a gélek, sportitalok és szilárd táplálékok. A legjobb frissítési stratégia nem laboratóriumban születik, hanem az edzések során.

Hogyan kezdjen hozzá egy amatőr sportoló?

A gut-training hallatán sok sportoló rögtön a profi kerékpárosokra vagy az Ironman-versenyzőkre gondol, és hajlamos azt feltételezni, hogy bonyolult, laboratóriumi pontosságot igénylő folyamatról van szó. A valóság ennél jóval egyszerűbb. A legtöbb amatőr sportoló számára a cél nem a 120 gramm szénhidrát óránkénti bevitele, hanem annak megtanulása, hogy a versenyen tervezett folyadék- és energiaellátást a szervezet panaszok nélkül tudja kezelni.

• Az első lépés a jelenlegi tolerancia felmérése. Érdemes megfigyelni, hogy egy hosszabb futás vagy kerékpározás során milyen mennyiségű folyadékot és szénhidrátot fogyasztunk, illetve jelentkeznek-e emésztőrendszeri tünetek. Sok sportoló már ezen a ponton felismeri, hogy valójában soha nem gyakorolta tudatosan a versenyfrissítést.
• A következő lépés a fokozatosság. Egy amatőr maratonfutó vagy félmaratonra készülő sportoló számára általában elegendő lehet óránként 30–40 gramm szénhidrát bevitelével kezdeni a hosszabb edzéseken. Ha ezt a szervezet jól tolerálja, néhány hét alatt fokozatosan emelhető a mennyiség. A cél nem az, hogy minél többet fogyasszunk, hanem hogy megtaláljuk azt a szintet, amely mellett a teljesítmény javul, miközben a komfortérzet megmarad.
• Ugyanilyen fontos, hogy a versenyen tervezett frissítést rendszeresen gyakoroljuk. A gélek, sportitalok és egyéb készítmények toleranciája egyénenként jelentősen eltérhet. Amit egy sportoló problémamentesen használ, az egy másiknál puffadást vagy hányingert okozhat. A hosszú edzések ezért nemcsak az állóképesség fejlesztésére szolgálnak, hanem arra is, hogy a sportoló megismerje saját emésztőrendszerének reakcióit.

A gut-training talán legfontosabb szabálya, hogy egyszerre csak egy változót módosítsunk. Ha ugyanazon a napon új sportitalt, új gélt és új folyadékmennyiséget is kipróbálunk, később szinte lehetetlen megállapítani, mi okozta az esetleges problémát.

Az 5 leggyakoribb hiba

A bélrendszer edzésével kapcsolatban ugyanazok a hibák térnek vissza újra és újra.

• Az első és talán leggyakoribb, amikor a sportoló a verseny napján próbál ki először egy új gélt vagy sportitalt. Ami a reklám szerint működik, nem feltétlenül működik az adott ember szervezetében.
• A második hiba a túl gyors emelés. Ha valaki egyik hétről a másikra megduplázza a szénhidrátbevitelt, a bélrendszer gyakran tiltakozik.
• A harmadik probléma a túl tömény oldatok használata. A magas cukorkoncentráció lassíthatja a gyomorürülést, fokozhatja a puffadást és növelheti a hányinger kockázatát.
• A negyedik gyakori hiba a folyadékbevitel elhanyagolása. A szénhidrátbevitel és a hidratáció nem választható szét egymástól. Az egyik a másik nélkül gyakran nem működik megfelelően.
• Az ötödik pedig a verseny előtti táplálkozás figyelmen kívül hagyása. Egy rosszul időzített vagy túl rostos étkezés sokszor nagyobb problémát okoz, mint maga a verseny közbeni frissítés.

Kinek nincs feltétlenül szüksége gut-trainingre?

A bélrendszer edzésének jelentőségét látva könnyű lenne arra a következtetésre jutni, hogy minden sportolónak külön foglalkoznia kell vele. Ez azonban nem lenne pontos. A gut-training elsősorban azokban a sportágakban és versenyhelyzetekben válik fontossá, ahol a teljesítmény fenntartása jelentős folyadék- és energiafelvételt igényel. Rövidebb, egy óránál rövidebb terhelések esetén a szervezet energiaraktárai általában bőségesen elegendők, ezért a bélrendszer alkalmazkodóképessége ritkán válik limitáló tényezővé.

A rekreációs célú futók, fitnesztermi sportolók vagy rövidebb távú versenyeken indulók számára gyakran nincs szükség külön gut-training programra. Egy 5 vagy 10 kilométeres futóverseny, egy egyórás kerékpáredzés vagy egy átlagos csapatsport-edzés során a teljesítményt rendszerint más tényezők határozzák meg. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy az emésztőrendszer ne játszana szerepet ezekben a sportágakban. Sokkal inkább azt, hogy a gut-training valódi jelentősége a hosszú állóképességi terhelések világában mutatkozik meg. A maraton, az ultrafutás, a triatlon vagy a többórás kerékpáros versenyek során már egészen más nagyságrendű energia- és folyadékforgalommal kell számolni.

A kérdés tehát nem az, hogy minden sportolónak szüksége van-e gut-trainingre, hanem az, hogy az adott sportág és versenycél indokolja-e annak tudatos alkalmazását.

Milyen sportolóknak fontos a gut-training?

A bélrendszer edzése nem minden sportágban egyformán fontos. Egy rövid sprintszámban vagy egy egyórás edzés során általában nincs jelentős szerepe.

Más a helyzet a hosszabb állóképességi sportokban. A maratonfutók, ultrafutók, triatlonisták, országúti kerékpárosok és hosszútávúszók számára a gut-training sokszor ugyanannyira fontos lehet, mint maga az állóképességi felkészülés. Különösen igaz ez azokra a sportolókra, akik három-négy óránál hosszabb versenyeken indulnak, illetve akik magas szénhidrátbeviteli stratégiát alkalmaznak. Minél nagyobb a terhelés időtartama és minél összetettebb a frissítési terv, annál nagyobb szerepet kap a bélrendszer alkalmazkodóképessége. A modern állóképességi sport egyik paradoxona, hogy a versenyzők teljesítményét sokszor már nem az izmok vagy a keringési rendszer korlátozza elsőként. Egyre gyakrabban a gyomor és a bélrendszer jelenti a szűk keresztmetszetet.

Mikor nem egyszerűen rossz frissítésről van szó?

Az állóképességi sportokban előforduló emésztőrendszeri panaszok többsége valóban összefügghet a folyadék- vagy energiaellátással, de fontos felismerni, hogy nem minden gyomorprobléma vezethető vissza a frissítési stratégia hibáira.

• Ha a panaszok rendszeresen jelentkeznek, alacsony intenzitású edzések során is fennállnak, vagy a megfelelően megtervezett frissítés ellenére sem javulnak, érdemes szélesebb körben gondolkodni. A háttérben számos olyan állapot állhat, amely már sportorvosi vagy gasztroenterológiai kivizsgálást igényel.
• Ilyen lehet például az irritábilis bél szindróma (IBS), amely a sportolók körében sem ritka, és terhelés alatt gyakran felerősödhetnek a tünetei. Hasonló problémákat okozhat a lisztérzékenység, bizonyos ételintoleranciák, a refluxbetegség vagy egyes gyulladásos bélbetegségek is. Ezekben az esetekben a tünetek nem pusztán a verseny közbeni frissítés következményei, hanem egy fennálló egészségügyi probléma megnyilvánulásai.
• Külön figyelmet érdemelnek az úgynevezett „vörös zászló” tünetek. A visszatérő vagy véres hasmenés, a megmagyarázhatatlan fogyás, a tartós hasi fájdalom, az éjszakai panaszok vagy a jelentős teljesítménycsökkenéssel járó emésztőrendszeri problémák mindig indokolják az orvosi kivizsgálást.

A gut-training fontos eszköz lehet a teljesítmény támogatásában, de nem helyettesíti a diagnózist. A sportorvoslás egyik alapelve, hogy a teljesítményoptimalizálás csak egészséges alapokra épülhet. Ha a tünetek hátterében betegség áll, azt először fel kell ismerni és kezelni, mielőtt a frissítési stratégián próbálnánk változtatni.

Mit mond a tudomány?

A gut-training egyik legérdekesebb sajátossága, hogy viszonylag fiatal területnek számít a sporttáplálkozásban, mégis rendkívül gyorsan vált az elit állóképességi sport mindennapi gyakorlatának részévé. Ennek oka, hogy az elmúlt másfél évtized kutatásai meglepően következetes eredményeket mutattak. A vizsgálatok egyre inkább arra utalnak, hogy a bélrendszer nem passzív elszenvedője a terhelésnek, hanem adaptálódó szervrendszer, amelynek működése fejleszthető.

• Asker Jeukendrup és munkatársai már a 2000-es évek végén felhívták a figyelmet arra, hogy a rendszeres magas szénhidrátbevitel javíthatja a felszívódási kapacitást és a toleranciát. A későbbi kutatások azt is kimutatták, hogy a gyomorürülés, a bélrendszeri transzportfolyamatok és bizonyos szénhidrát-transzporterek aktivitása részben alkalmazkodhat a rendszeres terheléshez. Ez nem azt jelenti, hogy a bélrendszer korlátlanul fejleszthető, de azt igen, hogy a korábban feltételezett határok jóval rugalmasabbak lehetnek.
• Az elmúlt években Ricardo Costa és munkacsoportja különösen sokat foglalkozott a terhelés okozta bélrendszeri stressz vizsgálatával. Kutatásaik rámutattak, hogy az emésztőrendszeri panaszok nem pusztán kellemetlenséget jelentenek. Bizonyos esetekben a csökkent bélperfúzió, a bélfal fokozott áteresztőképessége és az emésztőrendszeri gyulladásos folyamatok valóban teljesítménykorlátozó tényezőkké válhatnak. A modern sportélettan ezért ma már nem egyszerűen a bevitt szénhidrát mennyiségét vizsgálja, hanem azt is, hogy a sportoló szervezete mennyire képes azt feldolgozni.
• Louise Burke és az Ausztrál Sportintézet kutatói szintén hangsúlyozzák, hogy a frissítési stratégia ugyanúgy része az edzésnek, mint maga a mozgás. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a versenyen alkalmazott energia- és folyadékbevitelt rendszeresen gyakorolni kell. Az elit sportban ma már nem ritka, hogy a sportolók ugyanazzal a frissítési tervvel futják a hosszú edzéseiket, amelyet később a versenyen is alkalmaznak.

Talán ez a tudományos terület egyik legfontosabb üzenete. A teljesítmény nem kizárólag azon múlik, hogy mennyi energiát viszünk magunkkal. Legalább ennyire fontos az is, hogy mennyit tudunk hasznosítani belőle.

A bélrendszer mint a modern állóképességi sport új határa

Az állóképességi sport történetének nagy részében a kutatók elsősorban az izmok, a szív és a tüdő működésére koncentráltak. A teljesítménykorlátokat az oxigénfelvételben, a keringési rendszer kapacitásában vagy az energia-anyagcserében keresték. Az elmúlt évtizedek fejlődése azonban fokozatosan eltolta a figyelmet egy olyan terület felé, amely korábban szinte láthatatlan maradt. Miközben egyre jobb edzésmódszereket fejlesztettünk ki, pontosabb teljesítménydiagnosztikai eszközöket alkottunk és egyre kifinomultabb táplálkozási stratégiákat dolgoztunk ki, kiderült, hogy sok sportoló teljesítményét nem az izmok, hanem az emésztőrendszer korlátozza. A maratonfutó gyakran nem azért lassul le, mert elfáradt a lába. Az ultrafutó nem feltétlenül azért adja fel a versenyt, mert elfogyott az állóképessége. A triatlonista sem mindig azért veszít időt, mert romlik a fizikai állapota. Sokszor egyszerűen arról van szó, hogy a szervezet nem tudja tovább feldolgozni azt a folyadék- és energiamennyiséget, amelyre a teljesítmény fenntartásához szüksége lenne.

Ez a felismerés alapvetően változtatta meg az állóképességi sport szemléletét. A bélrendszer többé nem háttérszereplő. A teljesítmény egyik aktív tényezőjévé vált.

A sportoló nem csak az izmait edzi

Ha egy maratonfutó hónapokon keresztül készül egy versenyre, természetesnek tartja, hogy fokozatosan növeli a futott kilométerek számát. Ha egy kerékpáros javítani szeretné a teljesítményét, rendszeresen intervallumokat végez. Ha egy triatlonista gyorsabban akar úszni, technikát gyakorol. Mindenki elfogadja, hogy a fejlődés alkalmazkodáson keresztül történik. A gut-training tulajdonképpen ugyanezt az elvet alkalmazza egy olyan szervrendszerre, amelyre korábban ritkán gondoltunk így.

A modern állóképességi sport egyik legérdekesebb tanulsága, hogy a teljesítmény egyre kevésbé egyetlen szerv vagy egyetlen rendszer képességein múlik. Az izmok, a keringés, az idegrendszer, a hőszabályozás és az emésztőrendszer együtt határozzák meg, mire képes a sportoló. Ha ezek közül bármelyik gyenge láncszemmé válik, a teljes rendszer teljesítménye csökken. A bélrendszer edzése ezért nem különleges trükk és nem újabb divathullám a sporttáplálkozásban. Sokkal inkább annak felismerése, hogy a szervezet alkalmazkodóképessége jóval összetettebb, mint korábban gondoltuk.

A modern állóképességi sportban ma már nem az a kérdés, hogy mennyi energiát tudunk magunkkal vinni egy versenyre. A kérdés az, hogy mennyit tudunk belőle hasznosítani akkor, amikor a szervezetünk a legnagyobb terhelés alatt áll. És ebben a történetben a gyomor és a bélrendszer sokkal fontosabb szereplő, mint azt néhány évvel ezelőtt bárki gondolta volna.

Fő tanulságok

• A hosszú állóképességi versenyeken az emésztőrendszeri panaszok a leggyakoribb teljesítménykorlátozó tényezők közé tartoznak.
• Terhelés közben a bélrendszer vérellátása jelentősen csökken, ami nehezíti a folyadék és a szénhidrátok feldolgozását.
• A gut-training célja a bélrendszer fokozatos alkalmazkodásának elősegítése a verseny közbeni frissítéshez.
• A rendszeres gyakorlás javíthatja a magasabb szénhidrátbevitel toleranciáját és csökkentheti a gyomor-bélrendszeri panaszokat.
• Az elit állóképességi sportban a frissítési stratégia ma már ugyanolyan tudatosan edzett elem, mint maga a fizikai felkészülés.
• A modern sportélettan szerint a teljesítményt nemcsak az határozza meg, hogy mennyi energiát viszünk be, hanem az is, hogy mennyit tudunk felszívni és hasznosítani.

Ajánlott irodalom

1. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
2. Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33.
3. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99.
4. Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: Exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265.
5. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Considerations for ultra-endurance activities: Part 1—Nutrition. Res Sports Med. 2019;27(2):166-181.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
8. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
9. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 2014;4(2):575-620.
10. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.

Sportorvos Portál – a közérthető szakértelem