A vegetáriánus (él)sportoló

A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással ugyanis állati eredetű ételek, élelmiszerek nélkül is teljes mértékben hiánytalanul bejuttathatók a szükséges aminosavak. Az igaz, hogy a különféle húsok, tejtermékek, tojás az esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák megfelelő minőségben és mennyiségben, viszont a szárazbab, borsó, mogyoró- és egyéb olajos magvak, zöldségfélék, gabonafélék is számos esszenciális aminosav forrásai, viszont mindegyikük egyféle ételben nem lelhetők fel. Ebből következik az, hogy a vegetáriánus étkezésben kitüntetett figyelmet kell tulajdonítani a változatosságnak, a különféle ételek kombinációjának, a fehérjekomplettálásnak. Abban az esetben, ha a sportoló nem követi a változatosság elvét, úgy fehérje-, vitamin- és ásványianyag-hiánynak teszi ki szervezetét. Az ovo-lakto vegetáriánusok talán kevésbé veszélyeztetettek a fehérjebevitelt tekintve, viszont náluk is gyakran előfordulhat a vashiány és ásványianyag-hiány állapota. Ezért fontos felhívni a figyelmet arra, hogy legalább naponta kétszer fogyasszanak szárazbabot, borsót vagy mogyorót és gabonafélét.

„Ha sportoló vagy, több húst kell enned” elgondolás manapság már nem állja meg a helyét.

Vegán sportolóknál gyakrabban jelentkezhetnek vitamin- és ásványianyag-hiányos állapotok: vas, cink, B2-, B12-, D-vitamin-, kalciumhiány. Manapság kaphatók olyan növényi eredetű tejtermékek, melyek vitaminnal vannak dúsítva. Ilyen például a B12 vitaminnal dúsított szójatej, valamint az A- és D-vitaminnal dúsított margarin.

A testépítő vegánoknak nagyon fontos odafigyelni, hogy minden egyes napon legalább kétszer szerepeljen a következő háromféle ételcsoport:

1. zöldségfélék közül a bab, szójabab, tofu, mogyoró, borsó.
2. gabonafélék, cereáliák, kenyér, tészta, kukorica, rizs búza,
3. olajos magvak: szezámmag, napraforgómag. A rizs és bab, illetve a mogyoróvajas kenyér kombinációja például magas minőségben elégíti ki a fehérjeigényt.

A javasolt sportolói szénhidrátarány 55-70 %. Sokan sajnos nem érik el ezt az optimális arányt, helytelenül sok zsírt fogyasztanak. A vegetáriánusok körében viszont az optimális szénhidrátarány elérése sokkal könnyebb, mivel táplálkozásuk bázisát a zöldség, gyümölcs és gabonafélék képezik, melyek köztudottan magas szénhidráttartalmú ételek. Fehérjebevitel tekintetében a vegetáriánus sportolók esetében 1,3-1,8g/ testtömegkg proteint kell biztosítaniuk (Coyle, 1995).

Magas intenzitású edzés alatt megnövekszik az E-vitamin és a pantoténsav igényünk.
A kreatin és karnitin természetes forrásai a húsfélék, halak, így egyedüli megoldás kreatin és karnitin bevitelre a táplálék-kiegészítő révén való pótlása.

A vegán diéta a legújabb amerikai állásfoglalás szerint élsportolóknak nem javasolt. Ebben az esetben feltétlenül szükséges a rendszeres dietetikai kontroll. Az edzőknek mindig érdemes gyanakodni anorexiára, ha a sportolónő egyik napról a másikra mellőzni kezdi az állati eredetű ételeket.