Mire figyeljünk, ha télen futunk?

Egy igazi sportolónak, tudatosan élő embernek nem lehet akadály a hideg időjárás, és bizony télen sem kerül a szekrény mélyébe a futócipő.

Milyen megterhelést jelent a szervezet számára a hideg időben végzett futás?

Hidegben a szervezet tartalékoló, védekező üzemmódba kapcsol, ami testünk három mechanizmusát érinti. Mindenki tapasztalhatta már, hogy nagyon alacsony hőmérsékleten önkéntelenül is didergünk, ezt az izomzat akaratunktól független, apró kis összehúzódásai okozzák. A didergés fontos funkciót lát el, hőt termel, ami növeli testhőmérsékletünket, javítva ezzel közérzetünket.

A szervezet második védelmi vonala idegrendszeri, hormonális változásokon (katekolaminok elválasztása) keresztül véd bennünket az extrém időjárástól. Ilyenkor a tápanyagok fokozott lebontásából keletkező plusz kémiai energia, nagyobb mennyiségű hőenergiát, hőt biztosít.

A harmadik, igen jelentős védelmet a vérerek összehúzódása fejti ki. A csökkent keresztmetszetű erek, különösen a bőr alatti területeken, kisebb hőleadást, hőveszteséget eredményeznek. Megfelelő öltözetben a hidegben való testedzés nem káros, amennyiben elegendő tápanyag áll rendelkezésre a megnövekedett energiaigény kielégítéséhez. A fagyos és szeles időben jobb, ha tartózkodunk a nagyobb fizikai igénybevételtől.

Hogyan készítsük fel szervezetünket a hidegben történő futásra?

Ha a külső hőmérséklet alacsony, nagyobb kihívást jelent a szervezet felkészítése, bemelegítése a fokozottabb fizikai igénybevételre. Az edzés előtti bemelegítést különösen alaposan végezzük el, hogy ezáltal a vázizomzat is elérhesse azt a hőmérséklet-tartományt (35 Celsius fok), ahol a leghatékonyabban tud működni.

A bemelegítés dinamikus futó, szökdelő gyakorlatokat tartalmazzon, a lényeg, hogy az érintett izmok vérkeringése felélénküljön.

Természetesen téli edzésre, téli időjárási viszonyok között lehet a legjobban felkészülni. A szél erősségével mindig kalkuláljunk, az erős fuvallat ugyanis jelentősen ronthat a hőérzetünkön.

Hogyan reagálnak az izmok a hideg időben történő futásra?

A hideg időjárás a vázizmok keringését is befolyásolja, erre az edzés tervezésekor, a gyakorlatok végzése során oda kell figyelni. Testünk kettős szigetelő mechanizmussal van ellátva. Az első védelmi vonalat a bőr és a bőr alatti zsírszövetek alkotják, a mélyebben elhelyezkedő, másodlagos védelmet az izomzat biztosítja. Az izomzat erei, hasonlóan testünk többi részéhez, szintén összehúzódnak hideg hatására, ez önmagában két-háromszor hatékonyabb szigetelést biztosít a zsírszövet és a felette húzódó bőrréteghez képest. Ha a mozgásban résztvevő izmok hőmérséklete esik, mind az izom összehúzódásának sebessége, mind az általuk kifejtett erő lecsökken. Ha ideális, 35 fokos hőmérsékleti viszonyok között végzünk izommunkát, kevesebb energiaráfordítással, nagyobb erőkifejtésre lehetünk képesek, míg mindössze 25 fokos környezetben (ez alatt nem a maghőmérséklet értendő) az izommunka hatékonysága jelentősen romlik, vagyis hamarabb elfáradhatunk.

Milyen edzéstípust végezzünk télen?

Alapvetően a körülmények döntik el, ha igen hideg, fagyos a levegő, a hosszabb távok teljesítése során jóval nagyobb mennyiségű levegőt használunk fel, forgatunk meg. Ebben az esetben a hideg levegő folyamatos be- és kilégzése kifejezetten kellemetlen érzést válthat ki a légcsőben, rövidebb távokon ez a negatív hatás persze kevésbé érvényesül. Feltétlen számolnunk kell, különösen nagy sebességű futáskor a talaj, a burkolat, a terep csúszósságával, jegesedésével. A havon való futás nagy odafigyelést igényel, komoly kihívást jelenthet a csúszásveszély, a felszerelés-, a cipő átnedvesedése, beázása miatt.

Milyen téli sportokkal érdemes helyettesíteni, kiegészíteni a téli edzést?

A sífutás az egyik legjobb állóképesség-fejlesztő mozgásforma. Hátránya, hogy időjárás függő (hó függő), hazai viszonyok közt, száraz, hómentes időben, megfelelő, kijelölt, biztonságos pálya híján nehezen űzhető. Éppen ezért Magyarországon nincs is meg igazán a kultúrája. A sítúrázáshoz, túrasíeléshez viszonylag drága felszerelésre van szükség. Az előbb említett okokból ez sem ideális, hacsak nem hegyvidéken élünk. Mindkét sportág biztonságos űzéséhez előzetes tudás, tapasztalat, bizonyos szintű egyensúlyérzék, ügyesség szükséges. A futás hasznos kiegészítője lehet az edzőtermi, saját testsúllyal végzett erősítés vagy stabilizáló gyakorlatsorok végzése. Az úszás szintén jó választás, hiszen alapvetően bármilyen évszakban űzhető.

Hogyan változik, és hogyan növelhető a teljesítmény télen?

Az edzésmunkára, a felkészülésre vonatkozó törvényszerűségek, mint a terhelésadagolás fokozatossága, az egész éves tervszerű felkészülés alapelve évszaktól függetlenül mindenkor érvényes. Télen különösen a bemelegítésre érdemes odafigyelni, a nyári időszakban sokszor elegendő átmozgatás, a téli hidegben nem elég, így ilyenkor számoljunk akár 10 perces bemelegítéssel is. A tapasztalatok, illetve számos kutatás szerint a komoly fizikai teljesítmény szempontjából a 15 fokos hőmérséklet számít ideálisnak, ilyenkor képes a szervezet legjobban az energiáit mozgósítani. Ha télen húzunk futócipőt, a hőmérő higanyszála inkább a nulla fele közelít, így az ideális zónához képest jóval rosszabb feltételek mellett vagyunk kénytelenek sportolni.
Milyen típusú öltözék javasolt futáshoz hideg időben?

Rétegesen öltözzünk, lehetőség szerint szellőző, lélegző anyagból készült, technikai ruházatot viseljünk. Fontos a fej védelme, hidegben feltétlen viseljünk sapkát. Kifejezetten futásra tervezett, speciális légáteresztő fejfedők is vannak a piacon, ha van rá lehetőség, inkább ezeket használjuk. Kesztyű viselése szintén javasolt, jobb sportboltokban már vannak futásra tervezett darabok is. Aranyszabály, hogy túlöltözni nem szabad, hiszen a túlzott verejtékezés összességében csökkenteni fogja a hőérzetünket. A futócipőbe vastagabb zokniban bújjunk bele, a cipő választásánál mindig kalkuláljunk a téli viszonyokkal, sima talpú, csekély bordázottságú cipőben nem tanácsos útnak indulni.