Betöltés

Mit keresel?

Praktikák Sporttáplálkozás

Táplálkozási javaslatok a téli sportok szerelmeseinek

Megoszt

A legtöbb téli sport nagy megterhelést ró a szervezetre, hiszen nem csupán az egész napos aktivitáshoz kell alkalmazkodni, hanem az alacsony környezeti hőmérséklethez is. Hidegben az energiafelhasználás jelentősen megnövekszik, hiszen testünk saját fűtőrendszerét intenzíven működtetni kell. Nem véletlen tehát, hogy a hosszan tartó, egyenletes, vagy változó intenzitású mozgásformák (sílesiklás, sífutás, snowboard, korcsolyázás) megsokszorozzák az energiaszükségletet. Nem csak az élversenyzők, hanem a szabadidő sportolók esetében is megduplázódik az ú.n. eléhezés kockázata. Az alábbiakban a snowboard szerelmeseinek optimális táplálkozásáról és folyadékbeviteléről írunk.

Mire figyeljünk az étkezés és folyadékfogyasztás terén?

Táplálkozási javaslatok a téli sportok szerelmeseinekNem csak a kelleténél magas testzsírarány és az edzetlenség tudja gyorsítani a fáradtság kialakulását, hanem a nem megfelelő étkezés és folyadékhiány is, melynek során a sérülésveszély fokozottabb.

A megfelelő folyadékellátottság biztosítása nem lebecsülendő kihívást jelent a snowboardozás, síelés időszakában, melynek magyarázata a következő: az izommunka során verejtékezéssel és a kilégzéssel történő folyadékveszteséghez a hideg, száraz levegőben történő légzés miatti folyadékveszteség is hozzáadódik. Mindemellett a sípályák rabjai sokkal ritkábban szánják rá magukat az elvesztett folyadék pótlására, melynek hátterében legtöbbször a hideg időtől vagy a vizelési nehezítettségtől (mellékhelység hiánya, távolsága, öltözködési nehézség stb.) való félelem áll. A folyadékveszteség tehát nagyon könnyen és gyorsan kialakulhat.

Fontos, hogy még reggel, közvetlenül felkelés után igyunk meg legalább 3 dl vizet vagy izotóniás italt, majd a pályához utazás alatt fogyasszunk el legalább fél litert. A pálya közelében, fedett helységben tartsunk szobahőmérsékletű folyadékot, természetesen ha megoldható. A nagyon hideg folyadékból soha nem lehet kellő mennyiséget fogyasztani, ezért kerülni kell a túl hideg italok kortyolását. Jó megoldás a folyadék termoszban tárolása a pálya szélén. A melegedőben gyümölcslé, tej, kakaó, forró csoki, leves, víz közül bátran választhatunk. Óvakodjunk azonban az alkoholos italok fogyasztásától, legyen az forralt bor, sör vagy rövid ital! A túlzott kávéfogyasztás sem kedvező!

Legfontosabb a reggeli!

Az egész napos snowboardozás, síelés időszakának legfontosabb része a reggeli. A legtöbb téli fogadóban meleg ételt szervíroznak a nap első étkezése gyanánt: szafaládé, tojásrántotta, virsli, sült szalonna kínálja magát a svédasztalon. Lényegében mindegy, hogy mit fogyasztunk a kínálatból, azonban nem szabad túlzásba vinni semmit sem. A magas zsírtartalmú ételek (szalonna, rántotta, kolbász) nagymértékű fogyasztása megüli a gyomrot, melynek eredményeként mozgásunk lomhává válik olyannyira, hogy nem a sípályák, hanem az ágy felé vesszük az irányt, mert teljesen elálmosodunk. Szóval bármit ehetünk, amit megkívánunk, csak ne vigyük túlzásba. Választhatunk felvágottat, joghurtot, csokis palacsintát, csak mindent mértékkel. A folyadékot se hagyjuk el, legyen az narancslé, kakaó, tej vagy tejeskávé.

Mit együnk a magasban?

Táplálkozási javaslatok a téli sportok szerelmeseinekA kiadós reggeli jó időre biztosítja a megfelelő energiaellátást. Azonban a fekete pálya meghódításának hevében nem nehéz az ú.n. eléhezés stádiumába sodródni. Mit is jelent mindez? Az alacsony környezeti hőmérséklet, az egésznapos „hegyhódítás”, a pálya látványának izgalma együttesen igen jelentős mértékben emeli meg a szénhidrát szükségletet. Így abban a pillanatban, amikor az izmok szénhidrátkészlete lemerül, kínzó éhség tör az egyénre, nem ritkán remegés, rosszullét is fellép. Ilyenkor kénytelenek vagyunk csökkenteni a lendületen, a pálya széléhez araszolni, majd az első étkezőig meg sem állni. Hogyan kerülhető el az eléhezés? Nos, egy kis csemegével, amit valamelyik zsebbe bele tudunk tenni anélkül, hogy a mozgást akadályozná. A javasolt „nassok” a következők: energiaszelet, sport-gél, csokoládé, müzliszelet, szárított gyümölcs, olajos magmix, szendvics.

Persze a könnyű pályaszéli ebéd sokat segíthet a helyzeten, nem is kell sznekkekkel teletömni a zsebeket. Ha megoldható, akkor ne hagyjuk ki az étkezést ebédidőben! Azonban érdemes kis figyelmet szentelni az elfogyasztott étel minőségére. Gyakran a legtöbb melegedőben magas zsírtartalmú ételeket szervíroznak, amely egyáltalán nem kedvező. Válasszunk levest, szendvicset, paradicsomalapú szósszal készített spagettit, tepsiben sült burgonyát sajttal, margarinnal vagy tejföllel, desszertnek piskótás süteményt vagy gyümölcsös turmixot is választhatunk.

A jól megérdemelt vacsora.

lehűlés - futó hidegbenAz egész napos sport után az éhes gyomor szinte bármit befogad. Még azokat az ételeket is, melyeket a hétköznapokban nem emészt meg egykönnyen. A reggelire írt javaslatok – mely szerint bármit ehetünk, csak ne vigyük túlzásba – nem feltétlenül állják meg a helyüket, ha vacsoráról van szó. Ugyanis a nehezen emészthető, magas zsírtartalmú, kevés vitamint rejtő étkek nem bizonyulnak kedvező választásnak. Részesítsük előnyben a sovány húsokat (csirkemell, pulyka, hal), melyet rizzsel, burgonyával (főtt, tört, tepsiben sütött, püré), vegyes párolt zöldséggel, salátával fogyasszunk. Desszertnek választhatunk pudingot, rizsfelfújtat, csümölcstortát, rétest. Zárjuk mindig gyümölccsel a vacsorát.

Óvakodjunk a túlzott alkoholfogyasztástól (nők esetén 1 pohár, férfiak esetén 2 pohár bornál ne legyen több). Ügyeljünk a bőséges folyadékfogyasztásra. Kerüljük el a bevacsorázást. A túlzott energiafelvétel vacsoraidőben az emésztési folyamatokat késlelteti, mely az alvás minőségét ronthatja és reggel fáradtan ébredünk. Igyekezzünk egyenletesen étkezni a nap folyamán, ne várjunk túl sok időt két étkezés között, hiszen úgy nagyon nehéz megállni a túlzott mértékű estebédet.

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.