A vitamin és ásványi anyag kiegészítés javítja a sportteljesítményem?

Rengeteg tanulmány született az utóbbi években, ahol különböző dózisú étrend-kiegészítők hatásait vizsgálták. Az esetek túlnyomó többségében az egészséges sportolók teljesítményében nem tudtak szignifikáns javulást mérni. Jótékony hatást figyeltek meg az állóképességgel kapcsolatban, azonban ez olyan sportolóknál következett be, akiknél előtte igazolt hiány állt fenn. Az étrend-kiegészítők szedése egyszerűen a sportolók tápanyagraktárait töltötte fel normális szintre. Tehát az alacsony raktárszint vagy a hiányos bevitel negatívan hat a teljesítményre, de a szükséglettől nagyobb bevitel nem fog további fejlődést eredményezni. A több nem mindig jobb!

A legfrissebb tudományos álláspont szerint szükségtelen étrend-kiegészítővel pótolni az ásványi anyagokat és vitaminokat azoknak, akik változatos étkezést folytatnak, amely elegendő energiát tartalmaz ahhoz, hogy a testsúlyt megtartsa (Rodrigues et al., 2009). Ahhoz, hogy megtudd, hogy az étrended kielégítő vagy hiányzik-e belőle valami, keress fel egy sportdietetikust, aki kielemezi az étrendedet és tanácsokkal lát el (az étrend-kiegészítők alkalmazását illetően is), az egyéni körülményeidhez, szokásaidhoz, ízlésedhez képest, és elmondja, hogy ez majd az egészségügyi állapot javulását hozza-e magával.

Ki alkalmazzon étrend-kiegészítést?

Különböző felmérések során az derült ki, hogy háromból egy ember szed valamilyen vitamin vagy ásványi anyag kiegészítést, többségében multivitaminokat.

Férfi triatlonisták tanulmányozása során 60 %-ukról az bizonyosodott be, hogy rutinszerűen szednek valamilyen vitamin kiegészítést (Knez & Peake, 2010). D-vitamint egy sportoló sem vitt be kellő mennyiségben, azonban minden másból megfelelő volt a bevitelük. Természetesen az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a rossz szokások vagy lustaság miatt kihagyott étkezéseinket. Ha azt gondolod, hogy valamilyen vitaminból hiányod van, akkor próbáld az étrended úgy átalakítani, hogy minél több vitamint és ásványi anyagot vigyél be vele. Ideiglenesen előnyére válhat az étrend-kiegészítők szedésére, ha:

• étkezésed rendszertelen;
• 1500 kcal kevesebbet eszel naponta;
• terhes vagy (folsav);
• sokszor eszel gyorsétteremben;
• vegán vagy (B12-vitamin és más tápanyagok hiánya);
• vérszegény vagy (vas);
• számos dologra ételallergiád van (például: tej);
• sokat dohányzol vagy iszol;
• betegséged van, esetleg lábadozol.

Káros lehet a nagy mennyiségben használt étrend-kiegészítő?

A májból származó A-vitaminon kívül (a modern állattartásnak köszönhetően) szinte lehetetlenség egy-egy vitaminból vagy ásványi anyagból túladagolni magunkat, ha hagyományos élelmiszereket fogyasztunk. A problémák inkább abból adódnak, hogy megfontoltalanul sok étrend-kiegészítőt használunk, tehát kérjük, hogy kövesse mindenki a címke szerinti útmutatókat vagy kérje dietetikus segítségét. Aranyszabályként elmondható, hogy soha ne vedd be a zsírban oldódó vitaminok (A, D) RNI értékének tízszeresénél nagyobb adagot, a többi tápanyag esetében pedig ne haladd meg az RNI étékét. Számos vitamin és ásványi anyag magas dózisban káros lehet. Az Egyesült Királyság egy szakértői csoportja, akik a vitaminokkal és ásványi anyagokkal foglalkoznak, publikálták a vitaminok és ásványi anyagok biztonságos felső határértékét (Food Standards Agency, 2003).

Különösen figyelmeztet az alábbi elemek magas dózisaira:

• Króm: króm-pikolinát formában rákot okozhat, azonban napi 10 mg mennyiségig más formáiban valószínűleg nem káros;
• C-vitamin: attól függetlenül, hogy a felesleg vizelettel távozik, az 1000 mg feletti bevitel hasgörcsöt, hasmenést és hányingert is okozhat;
• Vas: amennyiben meghaladja a napi 17 mg mennyiséget, hasmenést és diszkomfort érzetet okoz, azáltal hogy gyomorrontást vagy puffadást okoz;
• D-vitamin: magas dózisa gyengeséget, szomjúságot, nagy mennyiségű vizeletürítést okozhat. Amennyiben hosszú ideig alkalmazzák magas dózisban, magas vérnyomást és vesekövet okoz;
• A-vitamin: hosszú ideig magas dózisban való alkalmazása hányingert, bőrelváltozásokat (pl: szőrzet növekedése), májkárosodást és születési rendellenességeket okoz. Terhes nőknek nem javasolt az A-vitamin szedése, a halmáj olaj vagy a magas A-vitamin tartalmú élelmiszerek, mint a máj és a májpástétom;
• B6-vitamin: hosszú ideig 10 mg/nap feletti dózisban alkalmazva zsibbadáshoz, állandó szúró érzéshez és bizonytalansághoz vezethet (egyféle neuropátia).

Forrás: Anita Bean: A sporttáplálkozás részletes útmutatója (kiadta a 2020, Krea-Fitt Kft.)