Betöltés

Mit keresel?

Étrend-kiegészítés Praktikák Sporttáplálkozás Teljesítményfokozás

Szénhidrátok szerepe a sportban – glikémiás index

Megoszt

A szénhidrátok megemelik a vércukorszintet, amit azután a glükóz hasznosulásához szükséges inzulin hormon juttat be a sejtekbe. A rövid idő alatt magasba szökő vércukorszint gyors és magas inzulinszint emelkedéssel jár, a magas inzulinszint és az üres kalóriák bevitele pedig ülő életmódot folytató embereknél elősegítheti az elhízás kialakulását. A vércukorszint emelkedést az inzulin hatására vércukorszint esés követi egészséges emberben. Sportolók esetében az egyszerű szénhidrátok felvétele többszöröse lehet a rendszeres fizikai terhelésnek ki nem tett emberekénél, annak hátrányai nélkül – ami ebben hátrányos lehet, az a következményként esetenként létrejövő mikrotápanyagokban szegény táplálkozás. A cukoralkolholok – szorbit, mannit, xilit – lassan alakulnak glukózzá, így vércukorszint emelő hatásuk is alacsony, ám energiát ugyanúgy szolgáltatnak mint a többi szénhidrát (az ezek által nyújtott energiát átlagosan 2,4 kcal/g-nak tekintik), és némi hashajtó hatásuk is van, egészséges sportolók étrendjében ezeknek nincs helye.

hirdetés

A szénhidrátokat vércukorszint emelő tulajdonságuk szerint egy 1–100-ig terjedő skálán (glikémiás index) osztályozhatjuk aszerint, hogy a szőlőcukorhoz képet milyen mértékben emelik a vér glukóz szintjét. Azok a szénhidrátok amelyek lassabban kerülnek lebontásra vagy lassabban szívódnak fel –tehát az összetett szénhidrátok, illetve melyeket testünknek szőlőcukorrá kell alakítania (pl.: gyümölcscukor) – alacsonyabb glikémiás indexűek, míg a gyorsabban felszívódóak magasabb glikémiás indexűek. Az ételek glikémiás indexét sok tényező befolyásolja, így az, hogy az adott étel milyen és mennyi szénhidrátot tartalmaz, milyen mértékben feldolgozott az élelmiszer, de az étkezés zsírtartalma is lényeges, ugyanis a gyomor lassabb ürülése miatt a zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását. A főzés például jobban hozzáférhetővé teszi a nyersanyagok szénhidráttartalmát, így emeli azok glikémiás indexét, míg az ételek zsírtartalma csökkentik azt. A glikémiás index önmagában nem alkalmas egy-egy élelmiszer értékelésére, mivel a glikémiás indexen kívül számos tényező befolyásolja azok egészséges vagy káros, adott cél elérése szempontjából hasznos voltát. Így az alacsony glikémiás indexű finomított – tehát nem természetes forrásból – fruktóz fogyasztása nagyobb mennyiségben egészséges embereknek sem javasolt, hiszen emésztőrendszeri panaszokat okozhat és emelheti a triglicerid szintet. A gyümölcscukor sportolók esetében önmagában alkalmazva a glikogénraktárak feltöltésére nem alkalmas, az alacsony glikémiás indexű, de állati zsírokban, koleszterinben gazdag ételek pedig nem csak az elhízás veszélyét növelik, de érrendszerünkre is kedvezőtlenül hatnak. A glikémiás index tehát csak egy a sok figyelembe veendő szempont közül. Többféle glikémiás index felosztás létezik, alábbiakban a hazánkban leggyakrabban használt glikémiásindex-táblázat látható. A glikémiás indexen kívül figyelembe vehető szempont a glikémiás terhelés is.

A szervezet legfontosabb energiaforrásai a sporttevékenység során a szénhidrátok (nyugalomban a szervezetnek a zsír a legfőbb energiaszolgáltatója). Egy gramm szénhidrát szervezeten belüli elégetése 4,2 kcal (17,6 kJ) energia felszabadulással jár. Testünk nyugalomban a működéséhez szükséges energia döntő többségét, körülbelül 90%-át a zsírok lebontásán keresztül állítja elő, elsősorban ezt használja fel, ami alól a glükózt előnyben részesítő idegrendszer és vörösvérsejtek kivételt jelentenek. Könnyű testi aktivitás során mindez megváltozik, 20–30 perc alatt 50:50% zsír– szénhidrát energiaforrás arány alakulhat ki. Minél intenzívebb a testi aktivitás, annál jobban eltolódik a szénhidrátok javára, akár 10:90 %-os arányt is elérve. Az intenzív izommunka legfontosabb – ám sohasem kizárólagos – üzemanyaga ugyanis a szénhidrát, ráadásul a szénhidrát ATP-termeléshez való felhasználása a zsírnál kevesebb oxigént igényel, felvétele és az ATP előállítás szénhidrátból pedig gyorsabb mint a zsírsavak esetében. A glikogén felhasználása (arány és mennyiség) elsősorban az izommunka intenzitástól és időtartamtól függ. Alacsony és közepes intenzitással (55–60% VO2max) végzett gyakorlatok során a szervezetnek nincs szüksége arra, hogy energiaforrásként döntően a szénhidráthoz nyúljon, tehát a nyugalomi állapothoz hasonlóan a zsír a fő energiaforrás, a szénhidrát tartalékok lassan fogynak. Más a helyzet, ha a terhelés intenzitása nő, a maximális erőkifejtéssel végzett aktivitás mellett maximumát éri el a szénhidrátfelhasználás és arányában visszaesik a zsír használata. A trigliceridek testünk zsírraktáraiban bőségesen rendelkezésre állnak (az izomzatban tárolt triglicerid mennyiség korlátozott), ám mint kiderült az intenzív sporttevékenység hatására – bár korlátozott a tárolt energiamennyiség – a szénhidrátfelhasználás fokozódik.

A sportteljesítmény maximalizálásához tehát a terhelés során rendelkezésre álló szénhidrátmennyiséget kell maximalizálni. A májban tárolt glikogén mennyisége 90 g körül van (10–20 g/100 g nedves tömeg), de ez a körülményektől függően folyamatosan változik, étkezések után nő, míg hosszabb étkezések nélkül eltöltött időszak (pl. alvás alatti éhezés, étkezések közötti időszak) csökken. A májból a vérkeringésbe jutó glükóz hozzájárul a vércukorszint fiziológiás (élettani) határok között tartásában, amely nélkül az energiaforrásként főként szénhidrátot felhasználó idegrendszer károsodhatna. A vázizomzat glikogéntartalma átlagos aktivitású embernél 300 g, ami versenysportolóknál az 500 g-ot is meghaladhatja (1,5 g/100 g nedves izomtömeg). A máj körülbelül 90 g glikogént tartalmaz, az izomzat és a máj raktárai intenzitástól és időtartamtól függően 1,5–2,5 óra folyamatos terhelés után meríthetőek ki. Mint arról korábban szó esett, az izom rövid távú és azonnal hozzáférhető energiaraktára nagyenergiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyületekben, adenozin-trifoszfátban (ATP) és az ennek regenerálásához szükséges kreatin-foszfát (CP) formájában tárolódik, ám ez mindössze 10–15 másodpercnyi időre tud energiát szolgáltatni az izomösszehúzódáshoz, hosszabb ideig tartó tevékenységhez a szénhidrát- és zsírraktárakat kell mobilizálnia az izomban és a szervezet más részeiben. A testi aktivitás során a szervezetben bekövetkező változások elősegítik az izomzat inzulintól független szénhidrát felvételét, míg a májból a vércukorszint fenntartása érdekében glükóz és további energiaszolgáltatóként szabad zsírsavak kerülnek a vérkeringésbe. A glükóz zömét nem a májsejtekben folyó glükoneogenezis, hanem a raktározott glikogén (10–12 g/100 g) építőelemeire bontása szolgáltatja. A terheléshez történő alkalmazkodás és a fokozott glikogéntárolás, javuló vérellátás a máj hipertrófiáját (méretének egészségesnek, normálisnak tekintendő növekedését) idézi elő. A tömegük növelését célzó sportolók esetébena bőséges energia és azon belül is egyszerű- ill. másoknál a feleslegben bevitt szénhidrát a szervezet glikogén (vázizomzatban és májban tárolt összetett szénhidrát) raktárainak feltöltése mellett a máj zsírsavszintézisének fokozódásához, a máj elzsírosodásához vezethet, ami huzamos ideig tartó fennállás esetén funkcióromláshoz és maradandó károsodáshoz is vezethet. Ezzel a jelenséggel a például testépítők hibásan kivitelezett túltáplálás segítségével elért tömegnövelése közben találkozhatunk. A máj szénhidrátraktárainak kimerülésével – a párhuzamosan az izmok felől nem mérséklődő glükózfelvétel hatására – a vércukorszint leeshet, hipoglikémia jöhet létre, centrális vagy perifériás fáradtságot és teljesítménycsökkenést eredményezve. Ekkor szénhidrát helyett fő energiaforrásként a zsír (zsírsavak) és fehérje (aminosavak) lép előre, utóbbi ammóniatermeléssel jár együtt, ami fokozhatja a fáradtságot. Az izmok, izomrostok nagy intenzitású összehúzódásra való képességét a szénhidrát hozzáférés nehézsége korlátozza, ezért a munkavégző képesség a glikogénraktárak kimerülése esetén visszaesik, akár a munkavégzés, akár a táplálkozás hiányosságai idézik ezt elő. A glikogénraktárak maximalizálásával és a tartós intenzív sporttevékenység közben végzett szénhidrátpótlással hosszabb ideig tartó intenzív munkavégzést teszünk lehetővé. Zsírraktáraink sok energiát tárolnak, ám a sporttevékenység során nem ideális energiaforrások, szénhidrátraktáraink viszont korlátozottak ám szervezetünk energiaforrásként előnyben részesíti ezeket, a hozzáférhetőségük terén fellépő akadályok teljesítményesést idézhetnek elő, ezért kimondható, hogy a szénhidrát hiány a teljesítményt korlátozó tényező. Az, hogy a szénhidrát raktárak mikor kezdenek el kiürülni, számos tényezőtől függ, a gyakorlat(ok) időtartalmától és intenzitásától eltekintve az elsődleges a korábbi napok illetve a röviddel a gyakorlatok előtt illetve közbeni szénhidrátfogyasztás. A sportolói energiamérleg is számít, negatív energiamérleg esetén a szénhidrát raktárak elméletileg kielégítő szénhidrátfogyasztás mellett sem tölthetőek fel maximálisan. Fontos tényező még az edzettség, ami növelheti a szénhidrátraktározó kapacitást és gazdaságosabbá teheti a szubsztrát felhasználást. Az edzettség a szubsztrát felhasználást annyiban befolyásolja, hogy az edzettebb, magasabb edzés-státuszú egyének zsírmobilizáló képessége nagyobb, mint az edzetlenebb személyeké. A jobban hozzáférhető és gazdaságosabban átalakítható energiát adó tápanyag nagyobb intenzitással végzett izommunkát tesz lehetővé, így a szénhidrát – amelynél mindkét folyamat gyors – ideális energiaforrás. A zsír raktárakban tárolt energia azonban úgyszólván kimeríthetetlen a szénhidrátként tárolt energiával szemben, edzett emberek esetében pedig a zsírmobilizáció gyorsabb és hosszabb ideig szolgálhat energiaforrásként, így a szervezet takarékosabb lehet, spórolhat a szénhidráttal. Ugyanazon sebességgel végzett gyakorlat tehát más szubsztrát felhasználással jár személytől függően.

Szénhidrát-, zsír- és fehérjefelhasználás megoszlása különböző intenzitású testmozgások során

A sportolók teljesítményének meghatározó tényezője a glikogén (vázizomzatban és májban tárolt összetett szénhidrát) raktárak feltöltött vagy feltöltetlen volta, a vércukorszint csökkenése a központi idegrendszer működését az általánosan elterjedt felfogás szerint kedvezőtlenül befolyásolhatja, ehhez kapcsolódóan alakulhat ki a mentális fáradtság is. Állóképességi sportágakban a glikogén manipulációja érdekében alkalmazták a szénhidrátfeltöltés régi, ellentmondásos hatékonyságú technikáját, mellyel a tárolt szénhidrát mennyiségét szándékozták a verseny előtt megnövelni.


Szénhidrátbeviteli ajánlások a sportterhelés időtartamának függvényében

Az amatőr sportban ez mindenképpen felesleges, csakúgy, mint rövid ideig tartó terheléssel járó sportokban, ahol a túltöltött szénhidrát raktárak a testtömeg növekedéséhez vezetnek, ami a versenysúly túllépését vagy nehezebb mozgatását okozza. A komplex szénhidrátokat a sporttáplálkozásban – akár csak a normál táplálkozásban – amikor erre lehetőségünk van előnyben kell részesíteni az egyszerű szénhidrátokkal szemben. Ez alól csak a közvetlenül edzés utáni időtartam, néhány sportban a verseny előtti pár nap, vagy a verseny alatti időszak lehet kivétel.

Tags:

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.