Fermentált élelmiszerek: milyen szerepük van a sporttáplálkozásban?

Miután nemrégiben kimchit készítettem, nem csak azért, mert finom édes íze van, hanem a végtelen számú javasolt egészségügyi előnyei miatt is; úgy döntöttem, hogy utánanézek, hogyan befolyásolhatják a fermentált (erjesztett) élelmiszerek a sportteljesítményt. Úgy tűnik, hogy az erjesztett élelmiszerekkel kapcsolatos egészségügyi előnyök különösen fontosak a bélrendszerünk és a mikrobiomunk – vagyis az emberi emésztőrendszerhez kapcsolódó mikrobák – egészségére nézve. Az utóbbi években kiterjedt kutatásokat végeztek az emberi bél mikrobiomról és annak az egészségben és a betegségekben való részvételéről.

Tehát mi is pontosan az erjesztett – fermentált – élelmiszer?

Az erjesztés egy természetes folyamat, amely során egy anyagot kémiailag lebontanak a környezetében lévő természetes baktériumok, élesztőgombák vagy mikroorganizmusok. Az erjesztés elősegíti a hasznos baktériumok szaporodását, ami végső soron átalakítja a termék ízét és növeli eltarthatóságát. Évszázadok óta az élelmiszerek tartósításának egyik módja.

Ami a zöldségeket illeti, a héjukon hasznos baktériumok (pl. lactobacillus) találhatók. Amikor felszeleteljük vagy lereszeljük és sóval összekeverjük őket, a zöldségből vizet vonnak ki, ami sós páclét hoz létre. Amint ebbe a környezetbe merül, a jótékony baktériumok elszaporodnak, és megkezdik a zöldség lebontását. A baktériumok a zöldségben természetesen jelen lévő cukrokkal táplálkoznak, és tejsavat termelnek, amely gátolja a romlást okozó káros baktériumok (kórokozók) elszaporodását, és egyben biztosítja az erjesztések fanyar/savanyú ízét.

Az erjesztett élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a joghurt, a bor és a sajt, valamint néhány szokatlanabb dolog. Íme néhány példa:

• Kimchi: egy koreai finomság, jellemzően az őszi hónapokban készülő (az UNESCO által védett  Kimjang nevű eljárással. Általában kínai kelt, sárgarépát és retket használnak hozzá, halszósz hozzáadásával együtt, ezért nem vegetáriánus.
• Kefir: tejből (kecske, tehén, juh stb.) és kefirkultúrából (valójában nem a gabonaszemekkel rokon, hanem inkább baktérium-élesztő keverék) készült erjesztett tejtermék.
• Kombucha: teából, cukorból és egy Scoby nevű speciális kultúrából készült erjesztett ital. A Scobyban található baktériumok és élesztők a cukrot etanollá és ecetsavvá alakítják. Az ecetsav az, amely a kombuchának jellegzetes savanyú ízt kölcsönöz.
• Savanyú káposzta: a germán eredetű termék erjesztett káposztából készül.
• Miso (natto): japán termék, amely erjesztett szójababot és gabonát tartalmaz. A miso különböző fajtái léteznek, és különböző régiókhoz kapcsolódnak (fehér, sárga, vörös – akár három évig is erjesztve).
• Tempeh: az Indonéziából származó tempeh egész szójababból készül, amelyet összepréseltek és péksüteménnyé erjesztettek.

Miért érdemes ezeket beépíteni az étrendbe?

A fermentált termékek fogyasztásához számtalan egészségügyi előny társul; minden erjesztett termék más-más egészségügyi előnyökkel jár. Az erjesztett tejtermékek fogyasztása például segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterinszintet, és enyhítheti a gyomorpanaszokat és a laktózérzékenyeknél a hasmenést. Ez annak köszönhető, hogy a laktóztartalom az erjesztési folyamat során csökken, így egyesek képesek elviselni a megmaradó kis mennyiséget. Ez az egyén laktózérzékenységének súlyosságától függ, de érdemes lehet megpróbálni, hogy a laktózérzékenyek étrendjébe is beépítsenek néhány erjesztett tejterméket. Míg az erjesztett gyümölcsök és zöldségek segíthetnek a májzsugor (májdegeneráció), a hasmenés és a gyulladás megelőzésében. 2013-ban An és munkatársai (2013) egy tanulmányban vizsgálták a kimchi hatását prediabéteszes egyénekre, és az inzulinrezisztencia csökkenéséről számoltak be.

Ezek a pontok csak egy ilyen kis reprezentációját adják azoknak a bizonyítékoknak, amelyek kiemelik az erjesztett élelmiszerek étrendbe való beépítésének előnyeit, és a kutatás során nem találtam olyan bizonyítékot, amely arra utalna, hogy az erjesztett élelmiszerek károsnak tűnnek.

Segíthet a fermentált élelmiszerek fogyasztása a sportteljesítményben?

Kifejezetten a fermentált élelmiszerek és a sportteljesítménnyel kapcsolatáról csak korlátozott számú kutatás létezik.

Edzés közben a szervezet fizikai és pszichológiai stressznek van kitéve. A szervezet hormonok és gyulladásos citokinek felszabadításával válaszol. Purvis és munkatársai (2010) szerint a sportolók körülbelül 20-60%-a szenved olyan stressztől, amelyet a túlzott edzés és a nem megfelelő regeneráció kombinációja okozott. Úgy tűnik, hogy ez a stressz inkább az állóképességi sportolók (pl. úszók, kerékpárosok és hosszútávfutók) esetében dominál, amikor a sportolók napi 4-6 órát edzenek, heti 6 napon át.

Az edzés közbeni stresszválaszokat, például a gyulladást, részben a bélmikrobióta szabályozhatja (Mach és Fuster-Botella, 2017). A bél-agy tengely felelős ezért, a vagus ideg felelős az emésztőrendszer és az agy közötti kommunikációért. Vannak kutatások, amelyek az étrendnek a bélmikrobiomra gyakorolt hatásáról számolnak be, ami viszont hatással lehet az egyén egészségére, különösen az immun- és hormonális működésre. Tekintettel az agy és a bélmikrobiom közötti kölcsönhatásra a testmozgás során fellépő stressz hatására, ésszerű feltételezni, hogy létezhetnek olyan táplálkozási stratégiák, amelyek módosíthatják a bélmikrobióm összetételét, javítva az általános egészségi állapotot és talán a sportteljesítményt is.

Clark és Mach (2016) áttekintésében arról számoltak be, hogy az edzés okozta stressz csökkentette az immunfunkcióban fontos szerepet játszó specifikus bélbaktériumok szintjét.

Az élsportolóknak szóló jelenlegi étrendi javaslatok továbbá a poliszacharidok (hosszú láncú szénhidrátok) korlátozását javasolják, mivel ezek lebontása hosszú időt vesz igénybe, de azért is, hogy elkerüljék a puffadást és a gázképződést, amelyek néha a fogyasztásukat kísérhetik. Ehelyett az állóképességi sportolóknak a rövid láncú szénhidrátok fogyasztását javasolják az energiapótlás érdekében. A poliszacharidok azonban kiválóan alkalmasak a mikrobióm sokféleségének és működésének biztosítására. A poliszacharidok lehetővé teszik a mikrobiom sokféleségét azáltal, hogy áthaladnak a gyomron, és a vastagbélben lévő sejtek erjesztik őket. Így, mivel sok sportolót talán a poliszacharidbevitel csökkentésére vesznek rá, lehet, hogy ezzel ártanak is maguknak azzal, hogy nem használják ki az optimális bélműködést, ami ronthatja az immunitást, akadályozhatja a regenerálódást, így később a teljesítményt.

Hogyan vesz részt a bél az immunitásban?

A bélben lévő fehérjék szükségesek az immunitáshoz és az általános egészséghez, mert segítenek szabályozni a bél áteresztőképességét, azaz azt, hogy mi halad át a bélben. A fizikai aktivitás következtében felszabaduló stresszhormonok túlzott áramlása növelheti a bél áteresztőképességét, ami gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. Edzés közben a véráramlás a bélből a munkát végző izmok felé irányul, ami a bélgát megzavarását okozhatja, és ezt követően gyulladásos reakciót válthat ki a bélben. Az edzés okozta stressz bélrendszeri zavarokat okozhat, ami hatással van az immunitásra, a tápanyagfelvételre, a hidratációs problémákra és a bélnyálkahártya termikus károsodására, ami mind hozzájárulhat a csökkenő sportteljesítményhez.

Étrendi ajánlások a sportolók számára a testmozgás okozta stresszhez kapcsolódó tünetek csökkentésére és a bélmikrobiom javítására.

A stressz képes befolyásolni a tápanyagok elérhetőségét, így az energiapótlást, a fehérjeszintézist, ami hatással lehet a teljesítményre. Tekintettel arra, hogy az étrend nagymértékben befolyásolja a bélmikrobiom összetételét és működését, annak táplálkozási beavatkozásokkal történő modulálása javíthatja az edzés alatti stresszválaszt és javíthatja a sportteljesítményt. Fontos megjegyezni, hogy mindenki egyedi mikrobiommal születik, amely idővel fejlődik, és amelyet a környezet és az étrend befolyásol, azaz a főleg növényi vagy főleg állati eredetű ételek fogyasztása drámaian megváltoztathatja a mikrobiomot.

• Vitaminok és antioxidánsok: úgy tűnik, hogy a sportolók étrendje polifenol (alapvetően olyan vegyületek, amelyek semlegesítő hatással vannak a káros anyagokra) kivonatokkal kiegészítve nem enyhíti az edzés okozta stresszt, bár negatív hatásokról nem számoltak be. Mindazonáltal azt tanácsolják, hogy a sportolók az antioxidáns bevitel növelése érdekében az étrend-kiegészítők helyett inkább a gyümölcs- és zöldségfogyasztást növeljék, így az erjesztett zöldségek ideálisak lennének mind az antioxidáns bevitel növelésére, mind a mikrobiom diverzifikálására.
• Prebiotikumok: bár a kutatások száma korlátozott, egyre több bizonyíték utal arra, hogy a prebiotikumok (fermentált étrendi termékek, beleértve a hosszú láncú szénhidrátokat is) pozitívan befolyásolhatják a bél mikrobiom összetételét, és ezt követően befolyásolhatják az immunfunkciót a sportolóknál.

A sportolók étrendjével (különösen a fermentált élelmiszerekkel) és a testmozgással kapcsolatban rendelkezésre álló kutatások hiányosak. Ez megnehezíti annak teljes körű igazolását, hogy az étrend összetétele milyen hatással van a bélrendszer mikrobiomjára és ez közvetve hogyan befolyásolhatja a sportteljesítményt. Mind a bélrendszer, mind a mikrobiom fontos a tápanyagok és a víz felszívódása szempontjából a sporttevékenységek során. Így az edzés okozta stressz által okozott esetleges károsodások hatással lehetnek a sportteljesítményre.

Ezért (bár a korlátozott tudományos bizonyítékok miatt csak feltételezhető) a sportolóknak előnyös lehet, ha étrendjükben növelik az erjesztett élelmiszerek mennyiségét, így növelve a mikrobiom sokféleségét, javítva ezzel az immunitást, ami segíthet az edzés okozta stressz (amely elnyomja az immunfunkciót) kezelésében, ami hatással lehet a sportteljesítményre. Az erjesztett élelmiszerek fogyasztásának lehetséges hatása azonban a sportoló teljes táplálkozási állapotától, az edzés időtartamától és a bél mikrobiom összetételétől függ.

Hivatkozások

• An, S.Y., Lee., M.S., Jeon, J.Y., Ha, E.S., Kim, T.H., Yoon, J.Y., Ok, C.O., Lee, H.K., Hwang, W.S., Choe, S.J., Han, S.J., Kim, H.J., Kim, D.J. and Lee, K.W. (2013). ‘Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals’. Annals of Nutrition and Metabolism, 63(1), pp. 111-119.
• Clark, A. and Mach, N. (2016). ‘Exercise-Induced Stress behaviour, Gut-Microbiota-Brain Axis and Diet: A Systematic Review for Athletes’. Journal of The International Society of Sports Nutrition, 13(43).
• Mach, N. and Fuster-Botella. (2017). ‘Endurance Exercise and Gut Microbiota: A Review’. Journal of Sport and Health Science, 6(2), pp. 179-197.
• Purvis, D., Gonsalves, S. and Deuster, P.A. (2010). ‘Physiological and Psychological Fatigue in Extreme Conditions: Overtraining and Elite Athletes’. PM & R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2, pp. 442-450.

Az írás Sophie Hannon cikkének szerkesztett változata.