Betöltés

Mit keresel?

Aktív fiatalok Egészség Slider Sportszülők Sporttáplálkozás

Sportolók és folyadékpótlás – tej és kakaó

Megoszt

Számos megfigyelés bizonyítja, hogy a tejben lévő fehérje felszívódása rendkívül hatékony – folyadékpótlás során használva is.

Tej és sportolói folyadékpótlás

Táplálkozás-élettani szempontból a tejnek kiemelt jelentősége van, mely elsősorban a magas fehérjetartalomnak és ezen belül is az aminosav-összetételnek köszönhető. Számos megfigyelés bizonyítja, hogy a tejben lévő fehérje felszívódása rendkívül hatékony – folyadékpótlás során használva is. Ebben szerepet játszik a tejcukortartalom (laktóz), a nátrium, kálium, magnézium, kalcium jelenléte is. Kiemelt a kalciumtartalma, melynek felszívódását a tej egyéb komponense biztosítja. A zsírban oldódó vitaminok – A, D, E – jelenléte mennyiségileg nem számottevő, a vízoldékony vitaminok közül a B12- és B2-vitamin érdemel említést. „A csökkentett zsírtartalmú tej az egyik legkedvezőbb összetételű tápláléka az embernek.” – vallja Curtis Mettlin, a New York-i Roswell Park Cancer Institute epidemiológusa. Mindennek köszönhetően a tejfogyasztás hatására csökken a vérnyomás és a vérkoleszterinszint. Emellett a csontritkulás megelőzésében és kezelésében is kitüntetett szerepet kap.
Beszéljünk egy kicsit bővebben a tej fehérjéiről, aminosavkészletéről. Mintegy 80 %-ban kazeint – vagyis tejfehérjét tartalmaz, 20 %-ban pedig egyéb polipeptidet, melyek között kiemelendő jelentőségűek az immunglobulinok. A tej teljes energiatartalmának 20-28 %-át képezik. A kazokinin és laktokinin nevű fehérje alkotórészeknek köszönhető a vérnyomáscsökkentő hatás.

Sportélettani szempontból nagyon lényeges megemlíteni az elágazó láncú aminosavak (BCAA) jelenlétét, mivel sportolás hatására jelentősen csökken a szervezet BCAA tartalma – egyes feltételezések szerint a fáradtság kialakulását idézi elő -, ezért az izomregeneráció érdekében rendkívül fontos az izommunka során elvesztett BCAA pótlása.

folyadékpótlás tej kakaó sportorvos

Ha megvizsgáljuk, hogy mennyiben különbözik egy pohár tej és egy pohár instant kakaóporból készített kakaó, akkor azt találjuk, hogy a kakaó energia- és szénhidráttartalma magasabb, emellett arányaiban kevesebb zsírt és fehérjét tartalmaz. Mindkettő a vitaminok és ásványi anyagok széles repertoárját felöleli, melyek közül a kálium és kalcium emelkedik ki. Nátriumtartalmánál fogva segít a folyadéktartalom felszívódásában. Bármennyire különös, de a kakaó szénhidrát- és sóösszetétele nagyon hasonlít a folyadékpótlásra alkalmazott izotóniás ital összetételéhez, mely tulajdonsága segít a folyadék szervezetbeli felszívódásában. Magas szénhidráttartalma, optimális aminosavkészlete és a kevés zsiradék méltán emeli a kakaót a szénhidrátfeltöltő folyadékok piedesztáljára.

Köztudott, hogy a sportteljesítményt a szervezet glikogén-raktárainak feltöltöttsége limitálja. Szénhidrát hiányában az állóképességi teljesítmény jelentősen csökken. Az edzés utáni glikogén-reszintézis (újraképződés) akkor a leggyorsabb, ha edzés, ill. verseny után fél-egy órán belül megkezdődik és befejeződik a szénhidrátok pótlása. Bizonyítottá vált, hogy a szénhidrátpótlás 2 órán át történő késleltetése felére csökkenti a glikogén-újraképződést. Ahhoz, hogy maximálisan sikerüljön a szénhidrát-raktárak feltöltése, 50-75g szénhidrátot kell elfogyasztani az edzést, ill. versenyt követő fél-háromnegyed órán belül (American College of Sports Medicine, 2000), valamint óránként 1,2-1,5g/ tskg szénhidrátbevitelt kell biztosítani edzést követően néhány órán keresztül (Ivy, 1998). Fehérje együttes adásával a glikogén-reszintézis üteme felgyorsul különösen akkor, ha a szénhidrát/ fehérje arány = 4/1 (Ivy, 2001). Számos olyan sportital kapható, amely a szénhidátraktárak újratöltésére, ill. folyadékpótlásra szolgál. Ez utóbbi jóval kevesebb szénhidrátot hordoz, viszont elektrolittartalmánál fogva jóval hatékonyabban képes felszívódni, mint a víz (Pascoe, 1993).

Kakaó és sportolói folyadékpótlás

A kakaó összetétele szinte teljesen megegyezik a legtöbb szénhidrátital komponenseinek arányaival, ezért az utóbbi 5-10 évben számos kutatást végeztek a kakaó vs. szénhidrátital hatásainak összehasonlításával kapcsolatosan.

Karp és munkatársainak vizsgálatában (2006) kilenc országúti kerékpáros vett részt. A sportolók először szénhidrátmegvonásos (glikogéndepléciós), váltakozó intenzitású (intervall típusú) terhelést kaptak, mely a következőkkel volt jellemezhető: 2 percen keresztül a maximális pulzusszám 90 %-án kerékpároztak, melyet 2 perc csökkentett intenzitású terhelési lépcső követett a maximális pulzusszám 50 %-án. A kerékpárosoknak eztán fokozatosan kellett emelni az intenzitást addig a pedálsebességig, amit már nem tudtak tartani. Ekkor az intenzitást a maximális pulzusszám 80-90 %-ára csökkentették, majd a terhelés addig folytatódott, ameddig tartani tudták a sebességet. Ekkor ismét 10 %-kal csökkentették az intenzitást 80-70 %-os, majd 60 %-os, majd 2 perc elteltével 50 %-os maximális pulzustartományra.

A terhelés akkor ért véget, amikor a sportoló már nem tudta a standard sebességet tartani az 50 %-os maximális pulzustartomány mellett. A glikogéndepléciós terhelés végeztével azonnal megkezdődött a szénhidrátfeltöltés, amely a következőképpen zajlott: Három egyforma külsejű ital közül kellett egyfélét választani, melynek tartalmát nem ismerték a sportolók. Az egyik üvegben kakaó, a másikban szénhidrátital, a harmadikban folyadékpótlásra alkalmazott izotóniás ital volt. A regenerációs periódus két órán keresztül tartott, mely alatt vizet lehetett fogyasztani a kívánt mennyiségben, jóllehet az étkezés nem volt engedélyezett. Négy óra pihenő elteltével ismételt terhelésre került sor, kissé megváltoztatott protokoll szerint. A maximális pulzusszám 70 %-án kellett a kerékpárosoknak dolgozni az előző terhelésben tartott pedálkadencia eléréséig, majd az ellenállást változtatták, és folyamatosan regisztrálták a pedálsebességet, pulzusszámot, vértejsavszintet és a szubjektív fáradás mértékét (Borg skála, 1998).

Az eredmények szerint folyadékpótlás során a kakaót és izotóniás italt fogyasztó kerékpárosok lényegesen (szignifikánsan) magasabb teljesítményt értek el és később fáradtak el, mint a szénhidrátitalt fogyasztók. A kakaót fogyasztók 49 %-kal hosszabb ideig tudtak kerékpározni és 53 %-nak nagyobb összteljesítményt értek el, mint a szénhidrátitalt fogyasztók. Számos egyéb tanulmány húzza alá a kakaó zsírtartalmának relevanciáját, mivel a magasabb zsírtartalom emésztési panaszokat okoz következményes teljesítményromlással, és a fáradás gyorsabb bekövetkeztével. Mivel a megfelelő regenerációhoz nélkülözhetetlen az elvesztett folyadék és a lemerült szénhidrát raktárak pótlása, ezért olyan italra van szükség, amely mindkét kívánalomnak eleget tud tenni. A fentiekben ismertetett vizsgálat bebizonyította, hogy az alacsony zsírtartalmú csokoládés tej eleget tud tenni a folyadék és szénhidrát együttes pótlásának. Mindezek mellett még egy harmadik, a teljesítményt kedvezően befolyásoló tulajdonsággal is jellemezhető, amely a kakaó stimuláns – éberségi szintet fokozó – hatásával írható le.

Ha érdekli ez a téma, kövesse a SPORTTÁPLÁLKOZÁS Facebook csoportunkat!

hirdetés
Tagek

Talán ez is érdekel

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

I agree to these terms.