Sporttáplálkozás: mit együnk verseny előtt? – Az optimális teljesítmény a rajt előtt kezdődik

A verseny napján már nem lehet gyorsabban futni attól, hogy az utolsó pillanatban elfogyasztunk egy energiaszeletet, ahogy egyetlen sportital sem pótolja a hiányzó edzésmunkát. Mégis, a rajt előtti órákban és napokban meghozott táplálkozási döntések képesek érezhetően befolyásolni a teljesítményt, a koncentrációt, az emésztési komfortot és azt is, hogy a sportoló meddig képes fenntartani a kívánt tempót. A verseny előtti étkezés nem különálló feladat, hanem a felkészülés utolsó fejezete: ugyanúgy része a versenystratégiának, mint a bemelegítés, a megfelelő felszerelés vagy a tudatos tempóbeosztás.

A cikksorozat részei:

1. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny előtt? – Az optimális teljesítmény a rajt előtt kezdődik
2. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny közben? – Az energiaellátás művészete
3. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny után? – A regeneráció az első falattal kezdődik

A verseny részben már az étkezőasztalnál elkezdődik

Képzeljünk el két amatőr futót ugyanazon a félmaratonon. Hónapok óta ugyanannyi kilométert futnak, hasonló életkorúak, hasonló edzettségi állapotban vannak, és mindketten ugyanazt a célt tűzték ki maguk elé. Az egyik azonban a verseny előtti estét kapkodással tölti. Későn vacsorázik, mert még az utolsó pillanatban intézi a rajtcsomag átvételét, kevés folyadékot iszik, reggel pedig idegességében kihagyja a megszokott reggelijét. A rajt előtt gyorsan megiszik egy energiaitalt, mert attól reméli a plusz lendületet.

A másik sportoló egészen másképp készül. Már néhány nappal korábban átgondolja, mikor mit fog enni, elegendő folyadékot fogyaszt, előző este a jól bevált vacsoráját választja, reggel pedig ugyanazt a reggelit eszi meg, amelyet hosszú edzések előtt már számtalanszor kipróbált. Nem keres csodaszereket, nem próbál ki új gélt vagy étrend-kiegészítőt, egyszerűen hagyja, hogy a szervezete kiszámítható körülmények között tegye a dolgát.

A két sportoló közötti különbséget nem feltétlenül az első kilométereken látjuk majd. Sokkal inkább a verseny második felében, amikor az egyik még képes tartani a tempót, a másik viszont egyre fáradtabbnak érzi magát, emésztési panaszai jelentkeznek, vagy egyszerűen elfogy az energiája. Ilyenkor gyakran úgy fogalmaznak: „elfogyott a lábam”, „nem volt erőm”, „nem tudom, mi történt”. A háttérben azonban sok esetben nem kizárólag az edzettség, hanem a nem megfelelő energiaellátás is szerepet játszik.

A sporttáplálkozás egyik legfontosabb felismerése az elmúlt évtizedekben éppen az volt, hogy a táplálkozás nem csupán az egészség megőrzését szolgálja, hanem a teljesítmény egyik meghatározó tényezője is. Az izmok csak abból az energiából tudnak dolgozni, amely rendelkezésükre áll, a folyadék- és elektrolit-egyensúly pedig nemcsak az állóképességet, hanem a koncentrációt, a döntéshozatalt és a mozgáskoordinációt is befolyásolja. Ezért a verseny előtti étkezésre sem úgy érdemes tekinteni, mint egy kötelező reggelire, hanem mint a teljesítmény egyik tudatosan megtervezett elemére.

A verseny előtti táplálkozás valójában nem a rajt reggelén kezdődik

Amikor verseny előtti étkezésről beszélünk, a legtöbben automatikusan arra gondolnak, hogy mit érdemes enni két-három órával a rajt előtt. Valójában azonban a szervezet felkészítése jóval korábban elkezdődik. Egy hosszabb állóképességi verseny esetében az utolsó 24–48 óra legalább olyan fontos lehet, mint maga a verseny reggele.

Ebben az időszakban már nem az a cél, hogy az edzettséget javítsuk, hanem hogy a szervezet optimális állapotba kerüljön. Az izmok glikogénraktárai feltöltődjenek, a hidratáltság megfelelő legyen, az emésztőrendszert pedig ne terheljük feleslegesen. Sokan ilyenkor követik el azt a hibát, hogy drasztikusan megváltoztatják étrendjüket. Hirtelen óriási adag tésztát fogyasztanak, teljesen elhagyják a fehérjét, vagy éppen olyan ételeket próbálnak ki, amelyeket korábban még soha nem ettek. Pedig a verseny előtti napok egyik legfontosabb szabálya éppen az egyszerűség és a kiszámíthatóság.

A sportoló számára ilyenkor a megszokott, jól tolerálható ételek jelentik a legbiztonságosabb választást. A szervezet nem laboratórium, ahol egyetlen étkezéssel csodát lehet tenni. Sokkal inkább egy finoman hangolható rendszer, amely akkor működik a legjobban, ha nem érjük váratlan ingerekkel. Érdemes ezért úgy tekinteni a verseny előtti felkészülésre, mint egy idővonalra. Az első szakaszban – nagyjából két nappal a rajt előtt – a hangsúly a megfelelő szénhidrátbevitel és a folyadékpótlás biztosításán van. Az előző esti vacsora már inkább az energiaraktárak megőrzését szolgálja, míg a verseny reggeli étkezésének elsődleges célja a vércukorszint stabilizálása és az éhségérzet megelőzése. A rajt előtti utolsó percekben pedig már csak finomhangolásról beszélhetünk, nem pedig jelentős energiafeltöltésről.

Ez a szemlélet sok sportoló számára megnyugtató is lehet. Nem kell minden figyelmet egyetlen reggelire összpontosítani, mert a siker nem azon múlik, hogy banánt vagy zabkását választunk-e, hanem azon, hogy az egész felkészülési folyamat következetes és tudatos volt-e.

Kinek van valóban szüksége szénhidrát-feltöltésre?

Kevés sporttáplálkozási fogalom vált annyira közismertté, mint a szénhidrát-feltöltés. Szinte minden hosszabb futóverseny előtt hallani róla, és sok sportoló automatikusan úgy gondolja, hogy minden verseny előtt minél több tésztát kell fogyasztania. A valóság ennél jóval árnyaltabb.

A klasszikus szénhidrát-feltöltés elsősorban azoknál a sportágaknál lehet előnyös, ahol a terhelés meghaladja a kilencven percet, és a glikogénraktárak kiürülése valóban teljesítménycsökkentő tényezővé válik. Egy maraton, hosszú kerékpárverseny, Ironman vagy többórás terepfutás előtt ennek komoly szerepe lehet. Ezekben az esetekben a megfelelően megtervezett szénhidrátbevitel növelheti az izom glikogéntartalmát, késleltetheti a kifáradást és hozzájárulhat a teljesítmény fenntartásához.

Egészen más a helyzet azonban egy öt kilométeres futóverseny, egy rövidebb úszószám vagy egy átlagos amatőr teniszmérkőzés esetében. Ilyenkor a szervezet energiaigénye rendszerint nem indokolja a klasszikus feltöltést, sőt a túlzott szénhidrátbevitel inkább kellemetlen teltségérzetet, puffadást vagy felesleges testsúlynövekedést okozhat. Éppen ezért a verseny előtti étrend kialakításakor mindig az adott sportág, a várható terhelési idő és az egyéni tapasztalatok alapján érdemes dönteni, nem pedig általános szabályok szerint.

A sporttáplálkozás egyik legfontosabb alapelve, hogy nincs mindenki számára egyformán működő étrend. Ami egy elit maratonfutó számára ideális, az nem feltétlenül megfelelő egy hétvégi futóversenyre készülő amatőr sportolónak. A jó verseny előtti táplálkozási stratégia nem a divatdiétákról vagy a közösségi médiában terjedő tanácsokról szól, hanem arról, hogy a sportoló ismeri saját szervezetét, és a tudományos ajánlásokat a saját gyakorlatához igazítja.

Mit együnk a verseny előtti estén?

A verseny előtti vacsora körül talán több mítosz kering, mint a sporttáplálkozás bármely más területén. Sokan úgy gondolják, hogy ilyenkor „fel kell tankolni”, ezért a megszokottnál jóval nagyobb adagokat fogyasztanak, míg mások attól tartanak, hogy a bőséges vacsora megterheli az emésztésüket, ezért alig esznek valamit. A két véglet között azonban ott van az a kiegyensúlyozott megoldás, amelyet a legtöbb sportoló számára a tudományos bizonyítékok is támogatnak.

A verseny előtti esti étkezés elsődleges célja nem az, hogy egyszerre hatalmas mennyiségű energiát vigyünk be, hanem hogy fenntartsuk az előző napokban felépített energiaraktárakat. Egy kiegyensúlyozott vacsora általában elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, emellett mérsékelt fehérjebevitelt biztosít, miközben nem terheli feleslegesen a gyomrot nagy mennyiségű zsírral vagy nehezen emészthető rostokkal. A gyakorlatban ez sokkal egyszerűbb, mint azt sokan gondolják. Egy adag rizs grillezett csirkemellel és párolt zöldséggel, paradicsomos tészta sovány hússal vagy egy burgonyás étel könnyen emészthető fehérjeforrással kiváló választás lehet. Nem azért, mert ezek “varázsételek”, hanem mert jól ismert, könnyen emészthető fogások, amelyek a legtöbb sportolónál nem okoznak emésztőrendszeri panaszokat.

Éppen ezért a verseny előtti este nem a gasztronómiai kalandozás ideje. Egy külföldi verseny előtt különösen csábító lehet megkóstolni a helyi specialitásokat, de ilyenkor a kíváncsiság könnyen kellemetlen élménnyé válhat. Egy váratlan gyomorpanasz vagy hasmenés akár hónapok felkészülését is tönkreteheti. A sportolók körében jól ismert mondás, hogy a verseny előtti este nem új élményekre, hanem kiszámíthatóságra van szükség. Nem kevésbé fontos a megfelelő folyadékbevitel sem. Sokan kizárólag a verseny reggelén kezdenek nagyobb mennyiségben inni, pedig a hidratáltság kialakítása már az előző nap során megkezdődik. A cél nem az, hogy lefekvés előtt liter számra fogyasszunk vizet, hanem hogy egész nap egyenletesen pótoljuk a folyadékot. Így a szervezet másnap reggel már megfelelő hidratáltsági állapotból indulhat.

Mit együnk a verseny reggelén?

Talán nincs olyan kérdés, amelyet sportorvosi rendelésen vagy edzőtáborban gyakrabban hallani, mint ezt. A válasz azonban ritkán egyetlen konkrét étel neve. Sokkal fontosabb ugyanis az időzítés, az adag nagysága és az, hogy a választott reggeli mennyire illeszkedik a sportoló megszokott rutinjába.

Ha a rajt reggel nyolc órakor kezdődik, akkor egy teljes értékű reggelire általában három-négy órával korábban érdemes sort keríteni. Ez első hallásra szokatlanul korainak tűnhet, de elegendő időt biztosít arra, hogy az étel elhagyja a gyomrot, a vércukorszint stabilizálódjon, és a sportoló ne teltségérzettel álljon rajthoz. Ilyenkor a hangsúly ismét a könnyen emészthető szénhidrátokon van. Zabkása banánnal, fehér kenyér mézzel vagy lekvárral, rizskása, natúr joghurt gyümölccsel vagy egy egyszerű péksütemény megfelelő választás lehet, ha ezeket a sportoló korábban már sikeresen alkalmazta edzések előtt. A fehérje kisebb mennyiségben szintén helyet kaphat a reggeliben, míg a túl zsíros, bő olajban sült vagy nagyon rostos ételek ilyenkor inkább növelik az emésztési panaszok kockázatát. Ha a rajtig már csak egy-két óra maradt, akkor kisebb mennyiségű, gyorsabban emészthető szénhidrátbevitel lehet célszerű. Egy banán, néhány szelet fehér kenyér mézzel, egy energiaszelet vagy kisebb adag rizspuding elegendő lehet arra, hogy a sportoló ne éhesen kezdje meg a versenyt.

Érdemes hangsúlyozni, hogy a reggeli mennyisége legalább annyira egyéni kérdés, mint maga az étel. Vannak sportolók, akik kisebb adagokkal érzik magukat komfortosan, míg mások csak egy bőségesebb reggeli után képesek jó teljesítményre. Ezért a verseny előtti táplálkozást ugyanúgy érdemes “edzeni”, mint magát a futást vagy a kerékpározást. A hosszabb edzések kiváló lehetőséget kínálnak arra, hogy mindenki megtalálja a számára legjobban működő rutint.

A rajt előtti utolsó félóra – ilyenkor már nem lehet csodát tenni

A rajtzónában gyakran látni sportolókat, akik az utolsó percekben még gyorsan megesznek egy gélt, megisznak egy energiaitalt vagy kapkodva próbálnak pótolni mindent, amire korábban nem figyeltek oda. Pszichológiailag ez érthető: a verseny előtti izgalom könnyen azt az érzést kelti, hogy még lehet javítani valamit a felkészülésen. Valójában azonban ilyenkor már csak apró finomhangolásról beszélhetünk. Az izmok glikogénraktárai nem az utolsó tíz percben töltődnek fel, és a hidratáltság sem egyetlen nagy pohár víztől válik optimálissá. A rajt előtti rövid időszak inkább arra szolgál, hogy a sportoló szükség esetén kis mennyiségű gyorsan felszívódó szénhidrátot vigyen be, illetve megőrizze a megfelelő folyadékegyensúlyt. Azok számára, akik már kipróbálták edzésen, egy sportgél vagy néhány korty szénhidrátot tartalmazó sportital hasznos lehet, különösen hosszabb állóképességi versenyek előtt. A hangsúly azonban a kipróbáltságon van. A verseny napja nem alkalmas arra, hogy új termékekkel kísérletezzünk.

Koffein – hasznos segítség vagy felesleges kockázat?

A koffein az egyik legtöbbet kutatott teljesítményfokozó anyag a sportban, és megfelelő alkalmazás mellett valóban javíthatja az állóképességet, a koncentrációt és a szubjektív terhelésérzetet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél több koffein, annál jobb teljesítmény. A rendszeresen kávét fogyasztó sportolók számára a megszokott reggeli kávé általában nem jelent problémát, sőt része lehet a bevált verseny előtti rutinnak. Ennél lényegesen nagyobb adagok vagy többféle koffeintartalmú készítmény együttes alkalmazása viszont már fokozhatja a szapora szívverést, az idegességet, a kézremegést vagy akár az emésztési panaszokat is. Különösen igaz ez azoknál, akik egyébként ritkán fogyasztanak koffeint.

A sporttáplálkozásban ezért ugyanaz az alapelv érvényesül, mint az étrend többi eleménél: a versenyen azt alkalmazzuk, amit edzésen már többször kipróbáltunk. A kiszámítható rutin szinte mindig többet ér, mint az utolsó pillanatban keresett teljesítményfokozó megoldások.

A megfelelő hidratálás nem a rajtnál kezdődik

Ha egy sportolót megkérdezünk a verseny előtti folyadékpótlásról, legtöbben azt válaszolják, hogy a rajt előtt megisznak még egy-két pohár vizet. Bár ez logikusnak tűnik, a szervezet működése ennél jóval összetettebb. A hidratáltság nem néhány perc alatt alakul ki, hanem az előző napok folyadékbevitelének eredménye. Már viszonylag kis mértékű folyadékhiány is kedvezőtlenül befolyásolhatja a teljesítményt. Csökkenhet a vérplazma térfogata, romolhat a hőleadás, emelkedhet a pulzusszám, és ugyanaz a tempó lényegesen nagyobb erőfeszítésnek tűnhet. Különösen meleg, párás időben vagy hosszabb állóképességi versenyeken ezek a változások hamar érzékelhetővé válnak.

A megfelelő hidratálás ugyanakkor nem egyenlő a túlzott vízfogyasztással. Az elmúlt években egyre több figyelem irányult arra, hogy a túlzott folyadékbevitel sem veszélytelen. Ha valaki rövid idő alatt rendkívül nagy mennyiségű vizet fogyaszt anélkül, hogy a nátriumveszteséget pótolná, kialakulhat a terheléshez társuló hiponatrémia, amely ritka ugyan, de súlyos állapot lehet. Ezért a cél nem az, hogy a sportoló folyamatosan igyon, hanem hogy a verseny előtti napokban egyenletes folyadékbevitellel, a várható időjárást és saját izzadási szokásait figyelembe véve érkezzen meg a rajthoz.

A legegyszerűbb visszajelzés továbbra is a saját szervezetünk. A világos színű vizelet, a normális szomjúságérzet és a stabil testsúly általában azt jelzik, hogy megfelelő úton járunk. Ennél jóval bonyolultabb számításokra csak elit- vagy extrém állóképességi sportok esetében van szükség.

Tíz hiba, amelyet érdemes elkerülni

A verseny előtti táplálkozás hibái ritkán látványosak. Nem egyetlen rossz döntés miatt marad el a kívánt eredmény, hanem sok apró hiba adódik össze. Éppen ezért érdemes ismerni azokat a helyzeteket, amelyekkel sportorvosként és sportdietetikusként újra és újra találkozunk.

• Az egyik leggyakoribb hiba az új ételek vagy étrend-kiegészítők kipróbálása a verseny napján. Ami az interneten vagy egy csapattárs tapasztalatai alapján kiváló megoldásnak tűnik, az a saját emésztőrendszerünk számára kellemetlen meglepetést okozhat.
• Szintén gyakori probléma a túlzott rostbevitel. Bár a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek vagy a nagy mennyiségű nyers zöldség az egészséges étrend részei, közvetlenül verseny előtt fokozhatják a puffadást és a bélműködést. Hasonló okból a túl zsíros ételek sem ideálisak, hiszen lassítják a gyomorürülést, és kellemetlen teltségérzetet okozhatnak.
• Nem ritka az sem, hogy a sportoló annyira izgul, hogy teljesen kihagyja a reggelit. Ez különösen hosszabb versenyeken növeli annak esélyét, hogy a szervezet túl korán felélje könnyen hozzáférhető energiatartalékait. A másik véglet, amikor valaki attól tartva, hogy éhes lesz, a megszokottnál lényegesen többet eszik. A túlevés legalább akkora terhet jelenthet a szervezet számára, mint az éhezés.
• Gyakran találkozunk túlzott koffein- vagy energiaital-fogyasztással is. A sportoló ilyenkor nem több energiához jut, hanem egyszerűen nagyobb adag stimulánst visz be, amely fokozhatja az idegességet, a szapora szívverést vagy az emésztési panaszokat.
• A legfontosabb szabály talán mégis az, hogy a verseny napján ne akarjunk mindent pótolni, amit a felkészülés során elmulasztottunk. A megfelelő táplálkozás nem egyetlen reggeli döntés eredménye, hanem hetek és hónapok következetes munkájának része.

Más sportág, más stratégia

Bár a sporttáplálkozás alapelvei közösek, a gyakorlati megvalósítás jelentősen eltérhet attól függően, hogy milyen versenyre készülünk.

• Egy maratonfutó számára a glikogénraktárak feltöltése és a verseny közbeni energiaellátás meghatározó jelentőségű, hiszen több órán keresztül folyamatos terhelés éri a szervezetet. Egy rövid távú úszóverseny vagy egy tíz kilométeres futás esetében viszont a klasszikus szénhidrát-feltöltésnek már jóval kisebb a szerepe.
• A kerékpárosok és triatlonisták sajátos helyzetben vannak, mert számukra a verseny előtti és a verseny közbeni táplálkozás szinte egyetlen folyamatos rendszert alkot. A labdajátékokban ezzel szemben a cél inkább az, hogy a játékos megfelelő energiaszinttel, jó koncentrációval és optimális hidratáltsággal kezdje meg a mérkőzést.
• A küzdősportok világában gyakran megjelenik egy további szempont is: a testsúlykategória. A mérlegelést követő időszak táplálkozási stratégiája jelentősen eltérhet más sportágak gyakorlatától, ezért ezekben az esetekben különösen fontos az egyéni sportdietetikai tervezés.

Egyetlen univerzális étrend tehát nem létezik. Ami közös, az a gondolkodásmód: a táplálkozásnak mindig a sportág követelményeit és az egyéni tapasztalatokat kell szolgálnia.

Egy félmaraton reggele – hogyan néz ki a gyakorlatban?

Képzeljünk el egy amatőr futót, aki hónapok óta készül első félmaratonjára. A rajt reggel kilenc órakor lesz.

• Előző este nem ünnepi vacsorát szervez, és nem próbálja “teleenni” magát. Elfogyaszt egy számára jól ismert, könnyen emészthető vacsorát, majd a nap során folyamatosan figyel a megfelelő folyadékbevitelre. Korán lefekszik, mert tudja, hogy a pihent szervezet legalább akkora előnyt jelent, mint a gondosan megválasztott étrend.
• Reggel fél hat körül felkel. Nem kapkod. Megreggelizik ugyanúgy, ahogyan a hosszú vasárnapi edzések előtt is tette: egy tál zabkása banánnal, kevés mézzel és egy pohár vízzel. Később elfogyasztja a megszokott kávéját, amelyet nem a teljesítmény fokozása miatt iszik meg, hanem mert ez része a kialakult rutinjának.
• Mire megérkezik a rajtzónába, már nem az étkezéssel foglalkozik. Ellenőrzi a cipőjét, elvégzi a bemelegítést, néhány korty sportitalt iszik, és nyugodtan készül a rajtra. Nem azért, mert biztos benne, hogy minden tökéletes lesz, hanem azért, mert tudja: mindent megtett azért, hogy a szervezete a lehető legjobb állapotban álljon a rajtvonal mögött.

A verseny előtti táplálkozás valójában erről szól. Nem csodaszerekről, nem divatos étrendekről és nem az utolsó pillanatban elfogyasztott energiaszeletről. Sokkal inkább tudatos felkészülésről, következetes rutinról és arról a felismerésről, hogy a teljesítmény nem a rajtpisztoly eldördülésének pillanatában kezdődik. Addigra már régen megszülettek azok a döntések, amelyek meghatározzák, hogyan fogunk érezni magunkat a verseny első, tizedik vagy éppen huszadik kilométerén.

Fő tanulságok

A verseny előtti táplálkozás legfontosabb üzenete talán éppen az, hogy nincs egyetlen tökéletes étel vagy univerzális recept. A siker alapja a kiszámíthatóság, a megfelelő időzítés és az egyéni tapasztalatokra épülő rutin. A rajt előtti utolsó órákban már csak finomhangolni lehet azt, amit az előző napok tudatos felkészülése megalapozott. Aki ezt felismeri, nemcsak nyugodtabban érkezik a versenyre, hanem jó eséllyel kiegyensúlyozottabban és eredményesebben is teljesít.

Ajánlott irodalom

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. (PubMed)
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4. (PubMed)
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. (Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, ACSM Joint Position Statement.) (PubMed)
4. Kerksick CM, Ivy JL, Rasmussen CJ, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. (Springer)
5. Jeukendrup AE. Carbohydrate Intake During Exercise and Performance. Nutrition. 2004;20(7–8):669–677.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. (ACSM)
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439–455.
9. Burke LM. Practical Sports Nutrition. Champaign (IL): Human Kinetics; 2007.
10. Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.