Sporttáplálkozás: mit együnk verseny közben? – Az energiaellátás művészete

A rajt utáni első kilométereken szinte minden sportoló legyőzhetetlennek érzi magát. A lábak frissek, a pulzus rendeződik, a hónapok munkája végre valódi teljesítménnyé formálódik. Ilyenkor még senki sem gondol arra, hogy néhány óra múlva ugyanennek a versenynek egészen más arca lesz. A glikogénraktárak fokozatosan kiürülnek, a folyadékveszteség egyre nagyobb, a koncentráció csökken, és az addig könnyed mozgás fokozatosan küzdelemmé válhat. Az, hogy ki hogyan éli meg ezt a fordulópontot, nem kizárólag az edzésmunkán múlik. Legalább ilyen fontos, hogy a verseny során miként gondoskodik szervezete energia- és folyadékellátásáról.

A cikksorozat részei:

1. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny előtt? – Az optimális teljesítmény a rajt előtt kezdődik
2. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny közben? – Az energiaellátás művészete
3. Sporttáplálkozás: mit együnk verseny után? – A regeneráció az első falattal kezdődik

Az első részben azt mutattuk be, hogyan készíthetjük fel szervezetünket a rajtra. A megfelelő szénhidrátbevitel, a versenyreggeli és a hidratálás mind azt szolgálják, hogy optimális állapotban álljunk a rajtvonalhoz. A történet azonban ott még nem ér véget. Attól a pillanattól kezdve, hogy megszólal a rajtpisztoly, egy új feladat veszi kezdetét: fenn kell tartani azt az egyensúlyt, amely lehetővé teszi, hogy a teljesítmény ne a szervezet kimerülése, hanem az edzettségünk határai miatt érjen véget. Ez a verseny közbeni sporttáplálkozás valódi célja.

Amikor még mindenki jól érzi magát…

Képzeljünk el két futót egy tavaszi félmaraton rajtjánál. Hasonló korúak, hasonló edzettségűek, ugyanarra az időeredményre készültek. Az első kilométereken szinte lehetetlen lenne megmondani, melyikük fog jobb eredményt elérni. Lépéseik könnyedek, légzésük egyenletes, mosolyogva integetnek a nézőknek. Tíz kilométer után azonban lassan elkezdenek láthatóvá válni azok a döntések, amelyeket még a rajt előtt vagy éppen a verseny első perceiben hoztak meg.

Az egyik futó úgy gondolja, hogy majd akkor iszik, amikor megszomjazik, és akkor bontja fel az első gélt, amikor úgy érzi, kezd elfogyni az ereje. A másik már a rajt utáni első húsz-harminc percben megkezdi a frissítést, rendszeresen kortyol a kulacsából, és pontosan tudja, mikor következik a következő szénhidrátbevitel. Nem azért, mert éhes lenne, hanem mert tisztában van azzal, hogy a szervezet energiaellátását nem lehet utólag bepótolni.

A célba érve sokan azt mondják majd, hogy az egyik sportoló egyszerűen jobb formában volt. Ez részben igaz lehet, de a valóság gyakran árnyaltabb. Az állóképességi versenyeken a teljesítményt nemcsak az edzés, hanem a frissítési stratégia is meghatározza. A jól felépített verseny közbeni táplálkozás nem képes pótolni a hiányzó edzésmunkát, ugyanakkor a legjobb felkészülést is könnyen tönkreteheti egy rosszul időzített vagy hiányos energiaellátás.

Éppen ezért a sporttáplálkozásnak ezt a szakaszát nem érdemes úgy elképzelni, mint néhány véletlenszerűen elfogyasztott gélt vagy egy kulacs sportitalt. Sokkal inkább egy előre megtervezett versenystratégiáról van szó, amelynek ugyanúgy része a felkészülés, mint az edzésterv vagy a versenytempó megválasztása.

A legnagyobb hiba: megvárni, amíg elfogy az energia

Az emberi szervezet rendkívül hatékony energiaellátó rendszerrel rendelkezik. Az izmokban és a májban tárolt glikogén lehetővé teszi, hogy már a rajttól kezdve nagy intenzitással mozogjunk anélkül, hogy folyamatosan enni kellene. Ezek a készletek azonban nem korlátlanok. Minél hosszabb ideig tart a terhelés, és minél nagyobb az intenzitása, annál gyorsabban csökkennek. Sok sportoló még ma is úgy gondolkodik, hogy majd akkor eszik vagy iszik, amikor szervezete jelzi az igényt. Ez logikusnak tűnik, valójában azonban az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a verseny második felében jelentősen romlik a teljesítmény. Mire megjelenik az éhségérzet, a kifejezett szomjúság vagy az a jól ismert érzés, hogy „elfogyott az erő”, a szervezet már régen olyan élettani változásokon ment keresztül, amelyekből nem lehet néhány perc alatt visszatérni.

A hosszú állóképességi versenyeken gyakran emlegetett „falnak ütközés” nem egyetlen pillanat eseménye, hanem egy fokozatos folyamat végeredménye. A csökkenő glikogénkészletek miatt romlik az izmok energiaellátása, nehezebbé válik a mozgás, lassul a tempó, miközben a sportoló úgy érzi, hogy ugyanaz az iram hirtelen sokkal nagyobb erőfeszítést igényel. Ehhez társulhat a vércukorszint csökkenése, a koncentráció romlása és a döntéshozatal lassulása is.

A modern sporttáplálkozás ezért nem a hiányállapotok kezelésére épül, hanem azok megelőzésére. A verseny közbeni frissítés célja nem az, hogy újra feltöltse a kiürült energiaraktárakat – erre néhány óra alatt nincs lehetőség –, hanem hogy lassítsa azok kiürülését, biztosítsa a folyamatos szénhidrátellátást és tehermentesítse a szervezet saját tartalékait. Ez az oka annak, hogy a tapasztalt állóképességi sportolók gyakran már akkor megkezdik a szénhidrátbevitelt, amikor még egyáltalán nem érzik szükségét.

Mikor kezdjük a frissítést?

Az egyik leggyakoribb kérdés minden verseny előtt az, hogy mikor kell először enni vagy inni. Erre nincs minden helyzetre érvényes válasz, mert a megfelelő stratégia függ a sportágtól, a verseny hosszától, az intenzitástól, az időjárástól és az egyéni toleranciától is. Mégis vannak olyan általános elvek, amelyek a legtöbb állóképességi sportoló számára biztonságos kiindulópontot jelentenek.

• Az egy óránál rövidebb versenyeken a legtöbb esetben nincs szükség jelentős szénhidrátbevitelre, feltéve hogy a rajt előtti táplálkozás megfelelő volt. A hangsúly ilyenkor inkább a hidratáláson és a jó felkészülésen van. Ahogy azonban a terhelés időtartama meghaladja a 60–90 percet, egyre nagyobb jelentősége lesz a folyamatos energiaellátásnak. Ilyenkor már célszerű előre megtervezni a szénhidrátbevitelt, nem pedig megvárni az első fáradtságjeleket.
• Két-három órás vagy ennél hosszabb versenyeken a frissítés már nem kiegészítő elem, hanem a versenystratégia egyik meghatározó része. A rendszeres, kisebb adagokban történő szénhidrátbevitel segíthet fenntartani a vércukorszintet és csökkentheti annak kockázatát, hogy a sportoló a verseny utolsó harmadában jelentős teljesítménycsökkenést tapasztaljon. A cél ilyenkor nem az egyszeri nagy mennyiségű energia bevitele, hanem az egyenletes utánpótlás biztosítása.

Ez a szemlélet a folyadékbevitelre is igaz. A kis mennyiségű, rendszeres kortyok általában jobban tolerálhatók, mint a ritkán elfogyasztott nagy adagok. A gyomor egyszerre csak korlátozott mennyiségű folyadékot képes továbbítani, ezért a túlzott ivás ugyanúgy kellemetlenséget okozhat, mint a folyadékhiány. A sikeres frissítés egyik legfontosabb ismérve éppen az, hogy szinte észrevétlenül történik. A sportoló nem azért eszik vagy iszik, mert úgy érzi, hogy már muszáj, hanem azért, mert a terve szerint éppen annak van itt az ideje.

Gél, sportital vagy valódi étel?

Kevés sporttáplálkozási kérdés vált ki annyi vitát, mint az, hogy mivel érdemes frissíteni verseny közben. Egyesek kizárólag gélekre esküsznek, mások szerint a természetes élelmiszerek jelentik a legjobb megoldást, míg sok sportoló a sportitalok és a szilárd táplálék kombinációját részesíti előnyben. A valóság azonban ennél jóval egyszerűbb: nincs univerzálisan legjobb választás, csak az adott versenyhez és az adott sportolóhoz legjobban illeszkedő stratégia.

• A szénhidrátgélek legnagyobb előnye, hogy kis térfogat mellett viszonylag nagy mennyiségű, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak. Könnyen szállíthatók, gyorsan elfogyaszthatók, ezért különösen futóversenyeken és triatlonokon népszerűek. Ugyanakkor önmagukban nem jelentenek tökéletes megoldást. A legtöbb gél mellé folyadékbevitel is szükséges, és nem minden sportoló tolerálja egyformán a koncentrált szénhidrátoldatokat.
• A sportitalok előnye, hogy egyszerre biztosíthatnak folyadékot, elektrolitokat és szénhidrátot. Különösen meleg időben vagy nagy izzadással járó versenyeken lehetnek hasznosak, ugyanakkor nehezebb pontosan követni, hogy egy adott mennyiségű italból mennyi szénhidrát jut a szervezetbe. Emiatt sok állóképességi sportoló gélekkel vagy más szénhidrátforrásokkal egészíti ki a sportital fogyasztását.
• Hosszabb kerékpáros vagy ultratávú versenyeken gyakran valódi ételek is helyet kapnak a frissítési tervben. A banán, a főtt burgonya, a rizsszelet, az alacsony zsírtartalmú szendvics vagy bizonyos energiaszeletek változatosabbá tehetik a táplálkozást, és sok sportoló számára kellemesebb alternatívát jelentenek, mint a kizárólag édes ízű gélek. Ugyanakkor ezek emésztése több időt igényelhet, ezért különösen fontos, hogy minden új élelmiszert még az edzések során próbáljunk ki.

A legjobb frissítési stratégia ritkán épül egyetlen termékre. Sokkal inkább egy jól összeállított rendszer, amely figyelembe veszi a verseny hosszát, az intenzitást, az időjárást és mindenekelőtt azt, hogy a sportoló emésztőrendszere mit visel el biztonságosan. A cél nem az, hogy a lehető legtöbb energiát vigyük magunkhoz, hanem hogy azt a mennyiséget és formát válasszuk, amelyet a szervezet a terhelés közben is képes hasznosítani.

Mennyi szénhidrátra van szükség? Nem a legtöbb, hanem a megfelelő mennyiség számít

A sporttáplálkozás fejlődésével egyre pontosabban értjük, hogy a verseny közbeni szénhidrátbevitel milyen mértékben befolyásolja az állóképességi teljesítményt. Mégis ez az a terület, ahol talán a legtöbb félreértés él a sportolók között. Sokan úgy gondolják, hogy minél több gélt fogyasztanak, annál jobb lesz a teljesítményük. Mások éppen ellenkezőleg, tartanak a frissítéstől, mert félnek a gyomorpanaszoktól. A valóság egyik szélsőséget sem igazolja. A szervezet egyszerre csak meghatározott mennyiségű szénhidrátot képes felszívni és hasznosítani. Ez a mennyiség nemcsak az elfogyasztott élelmiszertől, hanem annak összetételétől, a szénhidrát típusától, az egyéni emésztési sajátosságoktól és attól is függ, hogy a sportoló mennyire edzette a bélrendszerét a rendszeres frissítéshez. Éppen ezért nem az a cél, hogy minden frissítőállomáson minél több energiát vigyünk be, hanem hogy a terhelés teljes időtartama alatt folyamatosan biztosítsuk az izmok számára a szükséges utánpótlást.

A jelenlegi nemzetközi ajánlások szerint körülbelül egy-két órás állóképességi terhelés során óránként 30–60 gramm szénhidrát már érdemben hozzájárulhat a teljesítmény fenntartásához. Két és fél-három óránál hosszabb versenyeken a célérték fokozatosan emelkedhet, és megfelelően felkészített sportolóknál akár 90 gramm óránként is jól tolerálható lehet, különösen akkor, ha a bevitel különböző típusú szénhidrátok kombinációjával történik. Ezek a számok azonban önmagukban keveset mondanak. A gyakorlatban egy energiazselé általában 20–30 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy fél liter izotóniás sportital pedig további 25–35 grammot biztosíthat. Egy banán, egy kisebb rizsszelet vagy egy energiaszelet szintén jelentős mennyiséggel járulhat hozzá a szükséges bevitelhez. A siker tehát nem egyetlen terméken múlik, hanem azon, hogy ezekből hogyan állítjuk össze a saját frissítési tervünket.

Legalább ilyen fontos, hogy a szénhidrátbevitel ne egyszeri, nagy adagokban történjen. Az egyenletes, kisebb mennyiségek általában jobban tolerálhatók, kevésbé terhelik a gyomrot, és egyenletesebb energiaellátást biztosítanak. A verseny során nem egyszer kell jól dönteni, hanem újra és újra ugyanazt a jó döntést kell meghozni.

A hidratálás több, mint egyszerű vízivás

A folyadékpótlásról sokáig úgy gondolkodtak, mintha kizárólag a kiszáradás megelőzéséről szólna. Ma már tudjuk, hogy a helyzet ennél jóval összetettebb. A verseny során nemcsak vizet veszítünk, hanem elektrolitokat – elsősorban nátriumot – is, miközben az izzadás mértéke egyénenként rendkívül eltérő lehet. Van, aki hűvös időben alig veszít folyadékot, mások ugyanilyen körülmények között is jelentős mennyiséget izzadnak. A különbséget befolyásolja az edzettségi állapot, a testméret, a genetikai adottságok, az akklimatizáció, a ruházat és természetesen az időjárás is. Éppen ezért ma már nem létezik olyan általános szabály, amely minden sportolóra egyformán alkalmazható lenne.

A cél nem az, hogy a verseny során minden elveszített folyadékot maradéktalanul pótoljunk. Ez nemcsak nehezen kivitelezhető, hanem akár veszélyes is lehet. A túlzott folyadékbevitel hígíthatja a vér nátriumszintjét, ami súlyos esetben terheléshez társuló hiponatrémiához vezethet. Bár ez ritka állapot, maratoni és ultraversenyeken rendszeresen találkoznak vele a versenyorvosok. Sokkal ésszerűbb megközelítés, ha a folyadékpótlást az egyéni izzadási veszteséghez igazítjuk. Ennek legegyszerűbb módja, ha egy hosszabb edzés előtt és után – azonos ruházatban – megmérjük testsúlyunkat. Az így kapott különbség jó közelítést ad arra, hogy óránként mennyi folyadékot veszítünk, és ebből kiindulva már sokkal tudatosabban tervezhető a verseny közbeni hidratálás.

A meleg idő külön fejezetet érdemel. Ahogy emelkedik a külső hőmérséklet, úgy nő a szervezet hőleadási igénye is, ami fokozott izzadással jár. Ilyenkor a folyadék és a nátrium pótlása egyaránt fontosabbá válik, ugyanakkor a gyomor ürülése is lassulhat. Ezért különösen hasznos lehet a kisebb mennyiségű, gyakori folyadékbevitel, amelyet már a felkészülés során is gyakoroltunk.

A gyomrot is edzeni kell

Kevés sportoló gondol arra, hogy a felkészülés során nemcsak a szív, az izmok és a tüdő alkalmazkodik a terheléshez. A bélrendszer is képes alkalmazkodni, és ez az egyik legfontosabb oka annak, hogy a tapasztalt versenyzők gyakran gond nélkül fogyasztanak olyan mennyiségű szénhidrátot, amely egy kezdő sportolónál biztosan gyomorpanaszokat okozna. A terhelés alatt az emésztőrendszer vérellátása csökken, mert a szervezet elsősorban a dolgozó izmokat részesíti előnyben. Emiatt természetes, hogy futás vagy kerékpározás közben érzékenyebbé válik a gyomor, különösen akkor, ha hirtelen nagy mennyiségű folyadékot vagy koncentrált szénhidrátot fogyasztunk.

A jó hír az, hogy ez a rendszer fejleszthető. Ha a hosszabb edzéseken rendszeresen ugyanazt a frissítési stratégiát gyakoroljuk, amelyet a versenyen is alkalmazni szeretnénk, az emésztőrendszer fokozatosan alkalmazkodik. Javulhat a gyomor ürülése, hatékonyabbá válhat a szénhidrátok felszívódása, és csökkenhet a hányinger, a puffadás vagy a hasi görcsök kialakulásának valószínűsége. Ezért hangzik el olyan gyakran a sporttáplálkozás egyik legfontosabb szabálya: amit nem próbáltunk ki edzésen, azt ne a versenyen próbáljuk ki először. Egy új gél, egy másik sportital vagy egy ismeretlen energiaszelet akár tökéletes termék is lehet, de ha a szervezetünk nem találkozott vele korábban, éppen a legfontosabb napon okozhat kellemetlen meglepetést.

Sportáganként más a sikeres frissítés

Bár a sporttáplálkozás alapelvei közösek, a gyakorlati megvalósítás jelentősen eltérhet attól függően, milyen sportágban versenyzünk.

• A maratonfutó számára minden gramm felszerelés számít. A frissítésnek gyorsnak, egyszerűnek és könnyen hordozhatónak kell lennie, ezért a gélek és a sportitalok különösen népszerűek. A kerékpáros ezzel szemben jóval több folyadékot és szilárd táplálékot is magával vihet, így változatosabb energiaforrásokat használhat. Egy hosszú triatlon során már nemcsak az energia mennyisége, hanem annak időzítése és a három versenyszám sajátosságai is meghatározzák a stratégiát.
• Az ultrafutás külön világ. A több órán vagy akár egy teljes napon át tartó terhelés során a kizárólag édes ízekre épülő frissítés sok sportoló számára már nem tartható fenn. Ilyenkor gyakran megjelennek a sós ételek, a burgonya, a rizs, a levesek vagy kisebb szendvicsek is. A cél ilyenkor már nemcsak az energia pótlása, hanem az is, hogy a sportoló képes legyen hosszú időn keresztül elfogadni és megemészteni az elfogyasztott táplálékot.

A közös nevező azonban minden sportágban ugyanaz: a sikeres frissítés soha nem improvizáció eredménye. A legjobb versenyzők ugyanúgy gyakorolják a táplálkozási stratégiát, mint a tempófutást, a technikai elemeket vagy az emelkedők leküzdését.

10 gyakori frissítési hiba, amely a célba érés előtt utolérhet

Az állóképességi sportokban ritkán egyetlen nagy hiba dönti el a versenyt. Sokkal gyakoribb, hogy apró döntések sora vezet oda, hogy a sportoló a második félidőben már nem képes azt a teljesítményt nyújtani, amelyre felkészültsége alapján képes lenne. Ezek a hibák nem feltétlenül látványosak, de összeadódva jelentősen befolyásolhatják az eredményt.

• Az egyik leggyakoribb tévedés, hogy valaki túl sokáig vár az első szénhidrátbevétellel. Amikor már úgy érzi, hogy fogy az energiája, valójában a szervezet tartalékai már jó ideje csökkennek. A frissítés célja nem az energiahiány megszüntetése, hanem annak megelőzése.
• Szintén gyakori hiba a túlzott egyszeri bevitel. Egy gél után rögtön még egy, majd egy nagy pohár víz – a sportoló abban bízik, hogy így gyorsabban pótolja az elveszett energiát. A gyomor azonban nem így működik. A túl nagy mennyiség egyszerre lassíthatja a gyomorürülést, kellemetlen teltségérzetet vagy akár hányingert is okozhat. Sokkal hatékonyabb a kisebb adagok rendszeres fogyasztása.
• Legalább ennyire gyakori probléma az elégtelen folyadékbevitel. A szomjúságérzet nem mindig követi pontosan a folyadékveszteséget, különösen hűvösebb időben vagy nagy versenyhelyzetben. Ugyanakkor az ellenkező véglet sem ritka. Egyes sportolók attól tartanak, hogy kiszáradnak, ezért minden frissítőállomáson nagy mennyiségű vizet fogyasztanak. Ez nemcsak kellemetlen gyomorérzethez vezethet, hanem szélsőséges esetben a vér nátriumszintjének veszélyes csökkenését is előidézheti.
• Sokan kizárólag a szénhidrát mennyiségére figyelnek, miközben teljesen figyelmen kívül hagyják az időjárási körülményeket. Egy hűvös tavaszi félmaraton és egy nyári maraton frissítési stratégiája nem lehet ugyanaz. Ahogy a hőmérséklet emelkedik, úgy nő a folyadék- és elektrolitveszteség jelentősége is.
• Szinte minden sportorvos találkozott már azzal a sportolóval, aki a verseny napján próbálta ki új kedvenc gélt, koffeines italt vagy energiaszeletet. A legtöbb esetben nem maga a termék rossz, hanem az időzítés. A verseny nem kísérleti laboratórium. A táplálkozási stratégiát ugyanúgy be kell gyakorolni, mint a tempófutást vagy a hosszú futásokat.

A sikeres frissítés egyik legfontosabb ismertetőjele éppen az, hogy szinte eseménytelen. A sportoló nem foglalkozik folyamatosan azzal, mikor kell ennie vagy innia, mert ezt már hetekkel korábban megtervezte és begyakorolta.

Egy maraton története kilométerről kilométerre
A maraton különleges verseny. Nemcsak a táv hossza miatt, hanem azért is, mert szinte tankönyvszerűen mutatja meg, hogyan működik a sporttáplálkozás a gyakorlatban.
Az első öt kilométeren a legtöbb futó még könnyedén mozog. A glikogénraktárak telítettek, a rajt előtti szénhidrátfeltöltés még bőségesen biztosít energiát. Sokan ilyenkor úgy érzik, teljesen felesleges a frissítés. Pedig éppen ekkor kezdődik a verseny egyik legfontosabb taktikai része.
Tíz kilométer körül még mindig ritkán jelentkezik fáradtság. A jól felkészült futó azonban már a terve szerint halad. Nem azért vesz magához folyadékot vagy szénhidrátot, mert szüksége van rá, hanem azért, mert szeretné, hogy húsz kilométernél se legyen rá sürgősen szüksége.
A félmaraton után kezd láthatóvá válni a különbség azok között, akik előrelátóan frissítettek, és azok között, akik csak ösztöneikre hagyatkoztak. A glikogénraktárak fokozatosan ürülnek, a folyadékveszteség egyre jelentősebb, a hibás döntések következményei pedig lassan összeadódnak.
Harminc kilométer környékén érkezik el az a pont, amelyet a futók gyakran tisztelettel emlegetnek. Sokan itt találkoznak először a „fallal”. Nem azért, mert pontosan ennél a kilométernél történik valami különleges, hanem mert addigra válik nyilvánvalóvá mindaz, amit a verseny első két órájában jól vagy rosszul csináltak.
A jól megtervezett frissítés természetesen nem teszi könnyűvé az utolsó tizenkét kilométert. A maraton vége mindig komoly fizikai és mentális kihívás marad. A különbség inkább abban rejlik, hogy a sportoló képes-e továbbra is az edzettségének megfelelő tempóban futni, vagy teljesítményét már elsősorban az energia- és folyadékhiány korlátozza.

A célkapun áthaladva sokan úgy érzik, hogy a verseny a rajtnál kezdődött. Valójában már jóval korábban. És nem is a célban ér véget. A következő verseny alapjait ugyanis az határozza meg, hogyan regenerálódik a szervezet az elkövetkező órákban. Erről szól majd sorozatunk harmadik része.

Fő tanulságok

• A verseny közbeni táplálkozás célja nem az éhség vagy a szomjúság csillapítása, hanem az energia- és folyadékellátás folyamatos fenntartása.
• A frissítést nem akkor kell elkezdeni, amikor már elfogyott az energia, hanem jóval korábban, előre megtervezett stratégia szerint.
• A megfelelő mennyiségű szénhidrát, folyadék és – szükség esetén – elektrolit rendszeres pótlása hozzájárulhat a teljesítmény fenntartásához és a fáradás késleltetéséhez.
• A bélrendszer alkalmazkodóképessége fejleszthető, ezért a versenyen alkalmazni kívánt frissítési stratégiát mindig hosszú edzéseken érdemes begyakorolni.
• Nincs mindenki számára tökéletes frissítési terv. A legjobb stratégia az, amely tudományos ajánlásokra épül, ugyanakkor figyelembe veszi az egyéni toleranciát, a sportág sajátosságait és a verseny körülményeit.

Ajánlott szakirodalom

• Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
• Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7–8):669–677.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390.