Betöltés

Mit keresel?

Aktív felnőttek Aktív fiatalok Aktív idősek Egészség Praktikák Slider

Három gyakorlat, amit ne hagyj ki a bemelegítésből!

Megoszt

Mindenki tudja, hogy mennyire fontos a jó bemelegítés, az emberek nagy része mégsem jól használja ki ezt az értékes időt. A legnagyobb probléma ezen a téren a tudatosság hiánya. Gyakran nem tudjuk, hogy melyik gyakorlatot miért, milyen intenzitással és legfőképp milyen mozgásterjedelemben végezzük … csak csináljuk rutinból, mert más is ezt csinálja …

Mondhatjuk, hogy örökzöld témáról van szó … mindenki tudja, hogy mennyire fontos a jó bemelegítés, az emberek nagy része mégsem jól használja ki ezt az értékes időt.

A legnagyobb probléma ezen a téren a tudatosság hiánya. Gyakran nem tudjuk, hogy melyik gyakorlatot miért, milyen intenzitással és legfőképp milyen mozgásterjedelemben végezzük…csak csináljuk rutinból, mert más is ezt csinálja.

A helyes bemelegítés részét képezik a korrekciós gyakorlatok, amiket, mint egy pre warm-up technika érdemes végezni. Ide tartozik a hengerezés és a különféle mobilziációs és stabilizációs gyakorlatok, alapvetően a kereszt szindrómából (felső háti szakasz, csípő) fakadó problémákra fókuszálva.

Az ülő életmód mindenkire negatív hatással van, akár átlagemberről, akár élsportolóról beszélünk. Fontos, hogy a görcsös, hanyag tartásból – amit egész nap „gyakorlunk” – kihozzuk a sportolónkat, mert a bemelegítés főrészében végzett gyakorlatok sem fogják elérni a várt hatást, sőt hosszú távon a teljesítmény romlásához és sérülésekhez vezethetnek. Ezt a jelenséget hívja Stuart McGill energia elszivárgásnak, aminek a kinetikus láncban jelentkező deficitek az okai.

A bemelegítés első fázisában a mini band gyakorlatokat végezzük, amelyek célzottan a csípő feszítő és rotátor izmait aktiválják. Mondanom sem kell, hogy ez sportágtól függetlenül mennyire fontos terület, mivel (tapasztalataink szerint) már a tizenéves korosztályú sportolók nagy része sem képes a kompenzációk nélküli mély guggolásra, ami egyenlő azzal, hogy nem tudja megfelelően „működtetni” a farizmait.

A helyes bemelegítés során ezt követik a különböző dinamikus nyújtó és mozgásintegrációs gyakorlatok, amelyek közül 3 gyakorlatot ajánlunk mindenki figyelmébe sportágtól, edzéscéltól függetlenül. Mindhárom gyakorlat nagy előnye, hogy egyszerre nyújt és aktivál is!

Az első a kitörés hátra nyújtózással

A gyakorlatnál 3 kulcs momentum van:

  1. a nyújtó hatást a farizom megfeszítése garantálja;
  2. nem lehet túl hosszú a hátra lépés, a térdnek nagyjából a csípő alatt kell lenni;
  3. 2-3 mp megtartás, majd visszalépés zárt állásba.

A gyakorlat a csípő-horpasz nyújtását szolgálja, ami megrövidült izomként akadályozza a farizom működését, ezért a megfelelő sportteljesítmény elérése és az ágyéki gerincszakasz védelme miatt is fontos végezni.

A második a mérleg állás (inverted hamstring stretch)

Egy rendkívül összetett hatású gyakorlat, ami ráadásul sok információt is szolgáltat az edzőnek a sportoló boka és csípő stabilitásáról, a hajlító feszességéről és a core izmok erejéről. Hazai fiatal labdarúgóknál tapasztalható, hogy nagyon komoly kihívás a gyakorlat helyes végrehajtása. A leggyakoribb probléma a csípő elcsavarodása, ami a gluteus medius és a quadratus lumborum gyengeségére utal. A gyakorlat amellett, hogy nyújtja, erősíti is a hajlítót. Itt már sokkal több dologra kell figyelni a helyes végrehajtásnál:

  • lapockák zárva legyenek és a hát végig egyenes maradjon;
  • ne legyen homorítás az ágyéki gerincszakaszban, a gyakorlatot lassú előredőléssel kell kezdeni;
  • sarokkal hátra kell nyújtózni ( a lábfej vissza van feszítve);
  • a fej végig neutrális pozícióban (a véghelyzetben a talajt nézzük, nem feszítjük hátra a fejünket);
  • a véghelyzetben a törzs párhuzamos a talajjal (ha megfelelő a hajlító elaszticitása) és a boka, térd, csípő, váll egy egyenest alkot.

Ezt a gyakorlatot az oldalsó középtartásos változat mellett előre nyújtózással vagy ellentétes kar-láb munkával is lehet végezni.

A harmadik gyakorlat a world’s greatest stretch

Nézzük, mire is kell figyelni ahhoz, hogy a gyakorlat elérje célját:

  • Alapállásból hosszan kell kilépni előre, úgy hogy a véghelyzetben a hátul lévő láb teljesen nyújtva legyen. A boka, térd, csípő és a váll egy egyenest alkot.
  • A két leggyakoribb hiba a hát görbítése és a hátul lévő térd hajlítása.
  • Ha nagyobb nyújtó hatást szeretnénk elérni a vádliban, akkor a véghelyzetben érdemes egy kicsit hátra tolni a súlypontunkat.

Mindhárom gyakorlatból 4 ismétlést elég végezni oldalanként, 2-3 mp-es megtartással.

A cikk szerzője Pozsonyi Zsolt (R-Med Akadémia)

Tags:

Kommentálj

Your email address will not be published. Required fields are marked *

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.