Jégfürdő a sportban – a sportorvos gondolatai

A jégfürdő (hideg vizes merítés) egyre népszerűbb gyógyulási protokoll, de még mindig sok ismeretlen van a használatával kapcsolatban.

A jégfürdő (hidegvizes merülőterápia – Cold Water Immersion – CWI) egyre népszerűbb gyógyulási protokoll, és a szubjektív mérések szerint bizonyítottan javítja a gyógyulást, de az objektív mérések szerint hatása sokkal kevésbé egyértelmű. Annak ellenére, hogy képes javítani a felépülést, az e felépülési módszer hátterében álló pszichofiziológiai válaszok még nem teljesen ismertek.

Bár további kutatásokra van szükség, a gyulladásos útvonalak csillapítása és a vízbe merülés hidrosztatikus hatása egyaránt érdekes koncepciót jelent a hidegvizes terápia pozitív hatásaira vonatkozóan. A jégfürdő a regenerálódás szempontjából kevésbé előnyös lehet, mint a termosemleges (35-36 ˚C) vízhőmérsékletű vízbe merülés. A hideg vízbe merülés krónikus hatásai még mindig nem teljesen tisztázottak, de egyes kutatások szerint a hideg víz akadályozhatja mind az állóképességi, mind a rezisztencia edzésből származó érrendszeri és izomadaptációt. Végül egy nemrégiben készült tanulmány arról számolt be, hogy az optimális merülési idő 11-15 perc között van.

Miért fontos a regenerálódás a sportban?

A regenerálódás az edzés kritikus része, mivel a túledzés és a sérülés kockázatának minimalizálására szolgál, miközben elősegíti a fizikai és pszichológiai felkészültséget. Ez az optimális teljesítmény fenntartása érdekében (1) különösen fontos az intenzív edzés vagy versenyidőszakok során. Fontosságának megértése számos regenerációs technika alkalmazásához és fejlesztéséhez vezetett, mint például a masszázsterápia, a habhengerlés, az elektromos stimuláció, az egésztest-vibráció, a kompressziós ruházat, a hiperbár oxigénterápia és a vízben való merülés (beleértve a hideg és meleg vizet, valamint a kontrasztos fürdőt).

A vízbe merítéses terápia a regenerációs idő javítására és a késleltetett izomfájdalom (DOMS) csökkentésére való képessége miatt a sporttudósok körében népszerű regenerációs módszerré vált (2, 3). A vízben történő merítéses terápia kifejezés általánosságban a vízalapú regenerációs protokollok valamennyi módjára utal – nevezetesen a hidegvizes merítésre, a melegvizes merítésre és a kontrasztfürdőzésre (váltakozó meleg és hideg merítés). Általánosan elterjedt nézet, hogy a vízben történő merítéses terápia képes:

• csökkenti az ödémákat
• csökkenti az izomfájdalomhoz kapcsolódó fájdalomérzetet.
• csökkentheti a fáradtságérzetet.
• megváltoztatja a helyi véráramlást
• megváltoztatja a helyi szöveti és maghőmérsékletet
• megváltoztatja a szívfrekvenciát
• csökkenti az izomgörcsöket
• csökkenti a szöveti gyulladást
• csökkenti az izomkárosodást
• javítja a mozgástartományt

Míg azonban egyes kutatások alátámasztják e hatásokat, addig más kutatások kevés vagy semmilyen bizonyítékkal nem igazolják alá ezeket a hatásokat.

Mi az a jégfürdő, a hideg vizes merítés?

A hidegvizes merítés (CWI), más néven jégfürdő, egy olyan regenerációs módszer, amely során a testet közvetlenül az edzés, verseny után hideg vízbe (≤ 15 ˚C) merítik, a regenerációs folyamat fokozása érdekében (2). Annak ellenére, hogy a CWI-nek csak csekély hatása van a regenerálódásra, mégis hatékony módszernek bizonyult ennek fokozására (2, 3, 4).

Javítja-e a hideg vizes merítés a regenerálódást?

Az intenzitástól függően az edzés különböző mértékű fáradtságot okozhat a mozgásszervi, idegrendszeri és anyagcsere-rendszerben. Az edzés mikroszkopikus szakadásokat is okoz az izomszövetben, amelyet általában edzés okozta izomkárosodásnak (EIMD) neveznek, ez aztán DOMS-t okozhat (2, 3).

A CWI hatékonyságát több tényező mérésével vizsgálták. Ezek közé tartoznak a következők:

Szubjektív mérések

• DOMS (az izomfájdalom késleltetett megjelenése) (3)
• Az észlelt terhelés értékelése (RPE) (3)

Objektív mérések

• Kreatin-kináz (CK) (3)
• Vérlaktát szintek (3)
• Interleukinok (3)
• C-reaktív fehérje (CRP) (3)

Számos kutatásban kimutatták, hogy a CWI következetesen csökkenti a DOMS és az RPE hatásait. Egy nemrégiben készült szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a CWI hatékony protokoll a DOMS hatásainak csökkentésére 24 órával (óra), 48 órával és 96 órával az edzés után (3). Azt is kimutatták, hogy 24 órával az edzés után csökkenti az RPE tüneteit (3). Ezeket az eredményeket a Bleakley és munkatársai (2012) által végzett átfogó áttekintés is alátámasztja (2).

Míg számos kutatás alátámasztja a CWI hasznát az edzés utáni szubjektív mérések (azaz a DOMS és az RPE) hatásainak csökkentésére, az objektív mérésekre gyakorolt hatása sokkal kevésbé nyilvánvaló (3). Ha a jégfürdő nem javítja a regeneráció objektív paramétereit, akkor ez kérdéseket vet fel a DOMS és az RPE hatásainak csökkentéséért felelős mechanizmusokkal kapcsolatban.

Hogyan javítja a hideg vízbe merítés a regenerálódást?

Annak ellenére, hogy rengeteg kutatás foglalkozik a CWI-vel, a regenerálódást javító képességének elsődleges mechanizmusai még mindig nem teljesen ismertek. A következő elméletek azonban felmerültek:

• Vasokonstrikció (az erek szűkülése).
• A hideg víz fájdalomcsillapító (analgetikus) hatása.
• Gyulladásos folyamatok csökkentése.
• Placebo hatás.
• Hidrosztatikus nyomás.

Vasokonstrikció

Az egyik elmélet szerint a jégfürdő érszűkületet okoz, ami alacsonyabb helyi véráramláshoz vezet (5). Úgy gondolják, hogy a hideg hőmérséklet aktiválja a termikus idegsejteket (nociceptorokat), ami a szimpatikus idegek aktivitásának megváltozásához vezet, és ezért felelős a csökkent véráramlásért. A hőmérséklet által kiváltott, a sérült szövetek körüli véráramlás csökkenése, amelyet a megerőltető testmozgás okoz, csökkenti az ödémákat és a gyulladásos aktivitást (6, 7).

A hideg víz fájdalomcsillapító hatása

A második elmélet szerint a fájdalomérzet csökkenése a hideg víz fájdalomcsillapító hatásának köszönhető. Eszerint a hideg vízben való elmerülés az idegek vezetési sebességének és ingerlékenységének csökkenéséhez vezet (8), ezáltal csökkenti a nociceptorok kommunikációját a szimpatikus idegrendszerrel (9, 10, 11). Ez végső soron a fájdalomérzet csökkenéséhez vezethet.

A gyulladásos útvonalak csökkentése

Mások szerint a fájdalomérzet csökkenése a gyulladásos útvonalak csökkentésével függ össze – nevezetesen: a nociceptorok szenzibilizációjának csökkenésével (12), az edzés okozta ödéma csökkenésével (13) és a fehérvérsejtek hozzáférésének csökkenésével (2, 14). Ez az elmélet tehát a hatások kombinációját jelenti, és a kutatásokban gyakran hivatkoznak rá, mint a jobb regenerálódás elsődleges fiziológiai okára.

Placebo-hatás

Egy másik elmélet szerint a CWI hatékonysága az edzés utáni fájdalom és fáradtság csökkentésében elsősorban a pszichológiai érzékelésnek (azaz a placebo hatásnak) köszönhető. Eszerint az egyén egyszerűen „éberebbnek” érzi magát a jégfürdőbe való elmerülés alatt és/vagy után, ami a fájdalomérzékenység csökkenését okozza (2, 15). Ezt az elméletet támasztja alá a Hohenauer és munkatársai (2015) (3) által nemrégiben végzett átfogó áttekintés, amely szerint a CWI csökkenti a sportolók DOMS és RPE érzékelését.

Hidrosztatikus nyomás

Egy másik elmélet a vízbe merülés során a testre gyakorolt hidrosztatikus nyomás hatásával függ össze. Amikor az egyén vízbe merül, a hidrosztatikus nyomás hatásainak van kitéve. A vízbe merülés minden 1 méterével a nyomásgradiens 74 higanymilliméterrel (mm Hg) emelkedik – ez majdnem megegyezik a tipikus diasztolés vérnyomással (80 mm Hg) (9). Mivel a nyomásgradiens a mélységgel nő (azaz minél mélyebbre megyünk, annál nagyobb a nyomás), ez a hidrosztatikus nyomás befelé és felfelé irányuló nyomó hatást fejt ki a testre. Ez a mechanizmus okozza a felhajtóerő hatását. A felhajtóerő csökkenti a testre ható gravitációs terhelést, ami azt jelenti, hogy a vízben lévő tárgyak, például az emberi test, kisebb súlyúak.

Csípőmagasságban történő merülés során a hidrosztatikus nyomás hatására a test alsó végtagjaiból a folyadékok a mellkasi régió felé mozdulnak el. Egyes szakértők úgy vélik, hogy ezeknek a folyadékoknak a mellkasi régió felé történő elmozdulása lehet a fokozott regenerálódás fő összetevője (9). Úgy gondolják, hogy ez a hatás csökkentheti az edzés okozta ödémákat, növeli az extracelluláris folyadéknak a véráramba történő átjutását és növeli a szív teljesítményét (9). A megnövekedett szívteljesítmény fokozott véráramlást és a terhelés során felhalmozódó salakanyagok metabolizmusát jelenti. A vízbe merülés felhajtó hatása szintén csökkentheti a fáradtságot a neuromuszkuláris jelzések csökkentése és az energiatakarékosság javítása révén (9).

Érdekes módon a túl hideg vízbe való merítés a hidrosztatikus nyomás által okozott pozitív hatások egy részét ellensúlyozhatja. A hidegebb víz érszűkületet idéz elő, ami csökkenti a szívfrekvenciát és ezáltal a szív teljesítményét.  Ez a válasz arra készteti a szervezetet, hogy csökkentse a perifériás véráramlást és megőrizze a maghőmérsékletet, aminek következtében a központi anyagcsere fokozódik a maghőmérséklet fenntartása érdekében (9).

A fokozott központi anyagcsere fokozza a salakanyagok termelődését és leépíti az energiaraktárakat, mindkettő negatív és nemkívánatos hatásnak tekinthető az edzés után, illetve a regenerálódási idő fokozására tett kísérletek során (9). Ennek eredményeképpen azt javasolják, hogy talán a hűvös-hőmérsékletű vízben* való megmártózás lehet a legjobb megoldás a regenerálódásra, kivéve, ha az izmok megerőltetése vagy rándulása történt, amely esetben a hidegebb hőmérsékletű vízben való megmártózás előnyösebb lehet (9).

Akut vs. krónikus hidegvízbe merülés

Mivel úgy vélik, hogy a CWI a gyulladásos útvonalak csökkentése révén felgyorsítja a rövid távú (akut) regenerálódást, a CWI használatával kapcsolatban jelenleg az egyik legnagyobb vita az, hogy e módozat folyamatos alkalmazása csökkenti-e a fizikai fejlődés hosszú távú (krónikus) adaptációit (pl. erő, hipertrófia stb.). Más szóval, a CWI alkalmazása minden vagy a legtöbb edzés és mérkőzés után csökkenti az érrendszeri és izomadaptációt?

Bár nincs túl sok kutatás ebben a témában, a jelenlegi kutatások egy része arra utal, hogy a CWI folyamatos használata csökkentheti az állóképességi és az ellenállóképességi edzésből származó érrendszeri és izomadaptációkat (17, 18, 19). Ennek ellenére más, egymásnak ellentmondó tanulmányok azt sugallják, hogy a folyamatos CWI-nek nincs negatív hatása a krónikus adaptációkra (20, 21). A kutatáson belüli jelenlegi bizonytalanság egyszerűen azt jelenti, hogy még mindig nem világos, hogy a CWI folyamatos használata csökkenti-e a hosszú távú adaptációkat vagy sem.

Ha a CWI folyamatos használata valóban gátolja a krónikus adaptációkat, akkor ez arra utalhat, hogy ezek csak intenzív edzési/versenyidőszakokban érhetik meg, és nem a rendszeres használat során. Másfelől ez megkérdőjelezi a nem hivatásos sportolók szükségességét is, akik csak hetente 2-3 alkalommal edzenek és versenyeznek, és akiknek nincs intenzív edzési/versenyprogramjuk, ahol az elsődleges cél a teljesítmény fenntartása, nem pedig a teljesítmény fokozása. Mindezek a kérdések azonban még megválaszolásra várnak.

Vannak-e problémák a jégfürdővel kapcsolatban?

Elérhetőség

A CWI-vel kapcsolatos gyakori probléma a jégfürdők elérhetősége és/vagy szállíthatósága. A hivatalos jégfürdők gyakran drága berendezések, amelyek használatához bőséges hely szükséges, ami a nem hivatásos csapatok számára pénz és rendelkezésre álló hely hiányában nehézségekbe ütközhet. Ez ahhoz vezetett, hogy más eszközöket kellt rögtönözni, mint például a kerekes kukákat és a gyermekmedencéket.

A tudás hiánya

A CWI gyógyulást elősegítő hatásaiért felelős elsődleges mechanizmusok megértése a gyakorlati alkalmazás javításához vezetne. Ha például kizárólag azt állapítanák meg, hogy a jégfürdő pusztán placebo hatású módszer, és hogy a leghatékonyabb a hősemleges vízbe merítés, akkor a szakemberek egyszerűen megemelhetnék a víz hőmérsékletét. A hősemleges hőmérséklet alkalmazása növelné a vízbe merítéses terápia iránti elkötelezettséget/megfelelőséget, mivel sok sportoló gyakran elkerüli a CWI-t a kellemetlen érzés és/vagy a regenerációs módszerrel szembeni ellenszenv miatt.

A merítés időtartama

A jelenlegi kutatási eredmények szerint a merítés időtartama jelentősen eltér egymástól, az időtartam 1-15 perc között mozog (2, 3), és nincs egységes megállapodás az optimális időtartam elérésében. Érdekes módon a jelenlegi kutatások 2016-os szisztematikus áttekintése azt állapította meg, hogy a 11-15 perc közötti időtartam biztosítja a legjobb eredményeket a jégfürdő esetében (22). Azt is feljegyezték, hogy körülbelül 10 percig tart, amíg az interstitiális-intravaszkuláris folyadék mozgása megtörténik, ami arra utal, hogy a merülésnek legalább 10 percesnek kell lennie a regenerációs hatások optimalizálása érdekében – ami termonemleges hőmérsékleten nagyon is elérhető.

Milyen jövőbeli kutatásokra van szükség a hideg vizes merítéssel kapcsolatban?

Bár a CWI-vel kapcsolatban rengeteg kutatás létezik, az információk és a választott módszerek között még mindig nagy eltérések vannak. Következésképpen a jelenlegi ismeretek bővítése és e helyreállítási módszer hatékonyságának növelése érdekében sokkal nagyobb mértékű kutatásra van szükség. A kutatás néhány szükséges területe a következő:

• Az optimális vízhőmérséklet vizsgálata (pl. CWI vs. hősemleges vízterápia).
• A CWI fájdalomcsillapító hatása.
• Dózis-válasz összefüggések: A merítés optimális időtartama és/vagy az ismételt merítés (sorozat) és a gyógyulás mértéke.
• A merítés optimális mélysége.
• Hatások különböző populációkra (pl. nem, fiatalok, idősek, sportolási szint).
• A CWI krónikus hatásai.
• Az edzés utáni CWI optimális időzítése (pl. 1, 5, 15, 60 perc).

Gyakorlati tanácsok a jégfürdő alkalmazásához

Hőmérséklet

Bár jelenleg nincs elfogadott hőmérséklet az optimális eredmények eléréséhez, a kutatások szerint a hőmérséklet jellemzően 8-15 ˚C között mozog, az átlaghőmérséklet 11 ˚C (4). Következésképpen azt tanácsoljuk, hogy a szakemberek körülbelül 11 ˚C hőmérsékletet alkalmazzanak.

Időtartam

A jelenlegi kutatások szerint a merítés optimális időtartama 11-15 perc között van. A vérplazma frakcionálódásának (interstitialis és intravaszkuláris folyadék mozgása) biztosítása érdekében javasolt, hogy az egyének minimum 10 percig maradjanak a vízben a regeneráció hatásának optimalizálása érdekében. Ugyanakkor érthető, hogy az ilyen hosszúságú merülés viszonylag kivitelezhetetlen, különösen nagy létszámú csapatoknál. Mivel a CWI pozitív hatásairól 1-15 perces időtartamú merüléssel számoltak be (2, 3), a szakemberek az ismeretlen előnyök vagy hátrányok ellenére dönthetnek a rövidebb időtartam mellett is.

A merülés mélysége

Mivel a hidrosztatikus nyomás fontos tényező lehet a regenerálódás szempontjából (9), feltételezhető, hogy minél mélyebbre merül a sportoló, annál nagyobb a javulás lehetősége. Ezenkívül, mivel a merítés célja a folyadékok mozgatása a perifériáról a mellkasi régió felé, és a merítés befelé és felfelé irányuló erőt fejt ki a testre, általában azt tanácsolják, hogy a sportolók a merítés alatt maradjanak egyenesen. Ez azonban a sportágtól vagy tevékenységtől függően változhat – pl. a felső végtagokat domináló sportok esetében a hanyattfekvő helyzetben történő merülés további előnyökkel járhat.

Következtetés

Bár a jégfürdő (hideg vízbe merülés) a gyakorlatban gyakran alkalmazzák, még mindig nagyon keveset tudunk arról, hogy a regeneráció optimalizálása érdekében milyen protokollt érdemes alkalmazni. A maximális regenerációs hatások kiváltásához szükséges optimális hőmérsékletről sincs még egyetértés, emellett egyre több ismeret áll rendelkezésre a termonemleges vízhőmérsékletről – amely hatékonyabbnak tűnhet, mint a hideg víz. Összefoglalva, úgy tűnik, hogy az edzés utáni 11-15 percig tartó, teljes testre kiterjedő függőleges, hideg (≤ 15 ˚C) és 34-35 ˚C közötti termoneutrális hőmérsékletű vízbe merülés pozitív hatással van a regenerálódásra.

Forrás: Owen Walker írása (2024) (Science for Sport)

Irodalom

1. Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). The Role of Fatigue in Susceptibility to Acute Muscle Strain Injury. American Journal of Sports Medicine.24:137–143. [PubMed]
2. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262. [PubMed]
3. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10(9): e0139028. doi:10.1371/journal.pone.0139028 [PubMed]
4. Bieuzen, F., Bleakley, C.M., and Costello, J.T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One, 8(4): e62356. [PubMed]
5. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316–1323. [PubMed]
6. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effects of Cryotherapy after Contusion Using Real-Time Intravital Microscopy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093–1098. [PubMed]
7. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M.D. (1998). Effects of local cooling on microvascular hemodynamics and leukocyte adhesion in the striated muscle of hamsters. J Trauma, 45: 715–719. [PubMed]
8. Algafly AA, George KP (2007) The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med 41: 365–369; discussion 369. [PubMed]
9. Wilcock, I.M., Cronin, J.B., and Hing, W.A., (2006). Physiological response to water immersion: A method of recovery? Sports Medicine, 36(9), pp.747-765. [PubMed]
10. Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231–238. [PubMed]
11. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1–10. [PubMed]
12. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train 33: 222–228. [PubMed]
13. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282–290. [PubMed]
14. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52–69. [PubMed]
15. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240. [PubMed]
16. Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). The Properties of Water and their Applications for Training.Journal of Human Kinetics, 44, 237–248. [PubMed]
17. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572–580. [PubMed]
18. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med 2015; 36: 647–653. [PubMed]
19. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res 28(9): 2628–2633, 2014. [PubMed]
20. Halson, S.L., Quod, M.J., Martin, D.T., Gardner, A.S., Ebert, T.R. & Laursen, P.B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331–46. [PubMed]
21. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1;309(3):R286-94. [PubMed]
22. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:503–514. [PubMed]