A laktátgörbe és a küszöbzónák – amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell

Amit minden sportolónak és edzőnek tudnia kell az állóképességről cikksorozat fejezetei

1. Az állóképesség energiaellátó rendszerei
2. A laktátgörbe és a küszöbzónák
3. A különböző állóképességi formák és sportágak kapcsolata – miért nem létezik „egyetlen állóképesség”?
4. Hogyan épül fel egy futó állóképessége?
5. Az állóképesség fejlesztésének piramismodellje

Miért félreértett fogalom a laktát?

Kevés olyan fogalom létezik a futás és az állóképességi sportok világában, amely annyi félreértésre adott volna okot, mint a laktát. Még ma is sok futó úgy gondol rá, mint valamiféle káros melléktermékre, amely az intenzív futás során felhalmozódik az izmokban, majd teljesítménycsökkenést, égő érzést és kifáradást okoz. Ez a szemlélet évtizedeken keresztül meghatározta az edzéselméleti gondolkodást, a modern sportélettan azonban mára jelentősen árnyalta ezt a képet.

A kutatások egyértelműen bizonyították, hogy a laktát nem az emberi teljesítmény ellensége. Éppen ellenkezőleg: fontos szerepet játszik az energiaellátásban, a sejtek közötti kommunikációban és a terheléshez való alkalmazkodásban. A szervezet folyamatosan termeli és felhasználja, még nyugalomban is. Az intenzív terhelések során pedig nem azért emelkedik meg a koncentrációja, mert valami „elromlik” a szervezetben, hanem azért, mert az energiaigény gyorsabban növekszik, mint ahogyan az aerob rendszer önmagában képes lenne kielégíteni azt.

A laktátgörbe és a különböző küszöbzónák megértése ezért nem pusztán laboratóriumi érdekesség. Ezek az ismeretek segíthetnek abban, hogy a futók jobban megértsék saját teljesítményüket, tudatosabban tervezzék az edzéseiket, és elkerüljék az egyik leggyakoribb hibát: a rosszul megválasztott intenzitást.

Mi történik a szervezetben futás közben?

Amikor futni kezdünk, az izmok energiaigénye azonnal emelkedni kezd. A szervezet először a rendelkezésre álló energiatartalékokhoz nyúl, majd fokozatosan aktiválja azokat az anyagcsere-folyamatokat, amelyek képesek biztosítani a folyamatos ATP-termelést. Az ATP, vagyis az adenozin-trifoszfát az izmok közvetlen energiaforrása, azonban a készletei rendkívül korlátozottak, ezért folyamatos újratermelésre van szükség.

Alacsony és közepes intenzitású futás során a szervezet döntően aerob módon termel energiát. Ez azt jelenti, hogy az izmok elegendő oxigénhez jutnak, és a szénhidrátok, illetve zsírok lebontása hatékonyan történik. Ahogy azonban nő a tempó, az energiaigény egyre gyorsabban emelkedik. Egy ponton az aerob rendszer önmagában már nem képes kielégíteni az igényeket, ezért fokozódik az anaerob energianyerés szerepe is.

Ekkor kezd jelentősebb mennyiségű laktát termelődni. Fontos azonban megérteni, hogy ez nem egy hirtelen bekövetkező esemény. A laktáttermelés már alacsony intenzitás mellett is zajlik, csupán a termelődés és a felhasználás egyensúlyban van. A teljesítmény szempontjából az a kérdés, hogy a szervezet milyen intenzitásig képes ezt az egyensúlyt fenntartani.

Mi valójában a laktát szerepe?

A modern sportélettan egyik legfontosabb felismerése George Brooks nevéhez köthető, aki az úgynevezett „lactate shuttle” elmélettel alapjaiban változtatta meg a laktátról alkotott tudományos képet.

Eszerint a laktát nem egyszerűen egy melléktermék, hanem fontos energiaszállító molekula. Az egyik izomrost által termelt laktátot egy másik izomrost felhasználhatja energiaforrásként. Ugyanez igaz a szívizomra is, amely kifejezetten hatékonyan képes laktátot oxidálni. Sőt, bizonyos helyzetekben még az agy is felhasználhatja energiaforrásként.

Ez a felismerés azért fontos, mert segít megérteni, hogy a magas laktátszint önmagában nem jelent problémát. Sokkal inkább annak a jele, hogy a szervezet nagy intenzitású munkát végez. A teljesítményt valójában nem maga a laktát korlátozza, hanem azok az összetett élettani folyamatok, amelyek az intenzív terhelések során kialakulnak.

Mit mutat meg a laktátgörbe?

A laktátgörbe tulajdonképpen egy térkép. Megmutatja, hogyan reagál a szervezetünk a fokozatosan növekvő terhelésre.

A vizsgálat során a futó általában futópadon dolgozik, miközben a terhelést lépcsőzetesen emelik. Minden szakasz végén vérmintát vesznek, és meghatározzák a vér laktátkoncentrációját. Az eredményekből egy olyan görbe rajzolható fel, amely szemlélteti a laktátszint változását az intenzitás növekedésével.

A görbe kezdeti szakasza általában lapos. Ebben a tartományban a laktáttermelés és a laktáteltávolítás egyensúlyban van. Később fokozatos emelkedés figyelhető meg, majd egy ponton a görbe meredekebbé válik. Ezek a töréspontok adják a különböző küszöbértékek alapját.

Az első küszöb: LT1

Az első laktátküszöb, vagy LT1 az a pont, ahol a laktátszint először kezd tartósan emelkedni a nyugalmi érték fölé. A szervezet még ekkor is döntően aerob módon működik, és a terhelés hosszú időn keresztül fenntartható.

A futók ezt gyakran „beszélgetős tempóként” írják le. Ilyenkor a légzés kissé gyorsabb ugyan, de a folyamatos kommunikáció még nem jelent problémát. A legtöbb hosszú futásnak és alapozó edzésnek ebben a zónában kellene történnie.

Az LT1 körüli edzések jelentős szerepet játszanak a mitokondriumok fejlődésében, a hajszálérhálózat sűrűsödésében és a zsírok energiaforrásként történő felhasználásának javításában. Ez az a tartomány, amelyre az egész állóképességi teljesítmény épül.

A második küszöb: LT2

A második laktátküszöb, vagy LT2 már egészen más fiziológiai állapotot tükröz. Itt a laktáttermelés üteme meghaladja azt a szintet, amelyet a szervezet hosszabb időn keresztül egyensúlyban tud tartani. A laktátszint emelkedése felgyorsul, a légzés jelentősen fokozódik, és a futó már kifejezetten nagy erőfeszítést él meg.

Ez a zóna különösen fontos a versenyzők számára. A félmaraton és maraton eredményességét gyakran jobban meghatározza az LT2 helyzete, mint a maximális oxigénfelvétel. Aki magasabb tempónál éri el ezt a küszöböt, általában gyorsabb versenyteljesítményre képes.

Éppen ezért a küszöbfutások az állóképességi felkészülés egyik legfontosabb eszközének számítanak.

Mit jelentenek a zónák a gyakorlatban?

A legtöbb futó ma már valamilyen sportórát használ. A Garmin, Polar, Coros vagy Suunto készülékek különböző pulzus- és teljesítményzónákat jelenítenek meg, amelyek első pillantásra rendkívül tudományosnak tűnnek. Sok sportoló azonban valójában nem tudja, hogy ezek a zónák milyen élettani folyamatokat tükröznek. Bár a különböző gyártók elnevezései eltérhetnek, az alapelv hasonló. Az alacsonyabb zónák jellemzően az első laktátküszöb (LT1) alatti terheléseket fedik le, míg a magasabb zónák fokozatosan közelítenek a második laktátküszöbhöz (LT2), majd meghaladják azt.

Az úgynevezett Z1 és Z2 tartomány általában a könnyű, aerob futásokat jelenti. Ezek azok az edzések, amelyek során a légzés kontrollált marad, a beszélgetés nem okoz problémát, és a szervezet döntően aerob módon állít elő energiát. A legtöbb állóképességi sportoló fejlődésének alapját ezek az edzések adják, még akkor is, ha sok futó hajlamos lebecsülni a jelentőségüket.

A Z3 zóna gyakran a két küszöb közötti területet jelenti. Ez az úgynevezett „közepes intenzitású” tartomány, amely hosszabb ideig fenntartható ugyan, de már jelentősen nagyobb fiziológiai terhelést jelent. Sok amatőr futó ösztönösen ebben a zónában végzi edzései jelentős részét, mert ez a tempó gyorsnak érződik, de még nem válik igazán kellemetlenné. A probléma éppen ebből fakad. A Z3 gyakran túl intenzív ahhoz, hogy regeneráló vagy alapállóképességi edzés legyen, ugyanakkor túl könnyű ahhoz, hogy valódi küszöb- vagy intervallhatást váltson ki. Ezért nevezik sokszor „szürke zónának”.

A Z4 jellemzően az LT2 környékét fedi le. Ezek a küszöbfutások, tempófutások és hosszabb intervallok területei. Itt már jelentős koncentrációra van szükség, a légzés erőteljes, a terhelés érzete pedig kifejezetten magas.

A Z5 zóna az LT2 fölötti intenzitásokat jelenti. Ezek rövid ideig fenntartható terhelések, amelyek elsősorban a maximális aerob teljesítmény és a versenyspecifikus gyorsaság fejlesztésére szolgálnak.

A legfontosabb tanulság azonban az, hogy a zónák nem önmagukért léteznek. Nem az a cél, hogy minél több időt töltsünk a magasabb tartományokban. A cél az, hogy minden edzés a megfelelő élettani rendszer fejlesztését szolgálja.

A leggyakoribb tévhitek a laktáttal kapcsolatban

A laktáttal kapcsolatban még mindig számos olyan elképzelés él a köztudatban, amelyet a tudomány már régen meghaladott. Az egyik legismertebb tévhit szerint a laktát okozza az izomlázat. Ezt a feltételezést már évtizedekkel ezelőtt megcáfolták. A laktátszint általában egy-két órán belül jelentősen csökken a terhelés után, míg az izomláz jellemzően csak 24–48 órával később jelentkezik. A két jelenség között tehát nincs közvetlen ok-okozati kapcsolat.

Szintén gyakran hallani azt az állítást, hogy a laktát egyfajta méreganyag, amelyet a szervezetnek minél gyorsabban el kell távolítania. A valóságban a laktát fontos energiahordozó, amelyet az izmok, a szív és más szövetek is képesek felhasználni. A szervezet nem megszabadulni akar tőle, hanem újrahasznosítani.

Egy másik gyakori félreértés szerint a magas laktátszint automatikusan rossz állóképességet jelent. Valójában az elit sportolók gyakran rendkívül magas laktátértékeket képesek produkálni versenyhelyzetben. A különbség nem a laktát jelenléte, hanem annak kezelése és tolerálása.

Sokan azt is gondolják, hogy a laktátküszöb egyetlen, pontosan meghatározható pont. A gyakorlatban azonban többféle küszöbmodell létezik, és a szervezet működése valójában inkább egy átmeneti zónát alkot, mint egy éles határvonalat. Ezért a modern sportélettan egyre inkább az LT1 és LT2 fogalmakat használja a korábbi, fix 2 vagy 4 mmol/l alapú megközelítések helyett.

Végül érdemes megemlíteni azt a tévhitet is, hogy a magas laktát mindig káros. Egy jól felépített intervall edzés során a magas laktátkoncentráció teljesen természetes jelenség, és fontos szerepet játszhat a teljesítményfejlődésben. A cél nem a laktát elkerülése, hanem annak megértése, hogy mikor és milyen céllal idézzük elő a kialakulását.

A laktát tehát nem ellenség, hanem egyfajta üzenet a szervezetünktől. Ha megtanuljuk értelmezni ezt az üzenetet, sokkal tudatosabban tudjuk alakítani az edzésmunkánkat, és pontosabban érthetjük meg saját teljesítményünk korlátait és lehetőségeit.

Miért fontosabb sokszor a küszöb, mint a VO₂max?

A VO₂max hosszú ideig az állóképességi teljesítmény legfontosabb mutatójának számított. Bár kétségtelenül jelentős tényező, ma már tudjuk, hogy önmagában nem magyarázza a versenyeredményeket.

Két futó rendelkezhet közel azonos VO₂max értékkel, mégis jelentős különbség lehet a teljesítményük között. Ennek egyik oka, hogy eltérő lehet a laktátküszöbük helyzete. Az a futó, aki magasabb intenzitáson képes fenntartani az egyensúlyt a laktáttermelés és a felhasználás között, hosszabb ideig tud gyors tempóban futni.

Ez az oka annak, hogy a modern állóképességi sportokban a küszöbértékek egyre nagyobb figyelmet kapnak.

Hogyan használják az edzők a küszöbzónákat?

A küszöbzónák lehetővé teszik az edzések pontosabb tervezését. Az LT1 alatti tartomány az alapállóképesség fejlesztésének terepe. Az LT1 és LT2 közötti zóna gyakran a tempóállóképességi munkák helyszíne, míg az LT2 környéki vagy afölötti intenzitások a küszöb- és intervall edzések alapját adják. A probléma az, hogy sok amatőr futó nem tudatosan mozog ezek között a zónák között. Gyakran minden edzést hasonló intenzitáson teljesítenek, ami hosszú távon a fejlődés lassulásához vezethet.

A polarizált edzés és a „szürke zóna”

Az elmúlt évek egyik legtöbbet kutatott állóképességi modellje a polarizált edzés. A koncepció lényege, hogy az edzések döntő többsége alacsony intenzitáson zajlik, míg kisebb részük kifejezetten intenzív. A modell szerint a két küszöb közötti közepes intenzitású tartomány – az úgynevezett „szürke zóna” – gyakran kevésbé hatékony. Ez nem jelenti azt, hogy soha nem szabad itt edzeni, de azt igen, hogy a legtöbb hobbifutó túl sok időt tölt ebben a tartományban. A könnyű napok legyenek valóban könnyűek, a kemény napok pedig valóban kemények. Ez az egyszerű elv sok esetben többet javít a teljesítményen, mint bármilyen új edzésmódszer.

Mit jelent mindez a Garmin-, Polar- vagy Coros-felhasználók számára?

A modern sportórák már automatikusan kijelölnek különböző pulzus- és teljesítményzónákat. Ezek gyakran az LT1 és LT2 köré épülnek, még akkor is, ha a felhasználó ezt nem látja közvetlenül. Érdemes azonban óvatosnak lenni. Az órák becslései hasznos kiindulópontot jelenthetnek, de nem helyettesítik a laboratóriumi vizsgálatokat vagy a tapasztalt edző által végzett értékelést. A pulzus, a tempó és a szubjektív terhelésérzet együttes figyelembevétele általában pontosabb képet ad.

Összegzés

A laktát nem a sportoló ellensége, hanem az energiaellátás egyik fontos szereplője. A laktátgörbe és a küszöbzónák segítségével pontosabb képet kaphatunk arról, hogyan reagál a szervezetünk a különböző intenzitású terhelésekre. Az LT1 az aerob alapok fejlesztésének kulcsa, az LT2 pedig az állóképességi teljesítmény egyik legfontosabb meghatározója. Aki megérti ezt a rendszert, könnyebben tudja elkerülni a túl gyors könnyű futásokat, a túl lassú intenzív edzéseket és a fejlődést akadályozó „szürke zónát”. A sikeres futók nem feltétlenül azok, akik a legtöbbet edzenek, hanem azok, akik a legjobban értik, hogyan működik a szervezetük. A laktátgörbe pedig ehhez az egyik legjobb térkép.

Irodalom

1. Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory.
2. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts.
3. Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity Distribution?
4. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance Exercise Performance.
5. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness.
6. Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula.
7. Magness, S. (2014). The Science of Running.
8. Noakes, T. (2003). Lore of Running.
9. Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2008). Advanced Marathoning.
10. Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running.